Para la mayoría de nosotros, caminar es una actividad que realizamos de modo automático, sin un esfuerzo consciente. Sin embargo, ¿qué ocurre si desafiamos a nuestro cerebro y cuerpo y comenzamos a caminar hacia atrás? Este cambio de dirección, que demanda más atención, puede aportar beneficios adicionales para la salud, especialmente para los adultos mayores.
La actividad física no tiene por qué ser complicada. Una caminata diaria, ya sea que la persona sea normalmente activa o no, puede brindar una gran cantidad de beneficios para la salud y puede contar dentro de la recomendación de la Organización Mundial de la Salud de hacer un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica a la semana.
Caminar: Un Acto Cotidiano que Implica Más de lo Que Parece
Caminar es más complejo de lo que muchos piensan. Mantenernos erguidos requiere la coordinación entre nuestros sistemas visual, vestibular (sensaciones vinculadas a movimientos como girar, dar la vuelta o moverse rápido) y propioceptivo (la conciencia de dónde están nuestros cuerpos en el espacio).
Cuando caminamos hacia atrás, nuestros cerebros tardan más en procesar las demandas adicionales de coordinar estos sistemas. Sin embargo, este mayor nivel de desafío trae consigo mayores beneficios para la salud.
¿Por Qué Caminar Hacia Atrás? Desafío y Beneficios Específicos para Adultos Mayores
Aunque a simple vista pueda parecer extraño, caminar, o incluso pedalear hacia atrás, es saludable para el cuerpo. Se trabajan músculos que, en la normalidad, no se suelen ocupar tanto. Los movimientos hacia atrás son útiles, dado que actúan más músculos y huesos. Por ejemplo, al impulsarse hacia adelante, el movimiento es dominante en los isquiotibiales, pero al caminar hacia atrás, hay una inversión de roles donde los cuádriceps actúan, realizando extensiones de rodilla. Este beneficio puede ser un gran aliado para los adultos mayores.
Mejora de la Estabilidad y el Equilibrio
- Uno de los beneficios mejor estudiados de caminar hacia atrás es la mejora de la estabilidad y el equilibrio.
- Practicarlo puede ayudar a mejorar la marcha normal (hacia adelante) y, en cuestión de mejora del equilibrio, ayuda tanto a adultos saludables como a aquellos con osteoartritis de rodilla.
- Al caminar hacia atrás se dan pasos más cortos y más frecuentes, lo que mejora la resistencia de los músculos de la parte inferior de las piernas y reduce la carga sobre las articulaciones.
- Esta técnica incluso se ha utilizado para identificar y tratar el equilibrio y la velocidad al caminar en pacientes con afecciones neurológicas o después de un accidente cerebrovascular crónico.
- Los participantes de una investigación que caminaron hacia atrás en una cinta durante 30 minutos seguidos a lo largo de cuatro semanas no solo mejoraron su equilibrio, sino también su ritmo de marcha y aptitud cardiopulmonar.
Alivio del Dolor y Fortalecimiento Muscular
- Agregar cambios, como caminar una pendiente ascendente o descendente, también puede alterar el rango de movimiento de las articulaciones y los músculos, lo que ofrece alivio del dolor para afecciones como la fascitis plantar, una de las causas más comunes de dolor en el talón.
- Los cambios posturales que se crean por caminar hacia atrás hacen que se usen más los músculos que sostienen la columna lumbar. Esto sugiere que caminar hacia atrás puede ser un ejercicio particularmente beneficioso para las personas con dolor lumbar crónico.
Mayor Gasto Energético y Reducción de Grasa Corporal
Las bondades de cambiar de dirección no son solo terapéuticas; el interés en el movimiento hacia atrás ha llevado a los investigadores a descubrir otros beneficios. Mientras que caminar normalmente puede ayudar a mantener un peso saludable, hacerlo hacia atrás puede ser aún más efectivo. El gasto de energía con este cambio es casi un 40% mayor que al caminar a la misma velocidad hacia adelante: 6,0 Mets frente a 4,3 Mets (un equivalente metabólico, Met, es la cantidad de oxígeno consumido mientras se está sentado en reposo).
Un estudio mostró reducciones significativas en la grasa corporal para mujeres que completaron un programa de entrenamiento de marcha o carrera hacia atrás de seis semanas.
