La transición de la vida laboral activa a la jubilación puede ser un desafío, requiriendo un período de adaptación y reajuste de rutinas. Es común extrañar la actividad diaria, el aprendizaje y las relaciones sociales asociadas al trabajo. Además, la intensidad y frecuencia de las interacciones sociales pueden disminuir. Este cambio vital puede generar desconcierto sobre cómo emplear el tiempo libre y cómo reorganizarlo. Es fundamental evitar la apatía, el sedentarismo y el aislamiento, buscando actividades divertidas y gratificantes.
La práctica regular de ejercicio físico es una inversión en salud, independientemente de la edad. La actividad física aporta numerosos beneficios, contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares, mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y tiene efectos positivos en el cerebro, como el aumento de conexiones neuronales y la generación de nuevas neuronas. Es recomendable elegir actividades físicas adecuadas a las condiciones físicas y de salud, siempre con consejo médico, que resulten motivadoras y que se puedan incorporar progresivamente en el día a día.
Beneficios Fundamentales del Ejercicio en la Tercera Edad
La actividad física regular es crucial para mantener la salud. Los adultos mayores que realizan ejercicio físico de intensidad moderada mantienen una mejor función de su sistema inmunológico, poseen músculos más fuertes y se sienten más vitales en comparación con quienes llevan una vida sedentaria. La pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, es un proceso natural que puede acelerarse con la edad. Según especialistas, la pérdida de masa muscular aumenta un 2% anual después de los 50 años, y la prevalencia de sarcopenia es significativa en personas mayores de 70 y 80 años.
A pesar de los beneficios conocidos para la salud, como una mayor supervivencia y una mejor calidad de vida (incluyendo resistencia, fuerza, estado de ánimo, flexibilidad, calidad del sueño y funcionalidad mental), la mayoría de las personas mayores de 65 años no alcanzan los niveles de ejercicio recomendados. Muchas desconocen la intensidad adecuada para el ejercicio y su capacidad de esfuerzo.
La Importancia del Ejercicio Adaptado
El ejercicio es una de las formas más seguras y eficaces de mejorar la salud. Debido a la disminución de la capacidad física y la mayor prevalencia de trastornos relacionados con la edad, las personas mayores pueden beneficiarse del ejercicio incluso más que los jóvenes. Los beneficios del ejercicio se observan incluso cuando se inicia de forma tardía. El entrenamiento de fuerza básico y moderado ayuda a las personas mayores a realizar actividades cotidianas como subir escaleras, bañarse, vestirse, preparar comidas e ir de compras.
Los mayores beneficios para la salud se obtienen, especialmente, con el ejercicio aeróbico, al inicio de la práctica en personas previamente inactivas. La fuerza disminuye con la edad, lo que puede comprometer la función. El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, mejorando significativamente la función. Con mayor masa muscular, un mismo trabajo muscular exige menos esfuerzo cardiovascular. El aumento de la fuerza muscular en las piernas mejora la velocidad al caminar y al subir escaleras. Las personas mayores que hacen ejercicio suelen tener un mejor pronóstico durante enfermedades críticas.
Consideraciones Médicas y Seguridad
No todas las personas mayores pueden realizar ejercicio de manera segura. Algunos trastornos, como afecciones cardíacas, hipertensión arterial o diabetes mellitus no controlada, pueden hacer que el ejercicio sea peligroso. Otros trastornos, como la artrosis, pueden dificultar la práctica. Sin embargo, la mayoría de las personas mayores, incluso aquellas con problemas cardíacos, pueden hacer ejercicio siguiendo un programa especialmente diseñado o bajo supervisión médica, fisioterapeuta o entrenador cualificado.
Se debe detener el ejercicio y buscar ayuda médica si se presenta dolor en el pecho, mareos o palpitaciones durante la actividad. Antes de iniciar un programa de ejercicios, es fundamental una evaluación médica para detectar trastornos cardíacos y limitaciones físicas. Generalmente, no es necesario un electrocardiograma (ECG) a menos que la historia clínica o el examen físico sugieran un problema. Tampoco suele ser necesaria una prueba de esfuerzo para quienes planean empezar lentamente y aumentar la intensidad gradualmente.
Programa Integral de Ejercicio para Adultos Mayores
Un programa de ejercicio integral para personas mayores debe incluir:
- Actividad aeróbica
- Entrenamiento de fuerza
- Ejercicios de flexibilidad y equilibrio
Los médicos o entrenadores pueden diseñar un programa único para alcanzar todos los objetivos del ejercicio. El entrenamiento de fuerza mejora la masa muscular, la resistencia y la fuerza. Si se realiza a través de un rango completo de movimiento, muchos ejercicios mejoran la flexibilidad, y el aumento de la fuerza muscular mejora la estabilidad articular, consecuentemente, el equilibrio. Si las pausas entre series son mínimas, el ejercicio puede ser aeróbico, mejorando también la función cardiovascular.
Detalles del Entrenamiento Aeróbico y de Fuerza
La duración de la actividad aeróbica para personas mayores es similar a la de adultos más jóvenes, pero la intensidad debe ser menor. Durante el ejercicio, la persona debe ser capaz de conversar con comodidad. Aquellos sin limitaciones pueden aumentar gradualmente su frecuencia cardíaca objetivo hasta la calculada mediante fórmulas basadas en la edad y su intensidad de ejercicio.
Algunas personas mayores inactivas necesitan mejorar sus capacidades funcionales mediante entrenamiento de fuerza antes de poder realizar ejercicio aeróbico. El entrenamiento de fuerza se realiza siguiendo los mismos principios que en adultos jóvenes. Inicialmente, se deben utilizar cargas más ligeras (bandas elásticas, pesas de 1-2 kg, o levantarse de una silla), incrementándolas según la tolerancia. El número de repeticiones debe ser de 12 a 20; el uso de pesas más pesadas con menos repeticiones aumenta el riesgo de lesiones sin un beneficio suficiente para las personas mayores.
