El Ejercicio y el Bienestar Integral en el Adulto Mayor

La actividad física es un pilar fundamental para mantener la autonomía y la calidad de vida en la tercera edad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece recomendaciones claras para los adultos mayores, haciendo hincapié en la importancia de integrar diferentes tipos de ejercicio en la rutina diaria.

Recomendaciones de Actividad Física y sus Definiciones

Según la OMS, los adultos de 65 años en adelante deben dedicar 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

Actividad Aeróbica: Clarificando Conceptos

Lo primero que debemos conocer es a qué se refiere la OMS cuando habla de actividad aeróbica. Las actividades aeróbicas son aquellas actividades físicas que se realizan durante un período de tiempo medio o largo y que implican la movilización de muchos grupos musculares. Ejemplos de actividades aeróbicas incluyen andar, correr, nadar, ir en bicicleta o hacer aeróbic.

Una vez definido el concepto de actividad aeróbica, la OMS distingue entre dos tipos: moderada o vigorosa. Las actividades aeróbicas moderadas se realizan con un nivel de esfuerzo medio, sin que exista un elevado desgaste o cansancio; por ejemplo, salir a andar durante una hora u hora y media a un ritmo suave, como ir de paseo. La actividad física vigorosa, en cambio, es aquella que requiere de un mayor esfuerzo y cansancio; por ejemplo, salir a andar una hora u hora y media a un ritmo más alto.

Un indicador útil para diferenciar estas actividades es la posibilidad de mantener una conversación. Si mientras se realiza una actividad aeróbica se puede mantener sin esfuerzo una conversación, esa actividad es moderada; en cambio, si no se puede mantener la conversación por falta de aire, esa actividad es vigorosa.

El Envejecimiento y la Necesidad del Ejercicio

El cuerpo humano tiene la capacidad de regenerar sus células, aunque esta regeneración celular es cada vez menor a medida que pasan los años. A nivel físico, esto comporta una progresiva pérdida de masa muscular y una sensación constante de cansancio al realizar actividades de la vida cotidiana. La práctica regular de ejercicio físico es la herramienta más eficaz para luchar contra esta pérdida progresiva de masa muscular.

Impacto en Huesos y Articulaciones

Los huesos tienden a volverse menos densos. La pérdida moderada de densidad ósea se denomina osteopenia y la pérdida grave (incluida la aparición de una fractura debida a la pérdida de densidad) se denomina osteoporosis. Con la osteoporosis, los huesos son más débiles y más propensos a fracturarse. En las mujeres, la pérdida de densidad ósea aumenta después de la menopausia debido a la disminución de estrógenos.

El cartílago que reviste las articulaciones también se vuelve más fino, en parte por el desgaste provocado por años de movimiento. Las superficies de una articulación pueden no deslizarse una sobre otra tan bien como antes, y la articulación puede ser más propensa a las lesiones. Los ligamentos, que unen las articulaciones, y los tendones, que unen los músculos a los huesos, se vuelven menos elásticos y se debilitan, lo que lleva a una pérdida de flexibilidad.

Músculos y Grasa Corporal

La cantidad de tejido muscular (masa muscular) y la fuerza muscular tienden a disminuir a partir de los 30 años. Parte de esta reducción está causada por la inactividad física y el descenso en las concentraciones de hormonas. Sin embargo, los efectos del envejecimiento no reducen la masa muscular y la fuerza más de un 10 o 15% aproximadamente durante la vida adulta. En ausencia de enfermedad, la mayor parte de la pérdida más allá de ese porcentaje se puede prevenir con ejercicio regular. La pérdida de masa muscular más grave, llamada sarcopenia, es el resultado de una enfermedad o inactividad extrema, no de la edad en sí.

La mayoría de las personas de edad avanzada mantienen una masa muscular y una potencia suficientes para realizar todas las actividades básicas. El ejercicio físico regular puede mejorar parcialmente, o al menos retardar significativamente, la pérdida de masa muscular y de su potencia. Por el contrario, la inactividad física, sobre todo el reposo en cama durante una enfermedad, puede incrementar notablemente la pérdida de masa muscular.

Cambios en la Visión y su Impacto

A medida que las personas envejecen, el cristalino adquiere rigidez, dificultando enfocar objetos cercanos (presbicia), y se vuelve más denso y amarillo, lo que reduce la entrada de luz y altera la percepción de colores. La pupila reacciona más lentamente a los cambios de luz, y disminuye el número de células nerviosas, afectando la percepción de profundidad. Los ojos también producen menos líquido, tendiendo a secarse. Estos cambios visuales, aunque normales, hacen más necesaria una iluminación intensa y pueden influir en la seguridad al moverse.

Tipos de Ejercicio Esenciales para el Adulto Mayor

Aunque la OMS recomienda actividades aeróbicas, existen otros tipos de actividades que el adulto mayor debe incluir en su rutina.

