Estrategias de Relajación y Bienestar para Adultos Mayores

Con mucha más frecuencia de la que deseamos, las necesidades emocionales de los abuelos son subestimadas. Existe una errada percepción de que con la edad ya no hay preocupaciones por el trabajo y que el retiro es un estado de tranquilidad perenne. Pero lo cierto es que no hay que olvidar que siguen siendo humanos con sus altibajos. El miedo y el estrés también les afecta y con eso disminuye su calidad de vida.

Una persona de la tercera edad se enfrenta a cambios desafiantes. El miedo a la enfermedad o a la muerte, el distanciamiento con sus familiares o incluso el abandono y la pérdida de la autonomía se suman a otras preocupaciones. Esto puede afectarnos a todos, pero afecta especialmente a las personas mayores.

No podemos olvidar, no obstante, que el envejecimiento, a pesar de suponer retos, no implica siempre una pérdida de habilidades. Las estrategias de relajación pueden ser herramientas muy útiles para las personas mayores, ayudando a manejar el estrés, el insomnio, entre otros problemas.

¿Por qué son importantes las técnicas de relajación para personas mayores?

Comprendemos la importancia de aprender a relajar cuerpo y mente para afrontar sentimientos de estrés o preocupación, pero es también importante saber cómo llevar a cabo dicha relajación. Las actividades de relajación para mayores son una herramienta efectiva para combatir diversos estados alterados y sus consecuencias. Para lograr la tan deseada relajación, podemos acudir a ejercicios físicos, de movilidad, respiración, etc.

El estrés prolongado puede afectar tanto al estado de ánimo como al cuerpo. No se trata solo de "sentirse nervioso", sino de una respuesta fisiológica que, cuando se mantiene en el tiempo, puede tener consecuencias sobre la salud. El control de la ansiedad en la vejez presenta unas características especiales, pero esto no implica que no existan métodos de relajación igualmente efectivos.

Factores que pueden aumentar el estrés en adultos mayores

Algunas situaciones habituales que pueden generar tensión emocional incluyen:

• Cambios en la salud o aparición de dolencias.
• Preocupaciones económicas.
• Reducción de la vida social.
• Cambios en la rutina.
• Sensación de incertidumbre ante nuevas etapas vitales.

Reconocer estos factores es el primer paso para abordarlos con herramientas adecuadas.

Cómo el estrés afecta el bienestar

El estrés mantenido en el tiempo puede influir en:

• La calidad del sueño.
• El sistema inmunológico.
• La tensión muscular y dolores físicos.
• La presión arterial.
• El estado de ánimo y la motivación.

Por eso, cuidar la salud emocional es tan importante como atender cualquier otra necesidad física.

Técnicas de Relajación Sencillas y Eficaces

No es necesario recurrir a métodos complejos para empezar a gestionar el estrés y la ansiedad. A menudo los sentimientos de estrés producen dolores físicos y sensación de agarrotamiento o tensión. Mantener el cuerpo relajado ayudará siempre a que la mente y la cabeza puedan estarlo también.

1. La respiración consciente

Consiste en respirar con plena atención a la acción y a las sensaciones que se están experimentando para lograr poco a poco ir calmando los dolores físicos, las pulsaciones aceleradas y la ansiedad. Las personas mayores pueden emplear la técnica de la respiración recostados en la cama, sofá o sillón. Lo importante es que la espalda se encuentre apoyada para brindar más comodidad.

Las técnicas de respiración se basan en el control de la respiración. Se pueden hacer tanto de pie como sentados o tumbados, pero conviene tener una postura cómoda y relajada.

