Alimentación Saludable en el Adulto Mayor: Perspectivas de la OMS

La alimentación tiene una influencia determinante en la salud y el bienestar, tanto a nivel individual como de la población en su conjunto. Las dietas poco saludables son un factor de riesgo importante de enfermedades y discapacidad. Una alimentación saludable ayuda a protegerse frente a la malnutrición en todas sus formas, así como frente a las enfermedades no transmisibles (ENT), como la diabetes, las cardiopatías, el accidente cerebrovascular y el cáncer. Las prácticas alimentarias saludables deben iniciarse en las primeras etapas de la vida, ya que las preferencias y los comportamientos alimentarios establecidos en la infancia y adolescencia suelen prolongarse hasta la edad adulta.

La alimentación saludable puede adoptar muchas formas, pero debe basarse siempre en cuatro principios fundamentales: adecuación, equilibrio, moderación y diversidad. Para que la alimentación sea saludable, debe ser inocua, es decir, no contener contaminantes microbianos y químicos. La base de toda alimentación saludable es un conjunto de alimentos mínimamente procesados y no procesados, con bajo contenido de grasas no saludables, azúcares libres y sodio.

El Envejecimiento Poblacional y sus Desafíos

En todo el mundo, las personas viven más tiempo que antes, y la mayor parte de la población tiene una esperanza de vida igual o superior a los 60 años. Todos los países del mundo están experimentando un incremento tanto de la cantidad como de la proporción de personas mayores en la población.

• En 2020, el número de personas de 60 años o más superó al de niños menores de cinco años.
• Entre 2015 y 2050, el porcentaje de los habitantes del planeta mayores de 60 años casi se duplicará, pasando del 12% al 22%.
• En 2030, una de cada seis personas en el mundo tendrá 60 años o más. El grupo de población de 60 años o más habrá subido de 1000 millones en 2020 a 1400 millones.
• En 2050, la población mundial de personas de 60 años o más se habrá duplicado (2100 millones), y se prevé que el número de personas de 80 años o más se triplique entre 2020 y 2050, hasta alcanzar los 426 millones.

Este cambio en la distribución de la población hacia edades más avanzadas -conocido como envejecimiento de la población- empezó en los países de ingresos altos (en Japón, por ejemplo, el 30% de la población ya tiene más de 60 años), pero los cambios más importantes se están viendo actualmente en los países de ingresos bajos y medianos. En 2050, dos tercios de la población mundial de más de 60 años vivirá en estos países, lo que plantea retos importantes para garantizar que los sistemas de salud y de asistencia social estén preparados para afrontar este cambio demográfico.

Comprendiendo el Proceso de Envejecimiento

Desde un punto de vista biológico, el envejecimiento es el resultado de la acumulación de una gran variedad de daños moleculares y celulares a lo largo del tiempo, lo que lleva a un descenso gradual de las capacidades físicas y mentales, a un mayor riesgo de enfermedad y, en última instancia, a la muerte. Estos cambios no son lineales ni uniformes, y su vinculación con la edad de una persona en años es más bien relativa. Más allá de los cambios biológicos, el envejecimiento suele estar asociado a otras transiciones vitales, como la jubilación, el traslado a viviendas más apropiadas y el fallecimiento de amigos y parejas.

Afecciones Comunes y Factores Influyentes en el Envejecimiento Saludable

Entre las afecciones más comunes de la vejez cabe citar la pérdida de audición, las cataratas y los errores de refracción, los dolores de espalda y cuello, la osteoartritis, las neumopatías obstructivas crónicas, la diabetes, la depresión y la demencia. A medida que se envejece aumenta la probabilidad de experimentar varias afecciones al mismo tiempo. La vejez se caracteriza también por la aparición de varios estados de salud complejos que se conocen habitualmente por el nombre de síndromes geriátricos, como la fragilidad, la incontinencia urinaria, las caídas, los estados delirantes y las úlceras por presión.

La ampliación de la esperanza de vida ofrece oportunidades, no solo para las personas mayores y sus familias, sino también para las sociedades en su conjunto. Sin embargo, el alcance de esas oportunidades y contribuciones depende en gran medida de la salud. La evidencia indica que la proporción de la vida que se disfruta en buena salud se ha mantenido prácticamente constante, lo que implica que los años adicionales están marcados por la mala salud.

Aunque algunas variaciones en la salud de las personas mayores se deben a la genética, los factores que más influyen tienen que ver con el entorno físico y social (vivienda, vecindario, comunidad), así como características personales como el sexo, la etnia o el nivel socioeconómico. Mantener hábitos saludables a lo largo de la vida, en particular seguir una dieta equilibrada, realizar actividad física con regularidad y abstenerse de consumir tabaco, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, mejorar la capacidad física y mental y retrasar la dependencia de los cuidados. Los entornos propicios, tanto físicos como sociales, también facilitan que las personas puedan llevar a cabo las actividades que son importantes para ellas, a pesar de la pérdida de facultades.

