Beneficios de la Fruta para Adultos Mayores

Tanto si te has alimentado de manera saludable toda tu vida como si has dejado de lado la nutrición últimamente, es importante que revises tu dieta después de los 50. Alrededor de esa edad, según los expertos, merece la pena que selecciones mejor los alimentos y te asegures de que obtienes suficiente beneficio nutricional a cambio de tu dinero.

La Importancia de la Nutrición en la Tercera Edad

"Nuestra necesidad de energía disminuye a partir de la mediana edad", afirma Christine Rosenbloom, dietista y nutricionista titulada, profesora emérita de Georgia State University y coautora de Food & Fitness Over 50. "Ya no hay lugar para beber una jarra de margaritas o comer una canasta de chips, salvo que queramos ver cómo aumentamos de peso."

Además de tener que adaptarse a un metabolismo potencialmente más lento, también hay que compensar cosas como la tendencia a que se debiliten los huesos, que la función intestinal sea más lenta y que la masa muscular disminuya (alrededor del 1% por año hasta los 65 años, después de lo cual la pérdida puede duplicarse). En general, los adultos mayores “necesitan asegurarse de consumir muchas frutas y verduras, comer carnes magras si comen carne, pollo o pescado, y evitar las grasas y azúcares saturados”, dice la Dra. Marie Bernard, directora de diversidad científica de la fuerza laboral de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH).

Para elaborar tu propia dieta saludable, recuerda que "los alimentos trabajan en concierto", dice Joseph Gonzales, dietista registrado de Mayo Clinic. "Se necesita toda una sinfonía para lograr una pieza musical espectacular".

Propiedades Clave de las Frutas

Sin duda alguna, todos hemos oído hablar de los múltiples beneficios que aporta la fruta a nuestro organismo. Si bien es cierto que comer fruta es importante a cualquier edad, es primordial que las personas mayores la incorporen en su dieta diaria. Consumir fruta es lo idóneo, ya que son alimentos que aportan más beneficios a la salud que otros, pues están compuestos por elevadas dosis de vitaminas y nutrientes que contribuyen al buen funcionamiento del organismo. Es muy común recomendar la inclusión de las frutas en la alimentación cotidiana, y muchas personas no le prestan atención o le restan importancia, dado que se ha convertido en un cliché. Sin embargo, el consumo de frutas puede considerarse hasta imprescindible para la dieta por sus propiedades nutritivas.

Nutrientes Esenciales y Antioxidantes

Las frutas aportan a nuestro organismo agua, múltiples vitaminas, minerales y fibra. Además, dadas sus propiedades antioxidantes, contribuyen a retrasar el envejecimiento de las células, lo que hará que se luzca una piel más joven y cuidada, además de contar con una mejor calidad de vida. Son una gran fuente de antioxidantes, por lo que ralentizarán el proceso de envejecimiento de las células. Los kiwis, por ejemplo, contienen un amplio abanico de antioxidantes, como la vitamina C. Estos antioxidantes ayudan a proteger las células del organismo frente a los radicales libres, que son sustancias dañinas derivadas de la contaminación, el humo del tabaco y otras toxinas que contribuyen al proceso de envejecimiento.

Hidratación y Fibra

Las frutas, conjuntamente con las verduras, son un aporte de hidratación que puede ir muy bien para los adultos mayores, sobre todo en verano. Por otra parte, la gran cantidad de fibra que contiene la fruta produce un efecto saciante que puede ser de gran ayuda para quienes siguen una dieta hipocalórica. Son excelentes en la depuración del organismo ya que contienen fibra, antioxidantes y agua.

Alternativa Saludable a los Dulces

Cuentan con un gran sabor, ya que son naturalmente dulces, mientras que su contenido calórico es mínimo y su aporte de grasas dañinas para el organismo es casi nulo. Son una excelente opción para consumirlas como merienda o cuando se tenga un antojo. Además, para los amantes del dulce, es una opción saludable y muy rica, con la que podemos sustituir la bollería industrial y los azúcares refinados que tantas calorías y grasas saturadas contienen.

Frutas Específicas y sus Beneficios

Las Bayas: Nutrición Amplia y Salud Cerebral

Las bayas proporcionan una "nutrición amplia" para los mayores de 50 años porque tienen un alto contenido de fibra, vitamina C y flavonoides antiinflamatorios y antioxidantes. "La fibra nos ayuda a mantener la regularidad, a controlar el peso y a protegernos de enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer", afirma la dietista registrada Nancy Farrell Allen, portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics.