Entrenamiento de Fuerza: Clave para la Autonomía

La cualidad física más importante en la que se debe trabajar es la fuerza. Entendemos por fuerza física la capacidad que tienen los músculos de nuestro cuerpo para vencer una resistencia. Sin fuerza en los músculos, no existe calidad de vida. Tener fuerza nos permite andar, levantarnos de la silla, incorporarnos de la cama, poner la mesa, lavar los platos o tender la ropa. Es vital tener fuerza para poder realizar de forma autónoma las actividades de la vida cotidiana.

¿Y cómo se trabaja la fuerza? Un ejemplo práctico es levantarse y volverse a sentar de una silla. Si se repite esta acción 10 veces seguidas, se estará haciendo un entrenamiento de fuerza de piernas. Si se hace con los brazos pegados al pecho, el esfuerzo se focalizará aún más en las piernas. La fuerza (sobre todo la de las piernas) debe ser entrenada mínimo 2 veces por semana, ya que un buen trabajo de fuerza de piernas disminuye la fragilidad y el riesgo de padecer caídas. Por eso, el entrenamiento de fuerza debe ser protagonista en el día a día de la persona mayor, junto al trabajo aeróbico.

Equilibrio y Movilidad: Otros Pilares Físicos

Existen otras cualidades físicas que la persona mayor debe tener en cuenta y que debe trabajar constantemente para poder mantener su autonomía. Estas son el equilibrio (que le va a permitir mantenerse estable evitando el riesgo de caída) y la movilidad (que le va a permitir mover sus articulaciones sin dolor).

Principios del Entrenamiento de Fuerza para Adultos Mayores

Los programas de entrenamiento de fuerza para adultos mayores deben seguir los principios de individualización, periodización y progresión. La individualización es crucial, ya que se deben realizar evaluaciones de necesidades y modificaciones personalizadas de los ejercicios y programas de entrenamiento, considerando los desafíos físicos, psicológicos y médicos únicos del individuo, así como cualquier comorbilidad, problemas ortopédicos o tolerancia a la modalidad de entrenamiento.

Es importante considerar las variables agudas del programa con respecto al diseño de los entrenamientos individuales y la progresión durante un período de entrenamiento. La selección de ejercicios determinará la musculatura que se beneficiará de la mejora de la fuerza, la potencia y la resistencia muscular local. La carga de entrenamiento utilizada suele ser del 30 al 90% de 1RM, y el número de series contribuye al volumen total de trabajo, oscilando entre 1 y 4 series por ejercicio. Los períodos de descanso entre series y ejercicios varían de 1.5 a 3.0 minutos.

La progresión en adultos mayores se centra en la tolerancia a la carga de trabajo y la recuperación óptima. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza puede contrarrestar los cambios relacionados con la edad en la función contráctil, la atrofia y la morfología del músculo esquelético humano envejecido. Un meta-análisis evidenció que el entrenamiento de fuerza en adultos mayores produjo un aumento promedio de 1.1 kg en la masa corporal magra y un incremento en el área de sección transversal del músculo esquelético, incluso en personas de 85 años y más.

Fuerza Muscular y Funcionamiento Neuromuscular

La dinapenia describe la pérdida de fuerza muscular relacionada con la edad, que puede oscilar entre el 0.8% y el 3.6% anual en adultos mayores sanos. El entrenamiento de fuerza ha demostrado ser un modo eficaz para mitigar esta pérdida, con mejoras significativas en la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo, incluso en personas muy ancianas. Las adaptaciones de la fuerza están influenciadas por la duración, intensidad y volumen del entrenamiento.

Tai Chi: Un Enfoque Integral para el Bienestar

El Tai Chi es una práctica tradicional china que combina una serie de movimientos lentos y posturas físicas con la meditación y la respiración controlada. Es un ejercicio de bajo impacto que no requiere equipamiento especial y puede practicarse individualmente o en grupo. Se sugiere practicarlo durante una hora dos o tres días a la semana durante al menos seis meses para obtener los mayores beneficios.

Beneficios Comprobados del Tai Chi

• Prevención de Caídas: Varios estudios de revisión a gran escala indican que quienes practican Tai Chi sufren hasta un 50% menos de caídas. El Tai Chi fortalece el equilibrio al estirar y adoptar diferentes posturas que desafían el cuerpo.
• Mejora Cognitiva: Las investigaciones sugieren que el Tai Chi puede ayudar con el aprendizaje, la memoria y otras funciones mentales.
• Salud Cardiovascular: Algunos ensayos han mostrado que el Tai Chi puede tener efectos positivos en la regulación de la presión arterial.
• Alivio del Dolor Crónico: Puede aliviar el dolor causado por la artrosis y la fibromialgia, mejorando la función física y reduciendo el malestar.
• Mejora en EPOC: En pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), el Tai Chi mejora la capacidad para hacer ejercicio, la función pulmonar y la calidad de vida.
• Calidad del Sueño: La investigación ha demostrado que el Tai Chi puede ayudar a conciliar el sueño más rápido y a dormir más tiempo.
• Sistema Inmunitario: Estudios sugieren que puede aumentar el número total de células inmunitarias y los niveles de anticuerpos después de una vacuna, ayudando a prevenir infecciones.

