Al llegar a la tercera edad, todas las personas necesitan progresivamente del cuidado y acompañamiento para mantener una buena salud tanto mental como física. Cuando ese momento se da, a menudo surge la duda sobre cómo realizar un acompañamiento adecuado. La transición de una vida laboral activa a la jubilación no siempre resulta fácil y, a menudo, requiere un período de adaptación y reajuste de las rutinas. En los primeros años de esta nueva etapa, es común extrañar las rutinas y la actividad diaria, así como el espacio para el aprendizaje y las relaciones que implica el lugar de trabajo. Este cambio de vida puede producir desconcierto y la sensación de no saber en qué emplear el tiempo disponible o por dónde empezar a reorganizarlo.
Es fundamental no caer en la apatía o el sedentarismo, evitar el aislamiento y procurar mantenerse activo realizando actividades que resulten divertidas y gratificantes. Mantener a los adultos mayores activos, ejercitando la mente, la memoria y el cuerpo, tiene una serie de repercusiones positivas que van desde su nivel de confortabilidad hasta un mayor bienestar físico y mental. Las personas mayores pueden llevar una vida activa y estimulante sin necesidad de salir de casa, y una rutina de actividades físicas, mentales y sociales no solo ayuda a pasar el tiempo de forma agradable, sino que también mejora el bienestar general y la calidad de vida.
Beneficios de Mantenerse Activo en la Tercera Edad
Con la edad, es habitual reducir el nivel de actividad, pero hacerlo de forma excesiva puede tener consecuencias negativas para el cuerpo y la mente. Mantenerse activo -física, mental y socialmente- puede tener un gran impacto en la calidad de vida.
- Salud física: El movimiento diario ayuda a mantener la musculatura, la movilidad articular y la coordinación. La práctica regular de ejercicio físico, independientemente de la edad, es una inversión en nuestra salud, aportando numerosos beneficios y contribuyendo a prevenir enfermedades, como las de tipo cardiovascular.
- Salud mental y cognitiva: A nivel mental, los estímulos constantes previenen la pérdida de memoria y ralentizan el deterioro cognitivo. Mantenernos mentalmente activos durante toda la vida es importante para fortalecer la salud cerebral. La reserva cognitiva es un factor que contribuye a retrasar el posible deterioro cognitivo, ya que promueve una red neuronal más resistente. El ejercicio mejora el estado de ánimo, ayuda a reducir el estrés y tiene beneficios directos en el cerebro, como el aumento de conexiones neuronales o la generación de nuevas neuronas.
- Bienestar emocional: Tener una estructura diaria da seguridad y estabilidad emocional. Saber qué se va a hacer durante el día reduce la ansiedad y la apatía, y promueve una actitud más positiva. Desde el punto de vista psicológico, el ejercicio libera serotonina, una sustancia esencial para prevenir depresión y ansiedad.
- Autonomía: Mantenerse activo permite conservar habilidades funcionales básicas, como vestirse, cocinar o asearse sin ayuda. Esto favorece la autonomía en el hogar y reduce la necesidad de apoyo externo o institucionalización.
- Socialización: Sentirse socialmente significativo es importante en todas las etapas de la vida. Resulta frecuente que las personas mayores tiendan al aislamiento social a medida que pasan los años; sin embargo, es precisamente en estas etapas cuando más beneficioso es cultivar las relaciones con otras personas.
Actividades Físicas: Movimiento y Bienestar Corporal
Realizar ejercicios físicos es de gran ayuda para atenuar el envejecimiento prematuro, reducir enfermedades cardíacas y mejorar el tono muscular, la movilidad y el equilibrio. La intensidad y duración de los ejercicios deben adaptarse a las condiciones de cada persona, siempre con consejo médico. Basta con 30 minutos de ejercicios físicos diarios, repartidos en sesiones breves.
Ejercicios en Casa
No es necesario un gimnasio ni equipamiento específico para mantenerse activo. La inactividad física, que a veces surge como consecuencia de diversas restricciones, puede afectar la salud de las personas mayores, por lo que un plan de ejercicios en casa busca entregar una respuesta a la necesidad de mantenerse activos.
- Estiramientos suaves: Empezar el día con estiramientos ayuda a activar el cuerpo y reducir la rigidez muscular. Incluye inclinar suavemente la cabeza de lado a lado o hacer rotaciones lentas del cuello para aliviar la tensión.
- Caminar dentro de casa: Si el espacio lo permite, caminar dentro de casa es una forma sencilla de mantener el cuerpo en movimiento.