Las bayas también parecen ser buenas para el cerebro de las personas mayores. "Las bayas contienen potentes antioxidantes que pueden mejorar las habilidades motoras y la memoria a corto plazo", dice Allen. Por eso son una parte clave de la dieta MIND, que se centra en los alimentos que combaten el retraso neurodegenerativo.

Las bayas tienen otros beneficios. Un estudio británico del 2022 publicado en King’s College de Londres descubrió que consumir 100 gramos (aproximadamente una taza) de arándanos rojos frescos al día ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares. La doctora Alicia Arbaje, profesora asociada de Medicina en la División de Medicina Geriátrica y Gerontología de la Facultad de Medicina de Johns Hopkins University, destaca el arándano silvestre (que suele venderse en la sección de congelados) por tener "tres o cuatro veces más antioxidantes que el arándano convencional".

El Kiwi: Un Aliado Nutricional Completo

El kiwi supone una inyección de nutrientes increíblemente saludable que resulta beneficiosa para el organismo, lo que la convierte en una de las frutas más sanas del mercado. Además, su sabor delicioso y su suave pulpa la hacen perfecta para personas de edad avanzada.

Cinco razones por las que las personas mayores deberían tomar kiwis Zespri Green cada día:

• Los kiwis están llenos de vitamina C: El alto contenido en nutrientes de los kiwis Zespri Green se debe principalmente a su abundancia de vitamina C, que es dos veces mayor que en las naranjas. Esta vitamina desempeña un papel importante en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario y la cantidad diaria recomendada también ayuda a reducir el cansancio y la fatiga.
• Los kiwis son ricos en fibra: Las personas mayores no suelen tomar suficiente fibra, que es una manera natural de ayudar a la digestión. Los kiwis Zespri Green son ricos en fibra y varios estudios han revelado que un consumo regular de kiwi contribuye a prevenir el estreñimiento en personas mayores.
• Los kiwis nos aportan antioxidantes: Los kiwis Zespri Green contienen un amplio abanico de antioxidantes, como la vitamina C. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del organismo frente a los radicales libres, las sustancias dañinas derivadas de la contaminación, el humo del tabaco y otras toxinas y que contribuyen en el proceso de envejecimiento.
• El kiwi es una fuente natural de ácido fólico: A menudo, las personas mayores tienen carencias de ácido fólico, un nutriente clave que contribuye a la formación normal de glóbulos sanguíneos. Como el ácido fólico se destruye con el cocinado, comer kiwis Zespri Green crudos (que contienen 38mcg de folato por cada 100g) es una forma excelente de reponer nuestros niveles de esta vitamina B tan importante.
• El kiwi es una buena fuente de potasio: Los kiwis Zespri Green contienen casi tanto potasio como un plátano, y el potasio es un mineral esencial que nos ayuda a mantener el funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso. También contribuye al mantenimiento de una tensión arterial adecuada, algo que es especialmente importante para las personas mayores.

Frutas Verdes: Depuración y Refuerzo Inmunológico

La clorofila es la sustancia encargada de darle ese color verde característico a muchas frutas y verduras. Las frutas verdes son depurativas, refuerzan el sistema inmunológico, ayudan a prevenir enfermedades y alergias y previenen el envejecimiento. Por todo esto, recomendamos encarecidamente que las personas mayores aprovechen los múltiples beneficios de las frutas verdes y las incorporen en su dieta diaria.

Algunas frutas verdes destacadas incluyen:

• El kiwi: es una fruta muy rica en antioxidantes y en vitamina C.
• La manzana verde: contiene mucha fibra y vitamina C.
• La uva verde: es una gran fuente de vitaminas A y C y de potasio.
• La pera: es rica en vitaminas B, C y E y en ácido fólico.
• El aguacate: es rico en vitaminas A, B, C, D y K.
• La lima: contiene mucho potasio, vitamina A y ácido cítrico.

Beneficios Adicionales de la Fruta en la Dieta Diaria

Las frutas y las verduras tienen muchos beneficios para el organismo. Son una fuente de vitaminas, minerales y fibra y, por sus antioxidantes, previenen el envejecimiento prematuro de las células.

