Trabajar la flexibilidad es uno de los pilares fundamentales a la hora de tener una vida saludable. Es por ello que profesionales de la salud hacen un llamado a reforzar este tipo de ejercicios de estiramientos o flexibilidad, los cuales son de suma importancia para adultos mayores, permitiendo una continuidad de trabajo muscular y autonomía.
La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que tiene como resultado el gasto de energía. Existen estudios que demuestran que, manteniendo el cuerpo en movimiento y haciendo ejercicio de manera regular, se previene la discapacidad que puede presentarse a edades avanzadas.
De acuerdo con el doctor Sergio Salvador Valdés y Rojas, director de Atención Geriátrica del INAPAM, el sedentarismo en la sociedad actual es un motivo de preocupación, por lo que se debe estimular a las generaciones a realizar actividad física de tipo deportivo. El INAPAM, por ejemplo, ofrece diversas opciones de actividad física para los adultos mayores.
La Flexibilidad: Un Pilar Esencial en el Envejecimiento
¿Qué es la Flexibilidad?
La flexibilidad es una capacidad reconocida por el American College of Sports Medicine como uno de los cinco pilares de la condición física, junto con la fuerza muscular, la resistencia muscular, la resistencia cardiorrespiratoria y la composición corporal. Se define como la capacidad para mover una articulación en todo su rango sin dolor.
Esta capacidad depende de varios componentes, como los músculos, tendones, ligamentos y la fascia, junto con factores genéticos que determinan el contenido de colágeno y elastina de los tejidos. Además, el cerebro y el sistema nervioso central cumplen una función esencial regulando el dolor y la tolerancia al estiramiento. Como explicó el especialista Ingram, “parece haber un gran componente de ‘software’ en cuán flexibles somos”. Por lo tanto, la flexibilidad resulta de la combinación entre la estructura física y la adaptación del sistema nervioso.
La Pérdida de Flexibilidad con la Edad
La flexibilidad suele ocupar un lugar secundario en los programas de ejercicio. Sin embargo, un estilo de vida sedentario y el trabajo de oficina limitan la movilidad y aceleran su pérdida. El Dr. Claudio Araújo advierte que “empiezas a perder flexibilidad casi desde el principio de tu vida”.
Esta pérdida reduce el rango de movimiento y aumenta la debilidad muscular y la acumulación de grasa, afectando la autonomía, especialmente en la vejez. A partir de los 50 años, algunos estudios estimaron una reducción promedio de seis grados por década en la movilidad de cadera y hombro.
Beneficios Clave de la Flexibilidad para Adultos Mayores
Diversas investigaciones han señalado que mantener articulaciones móviles influye positivamente en la autonomía y puede prevenir riesgos asociados al envejecimiento.
1. Fomenta la Autonomía y Previene Caídas
Los ejercicios de estiramiento benefician directamente la autonomía del adulto mayor, lo que es fundamental, ya que en ocasiones requerirán de un cuidador para tener una mejor calidad de vida y evitar accidentes. La pérdida de habilidades motoras facilita la posibilidad de caídas o tropiezos.
Como advirtió Araújo, “Si te desequilibras al caminar, puede que no tengas la flexibilidad para recuperarte, absorber la caída o levantarte de nuevo”. A esto se suman patologías frecuentes en la tercera edad, como el Alzheimer o la enfermedad de Parkinson, que pueden acelerar la pérdida de autonomía, haciendo la flexibilidad aún más vital.
2. Contribuye a la Salud Cardiovascular
La flexibilidad también se relaciona con la salud cardiovascular. Quienes presentan menor flexibilidad tienden a padecer mayor rigidez arterial, un factor de riesgo para enfermedades cardíacas. El estiramiento estático ha demostrado reducir esta rigidez, sobre todo en hombres de mediana edad.
3. Mejora el Bienestar Mental y Emocional
Un beneficio destacado de los estiramientos es su impacto en la relajación de las personas mayores. En el plano emocional, mientras se realizan, se crea un estado de relajación que ayuda a evitar pensamientos estresantes.
4. Aliada de la Longevidad
La flexibilidad articular se asocia con un menor riesgo de muerte prematura, especialmente en mujeres de mediana edad. Un extenso estudio publicado en 2024 demostró que las personas con mayor flexibilidad en la mediana edad presentan una tasa menor de muerte prematura, un efecto más pronunciado en mujeres.
Según difundió Science Focus, las mujeres con menor flexibilidad fueron casi cinco veces más propensas a fallecer durante el seguimiento, mientras que en los hombres el riesgo se duplicó. Estos resultados resaltan la importancia de la flexibilidad no solo para el movimiento, sino también como aliada de la longevidad. El Dr. Claudio Gil S Araújo, director de Clinimex en Río de Janeiro y autor principal del estudio, explicó en Science Focus: “Sabemos que si tienes buena condición aeróbica y fuerza, eso te ayuda a vivir más. Quizá lo mismo sea cierto con la flexibilidad”.
El trabajo, realizado en Brasil, evaluó la flexibilidad de tobillos, rodillas, caderas, columna, hombros, codos y muñecas en los participantes, y los siguió durante 13 años. Aquellos con mayores puntajes presentaron tasas de mortalidad más bajas, en especial las mujeres, quienes de por sí tienden a ser más flexibles.
LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO DE FLEXIBILIDAD Y EQUILIBRIO PARA UNA LONGEVIDAD SALUDABLE
Ejercicios de Flexibilidad y Movilidad para Adultos Mayores
Para preservar la movilidad en la vejez, lo más recomendable es mantenerse activo a cualquier edad, adaptando el ejercicio a las capacidades de cada persona. Lo ideal es hacer ejercicio suave todos los días, manteniendo la constancia sin presiones.
