Durante décadas, el consejo médico estándar para los adultos mayores ha sido casi unánime: caminar, nadar o hacer un poco de bicicleta estática. Al final hablamos de actividades de bajo impacto centradas en el sistema cardiovascular. Sin embargo, la evidencia científica reciente está dando un giro de 180 grados a esta recomendación, ya que el verdadero enemigo del envejecimiento no es solo la falta de fondo físico, sino la sarcopenia, que es la pérdida de masa y la fuerza muscular. Un simple ejercicio estudiado, no es algo que digan los entrenadores personales porque sí, ya que hay diferentes ensayos publicados en varias revistas de primer nivel que demuestran que hacer sesiones de stepping son herramientas tremendamente eficaces.
El primero de ellos consistió en analizar un programa de solo seis semanas de stepping con peso en casa en mujeres mayores de 65 años. Aunque el step es fantástico para piernas y glúteos, la verdad es que este debe ser la puerta de entrada para hacer un entrenamiento de fuerzas con cargas. Esto es algo que dejó claro una revisión sistemática de Cochrane que analizó un metaanálisis de 121 ensayos clínicos aleatorizados con más de 6.700 participantes. De esta manera, con solo 1 o 2 sesiones a la semana durante 8 semanas, los participantes no solo redujeron su glucosa en sangre, sino que mostraron una adherencia del 100% sin eventos adversos graves.
La Inactividad Física: Un Desafío para la Salud Pública
La inactividad física y el sedentarismo constituyen un desafío para la salud pública a nivel mundial, fundamentalmente porque conllevan a un bajo gasto energético, el que asociado a conductas dietarias inadecuadas, han hecho aumentar en forma importante el sobrepeso, obesidad y diabetes. El sedentarismo es hoy reconocido por la Organización Mundial de la Salud a nivel mundial como uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades crónicas no transmisibles como las cardiovasculares, la diabetes y el cáncer.
El ejercicio, en población sana como enferma, ha sido recomendado como una intervención de primera línea o un coadyuvante para prevenir y controlar factores de riesgo cardiovascular (CV), para mejorar el pronóstico de distintas enfermedades crónicas. La Sociedad Chilena de Cardiología y Cirugía Cardiovascular y la Sociedad de Kinesiología en Cardiología y Cirugía Cardiovascular en Chile han querido realizar una revisión actualizada de la magnitud del problema que representa el sedentarismo y su impacto en la salud de la población, las estrategias efectivas a nivel poblacional e individual, con el fin de mejorar los niveles de actividad física en el país, establecer claridad en cuanto a la diferencia entre la actividad física propiamente tal, y el ejercicio como intervención y, finalmente, dar a conocer los principales determinantes ambientales que favorecen o entorpecen la adopción de un estilo de vida activo en la población.
Definiendo Actividad Física y Ejercicio
La actividad física (AF) se define como cualquier movimiento corporal producido por el músculo esquelético que resulte en gasto energético. El gasto energético asociado a AF se determina por la masa muscular que produce estos movimientos y la intensidad, duración y frecuencia de las contracciones musculares. La AF puede categorizarse según se realice durante la jornada laboral o en el tiempo libre o de ocio. A su vez, estas actividades se pueden subdividir en actividades domésticas, deportes y ejercicios condicionantes.
El ejercicio no es sinónimo de AF, sino una subcategoría. Se define como una AF planificada, estructurada, repetitiva y con un propósito de mejorar o mantener uno o más de los componentes de la condición física como un objetivo. Podríamos decir que el ejercicio tiene una clara intencionalidad y sistematicidad.
La AF se mide en forma indirecta a través de cuestionarios validados y de forma directa a través de calorimetría, acelerómetros, podómetros y marcadores fisiológicos, como, por ejemplo, la prueba de esfuerzo. Existe consenso de que un sujeto es activo si realiza > 600 METs/min/semana de actividad moderada o vigorosa (MET= equivalente metabólico basal =1 MET= ~3.5 ml.kg-1.min-1).
El Sedentarismo en Chile: Cifras Preocupantes
La Encuesta Nacional de Salud (ENS) 2009-2010 aplicando el cuestionario Global Physical Actívate Questionnaire (GPAQ) objetivó que en Chile 23% y 17% de mujeres y hombres, respectivamente, eran inactivos, o sea, realizaban < 600 METs/min/semana. La inactividad física y el sedentarismo no son sinónimos. El sedentarismo se define como el realizar actividades asociadas a un gasto energético ≤1,5 METs, como estar sentado, conducir, etc. En la ENS 2016-2017 se identificó una prevalencia global de sedentarismo de tiempo libre de 86,7%, definido como aquel individuo que no practicó deporte o que no realizó actividad física alguna fuera de su horario de trabajo, durante 30 minutos o más cada vez, 3 o más veces por semana en los últimos 30 días. Estas cifras, lamentablemente, se mantienen desde hace décadas, pese a las iniciativas por revertirla.
