A medida que envejecemos, experimentamos muchos cambios y es posible que tengamos que ajustar nuestro estilo de vida para tener un envejecimiento sano. Una alimentación saludable y la actividad física regular pueden ser clave para una buena salud a cualquier edad. Elegir un estilo de vida adecuado también puede prevenir algunos problemas de salud, como la diabetes, las enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer.
Nutrición para un Envejecimiento Óptimo
Cambios en las Necesidades Nutricionales con la Edad
El cuerpo cambia a medida que envejecemos. Por ejemplo, si usted no es muy activo, es posible que sus músculos no funcionen tan bien, lo que puede afectar su fuerza. Además, es posible que queme menos calorías, especialmente si no hace ninguna actividad física. Con el tiempo, si come y bebe más calorías de las que su cuerpo quema durante la actividad física y la vida diaria, su cuerpo podría almacenar las calorías extras que causan el aumento de peso. Los adultos mayores de 50 años podrían necesitar nutrientes diferentes a los de los adultos más jóvenes. A medida que envejecemos, el cuerpo empieza a necesitar menos calorías, pero la misma cantidad de nutrientes. Por lo tanto, debe concentrarse en comer alimentos ricos en nutrientes.
Manejo del Peso y Salud Corporal
El índice de masa corporal (IMC) es una medida con base en su peso en relación con su estatura. Los expertos recomiendan que los adultos mayores tengan un IMC entre 25 y 27, un poco más alto que el rango recomendado de 18.5 a 24.9 para los adultos más jóvenes. Por otro lado, algunas personas, especialmente los adultos mayores, pueden tener un IMC en el rango saludable, pero aun así tener exceso de grasa corporal. El tamaño de la cintura es una medida que puede indicarle si tiene exceso de grasa corporal. Tener bajo peso también puede ser un problema de salud para los adultos mayores. Mantener un peso saludable podría ayudar a mejorar su salud. El peso más saludable para usted podría ser más que el de una persona más joven.
Elección de Alimentos Saludables
Consuma alimentos y bebidas más ricos en nutrientes. Algunos alimentos y bebidas tienen muchas calorías pero pocos de los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita. Los azúcares agregados, las grasas sólidas y la sal, que son comunes en los alimentos empaquetados, contienen muchas calorías, pero no proporcionan una cantidad saludable de nutrientes. Por ello, es recomendable consumir menos de estos alimentos y bebidas y evitar los alimentos fritos. La cantidad de alimentos y bebidas que debe consumir cada día depende de su peso, sexo, edad, metabolismo y grado de actividad. En general, los hombres necesitan más calorías que las mujeres, y los adultos más jóvenes necesitan más calorías que los adultos de mediana edad y mayores.
Además de la alimentación, la hidratación es fundamental. Tome líquidos durante todo el día. Es posible que a medida que envejece sienta menos sed, pero el cuerpo necesita líquidos para mantenerse sano y con buena digestión.
Estrategias para una Alimentación Consciente
Control del Tamaño de las Porciones
Controle el tamaño de las porciones. Una porción es la cantidad de comida o bebida que consume en una servida. Muchas personas comen más de lo que necesitan, especialmente cuando salen a comer o compran comida para llevar. Recuerde, los restaurantes suelen servir más de una porción. Evite mirar televisión, su teléfono inteligente u otros dispositivos mientras come para concentrarse en su comida.
Lectura de Etiquetas de Información Nutricional
La etiqueta de información nutricional le dice cuántas calorías y raciones hay en una caja, paquete o lata. La etiqueta también muestra cuántos ingredientes, como grasa, proteína, carbohidratos, fibra, sodio y azúcar (incluidos los azúcares agregados), tiene una ración. Puede usar esta información para escoger alimentos saludables.
Planificación de Comidas y Meriendas
Planee las comidas y las meriendas con anticipación. Consumir comidas y meriendas saludables puede ser más fácil si planea con anticipación. No se salte las comidas.
Vitaminas y Minerales Esenciales
Las vitaminas y los minerales son nutrientes que ayudan al cuerpo a mantenerse sano y a funcionar bien. Muchos tipos de vitaminas y minerales trabajan juntos para ayudarle a obtener energía de los alimentos. Consumir cantidades suficientes de vitaminas B6, B12, D y ácido fólico se considera importante para un envejecimiento sano. Consulte con un profesional de atención médica sobre las vitaminas que necesita. Con base en su plan de alimentación y estado de salud específicos, su profesional de atención médica podría sugerirle un suplemento que le ayude a obtener las vitaminas y minerales que necesita.
