El Programa Nacional de Salud de las Personas Mayores en Chile tiene como objetivo principal mejorar la calidad de vida de este grupo poblacional. Esto se logra a través del diseño e implementación de políticas, planes, normativas y acciones enfocadas en la promoción del envejecimiento activo y la prevención de la dependencia. En línea con estos objetivos, en 2021 se publicó el Plan Nacional de Salud Integral para Personas Mayores 2020-2030. Este plan se estructura en torno a seis ejes estratégicos fundamentales: promoción y prevención, provisión de servicios, fortalecimiento de la red de atención, sistemas de información, regulación y financiamiento.
Cambios Fisiológicos y Recomendaciones Generales
Con el avance de la edad, es natural experimentar ciertos cambios en el funcionamiento del cuerpo y la mente. El cerebro puede presentar una disminución en su funcionamiento, lo que podría manifestarse en olvidos ocasionales o "lagunas mentales".
Promoción de la Salud Mental y Social
Para mantener una mente activa y un bienestar general, es fundamental disfrutar de la "edad de oro". Esto implica mantener una vida social plena, reuniéndose con amigos, participando en actividades recreativas como bailar y conversar, y realizando todo aquello que contribuya a mejorar el bienestar y la calidad de vida. Los expertos enfatizan la importancia de mantener un contacto frecuente con familiares y amigos cercanos, así como de establecer relaciones e intercambios con otras generaciones para ampliar la perspectiva de vida. Compartir con seres queridos no solo mejora el estado de ánimo, sino que también fomenta un afrontamiento más optimista del día a día.
Salud Física y Actividad
Es vital realizar algún tipo de actividad física adaptada a los niveles de movilidad. Una caminata de 30 minutos a paso constante y sostenido, al menos tres veces por semana, o 30 minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada al día, pueden aportar numerosos beneficios inmediatos para la salud. Estos ejercicios ayudan a prevenir dolores articulares y a mejorar la circulación sanguínea.
Recomendaciones de Actividad Física Específica:
- Ejercicios aeróbicos de bajo impacto: Natación, bicicleta estática o caminata, que trabajan el cuerpo de forma integral.
- Ejercicios de fuerza muscular: Pilates, rutinas supervisadas con pesas o elásticos.
- Mejora del equilibrio: Tai chi o yoga.
- Movimientos circulares: Realizar movimientos circulares con los puños y pies varias veces al día (ejercicios pasivos).
- Evitar inmovilidad prolongada: No permanecer acostado por más de 2 horas, excepto durante el descanso nocturno.
Es clave realizar ejercicio según la tolerancia individual. La pérdida de masa muscular, fuerza, resistencia y flexibilidad puede afectar la coordinación, estabilidad y equilibrio, reduciendo la capacidad de marcha y aumentando el riesgo de caídas.
Alteraciones Físicas Relacionadas con la Edad y Prevención
Con el avance de la edad, los huesos tienden a perder densidad, volviéndose más susceptibles a las fracturas. El cartílago articular se vuelve menos elástico y no soporta bien las sobrecargas, mientras que la rigidez de los tendones aumenta, especialmente con la inmovilidad. Estas condiciones pueden derivar en problemas como metatarsalgia (pie plano anterior), callosidades, dolor y artrosis.
Prevención de Caídas
El envejecimiento requiere adaptaciones en la vivienda para prevenir caídas. Se recomienda:
- Preferir superficies antideslizantes en el baño.
- Utilizar zapatos de goma antideslizante.
- Asegurar una altura adecuada para los objetos: con poca frecuencia a la altura de las rodillas, siempre a la altura del tronco y raramente a la altura de la cabeza.
- Optar por una altura de cama que permita apoyar firmemente los pies en el piso al incorporarse.
- Mantener una distancia mínima de 1 metro entre la cama y los muebles (excepto el velador) para una movilización segura.
- Garantizar un acceso adecuado a la iluminación de la habitación.
- Mantener los cables y conectores organizados.
Alteraciones Sensoriales
Visión y Audición:
A medida que envejecemos, puede aumentar la dificultad para enfocar objetos cercanos o para adaptarse visualmente a diferentes niveles de luz. También puede ser más complicado seguir una conversación, especialmente en entornos ruidosos.
Consejo: Se recomienda un control oftalmológico al menos una vez al año. En caso de déficit auditivo, es importante consultar con un especialista otorrinolaringólogo y seguir las recomendaciones médicas sobre el uso de anteojos, lentes de contacto, audífonos y otros dispositivos.
Dificultades en la Deglución y el Habla:
Diferentes procesos orgánicos pueden modificar la musculatura implicada en la deglución y el habla. Una alimentación adecuada juega un papel crucial en el mantenimiento de la salud, previniendo la desnutrición y otras enfermedades.
Recomendaciones de Alimentación
Una dieta equilibrada es fundamental para la salud en la tercera edad. Se aconseja:
- Realizar al menos 3 comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y 2 colaciones saludables al día. No saltarse las comidas.
- Incluir proteínas diariamente: 3 porciones de lácteos y derivados, y 2 porciones semanales de carne, pollo, pescado o huevo.
- Preferir cortes magros de carne y retirar las pieles del pollo antes de prepararlo.
- Beber 2 litros u 8-10 vasos de agua al día para asegurar la hidratación y el buen funcionamiento intestinal.
- Evitar jugos artificiales y golosinas.
- Preferir alimentos cocidos, asados o a la plancha. Evitar frituras y el exceso de aceite vegetal u otras grasas.
- Disminuir la cantidad de sal y retirar el salero de la mesa, utilizando especias naturales como cebolla, ajo, limón y vinagre.
- Masticar bien los alimentos y preferir aquellos más húmedos y suaves.
Consejos en Caso de Diarrea:
- Beber líquido después de cada episodio de deposiciones líquidas.
- No dejar de comer.
Cuidados Personales
Mantener una rutina de cuidados personales contribuye significativamente al bienestar general:
- Baño diario: A temperatura ambiente, utilizando jabón neutro.
- Hidratación de la piel: Aplicar cremas neutras en todo el cuerpo.
- Protección solar: Evitar la exposición al sol en horarios de riesgo y usar bloqueadores solares.
- Higiene bucal: Mantener una adecuada higiene bucal.
Manejo de Problemas Cognitivos
Ante la posibilidad de olvidos o lagunas mentales, se recomienda:
- Enfocar la atención: Concentrarse en una única tarea por vez.
- Refuerzo de información: Repetir para sí mismo la información recibida y tomar nota de las conversaciones importantes.
- Planificación: Utilizar una agenda y realizar una planificación diaria de las actividades.
- Consulta médica: Consultar a un médico si los síntomas de olvido se repiten con frecuencia.
- No automedicarse: Seguir siempre las indicaciones médicas.
Entrenamiento Mental para Adultos Mayores: Cómo Mantener una Mente Ágil
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