Según estos resultados, se estima que más de 12 millones de habitantes en Chile presentan sedentarismo de tiempo libre. Estas prevalencias representan un desafío a nivel país, ya que superan la capacidad de nuestro sistema de salud, tanto público como privado, para implementar medidas, en el corto plazo, que ayuden a superar el problema. Así mismo, en sujetos de alto riesgo, como los enfermos cardiovasculares y diabéticos, se deben facilitar estrategias individuales que apoyen la AF, y que sean incorporadas como tratamientos complementarios al tratamiento médico farmacológico habitual.
El Impacto del Sedentarismo en la Salud
La evidencia actual muestra que un alto volumen de conducta sedentaria, independiente del nivel de actividad física moderada a vigorosa, exhibe un mayor riesgo para enfermedades crónicas, morbilidad y mortalidad por todas las causas. La evidencia ha demostrado que sujetos que presentan un alto volumen de sedentarismo durante el día presentan un mayor riesgo de morbilidad y mortalidad global: este riesgo sería independiente del tiempo de actividad física (moderada o vigorosa) que realicen los mismos. Este mayor riesgo se ha relacionado con anormalidades del metabolismo de la glucosa, síndrome metabólico y la presencia elevada de factores de riesgo CV, como dislipidemia, obesidad abdominal y presión arterial elevada. Por el contrario, una disminución de la conducta sedentaria ha sido asociada a un mejor control del perfil lipídico y metabólico y menor circunferencia de cintura.
Seis a ocho horas de tiempo sentado durante el día y 3-4 horas/día de televisión, constituyen los umbrales por sobre los cuales aumentaría el riesgo. Estudios muestran que 3 horas sentado conducen a una disminución en la función endotelial desde la primera hora, lo que se revierte al realizar una actividad de 5 minutos de baja intensidad cada hora. Hay reportes que confirman que actividades de baja a moderada intensidad de solo dos minutos cada 20 minutos bastarían, para atenuar la elevación de glicemia e insulina postprandial en adultos obesos o con sobrepeso. Altas cantidades de tiempo sedentario producen respuestas metabólicas y cardiovasculares deletéreas a través de la “fisiología de inactividad”. Reducir y dividir el tiempo de conducta sedentaria debe ser una estrategia de intervención a nivel individual y poblacional para reducir el riesgo CV y de diabetes.
Beneficios del Ejercicio Cardiovascular para Adultos Mayores
Existe suficiente evidencia de que la falta de ejercicio sería una de las principales causas de enfermedades crónicas. No existe un umbral mínimo para la obtención de beneficios con el ejercicio: siempre algo es mejor que nada, y el efecto del ejercicio es dosis-dependiente. La práctica habitual de actividad física leve a moderada reduce el riesgo relativo de mortalidad por cualquier causa y el riesgo de mortalidad cardiovascular. Estos beneficios se observan desde intervenciones mínimas de 1 hora de caminata por semana. A mayores volúmenes de actividad física los beneficios aumentan. En pacientes con patología coronaria, incluso, la actividad de baja intensidad ha demostrado beneficios.
Las recomendaciones de actividad física para obtener beneficios en la salud en adultos son realizar, como mínimo, 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado, además de incorporar, 2 veces por semana, ejercicios de resistencia muscular, ya que la capacidad aeróbica y la fuerza muscular contribuyen independientemente. La actividad física aeróbica vigorosa conlleva un mayor efecto cardioprotector que la moderada y la forma adecuada, y mejor tolerada, en pacientes con trastornos cardiometabólicos, es a través de la incorporación de entrenamiento-intervalo. Este último tipo de actividad física ha demostrado ser segura, incluso en pacientes con falla cardíaca y coronarios.