Envejecimiento Activo y Estimulación Cognitiva

¿Qué es el Envejecimiento Activo?

El envejecimiento activo se refiere a llegar a ser adulto mayor en las mejores condiciones posibles, tanto físicas, psicológicas, como sociales. La autonomía del mayor para que conserve su capacidad de decisión, mantenga una vida participativa y que sus relaciones sociales sean favorables depende tanto de sí mismo como del entorno que lo rodea.

Consejos para un Envejecimiento Activo:

• Practica ejercicio diario: Realiza pequeños paseos, estiramientos o bailes. Consulta con tu médico para determinar los ejercicios adecuados a tu estado físico.
• Lleva una dieta sana y equilibrada: Consume frutas y verduras para prevenir patologías y aportar nutrientes esenciales.
• Mantén tu mente activa: Realiza ejercicios de memoria, estimulación lingüística, acertijos o problemas matemáticos para prevenir el deterioro cognitivo.
• Conéctate con la naturaleza: Pasar tiempo en espacios naturales ayuda a mejorar el estado de ánimo y la tranquilidad.
• Interactúa con tus amigos y familiares: Las relaciones sociales garantizan el bienestar, aumentando la seguridad, empatía y autoestima, y evitando la soledad.

Estimulación Cognitiva para la Salud Mental

El envejecimiento es un proceso que determina cambios morfológicos, funcionales y psicológicos, conllevando una pérdida progresiva de la capacidad de adaptación. El ser humano posee la facultad de desarrollar capacidades cognitivas a lo largo de su vida; por lo tanto, es fundamental fortalecer las funciones cerebrales que le permiten interactuar en sus actividades cotidianas, como mantener la atención, ejercitar la memoria y concentrarse.

La estimulación cognitiva se refiere al conjunto de técnicas y estrategias para mejorar la eficacia de capacidades cognitivas y funciones ejecutivas como la memoria, atención, lenguaje, razonamiento o la planificación. La base de esta estimulación es la neuroplasticidad cerebral, es decir, la capacidad del cerebro de modificarse y adaptarse en respuesta a estímulos, creando y fortaleciendo conexiones neuronales.

Estimulación Cognitiva en Casos de Alzheimer

El mal de Alzheimer implica el desarrollo de múltiples déficits cognitivos, como el deterioro de la memoria, el lenguaje, las praxias, las gnosias y las funciones ejecutivas. La pérdida progresiva de estas capacidades hace que sea importante incidir en ellas para retardar la evolución de la demencia. Los síntomas comunes como la pérdida de memoria, confusión, falta de atención o cambios de humor, son indicadores que ayudan a una detección temprana vital para frenar sus efectos.

En el caso de enfermedades como el Alzheimer, la finalidad de la estimulación cognitiva es el enlentecimiento del deterioro cognitivo y el mantenimiento de las capacidades preservadas. Este tratamiento debe estar supervisado por un profesional, quien adaptará las actividades al nivel cognitivo, estado anímico y entorno social del paciente. Los ejercicios y actividades deben ser motivantes y suponer un reto para el usuario.

Ejercicios Específicos para Estimulación Cognitiva:

• Organizar objetos por habitaciones: Presentar imágenes de objetos para que la persona los organice en las habitaciones correspondientes de una casa.
• Vestir siluetas: Vestir una silueta de manera adecuada, considerando el lugar, orden y tipo de prenda según la situación.
• Manejo de dinero: Estimular la capacidad para seleccionar la cantidad de dinero solicitada de forma exacta, lo que es muy estimulante para la autonomía.
• Relacionar objetos y profesiones: Vincular diversos objetos con los lugares donde se obtienen y los profesionales que se encargan de ello.
• Secuenciación de acciones: Ordenar una serie de imágenes según un criterio establecido (temporal, visual), como los pasos para fregar los platos o memorizar el orden de animales.

Consejos Adicionales para una Vida Activa y Plena

Recuerda, el ejercicio físico debe formar parte de tu día a día. La única forma de preservar tu autonomía es mantenerse activo. Evita pasar muchas horas tumbado, ¡el sedentarismo es un peor enemigo!

Solo tenemos un cuerpo y debemos cuidarlo. Procura mantener una dieta equilibrada y evita el tabaco o el alcohol. Si quieres empezar a hacer ejercicio físico, hazlo de forma progresiva. Ve aumentando la intensidad de los ejercicios de forma gradual: empieza andando despacio y, a medida que te encuentres bien, camina más rápido. Piensa que nunca es demasiado tarde para ponerse a hacer ejercicio y seguir estos consejos.

Si consideras que ya es tarde, te invitamos a conocer la historia de Ed Whitlock, quien a sus 85 años consiguió acabar una maratón (42 kilómetros) en menos de 4 horas. Si quieres mantenerte activo para así mantener tu autonomía, puedes ponerte en contacto con un profesional en actividad física adaptada para personas mayores.

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