Ejercicios de respiración:

• Respiración recostado: Recostado en un sillón, con la espalda bien apoyada en el respaldo y las manos apoyadas en el abdomen. Inspirar fuerte por la nariz y espirar fuerte por la boca sintiendo cómo el abdomen aumenta y reduce su volumen. Realizar series de 5 respiraciones y 1 minuto de descanso entre series.
• Respiración de pie: De pie y con las piernas ligeramente separadas, inspirar profundamente mientras se elevan los brazos y espirar al bajarlos. Repetir en series de 3 respiraciones completas, alternando una serie con brazos por encima de la cabeza y otra serie con brazos a la frente.
• Respiración profunda (más conocida): Para ello, es necesario poner la espalda recta y colocar una mano sobre el estómago y la otra sobre el pecho. A continuación, se respirará por la nariz y se exhalará por la boca. De esa forma, se deberá elevar la mano colocada en el estómago. Se recomienda que las respiraciones sean lentas y colocar las manos en el abdomen para facilitar la concentración. Repetir al menos entre 5 a 10 veces. Si se hace correctamente, se moverá el abdomen. Luego, soltar el aire por la boca.

2. Relajación de los músculos

Es una técnica que se basa en poner en tensión algunos músculos y luego relajarlos. No toma mucho tiempo y resulta muy efectiva para ayudar a la persona a vincular la respuesta del cuerpo ante la tensión y cómo se siente cuando está en calma. La práctica debe ser sistemática, primero empezar con una parte del cuerpo y luego avanzar con la siguiente. Cuando se genere tensión muscular deberá mantenerse lo suficiente para completar una respiración consciente, expira al relajar los músculos.

Relajación muscular progresiva

Esta técnica consiste en ir centrando progresivamente la atención en diferentes partes del cuerpo, empezando por los pies y acabando por la cabeza. Se deberá ir tensando y destensando cada parte para centrarse en las sensaciones que ello provoca. Los músculos más recomendados para tensar son los pies, muslos, nalgas, abdomen, brazos y manos. Estas técnicas pueden resultar útiles si la persona está "dándole demasiadas vueltas a las cosas", si no logra concentrarse, antes de dormir para ayudar a conciliar el sueño, etc.

3. Yoga para mayores y Pilates

El yoga se adapta con facilidad a cualquier edad y condición física. Es muy beneficiosa para inducir a la relajación, fortalecer la musculatura, equilibrar la mente y enseñar el control del cuerpo a través de la respiración. Otra ventaja es que el yoga puede practicarse en solitario o en grupo, en casa, en un centro especializado o al aire libre, lo que ofrece la oportunidad para motivar al abuelo a relacionarse con otros y salir. El yoga o pilates, al unir respiración, movimiento y estiramientos en un equilibrio perfecto, es una excelente opción. Son actividades muy adecuadas para concienciar sobre nuestro cuerpo y lograr desconectar de los problemas diarios. Lo que buscamos es que los músculos no se agarroten ni se atrofien con tanta facilidad. Pueden ser ejercicios muy simples, pero también son muy eficaces.

4. Ejercicio físico y movilidad

El ejercicio tiene una enorme influencia en la salud mental de cualquier persona sin importar la edad. Cuando el cuerpo entra en movimiento se liberan hormonas beneficiosas como la serotonina, que puede disminuir el cortisol en la sangre e inducir a estados de felicidad y tranquilidad. No conviene hacerlo inmediatamente antes de irse a la cama, pero hacerlo un par de horas antes sí puede incluso ayudar a conciliar el sueño. El control de la ansiedad en la vejez exige el diseño de rutinas que permitan que el adulto mayor se mantenga en activo.

Ejercicios de estiramiento:

• Consiste en ir destensando progresivamente los diferentes músculos y extremidades.
• Sentado en una silla, elevar los brazos por encima de la cabeza y entrelazar los dedos. Con el tronco recto, oscilar hacia derecha e izquierda 5 veces. A continuación, llevar las manos entrelazadas detrás de la cabeza y presionar ligeramente para llevar la barbilla al pecho, notando cómo se estira la espalda.
• Sentado en una silla con las rodillas dobladas en ángulo de 90º, elevar una rodilla hacia el pecho sujetándola con las dos manos y girar el pie haciendo círculos durante 30 segundos. Bajar la pierna y repetir el mismo ejercicio con la otra.