• Reducen el riesgo de fragilidad: Uno de los primeros beneficios de las frutas y de las verduras es que reducen el riesgo de fragilidad.
• Previenen enfermedades cardiovasculares: Otro de los beneficios de las frutas en los adultos mayores es que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.
• Ayudan a prevenir la anemia: Algunas frutas y los vegetales de hoja verde son beneficiosos para los adultos mayores, pues ayudan a prevenir la anemia, al ser ricos en ácido fólico.
• Combaten la obesidad: Son muy efectivas para combatir la obesidad. Como poseen altas dosis de fibra, al consumirlas te sentirás lleno y satisfecho, por lo que no tendrás hambre por un tiempo prolongado, evitando así el consumo de otros alimentos entre comidas.
• Depuración del organismo: Son excelentes en la depuración del organismo ya que contienen fibra, antioxidantes y agua.

Integración de la Fruta en la Dieta

Fruta Deshidratada: Un Snack Energético y Saludable

La fruta deshidratada es aquella a la que se le ha quitado toda el agua que contiene de manera natural, por medio de un proceso de secado y deshidratación. Esto reduce significativamente su tamaño y peso, y permite consumirla de manera cómoda a modo de snack. Además, su textura se vuelve más grumosa y su sabor, todavía más dulce.

Nos gustaría destacar en concreto los beneficios que aporta en el organismo la piña deshidratada, pues este alimento tiene propiedades diuréticas y es una buena fuente de vitamina C y de fibra. Tan solo un puñadito de piña desecada aporta la suficiente energía para tener fuerzas para desempeñar correctamente una actividad física. La fruta desecada puede sustituir a las golosinas que tanto gustan a niños y no tan niños.

Horarios de Consumo de Fruta

Investigando sobre el tema, nos hemos dado cuenta de que en torno a la ingesta de fruta pululan toda una serie de falsos mitos en Internet. Algunas preguntas frecuentes con las que nos hemos topado son: ¿Es bueno comer fruta por la noche? ¿La fruta engorda?

¿Es bueno desayunar fruta?

Sin duda alguna, el desayuno es una de las comidas más importantes. Nos aporta la energía con la que vamos a afrontar nuestro día y por eso debemos prestarle especial atención. Si las personas mayores no desayunan bien, pueden llegar a sentirse cansadas y hambrientas a media mañana. Comer fruta en las primeras horas del día permitirá que nuestros mayores se sientan más enérgicos y cuenten con los nutrientes que su cuerpo necesita. Recomendamos desayunar frutas como el plátano, el pomelo, la naranja, las fresas, el kiwi o la manzana, por ejemplo.

¿Es bueno comer fruta por la noche?

Pues bien, algunos detractores de la ingesta de fruta por la noche alegan que el elevado índice glucémico de este alimento es absorbido en un momento del día en el que el ritmo de nuestro metabolismo desacelera. Debemos tener en cuenta que por la noche nuestra actividad se reduce significativamente, por lo que quemar calorías se vuelve más complicado. Aunque cenar fruta en su justa medida es aconsejable, cenar solo fruta no se recomienda. Las cenas, aunque ligeras, deben ser variadas y han de aportarnos los nutrientes que nuestro organismo necesita, por lo que comer únicamente fruta supondría que esta comida resultase pobre. Nuestros mayores tendrían que comer mucha cantidad de fruta por la noche para llegar a saciarse y, como comentábamos anteriormente, los excesos no son buenos.

Consejos Generales

Los expertos coinciden en que hay que dar prioridad a los alimentos, por lo que en general hay que intentar obtener los nutrientes de los alimentos integrales antes de recurrir a los suplementos. "Siempre digo que la naturaleza es sabia", dice González. La pirámide alimenticia de Tufts para adultos mayores también sugiere que preguntes a tu médico sobre la posibilidad de añadir calcio y vitamina D.

Una forma fácil de añadir calcio a tu dieta es exprimir medio limón, lima o naranja en el agua, dice Arbaje. Bernard señala que beber más agua puede ayudar a contrarrestar los efectos del deterioro de la función intestinal con la edad.

Para concluir, podemos afirmar que una buena dieta, sana y balanceada, que incorpore un buen aporte de fruta diario, ayudará a prevenir múltiples enfermedades y a mejorar significativamente la salud en la tercera edad.

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