60 minutos de CARDIO de BAJO IMPACTO para Adultos Mayores
Mejora de la Salud Cardiovascular
El ejercicio cardiovascular es vital en todas las etapas de la vida, pero cobra especial importancia en la tercera edad. Realizar ejercicio cardiovascular de bajo impacto para adultos mayores no solo ayuda a mantener el corazón fuerte, sino que también mejora la circulación, la respiración y la salud mental. La práctica regular de ejercicios cardiovasculares para adultos mayores es esencial para mantener un corazón sano. Al aumentar la frecuencia cardíaca, estos ejercicios fortalecen el músculo cardíaco, mejorando la circulación sanguínea y la oxigenación del cuerpo. Esto no solo beneficia al corazón, sino a todo el sistema vascular, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Además, un sistema cardiovascular fuerte es sinónimo de mayor energía y vitalidad, permitiendo a los adultos mayores disfrutar de una vida más activa y plena.
Control del Peso y Metabolismo
El cardio para adultos mayores juega un papel crucial en el control del peso. Al realizar ejercicios cardiovasculares, se queman calorías, lo cual es fundamental para mantener un peso saludable o para la pérdida de peso si es necesario. Mantener un peso adecuado es esencial para prevenir enfermedades relacionadas con la obesidad, como la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Además, el ejercicio regular ayuda a regular el apetito y mejora el metabolismo, lo que facilita un estilo de vida más saludable y equilibrado. El ejercicio regular, pero intenso, tiene efecto benéfico en la reducción de los triglicéridos, con efectos variables sobre el colesterol LDL y VLDL. El aumento del colesterol HDL se da, solamente, cuando existe en forma concomitante, hipertrigliceridemia y el sujeto realiza AF intensa.
Fortalecimiento Muscular y Movilidad
Incorporar ejercicios de cardio para adultos mayores en la rutina diaria es vital para fortalecer los músculos y mejorar la movilidad. Estos ejercicios, adaptados a las capacidades de cada persona, contribuyen a aumentar la fuerza muscular, lo que es crucial para tareas cotidianas y para mantener la independencia. Además, mejoran la coordinación y el equilibrio, reduciendo significativamente el riesgo de caídas y lesiones. Un cuerpo más fuerte y ágil permite a los adultos mayores disfrutar de una mayor calidad de vida, con una movilidad mejorada y una mayor capacidad para realizar actividades diarias. La actividad física, también tiene beneficios sobre la presión arterial: el ejercicio aeróbico diario de 45 minutos puede bajar la presión arterial 5 hasta 15 mm Hg en hipertensos esenciales.
Reducción del Riesgo de Enfermedades Crónicas
El ejercicio cardiovascular para el adulto mayor es una herramienta poderosa en la prevención de enfermedades crónicas. Actividades como caminar, nadar o bailar, reducen significativamente el riesgo de padecer afecciones como la diabetes, la hipertensión arterial y ciertos tipos de cáncer. Estos ejercicios mejoran la regulación del azúcar en la sangre y la presión arterial, contribuyendo a una vida más larga y saludable. La clave está en la regularidad y en encontrar una actividad que sea disfrutable, lo que asegura la continuidad y efectividad del ejercicio. Existe una relación inversa entre nivel de AF e índice de obesidad en la mayoría de los estudios poblacionales en los EE. UU. El aumento de la AF favorece la pérdida de peso, y adicionalmente las restricciones dietéticas ayudan a alcanzar y mantener la pérdida de peso y de grasa corporal. Adicionalmente, tiene efecto en reducir la insulinoresistencia y una menor progresión a diabetes mellitus establecida.
Mejora de la Salud Mental y Reducción del Estrés
El cardio para personas mayores no solo beneficia el cuerpo, sino también la mente. Ejercitar regularmente ayuda a liberar endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, lo que mejora el estado de ánimo y reduce los niveles de estrés y ansiedad. Además, el ejercicio regular mejora la calidad del sueño, un factor crucial en la salud mental. Participar en actividades grupales de ejercicio también ofrece beneficios sociales, contribuyendo a un sentido de comunidad y pertenencia, lo que es esencial para el bienestar emocional en la tercera edad. Reduce el estrés: aunque no está claro que tenga un papel directo en el desarrollo de una enfermedad cardiaca, realizar ejercicio sí puede contribuir a reducir ciertos factores de riesgo como el estrés.
Tipos de Ejercicios Cardiovasculares para Adultos Mayores
Dicen por ahí que en la variedad está el placer y el ejercicio no es la excepción. Por ello te queremos contar cuáles son los tipos de ejercicios cardiovasculares que existen para que puedas saber cuál se acopla a tu necesidad.