Ejercicios para realizar de pie:

• Sentarse y levantarse de una silla, andar, ponerse alternativamente de puntillas y apoyados en el talón, hacer bicicleta, etc.
• Sentado en una silla con la espalda apoyada en el respaldo y los brazos pegados a los costados en ángulo de 45º. Cerrar los puños y girar lentamente las muñecas, hacia un lado y luego hacia el contrario, durante 5 minutos. A continuación, apoyar las muñecas en los muslos y abrir y cerrar los dedos de la mano durante 5 minutos. Por último, estirar los brazos al frente y extender las palmas de las manos como si se estuviera empujando una pared imaginaria. Abrir y cerrar los brazos 10 veces.

Ejercicios para una correcta postura corporal:

Una mala postura corporal adoptada durante muchos años y no corregida puede influir en el estado de ánimo de los mayores y en el padecimiento de episodios de ansiedad o estrés. Mantener una adecuada postura corporal es importante, no solo el estrés afecta al cuerpo, los dolores y molestias corporales también pueden provocar estrés y empeorar el ánimo. A todos nos cuesta estar tranquilos con dolor de espalda o cuello.

5. Automassage

El automasaje es otro método de relajación muy efectivo. Puedes practicarlo sentado en una silla y haciendo rodar los pies desnudos sobre un cilindro de masaje texturizado.

6. Mindfulness

El objetivo del mindfulness es lograr un profundo estado de conciencia, y se usan varias técnicas para alcanzarlo. Para el mindfulness la posición será simplemente sentarse cómodamente en el suelo (cada uno a su manera). La postura debe dejar la espalda en un ángulo recto para facilitar la respiración. Si es necesario pueden coger un cojín, una esterilla o una toalla para estar más cómodos.

Beneficios del mindfulness en personas mayores:

Nuestros mayores, a través de los ejercicios de respiración y atención plena, pueden conseguir beneficios como reducir los síntomas de la ansiedad o, incluso, aliviar dolores físicos.

7. Actividades creativas y de ocio

Desde actividades ya estipuladas como arteterapia y musicoterapia como cualquier otra actividad, como manualidades, pintar, escuchar música, etc. La terapia ocupacional busca mantener y aumentar la autonomía de las personas mayores. Suele ser grupal, de forma que los residentes se liberan, se sienten más cómodos y comprendidos. Producen muchos momentos de diversión, escape y de risas, por lo que impera el buen humor. Es la combinación entre terapia ocupacional y arte, y constituye una forma eficaz de abordar trastornos propios de la edad como la demencia, enfermedades neurológicas como el alzhéimer o el párkinson y físicas como la artritis o la artrosis.

8. Creación de un ambiente propicio

Consiste en crear un ambiente propicio para sentirse tranquilos. Ayudan los aromas agradables, la música de relajación y los lugares reconfortantes. Un buen método para lograrlo es concentrarse en la relajación de manera independiente: primero los dedos de los pies, luego las piernas, el torso y la espalda, las extremidades superiores y finalmente la cabeza.

9. Evitación de estímulos estresantes

Desde evitar tomar cafeína antes de dormir hasta distraerse si "le damos demasiadas vueltas a algo". Principalmente, implica tratar de no hacer aquello que te has dado cuenta de que no te viene mal. Si bien puede resultar obvio, no es tan sencillo. Si tienes dudas, ¡pide ayuda!

Panorama de la Salud Mental en Adultos Mayores

La población mundial envejece rápidamente. En 2023, 1100 millones de personas tenían 60 años o más. Según las previsiones, esa cifra casi se duplicará a 2100 millones en 2050, lo que representa en torno a una quinta parte de la población mundial. A finales de la década de 2060, el número de personas de 60 años o más alcanzará los 2500 millones y superará al de menores de 18 años a escala mundial. Se prevé que el número de personas de 80 años o más se triplique con creces entre 2023 y 2060, hasta llegar a los 545 millones (1).

Los adultos mayores contribuyen a la sociedad en tanto que miembros de la familia y la comunidad, y muchos son voluntarios o trabajan. Aunque la mayoría goza de buena salud, muchos corren el riesgo de presentar afecciones de salud mental como depresión y trastornos de ansiedad. Muchos también pueden tener movilidad reducida, dolor crónico, fragilidad, demencia u otros problemas de salud, para los que necesitan algún tipo de cuidados a largo plazo. A medida que se envejece aumenta la probabilidad de padecer varias afecciones al mismo tiempo.

