Las grasas, o lípidos, son un nutriente esencial e imprescindible para la vida, aportando energía (9 kcal por gramo), ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) y vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Además, cumplen funciones estructurales, como protección y aislamiento térmico, y reguladoras, participando en la síntesis de hormonas esteroideas, fosfolípidos de la membrana celular e interviniendo en diversas rutas metabólicas, como el metabolismo del colesterol.
Aunque el organismo necesita grasas, un exceso de estas puede desencadenar desajustes energéticos que favorecen la aparición de sobrepeso y obesidad. El consumo de ácidos grasos "trans" y el exceso de grasa saturada están directamente relacionados con el aumento de colesterol en sangre, el desarrollo de aterosclerosis y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, siendo esta la principal causa de morbimortalidad en España.
La importancia no reside tanto en la cantidad de grasa de la dieta, que debería aportar entre el 30-35% de las calorías diarias, sino en la calidad de la misma. Para los adultos de 19 años o más, el consumo total de grasa debería ser del 20% al 35% de las calorías consumidas cada día, y menos del 10% de esas calorías deben provenir de los ácidos grasos saturados.
Tipos de grasas y sus efectos en la salud
Los alimentos pueden contener una mezcla de diferentes grasas, y algunas son más beneficiosas que otras. Las grasas alimentarias tienen más del doble de calorías por gramo que las proteínas o los carbohidratos.
Grasas insaturadas ("grasas buenas")
Las grasas no saturadas, también conocidas como grasas "monoinsaturadas" y "poliinsaturadas", se consideran grasas "buenas". Generalmente, son líquidas a temperatura ambiente y se conocen como aceites. Cuando se consumen en las cantidades correctas y se utilizan en lugar de las grasas saturadas, pueden promover la salud y ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre.
Grasas monoinsaturadas
Se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, especialmente en el aceite de oliva y en frutos secos como almendras y avellanas. El aceite de oliva, compuesto principalmente por ácido oleico, ayuda a reducir el colesterol LDL (colesterol "malo") y aumenta el colesterol HDL (colesterol "bueno"). También protege de la oxidación, reduce la presión arterial y la inflamación, y disminuye la tendencia de la sangre a formar trombos. Los aceites de oliva virgen y virgen extra, obtenidos por prensado en frío, conservan mejor sus componentes minoritarios, como antioxidantes y compuestos fenólicos, que son protectores de la salud cardiovascular.
Grasas poliinsaturadas
Estas grasas se encuentran en aceites vegetales como el de girasol, maíz y soja, así como en nueces, otros frutos secos y pescado azul. Dentro de este grupo se encuentran los ácidos grasos esenciales linoleico (omega-6) y linolénico (omega-3), que el organismo no puede sintetizar y deben obtenerse a través de la dieta. Un buen equilibrio entre ambos reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Los omega-3, presentes en pescados grasos como salmón, sardina, boquerones, atún y caballa, y en nueces, protegen el corazón al prevenir arritmias, reducir la presión arterial y disminuir la tendencia a formar trombos. Sin embargo, debido a su mayor número de insaturaciones, son más susceptibles a la oxidación y a la formación de sustancias tóxicas cuando se someten a altas temperaturas, como en las frituras.
Grasas saturadas y trans ("grasas malas")
Las grasas saturadas y trans tienden a ser sólidas a temperatura ambiente. El consumo excesivo de estas grasas eleva el colesterol total en la sangre, así como el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL) o "colesterol malo". Cuando hay demasiado colesterol LDL en la sangre, el exceso puede acumularse en las paredes de las arterias, favoreciendo el desarrollo de aterosclerosis y aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Grasas saturadas
Son un tipo de grasa dañina que se encuentra en grandes cantidades en alimentos como la mantequilla, el aceite de palma y de coco, el queso y la carne roja. Consumir demasiada grasa saturada puede llevar a enfermedades cardíacas y otros padecimientos. Estas grasas elevan el colesterol LDL, lo que incrementa el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Además, muchos alimentos ricos en grasas saturadas (pizza, productos de panadería, fritos) son densos en calorías y pueden contribuir al aumento de peso. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan limitar las grasas saturadas a menos del 10% de las calorías diarias. Para una dieta de 2000 calorías, esto equivale a 200 calorías o 22 gramos (g) de grasas saturadas al día.