Agudiza la Mente
Al caminar hacia atrás, el cerebro estará más alerta, lo que ayuda a agudizar la mente y a ser más consciente. Este beneficio puede apoyar especialmente a los adultos mayores, ya que la científica Janet Dufek destaca que esta práctica, también conocida como retro walking, fortalece músculos poco usados, mejora la coordinación y el equilibrio, y agudiza la capacidad mental.
Opciones Avanzadas: Correr y Arrastrar Pesas Hacia Atrás
Cuando se tiene confianza en desplazarse hacia atrás, avanzar y ponerse a correr así puede aumentar aún más las exigencias. Aunque a menudo se estudia como una herramienta de rehabilitación, correr hacia atrás aumenta la fuerza de los músculos que son cruciales para enderezar la rodilla, lo que no solo se traslada a la prevención de lesiones, sino también a la capacidad para generar potencia y rendimiento atlético.
Correr hacia atrás sostenidamente disminuye la energía que se gasta al correr hacia adelante. Estas mejoras son incluso beneficiosas para los corredores experimentados que ya poseen una técnica para hacer una carrera más económica en términos energéticos.
Si caminar hacia atrás se hace demasiado fácil y aparecen limitaciones de espacio para practicar esto corriendo, otra forma de aumentar la dificultad es comenzar a arrastrar pesas. El incremento de la carga general aumenta el uso de los músculos extensores de la rodilla al mismo tiempo que impone grandes exigencias al corazón y los pulmones en un corto espacio de tiempo.
Cargar un trineo y arrastrarlo hacia atrás conlleva un bajo riesgo de lesiones, ya que el resultado más probable si se está demasiado cansado es que el trineo no se mueva. Pero con pesos más ligeros, este tipo de ejercicio puede producir un nivel adecuado de resistencia para estimular mejoras significativas en la potencia de las extremidades inferiores. Con pesos de arrastre de tan solo el 10% del peso corporal total se pueden lograr mejores tiempos de sprint entre los atletas jóvenes.
Cómo Empezar a Practicar la Marcha Atrás de Forma Segura
Caminar hacia atrás es simple, pero eso no significa que sea fácil. La clave, como con cualquier ejercicio nuevo, es ir poco a poco. Expertos aconsejan iniciar gradualmente, preferiblemente en una cinta de correr por seguridad. El fisioterapeuta Grayson Wickham sugirió comenzar caminando hacia atrás durante cinco minutos, varias veces a la semana, o alternar un paso de 20 minutos con cinco minutos de marcha atrás.
Recomendaciones de Seguridad y Técnica:
- Entorno Seguro: Al caminar hacia atrás, es más probable pasar por alto obstáculos y peligros. En aras de la seguridad, es mejor comenzar en espacios interiores, donde se sabe que no habrá choques, o hacerlo en un espacio abierto y plano. El espacio debe estar bien iluminado y libre de obstáculos, y la superficie sobre la que se realice el entrenamiento debe ser plana y estable.
- Postura Correcta: Resiste la tentación de contorsionar el cuerpo y mirar por encima del hombro. Mantén la cabeza y el pecho erguidos mientras estiras el dedo gordo del pie hacia atrás para cada paso, rodando el pie desde la punta hasta el talón.
- Progresión: Una vez que se tenga más confianza, se puede acelerar el ritmo e incluso hacer la transición a una cinta de correr, asegurándose de usar los rieles guía cuando sea necesario.
- Uso de Pesas: Si se usan pesas, se debe comenzar ligero. Concéntrate en series múltiples en lugar de distancias prolongadas y recuerda mantener la integridad de la técnica en una distancia de no más de 20 metros para empezar.
- Programas Individualizados: Para el adulto mayor, estos beneficios solo son visibles mediante un programa específico de ejercicios adaptado a sus necesidades individuales, y siempre que se sigan ciertas reglas y precauciones básicas para evitar lesiones.
- Calentamiento: El calentamiento es imprescindible para preparar las articulaciones e ir aumentando ligeramente la frecuencia cardiaca antes de los ejercicios lumbares. Lo ideal es empezar con dos días alternos y, si la respuesta es buena, llegar a tres.