Mantenerse activo es fundamental en la vida del ser humano en todas las etapas. Para las personas mayores, en concreto, es importante fortalecer las piernas, ya que se obtienen grandes beneficios. El ejercicio físico es fundamental para tener una buena salud y cuidar y aumentar la masa muscular de las piernas se vuelve aún más indispensable durante la vejez. Unas piernas sanas y fuertes ayudan a realizar las tareas cotidianas con mayor facilidad y disminuyen el riesgo de sufrir caídas y otras lesiones.
Llegando a la edad adulta avanzada se producen desequilibrios en varias áreas de nuestra vida, afectando principalmente a niveles tanto cognitivos como de movilidad. La autonomía en las personas mayores podría verse afectada por la falta de movilidad, en concreto el gesto de levantarse o sentarse, ya que se utilizan muchos grupos musculares y óseos. Fortalecer las piernas ayuda a aumentar y prolongar la conservación del sistema óseo (huesos) y el sistema muscular, teniendo por tanto menor déficit en los cambios que se producen por el paso de los años.
No existe una edad mínima para empezar a fortalecer los músculos de las piernas, pues este tipo de ejercicios no solo fomentan el bienestar general, sino que también ayudan a la conservación y la mejora de músculos y huesos. Por norma general, hacer ejercicio es todavía más importante si desciende la actividad física, ya sea por razones de edad o por factores como el aumento de peso, problemas en las articulaciones o de movilidad, u otras enfermedades más propensas a desarrollarse en la tercera edad.
Importancia del Fortalecimiento de Piernas en la Vejez
A medida que envejecemos, es común que los músculos de las piernas se debiliten, lo que lleva a una movilidad reducida y a un mayor riesgo de caídas. Esta pérdida progresiva, conocida como sarcopenia, puede limitar la autonomía. La sarcopenia es una patología caracterizada por la pérdida de masa, fuerza y funcionamiento en los músculos, y suele aparecer durante el envejecimiento, aunque se dan casos de aparición temprana, ya sea a causa de un estilo de vida sedentario o bien por una inactividad física forzada (a causa de una enfermedad o discapacidad).
El fortalecimiento de las piernas permite a las personas mayores mantener su independencia, mejorar el equilibrio y la fuerza general de las piernas. Entrenar el tren inferior es la mejor forma de tonificar los músculos de las piernas, mejorando la resistencia, el equilibrio y la coordinación. Fortalecer las piernas y el tren inferior es clave para realizar actividades cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o caminar.
La pérdida en la fuerza muscular no genera únicamente efectos físicos o fisiológicos en los adultos mayores, sino que también afecta el ámbito psicológico y social de este grupo de la población.
Consideraciones Previas al Ejercicio
Antes de comenzar una rutina de ejercicios para fortalecer las piernas en personas mayores, es indispensable calentar antes de empezar. Esta parte del proceso es clave, pues aclimata al cuerpo para pasar de un estado de reposo a la actividad. Si somos principiantes, debemos escuchar a nuestro cuerpo e ir intensificando los ejercicios en función de nuestras capacidades y de su tipología.
Si padece una afección crónica o tiene más de 40 años y no lleva una vida activa recientemente, debe consultar con su médico antes de comenzar un programa de fortalecimiento muscular o de ejercicios aeróbicos. Adaptando todo lo posible la gran variedad de ejercicios e intercalándolos para no sobrecargar el cuerpo, será más fácil crear una serie de ejercicios para fortalecer las piernas en personas mayores. Recuerda que la paciencia y la constancia son claves en el proceso de fortalecer las piernas de los adultos mayores.
Ejercicios Esenciales para Fortalecer las Piernas
No es necesario ir a un gimnasio o pagar instructores para mantener activas las extremidades inferiores. Estos ejercicios son sencillos y pueden ser integrados en una rutina semanal para ir construyendo y fortaleciendo el hábito del ejercicio en las personas mayores.
