El grupo de edad más numeroso en el siglo XXI será el de los mayores de 65 años, personas cuya capacidad física y funcional disminuye a medida que decae su actividad física diaria. Sin embargo, gran parte de este deterioro se puede corregir fácilmente con sencillos programas de ejercicio. Envejecer no significa perder independencia, energía o calidad de vida. Por el contrario, esta importante etapa de la vida puede ser un período pleno y activo.
Un factor decisivo para aprovechar al máximo esta etapa es nuestra condición física. Por esta razón, lejos de ser un asunto meramente estético, la práctica regular del ejercicio constituye una herramienta fundamental para preservar la autovalencia, prevenir o tratar enfermedades crónicas y favorecer la salud mental.
¿Qué es la Actividad Física?
La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere consumir energía. En la práctica, consiste en cualquier movimiento, realizado incluso durante el tiempo de ocio, que se efectúa para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, para trabajar o para llevar a cabo las actividades domésticas. La actividad física, tanto moderada como intensa, mejora la salud. Entre las actividades físicas más comunes cabe mencionar: caminar, montar en bicicleta, pedalear, practicar deportes y participar en juegos y actividades recreativas. Todas las personas pueden realizarlas y disfrutar de ellas en función de su capacidad.
Beneficios para la Salud Física
Existe abundante evidencia científica que demuestra que el ejercicio reduce de manera significativa el riesgo de enfermedades crónicas tales como la hipertensión arterial, la osteoporosis y la diabetes tipo 2, entre otras enfermedades cardiovasculares. También contribuye a mantener la fuerza muscular y la densidad mineral ósea, aspectos muy importantes considerando que las caídas son una significativa causa de dependencia en adultos mayores.
La movilidad, la coordinación y el equilibrio se benefician de manera directa, prolongando la autonomía funcional. Esto se traduce en la capacidad de realizar actividades de la vida cotidiana con mayor seguridad y confianza. En el adulto y el anciano, el ejercicio reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares, así como la incidencia de ciertos tipos de cáncer.
El envejecimiento produce una serie de cambios en todo el organismo, como la progresiva disminución del tejido de las articulaciones, que puede generar dolor al moverse y otras dificultades motoras, además de un mayor cansancio. La actividad física regular puede mitigar estos efectos, mejorando la calidad de vida en numerosos sentidos.
Rutina de CARDIO en Silla (O de bajo impacto) para Adultos Mayores | 60 min
Beneficios para la Salud Mental y Social
El impacto del ejercicio no se limita al cuerpo. En un contexto donde la soledad y el aislamiento afectan directamente a la salud mental de los adultos mayores, moverse se convierte en un aliado fundamental. Practicar gimnasia grupal, nadar o simplemente realizar ejercicio de impacto controlado favorecen la sociabilidad, liberando neurotransmisores asociados al bienestar y reduciendo los síntomas de ansiedad y depresión.
Por otra parte, mantener rutinas de ejercicio fortalece la memoria y la capacidad cognitiva, elementos esenciales en la prevención del deterioro mental muchas veces asociado al envejecimiento. Asimismo, la actividad física mejora la calidad del sueño y contribuye a una mayor autoestima, combatiendo sentimientos de tristeza o miedo que pueden surgir del aislamiento social.
Recomendaciones y Precauciones para la Actividad Física
Antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, es fundamental consultar a un médico. Un historial clínico y una prueba de esfuerzo determinarán el tipo de ejercicio más adecuado y la intensidad segura para cada persona. Es preferible ejercitarse en grupo, según la edad o grado de incapacidad.
Tipos de Ejercicio Sugeridos
- Los de tipo aeróbico (a intensidad baja o moderada) son recomendables por su menor exigencia cardiovascular.
- Hay que hacer hincapié en los trabajos de estiramiento, movilidad y flexibilidad, frente a los de resistencia.
Intensidad y Frecuencia
La intensidad debe situarse alrededor del 60-70 por ciento de la frecuencia máxima para obtener una mejora de las condiciones cardiovasculares, y con una frecuencia de al menos dos a tres sesiones a lo largo de la semana y una duración media de 30 a 40 minutos por sesión. Es importante recordar que incluso un poco de actividad física es mejor que ninguna, y que toda actividad cuenta.
Advertencias y Cuidados
- Hay que relajar la musculatura y, bajo ningún concepto, llegar a la fatiga.
- El ejercicio tiene que ser ligero, de corta duración y con frecuentes descansos.
- No se debe realizar ejercicio en condiciones extremas de frío o calor, tanto en ambientes cerrados como al aire libre, ya que la menor proporción de glándulas sudoríparas en las personas mayores dificulta la pérdida de calor.
El Rol de la Sociedad en la Promoción de la Actividad Física
En la sociedad actual, el sedentarismo en los adultos mayores es un motivo de preocupación. De hecho, a nivel mundial, la actividad física se reduce significativamente después de los 60 años. Si la inactividad física y los hábitos sedentarios persisten, se estima que los sistemas públicos de salud soportarán un gasto considerable, evidenciando que la promoción de la actividad física es una inversión en salud pública.
Esta realidad nos obliga a reformular las políticas de salud y educación, promoviendo programas accesibles y adaptados a las necesidades de los adultos mayores, que faciliten espacios seguros para caminar, talleres comunitarios y actividades recreativas adaptadas. Estas iniciativas no deben verse como un lujo, sino como una inversión en salud y calidad de vida para toda la población. Para lograrlo, se necesitan compromisos e inversiones, así como la coordinación y colaboración entre diversos sectores como la sanidad, el transporte, la educación, el empleo, el deporte, el ocio y el urbanismo, garantizando que todas las personas tengan más oportunidades de mantenerse activas con regularidad.
En definitiva, el ejercicio no puede considerarse como una actividad opcional, sino como una necesidad básica para vivir más y mejor, para mantener la autovalencia y la calidad de vida en la tercera edad. La actividad física regular es una herramienta poderosa para prevenir la discapacidad que se puede presentar a edades avanzadas y promover un envejecimiento activo y saludable.