Grasas trans
Consideradas el peor tipo de grasa, las grasas trans aumentan el colesterol "malo" y reducen el "bueno", incrementando el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Se forman durante procesos industriales (hidrogenación) que hacen las grasas insaturadas más estables y sólidas, mejorando su uso en la preparación y procesamiento de alimentos. Se encuentran principalmente en aceites baratos utilizados para frituras en comida rápida, alimentos precocinados, pizzas congeladas, algunas mantecas vegetales, bollería y pastelería industrial, galletas saladas y dulces, helados, cremas de café, glaseados listos para usar, patatas fritas "de bolsa", aperitivos, chucherías y palomitas de microondas. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de los Estados Unidos prohibió a los fabricantes de alimentos que agreguen la principal fuente de grasas trans artificiales a los alimentos y las bebidas, aunque algunos productos con grasas trans añadidas pueden seguir estando disponibles hasta que la regulación entre en vigor. Es crucial leer las etiquetas y evitar productos con "aceite vegetal parcialmente hidrogenado".
Aprueban la prohibición de grasas trans en industria alimentaria
El colesterol
El colesterol es una sustancia similar a la grasa esencial para las membranas celulares, células cerebrales y nerviosas, la bilis, la síntesis de vitamina D y varias hormonas. Aunque el organismo produce la mayor parte del colesterol que necesita (colesterol endógeno), también lo obtiene de los alimentos (colesterol exógeno). Un exceso de colesterol en la dieta puede elevar los niveles en sangre, aunque en menor medida que la grasa saturada. El organismo regula la absorción intestinal de colesterol, limitada al 40%-50% del proporcionado por la dieta, a diferencia de la grasa saturada que no tiene límite de absorción.
La concentración de lipoproteínas y lípidos, especialmente el colesterol LDL, aumenta ligeramente con la edad. Los valores suelen ser más altos en hombres que en mujeres, pero en estas últimas se elevan después de la menopausia. Este incremento genera dislipidemia, que puede producir aterosclerosis, lo que lleva a angina de pecho, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular y arteriopatía periférica.
Para adultos, una concentración de colesterol total inferior a 200 mg/dL (< 5,1 mmol/L) es deseable. Los niveles de colesterol LDL y HDL son más importantes que el colesterol total. El riesgo aumenta con el colesterol LDL alto (el "malo"). La evidencia actual sugiere que tanto los niveles bajos como los altos de HDL (el "bueno") pueden asociarse con un mayor riesgo cardiovascular. Una concentración deseable de colesterol LDL debe ser inferior a 100 mg/dL (2,6 mmol/L).
Riesgos para la salud en adultos mayores
Las personas mayores de 60 años enfrentan cambios naturales en su organismo que hacen que sea especialmente importante cuidar la alimentación. En esta etapa, el metabolismo se vuelve más lento y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y colesterol alto. El control del colesterol es fundamental, ya que con la edad las arterias pueden volverse más rígidas y menos elásticas, dificultando la circulación sanguínea. Una dieta rica en grasas saturadas y trans agrava este proceso, aumentando el riesgo de infartos o accidentes cerebrovasculares.
Dislipidemia en adultos mayores
La dislipidemia es una concentración elevada de colesterol y/o triglicéridos o una concentración baja de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL). Se relaciona con el estilo de vida, la genética, enfermedades (como hipotiroidismo o enfermedad renal) y medicamentos. La dislipidemia puede producir aterosclerosis, causando angina de pecho, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular y arteriopatía periférica.
Estudios en Brasil han mostrado que los factores asociados con el aumento de los niveles de colesterol total en adultos mayores incluyen conducta sedentaria, alto porcentaje de grasa corporal, mayor altura y circunferencia de la cintura. El consumo de bebidas alcohólicas y una proporción cintura-cadera más alta se asociaron con una disminución de los niveles de HDL. El aumento de la circunferencia de la cintura se asoció con valores bajos de LDL, y el aumento de triglicéridos se relacionó con una mayor relación cintura-cadera, un mayor índice de masa corporal y tabaquismo.
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Triglicéridos elevados y Omega-3
Los triglicéridos elevados en sangre son un factor de riesgo cardiovascular. Un estudio reciente en Australia ha demostrado una asociación entre bajas concentraciones de omega-3 y niveles más altos de triglicéridos en personas mayores de 70 años. Por el contrario, los ancianos con un Índice Omega-3 alto (medida de EPA y DHA en sangre) mostraron un nivel de triglicéridos un 28% menor, lo que subraya la importancia de los ácidos grasos poliinsaturados para la salud en la vejez.
La investigación indicó que las mujeres tenían un Índice Omega-3 significativamente mayor que el de los hombres, y que su valor se asociaba inversamente con las concentraciones de triglicéridos. También se observó una asociación positiva entre los niveles de omega-3 y el colesterol HDL. La probabilidad de tener triglicéridos elevados era mayor solo en las mujeres con el Índice Omega-3 más bajo, sugiriendo la necesidad de futuros estudios en subgrupos masculinos y femeninos para optimizar las recomendaciones de consumo de omega-3.