- Movimientos sentados: Una rutina de ejercicios en casa puede incluir movimientos sentados, como levantar piernas, girar el tronco o hacer fuerza con una pelota entre las manos. Los más recomendables son aquellos que se pueden realizar sentados o con ayuda de una silla, como estiramientos de brazos y piernas, levantar los talones y giros suaves de cuello y brazos.
- Ejercicios de fuerza: Inicialmente, la rutina de ejercicios debe centrarse en usar el propio peso corporal.
- Ejercicios de equilibrio: Mantener el equilibrio se vuelve crucial para la seguridad y el bienestar general a medida que envejecemos. Actividades como el Taichí, un antiguo arte marcial chino que es meditativo y funcional, o posturas específicas de yoga (como la postura del Árbol o del Guerrero) desafían y mejoran el equilibrio. El Pilates, que se enfoca principalmente en la fuerza del core, también mejora el equilibrio y la coordinación.
- Baile: Poner música favorita y bailar libremente en casa puede hacer sentir a la persona animada, energizada y de buen humor. Unirse a una clase de baile de bajo impacto diseñada para personas mayores es excelente para el movimiento, la coordinación y para establecer nuevas conexiones sociales.
- Ejercicios de coordinación ojo-mano: Mantener y mejorar la coordinación ojo-mano contribuye a la salud cognitiva general y a la funcionalidad diaria. Jugar deportes de raqueta como tenis, bádminton y tenis de mesa exige toma de decisiones en fracciones de segundo y manejo preciso de la pelota. La natación, un ejercicio de cuerpo completo, requiere movimientos sincronizados de las extremidades y control de la respiración, apoyando la coordinación ojo-mano, el equilibrio y la fuerza muscular. El boxeo sin contacto, que implica movimientos de "shadowboxing" y puñetazos sin contacto físico, también es beneficioso. Jugar a la pelota con un compañero es simple pero efectivo, involucrando el seguimiento de la trayectoria de la pelota y el tiempo de las capturas.
Actividades Físicas Moderadas Fuera de Casa (si es posible)
- Caminar: Caminar a buen ritmo es uno de los ejercicios más recomendados para mantenerse en buena forma. Si se puede caminar en la naturaleza, se añade el placer del paisaje y la disminución de la contaminación ambiental. Las caminatas matutinas en un parque o los paseos vespertinos por el barrio pueden hacer maravillas y proporcionan vitamina D esencial.
- Natación: Es uno de los deportes más completos y saludables a cualquier edad y presenta pocos riesgos de lesiones.
- Pilates, yoga o taichí: Son actividades recomendadas para prevenir lesiones y mantener el cuerpo y la mente en forma. Requieren un aprendizaje, pero una vez adquirido, es fácil realizar ciertos ejercicios de forma autónoma para sentirse mejor, proporcionando beneficios en el bienestar general y el estado de ánimo.
- Ciclismo: Las bicicletas estáticas o los paseos tranquilos en un parque pueden ser divertidos y beneficiosos.
- Senderismo suave: Para los más aventureros, las caminatas suaves en la naturaleza pueden ser vigorizantes.
- Juegos al aire libre: Juegos tradicionales, como la petanca, y deportes de intensidad moderada, como el minigolf, permiten disfrutar del aire puro y el entorno, proporcionando ejercicio físico y oportunidades de socialización en un entorno agradable. Actividades como la búsqueda de huevos de Pascua en el jardín o el patio, o el juego "Paloma blanca, paloma negra", también fomentan el movimiento. Jugar a los dardos es excelente para desarrollar la coordinación, mejorar el pulso y regular la fuerza. Para quienes tienen deterioro visual, lanzar aros a marcas con diferentes puntuaciones es una alternativa sencilla.
Estimulación Mental y Cognitiva: Mantener la Mente Activa
Estimular el cerebro a diario ayuda a conservar habilidades como la atención, la memoria y el lenguaje. La memoria suele verse afectada con la edad, siendo crucial realizar actividades cognitivas específicas. El deterioro cognitivo puede prevenirse o, en el peor de los casos, ralentizarse mediante la estimulación.
- Lectura: Además del entretenimiento que sugiere sumergirnos en distintas historias, la lectura ayuda a mantener las capacidades cognitivas alertas, mejorando la concentración y la imaginación. Aporta nuevos conocimientos, favorece la atención y ejercita la memoria.