Principios para una Rutina Efectiva
- Realiza ejercicios un mínimo de dos veces por semana.
- No es necesario que tengan una extensa duración; prioriza trabajar la musculatura sin sobreexigirla.
- Sé constante, sin presionarte. Si un día no tienes ganas, puedes intentar al siguiente.
- Para animarte a ejercitar puedes hacerlo en familia o con amigos.
- Concéntrate en cada movimiento, con tranquilidad, cuidando todas las extremidades de tu cuerpo: cuello, caderas, manos y pies.
Ejemplos de Ejercicios Sencillos
1. Ejercicios para Brazos
Para comenzar con los brazos, por ejemplo, puedes intentar alcanzar un vaso o un kilo de arroz, levantarlo y bajarlo un par de veces.
2. Ejercicios para Cuello
Este ejercicio se puede hacer de pie o sentado y consiste en girar el cuello despacio hacia los lados realizando un gesto de negación. Se recomienda realizarlo sentado y con la espalda apoyada.
3. Ejercicios para Piernas y Equilibrio
Utilizando como apoyo una barra u otro objeto estable, levantar una pierna y mantener el equilibrio durante 30 segundos para luego apoyar esa pierna y repetir el ejercicio con la otra.
Tipos de Estiramientos
Ejercicios como yoga y tai chi resultan efectivos, pues promueven amplios movimientos y estiramientos sostenidos. El entrenamiento de fuerza, realizado con recorrido completo, también favorece estos beneficios.
Estiramiento Estático
En este método, se mantiene el músculo elongado por un tiempo determinado. El Dr. Lewis Ingram y sus colegas determinaron que más de 4 minutos de estiramiento por sesión o 10 minutos semanales por músculo no aportan mejoras adicionales significativas.
Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF)
Este método combina estiramiento y contracción muscular, normalmente con ayuda externa. Aunque algunos estudios sugieren que la PNF puede ser superior al estiramiento estático, la evidencia no es concluyente y no existen directrices claras sobre su aplicación.
Autoevaluación de la Flexibilidad en Casa
El Dr. Lewis Ingram, fisioterapeuta e investigador de la Universidad de Australia del Sur, recomendó pruebas sencillas para autoevaluar la flexibilidad en casa. Aunque la medición integral de la flexibilidad sigue siendo un desafío (“No podemos medir la flexibilidad en una sola prueba”), estas pruebas pueden ofrecer una idea general.
La prueba “sit and reach” (sentarse y estirarse) es una de las más utilizadas, aunque solo evalúa la flexibilidad de la cadena posterior y deja fuera otras áreas relevantes.
Pruebas Recomendadas:
- Knee-to-wall (rodilla a la pared): Para evaluar la flexibilidad del tobillo. Colocar el dedo pulgar del pie a 5-10 cm de la pared y flexionar la rodilla hasta tocarla. Si se puede hacer a una distancia de 8-10 cm, la flexibilidad es adecuada. Distancias menores sugieren rigidez.
- Leg raise (elevación de pierna): Para medir la flexibilidad de los isquiotibiales. Acostado boca arriba, elevar una pierna recta hasta sentir tensión y calcular el ángulo respecto al suelo. Un ángulo de 80° o más indica buena flexibilidad; menos de 70° o 60° señala limitaciones.
- Thomas test: Para evaluar los flexores de la cadera. Sentado en el borde de una cama, llevar una rodilla al pecho y recostarse, dejando la otra pierna colgar. Si la parte superior de la pierna colgante queda por debajo de la horizontal, la flexibilidad es adecuada.
- Overhead arm extension (extensión de brazos): Para analizar la movilidad de dorsales y pectorales. De pie, con la espalda contra la pared, extender los brazos hacia arriba. Si las manos tocan la pared, la flexibilidad es suficiente. Al doblar los codos a 90° y tratar de tocar la pared con las muñecas, la incapacidad para hacerlo indica rigidez en los pectorales.
Recomendaciones y Apoyo Profesional
La mayoría de los especialistas coincide en que el entrenamiento de flexibilidad debe formar parte de cualquier rutina física, especialmente a partir de la mediana edad. El experto Ingram la describió como “el hijo olvidado” dentro de la actividad física.
La recomendación general es estirar los principales grupos musculares varias veces a la semana, priorizando la regularidad por encima de la duración. En definitiva, mantener la movilidad en la vejez es fundamental para preservar la independencia y disfrutar de un envejecimiento activo.
El Rol de la Fisioterapia
La fisioterapia para personas mayores es una herramienta muy valiosa para tratar las consecuencias del envejecimiento del cuerpo. Es fundamental que los estiramientos sean supervisados por un fisioterapeuta para garantizar su correcta realización, especialmente en adultos mayores.
Beneficios de la Actividad Física Adaptada y Comunitaria
Realizar ejercicios de manera habitual promueve la conservación de la flexibilidad en las articulaciones. Envejecer de forma saludable reduce el riesgo de enfermedades, favorece la salud mental y contribuye a mantener la autonomía en las actividades diarias.
En centros especializados, se fomenta la participación de los mayores en actividades grupales tanto de estimulación cognitiva como de ejercicio físico adaptado, lo que es una prioridad para la promoción de la salud física y mental.
Con la práctica regular de ejercicios de movilidad para personas mayores, junto con una atención integral, es posible potenciar la salud física, estimular la mente y favorecer el bienestar emocional.
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