Aquafitness para Personas Mayores: Beneficios, Ejercicios y Consideraciones

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, es importante conocer nuestro estado de salud y qué tipo de actividad nos resulta más conveniente. En este contexto, el aquagym, también conocido como gimnasia acuática o aquafitness, se presenta como una modalidad de ejercicio físico altamente beneficiosa, especialmente para las personas mayores.

¿Qué es el Aquafitness o Aquagym?

El aquagym es una disciplina que combina los beneficios del agua con una serie de ejercicios diseñados específicamente para mejorar la salud física y mental. Consiste en llevar a cabo una serie de movimientos y circuitos al ritmo de la música, aprovechando las propiedades del medio acuático para realizar actividades que, comúnmente, también se pueden hacer en tierra. Esta actividad puede realizarse con o sin material adicional, como churros, tablas u otros elementos flotantes, lo que permite adaptar los ejercicios a las necesidades y capacidades individuales de cada persona.

¿Por qué el Aquafitness es Ideal para Adultos Mayores?

El aquagym es uno de los deportes que mejor funciona en las personas mayores, ya que el proceso para ponerse en forma es mucho más rápido y seguro. Esto se debe a que dentro del agua la gravedad se reduce y el cuerpo pesa menos, lo que facilita los movimientos y disminuye significativamente el impacto en nuestras articulaciones. Este entorno de bajo impacto reduce el riesgo de lesiones, lo cual es fundamental en la tercera edad.

Por otro lado, el agua ofrece una gran resistencia a nuestros movimientos, lo que obliga a los músculos a trabajar más para realizar las actividades. Esto ayuda a tonificar los músculos y a fortalecer el cuerpo de manera efectiva. A medida que envejecemos, los músculos tienden a debilitarse y doler con mayor frecuencia, y el aquagym se presenta como una alternativa muy atractiva porque reúne todos los requisitos que se le exigen a una actividad física apta para personas mayores: es seguro, permite trabajar todo el cuerpo, se realiza en un entorno que resulta motivador y, además, ¡es muy divertido!

Múltiples Beneficios del Aquafitness para la Salud en la Tercera Edad

El aquagym ofrece infinidad de beneficios para las personas mayores, mejorando su condición física y calidad de vida de diversas maneras.

Bienestar Físico

• Mejora Cardiovascular y Respiratoria: Los ejercicios de tipo aeróbico en el agua permiten trabajar la resistencia del cuerpo y del corazón, así como mejorar la capacidad pulmonar. Esto fortalece el sistema cardiovascular, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de circulación de la sangre, y promueve un corazón sano.
• Fortalecimiento Muscular y Tono Corporal: El agua proporciona una resistencia constante, lo que obliga a los músculos a trabajar más, favoreciendo el fortalecimiento neuromuscular y la tonificación muscular. Los principales músculos que se trabajan son el pecho, los glúteos, la espalda, los abdominales, los brazos, los hombros y las piernas.
• Alivio de Dolores y Articulaciones: El bajo impacto del aquagym es ideal para las articulaciones, y está expresamente indicado para paliar dolores de espalda, muy comunes en personas mayores. Además, estas molestias pueden aparecer en personas que sufren ciertas enfermedades como la esclerosis múltiple o ELA.
• Prevención de Caídas y Lesiones: Al ser una técnica divertida y de bajo impacto, ayuda a evitar caídas y lesiones que, a la larga, pueden provocar dolencias más graves.
• Mejora la Condición Física y la Agilidad: La práctica regular permite a las personas mayores mantener o mejorar su condición física, su agilidad y favorece la capacidad y la coordinación psicomotrices.
• Control del Peso Corporal: Al ser un deporte de fuerza y resistencia en el que se queman muchas calorías, el aquagym permite que los mayores puedan mantener un peso adecuado de forma amena.
• Salud Ósea: Ayuda a aumentar la densidad ósea, combatiendo la osteoporosis.
• Regulación de la Presión Arterial: La falta de gravedad dentro del agua tiene un impacto positivo en la circulación sanguínea, mejorando y reduciendo la presión arterial.