Alimentación Saludable con Presupuesto Limitado
Consumir alimentos y bebidas saludables si tiene un ingreso fijo o presupuesto limitado puede resultar muy difícil. Una estrategia es mirar los volantes con las promociones semanales y usar cupones de papel o aplicaciones digitales para planear comidas y meriendas saludables a precios más bajos. También, considere comprar vegetales enlatados o congelados bajos en sodio. Es importante reducir su ingesta de sodio a menos de 2,300 mg al día (aproximadamente una cucharadita de sal).
Registro de Hábitos Alimenticios
Si no le duelen los dedos o las manos al escribir, intente llevar un diario de alimentos. Anote todos los alimentos y bebidas que consume en un día y cualquier inquietud que tenga. En lugar de un diario escrito, considere probar una de las muchas aplicaciones que están disponibles ahora en los teléfonos móviles, tabletas y otros dispositivos. Estas aplicaciones se han convertido en una forma popular de rastrear y mejorar los hábitos de salud, incluso qué y cuánto come y bebe, duerme y pesa. Su profesional de atención médica podría recomendarle que coma diferentes alimentos y bebidas o que cambie la cantidad de calorías que ingiere cada día.
Actividad Física para una Vida Activa en la Edad Avanzada
Beneficios de la Actividad Física
La actividad física es buena para la salud a cualquier edad. Podría ayudarle a mantener un peso saludable y evitar problemas de salud crónicos a medida que envejece. Además, podría ayudarle a reducir los síntomas de artritis, ansiedad y depresión, así como a mantener bajo control la diabetes y la presión arterial alta.
Tipos de Actividades y su Importancia
Todo tipo de actividades cuentan, incluso las que tiene que hacer en su rutina diaria, como pasear al perro, pasar la aspiradora o rastrillar las hojas. Las actividades que no le parecen pesadas o desagradables, como bailar o saltar la cuerda con su nieto, también cuentan. ¡Muchas actividades le brindan más de un beneficio!
Rutina de Ejercicios de CALENTAMIENTO para Adultos Mayores Activos (10 minutos)
Superando Obstáculos y Comenzando con Seguridad
Mantenerse activo puede ser difícil si no puede moverse bien, usa un bastón o un andador, o si tiene problemas de salud graves. Sin embargo, puede buscar algunas actividades que le ayudarán a moverse más. De acuerdo con las últimas investigaciones, por lo general, los adultos mayores sanos que planean aumentar la actividad física poco a poco no necesitan consultar de antemano con un profesional de atención médica. No olvide que un poco de actividad física es mejor que nada. Puede distribuir su actividad a lo largo del día o la semana, como le convenga más.
Actividades Recomendadas y Combinación de Ejercicios
Para cualquier actividad física nueva, comience lentamente y alcance su meta gradualmente. Si le cuesta comenzar o mantenerse físicamente activo, puede buscar recomendaciones para superar los obstáculos. Considere actividades como caminar o montar en bicicleta enérgicamente. Tome una clase de yoga, tai chi, aeróbicos acuáticos o en silla, u otras actividades para adultos mayores. Puede levantar y bajar los brazos y las piernas lentamente durante varios conteos para empezar. Las actividades físicas que combinan ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular pueden ofrecer doble beneficio para la salud. Por ejemplo, los aeróbicos acuáticos con pesas le brindan beneficios tanto aeróbicos como de fortalecimiento, y el yoga combina aeróbicos, equilibrio, flexibilidad y fortalecimiento. Puede empezar lentamente y aumentar sus metas a medida que con el tiempo aumente su resistencia y su fuerza. Por ejemplo, puede hacer ejercicios de brazos y piernas sin pesas para empezar. Haga ejercicio al aire libre durante las horas del día con un amigo.
Recursos Adicionales para la Actividad Física
El NIA (National Institute on Aging) ofrece recomendaciones sobre nutrición, ejercicio y seguridad para un envejecimiento sano.
Factores Emocionales y el Bienestar
A veces, los adultos mayores se sienten solos, tristes, deprimidos o estresados debido a cambios en la vida, la pérdida de seres queridos, problemas de salud o económicos y el cuidado de otros miembros de la familia. Los cambios en su vida familiar, salud, medicamentos, ingresos y sentido del olfato y el gusto podrían afectar su interés en consumir alimentos y bebidas saludables y en la actividad física.