- Juegos de mesa y rompecabezas: Todos los juegos de mesa son fundamentales para mantener la mente activa, ya que benefician en diversos aspectos la estimulación cognitiva. Los juegos como sopas de letras, dominó, cartas (Bridge, Rummy, Whist), rompecabezas, ajedrez y Sudoku son entretenidos y beneficiosos para el cerebro, promoviendo la concentración, el pensamiento estratégico, el reconocimiento de patrones y la resolución de problemas.
- Juegos de memoria y lógica:
- Adivinar canciones: Se seleccionan fragmentos de canciones populares y conocidas. Tras escuchar la melodía, los participantes deben adivinar el título o el cantante, o incluso cantar el estribillo.
- Carta escondida: Se muestran brevemente varias cartas, luego se recogen y se vuelve a colocar una oculta. Los participantes deben adivinar qué carta está escondida.
- Palabras encadenadas: Consiste en decir una palabra que comience por la última letra de la anterior (por ejemplo: gato - oveja - avión).
- Narración de recuerdos: Pedir a los participantes que narren, en voz alta, un recuerdo breve de su infancia. Después, se les pregunta sobre las anécdotas que contaron sus compañeros.
- Escritura: Escribir un diario, redactar cartas o inventar historias permite ejercitar la expresión escrita. Plasmar experiencias de vida, recuerdos o relatos ficticios es un modo poderoso de autoexpresión.
Fomentando la Creatividad y los Nuevos Pasatiempos
La tercera edad es también una edad ideal para encontrar nuevos pasatiempos que le den entusiasmo y vitalidad a la persona. La creatividad también es salud y sus actividades tienen el poder de levantar el ánimo, proporcionar una sensación de logro y permitir que fluyan las ideas creativas.
- Manualidades y arte: Esta actividad ayuda a estimular tanto la parte creativa como el sector más lógico del cerebro, promoviendo la concentración e inclusive la motricidad fina. Hacer actividades con las manos beneficia la creatividad y es un gran aliado para el ejercicio cognitivo. Reutilizar envases, telas o papeles para crear marcos, floreros o adornos es una opción económica y divertida.
- Costura y tejido: La costura y el tejido ofrecen una salida creativa y relajante, requiriendo concentración y paciencia.
- Pintura y dibujo: Ofrece una salida dinámica para la autoexpresión. Explorar un mundo de colores y texturas y plasmar emociones y experiencias en un lienzo. Este proceso creativo puede ayudar a encender la imaginación, permitiendo la comunicación de pensamientos y sentimientos que las palabras podrían no expresar.
- Colorear: Colorear puede ser una actividad divertida para disfrutar con niños o simplemente solo. Participar en diseños intrincados y seleccionar colores promueve el enfoque y la atención plena. Es una forma suave de calmar la mente, reducir el estrés y crear una sensación de tranquilidad.
- Diseño de joyas: Diseñar y elaborar joyas no es solo una cuestión de estética; se trata de crear recuerdos.
- Modelado de arcilla: La naturaleza táctil del modelado de arcilla involucra los sentidos y fomenta una profunda conexión entre las manos y el proceso creativo.
- Álbumes decorativos: Hacer álbumes decorativos con fotos y recuerdos personales.
- Jardinería: Ya sea en una casa con patio o en la terraza de un apartamento, jardinear puede ser muy divertido si se toma el tiempo para disfrutarlo. Sembrar semillas invita a la reflexión tranquila y a una suave anticipación. Los movimientos repetitivos de cavar, plantar y podar proporcionan tanto enfoque como libertad. Los jardines despiertan los sentidos: las hojas crujientes bajo la mano, el aroma de las hierbas, la suavidad de los pétalos. Las camas elevadas y los contenedores ofrecen una jardinería accesible con toda la alegría y el ritual de un espacio más grande. Cosechar es una pequeña celebración, ya sea recogiendo tomates maduros o cortando flores para un jarrón.
- Música: La música estimula emociones y recuerdos. Escuchar canciones conocidas, cantar o comentar letras ayuda a mantener el contacto con experiencias pasadas. Poner música de años de juventud es una forma sencilla y relajante de revivir recuerdos y disfrutar de sonidos familiares. Recoger un instrumento, ya sea de nuevo o por primera vez, es desafiante y alegre.
- Cocina y repostería: Cocinar algo nuevo añade variedad a la semana. Hornear desde cero puede ser terapéutico y gratificante. Compartir recetas es una manera fácil de conectar, obtener nuevas ideas, revivir viejos favoritos o iniciar un intercambio casual sobre alimentos que todos disfrutan.