Alimentación y Nutrición en el Adulto Mayor

El estado de nutrición en las personas adultas mayores está relacionado con el proceso de envejecimiento y por el estado de nutrición mantenido a lo largo de la vida. Por ello, es esencial que exista un estado nutricional óptimo en la vejez, para obtenerlo es necesaria una alimentación adecuada. La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el Envejecimiento Saludable como el proceso de desarrollo y mantenimiento de la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez.

Cambios Fisiológicos y Nutricionales en la Vejez

Pasados los 65 años, ocurren varios cambios en el organismo que afectan la alimentación:

• El metabolismo ya no es el mismo.
• El olfato y el gusto son menos agudos.
• Disminuye la masa muscular, lo que puede llevar a la sarcopenia (reducción de masa muscular y fuerza).
• La digestión se vuelve más lenta.
• Los adultos mayores tienden a tener menor gasto energético, por lo que los aportes calóricos podrían ser diferentes a los de un adulto más activo.
• Es probable que no sientan la misma sed, lo que puede llevar a la deshidratación con facilidad. Por eso se insiste en una adecuada hidratación diaria.
• La pérdida de piezas dentales (problemas de salud oral) puede llevar a problemas de deglución y afectar directamente la nutrición del adulto mayor, llevando a la evitación de alimentos difíciles de masticar.
• El envejecimiento también se asocia con una pérdida general de apetito, causada por alteraciones en la liberación de hormonas intestinales específicas que regulan el apetito.
• Las limitaciones en el movimiento debido a trastornos como sarcopenia, artritis y osteoporosis pueden afectar la accesibilidad a los alimentos y, posteriormente, el consumo.

La desnutrición es un problema importante entre los adultos mayores. Algunos adultos mayores necesitan más proteínas y, aunque pueden necesitar menos calorías, de todas formas requieren suficientes nutrientes.

Directrices de la OMS para una Alimentación Saludable

Adoptar una alimentación saludable a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diversas ENT y otros trastornos. La composición concreta de una dieta diversificada, equilibrada y saludable depende de varios factores, entre ellos la edad, el sexo, el modo de vida y el nivel de actividad física de cada persona, así como el contexto cultural, la disponibilidad local de alimentos y los hábitos alimentarios.

A pesar de estas diferencias, los principios básicos de la alimentación saludable son comunes y pueden resumirse de la siguiente manera:

• Adecuación: la dieta debe cubrir las necesidades de micronutrientes y macronutrientes sin excederlas, con el fin de prevenir deficiencias.
• Equilibrio: la ingesta calórica total debe corresponderse con el gasto energético, manteniendo un reparto adecuado entre las principales fuentes de energía: proteínas, grasas y carbohidratos.
• Moderación: deben limitarse los nutrientes, ingredientes y alimentos que pueden resultar perjudiciales para la salud.
• Diversidad: debe incluirse una amplia variedad de alimentos nutritivos, tanto dentro de cada grupo de alimentos como entre distintos grupos.

Los regímenes alimentarios que incorporan estos cuatro principios fundamentales favorecen la salud a lo largo del curso de la vida.

Carbohidratos

Los carbohidratos constituyen la principal fuente de energía del organismo. En la mayoría de las personas, una combinación de carbohidratos no refinados debería aportar entre el 45 % y el 75 % de la ingesta calórica diaria total. Deben proceder principalmente de cereales integrales (maíz, mijo, avena, trigo y arroz integral en su forma no procesada), verduras, frutas y legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles y guisantes secos).

Las frutas y verduras frescas son opciones adecuadas, al igual que las congeladas y las enlatadas, siempre que no contengan azúcares añadidos ni cantidades excesivas de sodio. Aunque los zumos de fruta pueden consumirse, la mayoría de las variedades contienen cantidades elevadas de azúcares libres, por lo que su consumo debe limitarse.

• Las personas mayores de 10 años deberían procurar consumir al menos 400 g de frutas y verduras al día.
• Asimismo, las personas mayores de 10 años deberían tratar de ingerir diariamente al menos 25 g de fibra dietética natural presente en los alimentos.

Azúcares

El consumo de azúcares libres no debería superar el 10 % de la ingesta calórica diaria total, lo que equivale aproximadamente a 50 g (unas 12 cucharillas rasas) en una persona con un peso corporal saludable que consuma alrededor de 2000 calorías al día. Reducir este consumo al 5 % o menos puede aportar beneficios adicionales para la salud. Se consideran azúcares libres los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos y bebidas, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los siropes, los zumos de frutas y los concentrados de zumos de frutas. Es necesario reducir el consumo de azúcares libres y mantener niveles bajos de ingesta sin recurrir, para ello, a edulcorantes sin azúcar.

Grasas

Las grasas son un nutriente esencial para el funcionamiento adecuado de las células del organismo. En las personas adultas, la energía procedente de las grasas debería aportar al menos el 15 % de la ingesta energética diaria y puede alcanzar el 30 % o más de la ingesta calórica total. Limitar la ingesta total de grasas al 30 % o menos de la ingesta calórica diaria puede ayudar a prevenir un aumento de peso no saludable.