Prevalencia de trastornos mentales

En torno al 14,1% de los adultos de 70 años o más tienen un trastorno mental (2). Según las estimaciones mundiales de salud 2021, esas afecciones representan el 6,8% del total de años vividos con discapacidad entre los adultos mayores de 70 años o más. Las afecciones de salud mental más frecuentes en los adultos mayores son la depresión y la ansiedad. Las estimaciones mundiales de salud 2021 muestran que, a escala mundial, alrededor de una sexta parte de las muertes por suicidio (16,6%) se producen en personas de 70 años o más.

Las afecciones de salud mental en las personas mayores suelen infravalorarse y tratarse insuficientemente y la estigmatización que rodea a dichas afecciones puede hacer que las personas sean reacias a buscar ayuda.

Factores de riesgo

A edades más avanzadas, la salud mental viene determinada no solo por el entorno físico y social, sino también por los efectos acumulativos de experiencias vividas y los factores estresantes específicos relacionados con el envejecimiento. La exposición a la adversidad, la pérdida considerable de capacidad intrínseca y una disminución de la capacidad funcional pueden provocar malestar psíquico.

Los adultos mayores tienen más probabilidades de experimentar eventos adversos como el duelo, una reducción de los ingresos o un menor sentido de propósito con la jubilación. A pesar de sus muchas contribuciones a la sociedad, muchos adultos mayores sufren discriminación por motivos de edad (edadismo), lo que puede afectar gravemente a su salud mental.

El aislamiento social y la soledad, que aquejan a cerca de una cuarta parte de las personas mayores, son factores de riesgo cruciales para las afecciones de salud mental en etapas posteriores de la vida (3). También lo son los malos tratos a las personas de edad, que incluyen cualquier tipo de maltrato físico, verbal, psicológico, sexual o económico, así como la desatención. Uno de cada seis adultos mayores sufre malos tratos, a menudo por parte de sus propios cuidadores (4). El maltrato de los adultos mayores tiene graves consecuencias y puede provocar depresión y ansiedad.

Muchas personas mayores cuidan a cónyuges con afecciones crónicas, como la demencia. Las responsabilidades de estos cuidados pueden ser abrumadoras y afectar a la salud mental de la persona que cuida. Algunos adultos mayores corren un mayor riesgo de depresión y ansiedad, debido a las pésimas condiciones de vida, la mala salud física o la falta de acceso a apoyo y servicios de calidad. Esto incluye a los adultos mayores que viven en entornos humanitarios y a los que tienen enfermedades crónicas (como cardiopatías, cáncer o accidentes cerebrovasculares), afecciones neurológicas (como demencia) o problemas de uso indebido de sustancias.

Promoción y Prevención en Salud Mental para Adultos Mayores

Las estrategias de promoción y prevención en materia de salud mental dirigidas a los adultos mayores se centran en apoyar el envejecimiento saludable. Ello implica promover entornos físicos y sociales que faciliten el bienestar y permitan a las personas llevar a cabo las actividades que son importantes para ellas, a pesar de la pérdida de facultades.

Principales estrategias:

• Medidas para reducir la inseguridad financiera y la desigualdad en los ingresos.
• Programas para garantizar viviendas, edificios públicos y transportes seguros y accesibles.
• Apoyo social a los adultos mayores y a las personas que los cuidan.
• Apoyo a los comportamientos saludables, especialmente a seguir un régimen alimentario equilibrado, mantenerse físicamente activo, abstenerse del tabaco y disminuir el consumo de alcohol.
• Programas de salud y sociales dirigidos a grupos vulnerables, como las personas que viven solas o en zonas remotas y las que tienen una afección crónica.

