Practicar deportes o cualquier tipo de actividad física ha sido y seguirá siendo uno de los hábitos más importantes para la salud. La actividad física se define como todo movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere consumir energía. En la práctica, consiste en cualquier movimiento, realizado incluso durante el tiempo de ocio, que se efectúa para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, para trabajar o para llevar a cabo las actividades domésticas. La actividad física, tanto moderada como intensa, mejora la salud.
La edad nunca será un obstáculo para realizar actividades que generen bienestar físico y mental. Sin embargo, existen muchas dudas sobre qué tipo de actividades o deportes puede practicar un adulto mayor.
Beneficios de la Actividad Física Regular en la Tercera Edad
La actividad física regular es muy beneficiosa para la salud física y mental, especialmente en los adultos mayores. Se ha comprobado que llevar una vida activa alarga la vida. Si además tenemos en cuenta que aumenta el bienestar, significa que siendo personas activas podemos disfrutar de una mejora en la esperanza y calidad de vida.
Los adultos mayores que realizan ejercicio físico de intensidad moderada mantienen una mejor función de su sistema inmunológico, tienen músculos más fuertes y se sienten más vitales, en comparación con quienes llevan una vida más sedentaria. En el adulto y el anciano, la actividad física reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares. También disminuye la aparición de hipertensión, de ciertos tipos de cáncer y de diabetes de tipo 2, así como el riesgo de caídas.
Además de los beneficios físicos, la actividad física mejora la salud mental, la salud cognitiva, el sueño y ayuda a mantener medidas de grasa corporal saludables. Los experimentos han demostrado la correlación entre el ejercicio y la plasticidad del cerebro, junto al incremento de la proteína BDNF.
Combatiendo la Sarcopenia
Según el doctor Juan Carlos Molina, especialista de la Sociedad de Geriatría y Gerontología de Chile, la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y fuerza conlleva una serie de cambios estructurales y funcionales a nivel muscular. La pérdida de masa muscular aumenta un 2% por año pasados los 50 años. La prevalencia de sarcopenia es alrededor del 25% en individuos menores de 70 años y del 40% en aquellos de 80 o más años. Existen estudios que demuestran que mantener el cuerpo en movimiento y haciendo ejercicio de manera regular previene la discapacidad que se puede presentar a edades avanzadas y ayuda a contrarrestar esta pérdida muscular.
Riesgos del Sedentarismo y la Inactividad
Si la actividad física es beneficiosa para la salud y el bienestar, cuando no se practica aumenta el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles (ENT) y otros problemas de salud. La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles. Las personas que no hacen suficiente ejercicio presentan un riesgo de mortalidad de un 20% a un 30% superior a las que son suficientemente activas.
El sedentarismo consiste en realizar actividades de bajo gasto de energía mientras se está despierto, como sentarse, reclinarse o tumbarse. Los datos demuestran que el aumento del sedentarismo en el adulto se asocia con un incremento de la mortalidad por cualquier causa, por enfermedades cardiovasculares y por cáncer, así como de la incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes de tipo 2. De acuerdo con el doctor Sergio Salvador Valdés y Rojas, el sedentarismo en la sociedad actual es un motivo de preocupación, por lo que se debe estimular a las generaciones a realizar actividad física de tipo deportivo.
Actividad física y disminución del sedentarismo para personas mayores
Actividades Físicas Recomendadas para Adultos Mayores
Para el profesor Erdmann, todos los deportes van a ser beneficiosos en función de quien los ejecute y cuáles sean sus condiciones físicas. Entre las actividades físicas más comunes que los adultos mayores pueden disfrutar, se encuentran:
Ciclismo
- Andar en bicicleta es una de las prácticas más favorables para los adultos mayores.
- El ciclismo permite acelerar el metabolismo, mejorar la capacidad pulmonar y fortalecer la salud cardiovascular.
- Suele ser una alternativa muy valorada porque se adapta a distintos ritmos y permite avanzar progresivamente.
Fútbol
- Jugar a la pelota permite fortalecer la estructura ósea y muscular.
- Ayuda a mejorar el equilibrio y a controlar el sobrepeso.
Baile
- Ya sea para ganar flexibilidad, fuerza y resistencia o para combatir el estrés, bailar mejora la salud física y mental.
- Es una actividad muy positiva que combina ejercicio y disfrute.
Trekking
- Es una actividad aeróbica muy positiva.
- Permite quemar grasas, tonificar músculos y mejorar la memoria y la concentración.
- Es una actividad que propicia mucho el compartir en familia, permitiendo pasar tiempo de calidad con seres queridos.
Otros Ejercicios y Consideraciones
Un plan de ejercicios para adultos mayores puede incluir distintos tipos de movimientos esenciales: movimiento articular, equilibrio, fuerza y flexibilidad. Incorporar estos elementos en una rutina semanal es fundamental para mantener la autonomía y prevenir caídas. Es importante adaptar las actividades a las capacidades individuales; por ejemplo, un adulto mayor que sufra de hipertensión debe alejarse de los deportes que exijan contracciones isométricas, es decir, disciplinas que necesitan del esfuerzo de muchos músculos a la vez, como es el caso del levantamiento de pesas de alta carga.
Mitos y Realidades sobre el Ejercicio en la Vejez
Es relevante cambiar el paradigma de que los adultos mayores no son capaces de realizar actividad física. Los adultos mayores son tan capaces, como cualquier joven, de realizar la actividad que deseen. "Yo conozco personas con 74 años que siguen boxeando", comenta un experto. Si se cambia la imagen que se tiene de los adultos mayores, muchas personas podrán estimular a sus familiares mayores a realizar algún deporte o actividad física.
El profesor Erdmann advierte que estas actividades y deportes siempre deben practicarse con una motivación recreacional, cuidando la intensidad con la que se realizan.
Recomendaciones Generales para una Vida Activa
Lo que produce más beneficios para la salud es realizar actividad física regularmente, es decir, distribuirla a lo largo de toda la semana. Las Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios detallan la frecuencia, la intensidad y la duración de la actividad física necesarias. Se recomienda que, por ejemplo, se realicen 30 minutos de actividad moderada cinco días o más a la semana. En el documento se recuerda que incluso un poco de actividad física es mejor que ninguna y que toda actividad cuenta.
Cuando una persona no alcanza las recomendaciones, se aconseja aumentar poco a poco su nivel de actividad de manera que aprenda a disfrutar con la actividad física. Una forma sencilla de comenzar es incorporar la actividad física en la vida diaria. Las actividades pueden incluir caminar, montar en bicicleta, pedalear, practicar deportes y participar en juegos y actividades recreativas. Todas las personas pueden realizarlas y disfrutar de ellas en función de su capacidad.
A nivel mundial, se observa que después de los 60 años, la actividad física se reduce tanto en los varones como en las mujeres. Esto subraya la importancia de promover programas y hábitos que incentiven la continuidad de una vida activa a esta edad.