Causas de la dislipidemia
Las causas de la dislipidemia se clasifican en primarias (genéticas o hereditarias) y secundarias (estilo de vida y otras). Ambas contribuyen en diversos grados. Una persona con hiperlipidemia hereditaria puede presentar niveles de lípidos aún más elevados si también tiene causas secundarias.
Dislipidemia primaria (hereditaria)
Las causas primarias implican mutaciones genéticas que hacen que el organismo produzca demasiado colesterol LDL o triglicéridos, o que no sea capaz de eliminarlos. También pueden implicar una producción insuficiente o eliminación excesiva de colesterol HDL. Tienden a ser heredadas y se observan en varios miembros de una misma familia. Pueden provocar aterosclerosis prematura (en hombres de 55 años o menos, en mujeres de 60 años o menos), causando angina de pecho o infarto de miocardio, arteriopatía periférica y accidentes cerebrovasculares. Concentraciones muy elevadas de triglicéridos pueden causar pancreatitis, a veces mortal.
Entre las dislipidemias primarias se encuentran:
- Hiperlipidemia combinada familiar: Niveles altos de colesterol, triglicéridos o ambos, que suelen volverse anómalos después de los 30 años, especialmente en personas con dietas ricas en grasas, obesidad o síndrome metabólico.
- Disbetalipoproteinemia familiar: Concentraciones elevadas de colesterol VLDL, colesterol total y triglicéridos, con acumulación de una forma inusual de VLDL. Causa aterosclerosis precoz y grave.
- Hipercolesterolemia familiar: Niveles muy altos de colesterol total, causados por uno o dos genes anómalos. Provoca aterosclerosis progresiva rápida y muerte prematura por arteriopatía coronaria.
- Hipertrigliceridemia familiar: Concentración alta de triglicéridos. Puede causar aterosclerosis temprana en algunas familias.
- Hipoalfalipoproteinemia: Concentración baja de colesterol HDL debido a diversas anomalías genéticas.
- Síndrome de quilomicronemia familiar: Trastorno poco frecuente donde el organismo no puede eliminar los quilomicrones del torrente sanguíneo, resultando en triglicéridos muy elevados y riesgo de pancreatitis.
Dislipidemia secundaria
La causa secundaria más importante es un estilo de vida sedentario con una ingesta excesiva de calorías totales, grasas saturadas, colesterol y grasas trans. Otros trastornos y sustancias pueden aumentar los niveles de triglicéridos hasta valores muy altos en personas con alteraciones genéticas, como la diabetes mal controlada, la enfermedad renal crónica, el consumo excesivo de alcohol y ciertos fármacos como los estrógenos orales.
Prevención y control
Para mantener los lípidos bajo control y salvaguardar la salud cardiovascular, es fundamental adoptar hábitos saludables:
- Leer las etiquetas de los alimentos: Identificar la cantidad de grasa, calorías, porciones y el porcentaje de calorías provenientes de la grasa. Prestar atención al contenido de grasas saturadas y trans.
- Reducir las porciones: Especialmente de alimentos ricos en grasas durante celebraciones.
- Elegir carnes magras: Como aves de corral sin piel, y eliminar la grasa visible de carnes y aves antes de cocinar. Desgrasar los caldos.
- Utilizar ingredientes bajos en grasa: Yogur y leche bajos en grasa o sin grasa. En algunas recetas, usar puré de manzana o claras de huevo en lugar de aceite.
- Sustituir grasas no saludables: Reemplazar carnes rojas por pollo sin piel o pescado, usar aceite de canola o de oliva en lugar de mantequilla y grasas sólidas.
- Consumir más frutas, verduras y granos integrales: Estos alimentos son bajos o nulos en grasas saturadas.
- Actividad física: Mantenerse activo regularmente.
- Limitar el alcohol y los carbohidratos: Especialmente si se tiene hipertrigliceridemia familiar.
- Controlar el peso: Mantener un peso saludable puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedad cardíaca y otros problemas de salud.
Los expertos señalan que reemplazar las grasas sólidas en la dieta con grasas saludables no saturadas puede tener un impacto positivo. Al comparar o leer las etiquetas, 5% del valor diario de grasas es bajo, y 20% es alto. Los restaurantes de comida rápida también proporcionan información nutricional; si no está publicada, se puede preguntar o buscar en su sitio web.