Ejercicios de Cardio de Intensidad Alta
En esta categoría se encuentran los ejercicios que activan más músculos en el cuerpo. Por ejemplo, correr o saltar comprometen, en la mayoría de los casos, los glúteos, gemelos, femorales y abdominales si se cuenta con una adecuada respiración. Si tu entrenamiento es en un lugar cerrado, los ejercicios de intensidad alta son todos aquellos que realizas por un periodo de tiempo corto en el que te exiges más. Aquí puedes combinar burpees (flexión con salto), skipping alto, jumping jacks (salto de payaso), entre muchos otros que serán de alta intensidad según tu resistencia. Además, suelen combinarse con intervalos cortos de descanso.
Ejercicios de Cardio de Intensidad Media o Baja
Los ejercicios de intensidad media - baja son aquellos en donde tus pulsaciones no llegan a un nivel tan alto, sino que se mantienen en un ritmo estable. En esta categoría podemos encontrar deportes como natación, ciclismo o caminatas a un mismo ritmo. Si estos son realizados en gimnasios o espacios cerrados, el uso de las máquinas pensadas para cardio como las bicicletas y las caminadoras, son un excelente ejemplo.
Definir la intensidad de los ejercicios cardiovasculares para adultos mayores dependerá de múltiples factores. Si realizas un entrenamiento de baja intensidad, pero de larga duración, habría que considerar si este pasa a ser de alta intensidad o viceversa. Por esto y para evitar lesiones, te recomendamos hacerlo de la mano un profesional en el área, el cual pueda guiarte en el proceso.
¿Por Dónde Empezar? Rutinas y Consideraciones
Si tienes más de 60 años y estás pensando en incorporar el cardio en tu rutina diaria, es importante empezar poco a poco. Los ejercicios de cardio para adultos mayores para quemar grasa pueden ser tan simples como caminar, nadar o andar en bicicleta.
Ejercicios Cardiovasculares en Casa
No siempre es necesario salir de casa para hacer ejercicio. Aquí te presentamos algunas opciones de ejercicios cardiovasculares para adulto mayor que puedes hacer en la comodidad de tu hogar:
- Caminata en el lugar: Una forma sencilla y efectiva de elevar tu ritmo cardíaco.
- Baile: Bailar es divertido y puede adaptarse a tus habilidades y gustos musicales.
- Ejercicios de baja resistencia: Utiliza bandas elásticas o pesas ligeras para movimientos suaves.
Seguridad ante Todo
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es crucial consultar con un profesional de la salud. Esto es especialmente importante para los ejercicios de resistencia cardiovascular para adultos mayores. Asegúrate de:
- Hacer un calentamiento suave.
- Mantener una hidratación adecuada.
- Escuchar a tu cuerpo y evitar esfuerzos excesivos.
Rutinas y Diversión
Variar tus rutinas es clave para no aburrirte. Puedes probar diferentes ejercicios de cardio para casa, como yoga o pilates, que son excelentes para la flexibilidad y la fuerza del núcleo. También es una oportunidad para socializar, unirse a grupos de caminata o clases de baile puede ser muy estimulante. Uniendo fuerzas: Cardio en grupo. Participar en actividades grupales no solo te mantendrá motivado, sino que también te ayudará a crear conexiones sociales, algo fundamental en la tercera edad.
Ejercicios Específicos para Reducir el Riesgo de Caídas
El fortalecimiento muscular y el entrenamiento del equilibrio son estrategias recomendadas para reducir las caídas en adultos mayores. Estos ejercicios, que pueden realizarse de manera segura en casa con la supervisión adecuada, buscan mejorar la estabilidad y la capacidad funcional en personas de 65 años o más.
Sentarse y Ponerse de Pie
Fortalece los músculos de las piernas y ayuda a mejorar el equilibrio y la mecánica corporal. Se realiza sentado en una silla firme, con los pies apoyados en el suelo y una superficie estable al frente para apoyarse si es necesario. El movimiento consiste en inclinar el torso hacia adelante, levantarse lentamente hasta quedar de pie y volver a sentarse de forma controlada. Se recomienda repetir el proceso 10 veces, dos veces al día. Para quienes buscan mayor dificultad, se pueden añadir pesas de mano en la versión avanzada. Si se experimenta dolor en rodillas, espalda o caderas, se debe interrumpir el ejercicio y consultar al médico.
Ejercicio de Equilibrio: Pies Separados
Colocarse de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los ojos abiertos. El objetivo es mantener la posición durante 10 segundos, aumentando progresivamente hasta alcanzar 30 segundos. Ante episodios de inestabilidad, expertos aconsejan apoyarse en un soporte para mayor seguridad. La práctica constante reduce el balanceo y mejora el control postural.