Para los adultos mayores, la conexión social es particularmente importante para reducir factores de riesgo como el aislamiento social y la soledad. En esta etapa de la vida, las actividades sociales satisfactorias pueden mejorar considerablemente la salud mental positiva, la satisfacción con la vida y la calidad de vida; también pueden reducir los síntomas depresivos. Algunos ejemplos de intervenciones son las iniciativas de amistad, los grupos comunitarios y de apoyo, la formación en habilidades sociales, los grupos de artes creativas, los servicios de ocio y educación y los programas de voluntariado (3).

La protección contra el edadismo y el maltrato también es fundamental. Entre las principales intervenciones se incluyen políticas y leyes contra la discriminación, intervenciones educativas y actividades intergeneracionales. Existen diversas intervenciones dirigidas a los cuidadores -entre ellas, cuidado de relevo, asesoramiento, educación, ayuda económica, psicoterapia- que pueden ayudarles a mantener una relación de cuidado buena y saludable que evite el maltrato de las personas mayores.

Tratamiento y Atención en Salud Mental

Es esencial reconocer y tratar con prontitud las afecciones de salud mental (y las consiguientes afecciones neurológicas y por uso indebido de sustancias) en los adultos mayores. A tal efecto, deben seguirse las normas para la atención integrada de las personas mayores, de base comunitaria y centradas tanto en los cuidados a largo plazo de adultos mayores con afecciones de salud mental y deterioro de la capacidad intrínseca, como en la educación, la formación y el apoyo a los cuidadores. Suele recomendarse una combinación de intervenciones de salud mental, junto con otros apoyos, a fin de abordar las necesidades de salud, los cuidados personales y las necesidades sociales de las personas.

La demencia es a menudo una preocupación importante. Afecta a la salud mental de las personas (por ejemplo, desencadenando síntomas de psicosis y depresión) y requiere acceso a una atención de salud mental de calidad.

También es fundamental responder al maltrato de los adultos mayores. Entre las intervenciones prometedoras figuran la notificación obligatoria de los malos tratos, los grupos de apoyo, los teléfonos de asistencia y los alojamientos de emergencia, los programas psicológicos para maltratadores, la formación de proveedores de atención de salud y otras intervenciones de apoyo a los cuidadores.

Respuesta de la OMS y Recursos Adicionales

La OMS colabora con diversos asociados en estrategias, programas y herramientas con el fin de ayudar a que los gobiernos respondan a las necesidades de los adultos mayores en materia de salud mental. Por ejemplo, la Década del Envejecimiento Saludable (2021-2030) es una iniciativa de colaboración mundial liderada por la OMS para mejorar la vida de las personas mayores, sus familias y las comunidades en las que viven.

Asimismo, los Estados Miembros de la OMS han respaldado el Plan de Acción Integral sobre Salud Mental 2013-2030, que promueve la mejora de la salud mental y la atención de salud mental para todos los grupos de población, incluidos los adultos mayores. El Programa de Acción para Superar las Brechas en Salud Mental (mhGAP) de la OMS proporciona protocolos clínicos basados en la evidencia para la evaluación, gestión y seguimiento de un conjunto prioritario de afecciones mentales, neurológicas y por consumo de sustancias en entornos no especializados, entre ellos la depresión y la demencia. La guía de intervención mhGAP incluye consejos clínicos para trabajar con adultos mayores.

Durante la pandemia de COVID-19, la OMS y sus asociados del Comité Permanente entre Organismos elaboraron el conjunto de herramientas Adaptarse a los tiempos, consistente en carteles ilustrados para ayudar a los adultos mayores a mantener buena salud mental y bienestar. Otras actividades de la OMS destinadas a favorecer la salud mental de los adultos mayores son la elaboración de intervenciones psicológicas ampliables para tratar la depresión y la ansiedad, la investigación y orientación sobre intervenciones encaminadas a reducir el aislamiento social y la soledad, y soluciones costoeficaces para prevenir el maltrato de los adultos mayores.

Si tienes dudas sobre cómo implementar estas técnicas, ¡pide ayuda! Lo mejor para realizar un adecuado ejercicio de estas técnicas es contar con una guía adecuada. Además, es importante recordar que regalar libros para personas mayores es regalar un mundo repleto de posibilidades.

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