Conexión Social y Aprendizaje Continuo
El aislamiento social puede tener efectos negativos en el estado de ánimo. Sentirnos socialmente significativos es importante en todas las etapas de la vida. Nunca es demasiado tarde para aprender algo nuevo; estas actividades invitan a la curiosidad y al descubrimiento.
- Programar videollamadas y conversaciones: Conversar regularmente por teléfono o por videollamada mantiene el vínculo afectivo con familiares y seres queridos.
- Voluntariado: Algunas entidades ofrecen programas de voluntariado, una gran oportunidad de dedicar tiempo a colaborar con proyectos que mejoran la vida de otras personas. Por ejemplo, si se disfruta tejiendo, se pueden hacer mantas para hospitales, refugios o residencias. Los amantes de los libros pueden ofrecer unas horas a la semana clasificando libros o ayudando a los visitantes en bibliotecas.
- Aprender algo nuevo:
- Cursos y talleres: Los centros educativos para adultos ofrecen la oportunidad de aprender en un ambiente amigable y relajado. Las plataformas en línea, como Udemy o Coursera, permiten aprender desde casa.
- Idiomas: Aprender un nuevo idioma puede ser profundamente gratificante.
- Música: Recoger un instrumento, ya sea de nuevo o por primera vez, es desafiante y alegre.
- Visitar la biblioteca: Visitar la biblioteca local puede ser una buena excusa para salir de casa y explorar.
- Participación en grupos y clubes: Son actividades organizadas y acogedoras a las que se puede asistir localmente, ideales para quienes buscan conexión o conocer gente afín.
- Clubes de costura o tejido: La confección de edredones, el ganchillo y el tejido son excelentes actividades grupales para personas mayores.
- Clubes de jardinería: Reúnen a personas en torno a tareas compartidas: plantar, regar y cosechar.
- Clubes de lectura: Ofrecen discusión intelectual y compañía en un ambiente amigable, ya sea en la biblioteca o en una librería.
- Coros comunitarios: Muchos coros dan la bienvenida a todas las voces (incluidos los principiantes) y se centran más en el disfrute que en la perfección.
- Clases de baile: Unirse a una clase de baile divertida y de bajo impacto, diseñada para personas mayores, es excelente para el movimiento, la coordinación y para establecer nuevas conexiones sociales.
- Salidas culturales y viajes: Descubrir lugares desconocidos, aunque sean cercanos, o emprender un largo viaje, son actividades muy enriquecedoras que nos ayudan a abrir nuestra mente a nuevos conocimientos, nuevas perspectivas y otras culturas y formas de vida. Ver música en vivo, teatro, ópera o ballet puede ser un cambio refrescante de ritmo.
Bienestar y Relajación: Cuidar el Cuerpo y la Mente
Relajarse, recargar energías y cuidarse es fundamental para el bienestar general.
- Masajes: Un masaje suave puede ayudar a aliviar la rigidez y la tensión, mejorar la circulación y aliviar el dolor.
- Terapias de calor: Aplicar calor puede ayudar a aliviar dolores, rigidez o tensión. Las opciones incluyen baños tibios, baños de pies, lámparas de calor infrarrojo o simplemente sentarse en una sauna. Pasar tiempo en agua tibia y exfoliar suavemente la piel puede dejar una sensación de frescura.
- Spas: Ir a un spa con un amigo o familiar es una excelente manera de relajarse y ponerse al día sin necesidad de hacer mucho.
- Ocio pasivo: El ocio pasivo también puede tener valor. Ver contenidos audiovisuales adecuados a la edad y comentarlos después ayuda a mantener la mente activa.
Consejos Clave para una Vida Activa y Plena
Mantenerse activo en casa es posible y necesario. Con creatividad, acompañamiento y algunos recursos, las personas mayores pueden ejercitar cuerpo y mente desde su hogar, ganando bienestar, autonomía y alegría en su día a día.
- Adaptación: Es aconsejable escoger un tipo de actividad física adecuada a las condiciones físicas y de salud de cada uno (siempre con consejo médico), que apetezca y motive, y que de manera progresiva se pueda incorporar en el día a día. Lo importante es proponer actividades que sean significativas para esa persona.
- Rutina diaria: Contar con una rutina de actividades físicas, mentales y sociales es muy beneficioso. A veces basta con cambiar la forma de presentarlas o acompañar durante los primeros minutos.
- Seguridad: La seguridad es clave. La forma incorrecta puede llevar a lesiones. Es esencial priorizar la seguridad al realizar ejercicios, incluso los de bajo impacto.
- Escuchar al cuerpo: Es un consejo fundamental. Estirar hasta sentir tensión, no dolor.