Ejercicio de Equilibrio: Pies Juntos
Una vez logrado el equilibrio con los pies separados, el siguiente paso es juntar los pies y mantener la posición con los ojos abiertos, durante 10 a 30 segundos. Se recomienda avanzar gradualmente y solo aumentar el tiempo cuando se logre estabilidad sin necesidad de apoyo.
Ejercicio de Equilibrio: Un Pie
Este ejercicio consiste en pararse sobre un pie, con los ojos abiertos, y sostener la postura durante 10 segundos, aumentando progresivamente hasta los 30 segundos. Luego, se repite el ejercicio con la otra pierna. Se aconseja realizar cinco repeticiones por pierna, dos veces al día, y siempre contar con una superficie segura cerca para apoyarse si fuera necesario.
Ejercicio de Equilibrio: Ojos Cerrados
Al lograr estabilidad en las posturas anteriores, se puede avanzar repitiendo cada ejercicio con los ojos cerrados. El objetivo es mantener la posición durante 10 segundos y progresar hasta los 30 segundos, siempre priorizando la seguridad y la supervisión. Las recomendaciones subrayan la importancia de consultar con un médico antes de iniciar cualquier rutina, especialmente en personas con antecedentes de caídas o problemas de equilibrio. Además, sugieren tener compañía en casa durante la práctica para mayor seguridad y apoyo en caso de necesitar ayuda.
Consideraciones Adicionales y Recomendaciones
El ejercicio es indicación clase I con nivel de evidencia B en prevención secundaria: en pacientes coronarios (post IAM, cirugía y angioplastia coronarias), en enfermedad arterial periférica, enfermedad carotidea o enfermedad de la aorta. Así mismo, el ejercicio es indicación de tipo I en pacientes con falla cardíaca con fracción de eyección reducida.
Se recomienda tener un día libre a la semana, debido a que los músculos crecen o se benefician en estado de reposo. Sin embargo, si quieres cumplir con un entrenamiento los siete días de la semana, puedes variar los grupos musculares, dándoles un descanso de 48 horas. Por ejemplo, un día puedes entrenar tu parte superior (hombros, brazos y espalda), al siguiente tu zona inferior (piernas, pantorrillas e isquiotibiales) y al siguiente abdomen y cardio hasta volver a empezar.
Esta es quizá una de las preguntas más frecuentes a la hora de hablar de los ejercicios cardiovasculares para adultos mayores. Sin embargo, para poder responder tendríamos que conocer cuáles son tus objetivos, necesidades y capacidades a la hora de entrenar. Generalmente si realizas un entrenamiento con carga, el cardio puede abarcar 15 o 20 minutos, mientras que si solo realizas cardio en caminatas o carreras, puede durar 60 minutos o más, según tu resistencia. Recuerda que lo ideal es finalizar tu rutina de ejercicios con un buen estiramiento, el cual te ayude a relajar los músculos y a darte unos minutos de respiración profunda para felicitarte por haberlo hecho. Todos los ejercicios cardiovasculares tienen ventajas ¡aprovéchalas!
La idea de que la actividad física es solo para los jóvenes está quedando atrás. Cada vez más personas mayores de 50 años están descubriendo los beneficios de mantenerse activas y saludables. Si estás considerando comenzar una rutina de ejercicios, es importante hacerlo de manera segura y adaptada a tus necesidades. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta una serie de cambios que pueden afectar nuestra salud y bienestar. La pérdida de masa muscular, la disminución de la densidad ósea y el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares son solo algunos de los desafíos que enfrentamos. Sí, siempre y cuando se realice de manera adecuada y adaptada a las condiciones individuales. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad intensa a la semana. Esto puede dividirse en sesiones de 30 minutos, cinco días a la semana. Es importante comenzar de manera gradual. Inicia con actividades de bajo impacto, como caminar durante 10-15 minutos al día, y aumenta progresivamente la duración e intensidad.
No necesariamente. Muchas actividades físicas pueden realizarse en casa o al aire libre, como caminar, hacer yoga o ejercicios con el propio peso corporal. Si tienes una condición médica, es fundamental consultar con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Puedes buscar programas de ejercicios diseñados específicamente para personas mayores de 50 años. Muchas organizaciones y profesionales de la salud ofrecen recursos y guías adaptadas a esta franja de edad. Comenzar a hacer ejercicio después de los 50 años es una excelente manera de mejorar tu salud y calidad de vida. Con la orientación adecuada y un enfoque gradual, puedes disfrutar de los numerosos beneficios de la actividad física.
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