La calidad de las grasas consumidas es un aspecto fundamental. Resulta preferible priorizar las insaturadas (presentes en el pescado, el aguacate, los frutos secos y los aceites de girasol, soja, colza y oliva) frente a las saturadas (que se encuentran en carnes grasas, mantequilla, aceite de palma y de coco, nata, queso, mantequilla clarificada y manteca) y frente a las grasas trans de cualquier tipo. Las grasas saturadas no deberían aportar más del 10 % de la ingesta calórica total, mientras que las grasas trans no deberían superar el 1 %. Las grasas trans industriales no forman parte de una alimentación saludable y deben evitarse.

Para reducir la ingesta de grasas, especialmente de grasas saturadas y de grasas trans industriales, se recomienda:

• Optar por métodos de cocción como el vapor o el hervido en lugar de la fritura.
• Sustituir la mantequilla, la manteca y la mantequilla clarificada por aceites ricos en grasas poliinsaturadas.
• Consumir productos lácteos desnatados y carnes magras, o retirar la grasa visible de la carne.
• Limitar el consumo de alimentos horneados o fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados que contengan grasas trans industriales.

Proteínas

Las proteínas constituyen la base de numerosos componentes estructurales y moléculas funcionales esenciales del organismo. En general, una ingesta de proteínas equivalente al 10 %-15 % de la ingesta calórica diaria total es suficiente para cubrir las necesidades de un adulto, lo que corresponde aproximadamente a 50-75 g diarios en una persona con un peso corporal saludable que consume unas 2000 calorías al día. Las proteínas pueden proceder de una combinación de fuentes animales y vegetales. En determinados contextos, puede ser preferible priorizar las fuentes de proteínas de origen vegetal con el fin de reducir el riesgo de ENT relacionadas con la alimentación en la población adulta.

Sal/Sodio y Potasio

El sodio y el potasio son minerales esenciales. Sin embargo, la ingesta elevada de sodio -principalmente en forma de sal- se asocia con un aumento de la presión arterial, lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En el adulto, la ingesta de sal debería limitarse a menos de 5 g al día, lo que equivale a menos de 2 g de sodio diarios.

Para reducir el consumo de sal se recomienda:

• Limitar la cantidad tanto de sal como de condimentos ricos en sodio al cocinar y preparar alimentos.
• No colocar sal o salsas ricas en sodio en la mesa.
• Reducir el consumo de aperitivos salados y elegir productos con menor contenido de sodio.

Una ingesta adecuada de potasio puede contrarrestar parcialmente los efectos negativos de un consumo elevado de sodio en la presión arterial. En el adulto, una ingesta de potasio de al menos 90 mmol al día (3510 mg diarios) puede resultar beneficiosa, y puede aumentarse mediante una mayor ingesta de frutas y verduras frescas.

Vitaminas y Minerales (Micronutrientes)

Los micronutrientes son vitaminas y minerales esenciales (alrededor de 30), que el organismo necesita en pequeñas cantidades para un crecimiento adecuado y una buena salud. La carencia de estos nutrientes puede provocar problemas de salud graves, que van desde la anemia y el escorbuto hasta el deterioro cognitivo. A escala mundial, las deficiencias de micronutrientes son muy frecuentes.

Para garantizar una ingesta adecuada de vitaminas y minerales fundamentales, es necesario promover una dieta que incluya una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y alimentos magros de origen animal. También conviene fomentar el consumo habitual de alimentos especialmente ricos en determinados micronutrientes.

El informe del Joint Research Centre (JRC) de la Comisión Europea ha puesto de relieve la importancia de la dieta y la nutrición para aumentar los años de vida saludables y promover el Envejecimiento Activo y Saludable (EAS). Maximizar la ingesta de vitaminas y minerales de fuentes naturales de alimentos es un enfoque sugerido. La dieta mediterránea se sugiere como un posible enfoque para apoyar el envejecimiento saludable debido a su asociación con un menor riesgo de mortalidad y enfermedades cardiovasculares, y creciente evidencia de que reduce el riesgo de deterioro cognitivo.

Recomendaciones Prácticas para Adultos Mayores

Hay algunas acciones importantes que las personas mayores pueden realizar para una mejor calidad de vida:

• ¡Hidratarse bien! Algunas personas pierden la capacidad de sentir sed a medida que envejecen.
• ¡Comer suficiente y consistente! Si hay saciedad enseguida, hacer comidas más chicas, pero más seguido.
• Si hay inconvenientes con las piezas dentales o con la digestión, hacer preparaciones más sencillas de masticar o digerir.
• Cambiar la rutina: no es bueno comer siempre lo mismo o abandonar alimentos saludables que son fundamentales para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo.
• Prefiera alimentos bajos en colesterol y grasas, especialmente evitando los que contienen grasas saturadas y trans.

Si está cansado de comer solo, intente organizar algunas comidas caseras o cocinar con un amigo. Si tiene problemas para tragar, intente beber muchos líquidos con su comida. Si una enfermedad le dificulta cocinar o alimentarse, consulte a su profesional de la salud.

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