Bienestar Mental y Social

• Reducción del Estrés y Mejora del Bienestar Mental: La sensación de flotar en el agua y la tranquilidad que genera estar sumergido contribuyen al bienestar mental. Los ejercicios acuáticos ayudan a reducir el estrés y la ansiedad, fomentando un estado de relajación y paz interior. Las personas mayores que practican aquagym son menos propensas a padecer cuadros de estrés, ansiedad o depresión.
• Mejora la Calidad del Sueño: Hacer deporte provoca sueño debido al consumo de energía y el desgaste muscular. El aquagym, en especial, relaja los músculos, reduce el estrés y crea un ambiente de relajación tanto físico como mental, lo que ayuda a conciliar el sueño y mejora el descanso. En una piscina a temperatura óptima (entre 27-31 ºC), la combinación del ejercicio físico con los ejercicios de relajación puede convertirse en el mejor remedio para garantizar un buen descanso.
• Fomenta la Socialización y Combate el Aislamiento: Participar en clases de aquagym permite a las personas jubiladas aprovechar su tiempo libre, socializando, evitando la soledad y el aislamiento, especialmente en épocas como el verano.
• Mejora del Estado de Ánimo: La práctica de esta actividad incrementa los niveles de bienestar y la calidad de vida, lo que contribuye a un mejor estado de ánimo.

Ejercicios de Aquafitness para Personas Mayores

Existen diferentes ejercicios en el agua para mayores, diseñados para fortalecer diversas partes del cuerpo. Nuestra recomendación es que a la hora de realizar estas actividades, las hagas bajo la guía de un profesional, quien puede resolver tus dudas y garantizar que no te lesiones. La variación de rutinas es una buena forma de mantener la motivación.

Ejercicios sin Material Adicional

Estos ejercicios son ideales para empezar y evitar sobrecargar los músculos, y se pueden realizar en una sesión de aquagym para principiantes:

• Alzar las rodillas: Este ejercicio es común hacerlo con música de ritmo rápido para mejorar la capacidad motriz y activar las funciones cardiovasculares. Hay que situarse en el borde de la piscina, apoyar las manos en el suelo y levantar las rodillas sucesivamente. Se recomiendan unas 15 repeticiones con cada pierna, descansando unos minutos entre cada serie.
• Abrir los brazos debajo del agua: Uno de los ejercicios más fáciles y frecuentes. Deberás semiflexionar las piernas, en la zona donde hagas pie en la piscina, y colocar las palmas de las manos debajo del agua a la altura del pecho. Después, levanta los brazos lateralmente, empujando el agua para crear resistencia.
• Estiramiento de gemelos: El mayor deberá sujetarse del borde de la piscina o de una escalera. Una vez sujeto, tendrá que levantar los talones hacia arriba hasta quedar de puntillas. Deberá mantener esta posición unos segundos y luego regresar a la posición inicial, repitiendo el movimiento.
• Patadas: Imagina que estás dando patadas a una pelota debajo del agua, controlando la fuerza y con movimientos lentos.
• Correr bajo el agua: Parecido a caminar, pero mucho más completo y exigente, ofreciendo una resistencia mayor para fortalecer las piernas y el core.

Ejercicios con Material (Churros, Mancuernas)

Aunque la gimnasia acuática puede realizarse sin material, para contar con un resultado más preciso y potenciar los efectos, hay varios ejercicios de aquagym que puedes realizar con material, los cuales suelen ser facilitados por la piscina o el gimnasio.