Fomentando la Flexibilidad y el Equilibrio
Para aumentar la flexibilidad, se deben estirar los principales grupos musculares 3 o más veces por semana, idealmente después del ejercicio, cuando los músculos son menos resistentes. Los ejercicios de equilibrio buscan desafiar el centro de gravedad mediante ejercicios en superficies inestables, como pararse sobre una pierna o usar tablas de equilibrio. Estos ejercicios se utilizan a menudo para prevenir caídas, especialmente si la sensación posicional está afectada.
Sin embargo, pueden ser ineficaces porque la mejora del equilibrio es específica para cada actividad. Además, este tipo de entrenamiento puede provocar caídas. Para la mayoría de las personas mayores, los entrenamientos de flexibilidad y fuerza previenen las caídas de manera más eficaz, desarrollando la fuerza alrededor de las articulaciones, aumentando la estabilidad y ayudando a mantener la posición corporal al estar de pie y al caminar.
Actividades Físicas Específicas y Recomendaciones
La práctica regular de ejercicio físico, independientemente de la edad, es una inversión en nuestra salud. La actividad física aporta numerosos beneficios y contribuye a prevenir numerosas enfermedades, como las de tipo cardiovascular. Además, hacer ejercicio mejora el estado de ánimo, ayuda a reducir el estrés y tiene beneficios directos en el cerebro, como el aumento de conexiones neuronales o la generación de nuevas neuronas.
Es aconsejable escoger un tipo de actividad física adecuada a nuestras condiciones físicas y de salud (siempre con consejo médico), que nos apetezca y motive, y que de manera progresiva podamos incorporar en nuestro día a día.
Actividades Recomendadas
- Caminar: Caminar a un buen ritmo es uno de los ejercicios más recomendados para mantenerse en forma, a lo largo de la vida y especialmente a partir de cierta edad. La intensidad del ritmo y la duración de los trayectos se deben adaptar a las condiciones de cada uno. Caminar en la naturaleza añade el placer del paisaje y la disminución de la contaminación ambiental. Según la OMS, una persona mayor de 65 años debería hacer unos 150 minutos de ejercicio a la semana, lo que equivale a unos 22 minutos al día.
- Deportes acuáticos: La natación es uno de los deportes más completos y saludables a cualquier edad, con pocos riesgos de lesiones. Los aeróbicos acuáticos son suaves para las articulaciones y excelentes para la salud cardiovascular.
- Actividades de relajación y bienestar: Técnicas como el yoga o el tai chi, que requieren aprendizaje, proporcionan beneficios en el bienestar general y el estado de ánimo. El tai chi combina movimientos suaves y respiración consciente, beneficiando el bienestar emocional.
Manteniendo la Mente Activa
Mantenerse mentalmente activo es importante para fortalecer la salud cerebral. La reserva cognitiva es un factor que contribuye a retrasar el posible deterioro cognitivo, promoviendo una red neuronal más resistente. Leer es una actividad altamente beneficiosa para estimular el cerebro, aportando conocimientos, favoreciendo la atención, la concentración, y ejercitando la memoria y la imaginación.
Los juegos de mesa como el dominó, sudoku, cartas o bingo son ideales para trabajar la concentración y la memoria. Actividades como "Veo, veo", naipes de memoria, adivinar objetos por el tacto, o juegos de adivinar personajes también estimulan la agilidad mental y la memoria. Refranes incompletos, reconocer canciones, cine en casa, y palabras encadenadas fomentan la rapidez mental, el vocabulario y la recuperación de recuerdos positivos.
Participación Social y Recreativa
Resulta frecuente que las personas mayores tiendan al aislamiento social, pero es precisamente en estas etapas cuando más beneficioso es cultivar las relaciones. Algunas entidades ofrecen programas de voluntariado, una gran oportunidad para dedicar tiempo a colaborar con proyectos que mejoran la vida de otras personas. Descubrir lugares desconocidos o emprender viajes son actividades enriquecedoras que abren la mente a nuevos conocimientos, perspectivas y culturas.
Las actividades recreativas, ya sean artísticas, deportivas, culturales o pedagógicas, estimulan la creatividad y generan experiencias significativas que favorecen el bienestar integral. Fortalecen la integración social, combaten el aislamiento y refuerzan el sentido de pertenencia. Bailar, para ganar flexibilidad, fuerza y resistencia, o combatir el estrés, mejora la salud física y mental. El trekking, como actividad aeróbica, permite quemar grasas, tonificar músculos y mejorar la memoria, además de propiciar el compartir en familia.
❌ ENTRENAMIENTO A PERSONAS MAYORES CON GLOBOS ❌
Adaptación y Supervisión del Ejercicio
La mayoría de las personas mayores, incluso aquellas con trastornos, pueden hacer ejercicio, pero pueden necesitar un programa adaptado o supervisado. Se debe dejar de hacer ejercicio y buscar ayuda médica si se presentan síntomas adversos. Antes de comenzar, es esencial una evaluación médica para detectar limitaciones.
Los cuidadores juegan un rol fundamental en la supervisión y fomento de la actividad física y mental de las personas mayores, asegurando que sigan las rutinas recomendadas y promoviendo su bienestar integral. La clave está en personalizar el plan de actividades según las necesidades y limitaciones individuales, siempre con el objetivo de mejorar la calidad de vida.
tags: #adultos #mayores #con #movimiento