• Caminar por el agua sin desplazarse: Bien flotando y elevando el cuerpo a cada paso, bien con ayuda de una barra de flotación (el clásico churro). El objetivo es realizar los movimientos propios del caminar pero sin moverse del sitio.
• Elevar las rodillas con ayuda de un churro: Es necesario ayudarse del churro, que irá colocado por delante del pecho y debajo de las axilas. Con este punto de flotación, eleva las rodillas en un ángulo de 90º, llévalas lo más cerca posible del pecho y mantén la posición unos segundos antes de volver a bajarlas.
• Curls de bíceps con mancuernas: De pie en la piscina, con el agua a la altura entre el pecho y la cintura, coge las mancuernas. Cierra las manos en forma de puño, llévalos hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Luego, baja los puños extendiendo los brazos hacia abajo y vuelve a la posición inicial sin mover los codos. Para fortalecer el músculo, haz varias repeticiones con descanso.

Consideraciones Importantes y Recomendaciones

Aunque el aquafitness es adecuado para una amplia variedad de personas, es importante tener en cuenta ciertas recomendaciones antes de comenzar:

• Consulta Profesional: Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio, es fundamental conocer nuestro estado de salud. Un profesional sanitario, médico de familia o fisioterapeuta puede ofrecerte prescripciones y recomendaciones personalizadas, especialmente si tienes limitaciones físicas que te impidan participar en actividades acuáticas.
• Temperatura del Agua: La temperatura del agua debe ser adecuada (entre 27-31 ºC) para evitar el riesgo de hipotermia o sobrecalentamiento, lo que contribuye a la experiencia reconfortante y relajante.
• Higiene de la Piscina: Las piscinas pueden ser un medio para la propagación de infecciones si no se mantienen adecuadamente. Elegir una buena piscina con un mantenimiento adecuado es un paso fundamental para aprovechar al máximo los beneficios del aquagym.
• Supervisión: Realizar las actividades bajo la guía de un profesional garantiza que se hagan correctamente y evita lesiones.

El ejercicio físico para personas mayores es parte fundamental de cualquier plan de vida saludable. Luchar contra el sedentarismo y la pereza no siempre es tarea sencilla. Una buena forma de mantener la motivación es ir variando las rutinas de actividad. Los ejercicios en el agua para mayores, como el aquagym, son una estupenda alternativa para cambiar de aires, promover el envejecimiento activo con actividades divertidas y refrescantes.

Evidencia Científica y Estudios sobre Aquafitness en Mayores

Numerosos estudios han demostrado los beneficios del aquafitness en la población de adultos mayores:

• Un programa de entrenamiento combinado, que incluyó ejercicio físico en pista de atletismo y en piscina, en adultos sedentarios reportó un aumento significativo en los niveles de fuerza de piernas, brazos y hombros. La fuerza fue la condición física que mejoró más rápidamente con la intervención.
• Tras una intervención basada en ejercicios aeróbicos de intensidad moderada en el agua, se reportaron mejoras en la aptitud cardiovascular en adultos mayores, con un incremento del 12,3%.
• Un programa de ejercicios acuáticos que incluyó estiramientos, entrenamiento de resistencia y un período de relajación demostró mejoras significativas en la capacidad aeróbica, la capacidad neuromuscular y la calidad de vida en mujeres mayores. Este tipo de programas a corto plazo (3 meses) puede mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, la capacidad neuromuscular y la capacidad de realizar tareas de la vida diaria, aumentando su independencia, el bienestar psicosocial y la calidad de vida.
• Intervenciones basadas en entrenamiento de fuerza y equilibrio en el agua mejoraron significativamente los parámetros de estabilidad postural y el tiempo de ejecución del paso voluntario en adultos mayores, con efectos positivos en la pisada, incluyendo el tiempo de contacto del pie y el balanceo.
• Programas de entrenamiento de caminata en agua y tierra, así como programas de ejercicio de 2 horas que incluyen estiramientos, bicicleta estática, fortalecimiento muscular en tierra, caminata en piscina con resistencia adicional y natación, también han mostrado beneficios importantes en la condición física de los participantes.

Estos hallazgos respaldan el aquagym como una opción ideal para aquellas personas que buscan mantener un estilo de vida saludable y activo en la tercera edad.

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