Caminar
El ejercicio para fortalecer las piernas más simple y completo que existe es caminar. Hacerlo de forma regular no solo ayuda a fortalecer los músculos de las piernas, también mejora la salud cardiovascular y la resistencia en general. Al ser un ejercicio de bajo impacto, puede ser realizado por personas mayores sin ningún inconveniente. Lo ideal es iniciar con caminatas cortas y lentas, pero con el tiempo se puede ir regulando tanto la distancia como la intensidad en función de las capacidades físicas de la persona. Otros beneficios de caminar regularmente es que ayuda a controlar el peso y reduce el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como la diabetes. Una caminata de 30 minutos durante 5 días a la semana es perfecta para empezar a notar cambios en la fuerza de las piernas. Podemos empezar con trayectos cortos, de 5 a 10 minutos diarios y, a partir de ahí, podemos ir aumentando gradualmente el tiempo. Es un ejercicio muy sencillo que, además, podemos hacer en el jardín, en el parque o incluso dentro de casa.
Sentadillas con Silla
Este es un excelente ejercicio para los mayores de la tercera edad que se enfoca en trabajar los cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Consiste en colocar una silla detrás de la persona e indicarle que baje el cuerpo lentamente hacia ella, como si fuera a sentarse, manteniendo los pies firmes en el suelo, separados al ancho de los hombros. Después, deberá levantarse lentamente hasta estar nuevamente de pie. Durante el proceso de subir y bajar la espalda tiene que permanecer recta, el pecho levantado. Mantener esta posición ayuda a mejorar la estabilidad en las personas mayores. Este movimiento conviene repetirlo entre 10 y 15 veces, aunque depende del estado físico de la persona. Un ejercicio alternativo consiste en ubicarse al borde de la silla y levantarse en diferentes velocidades (lento, rápido), o combinando subir lento y bajar rápido, o viceversa.
Intenta que la persona mayor complete entre 2 y 3 series de 10 a 12 repeticiones. Si al inicio presenta dificultad para realizar una sentadilla, puede empezar haciendo sentadillas parciales e ir aumentando la profundidad a medida que gane fuerza. Con este ejercicio, también se logra reforzar el abdomen.
Tip de Ejercicio para Adultos Mayores | ¿Cómo hacer sentadillas sin lastimar las RODILLAS?
Elevación de Talones y Puntas de Pie
Elevación de Talones
El objetivo de la elevación de talones es fortalecer las pantorrillas. Es un ejercicio bastante fácil de hacer y muy efectivo. La persona debe estar de pie delante de una pared. Luego, con la ayuda de las manos se sostiene a la pared para mantener el equilibrio y la estabilidad. Ahora, indícale que levante los talones del suelo, manteniendo el peso del cuerpo en los dedos de los pies, y que luego vuelva a la posición inicial. Este movimiento puede repetirse entre 10 y 15 veces, de 2 a 3 series. Este ejercicio fortalece los músculos de la parte inferior de las piernas y mejora la circulación en la parte inferior de las extremidades.
Levantamiento de Puntas de Pie
De forma similar, sentado con la espalda recta, mantén los talones en el suelo y levanta las puntas de los pies. Esto también contribuye a fortalecer las pantorrillas y la parte anterior de la pierna.
Extensión de Rodillas
La extensión de rodillas se enfoca en fortalecer los cuádriceps y aductores. Para realizarlo, la persona debe estar sentada en una silla con respaldo, pero sin tener los pies totalmente apoyados en el suelo. Esto se consigue con algún cojín o toalla enrollada sobre la silla, bajo los muslos, o simplemente sentándose al borde. Ponemos las manos en los muslos o a los lados de la silla. El objetivo es levantar una pierna lentamente, con el pie levantado formando un ángulo recto con la pierna, manteniendo las manos en los respaldos de las sillas o los muslos. Una vez que la pierna está recta y paralela al suelo, se aguanta dos o tres segundos en esa posición, luego se vuelve a la posición inicial y se repite el movimiento con la otra pierna. La espalda debe estar apoyada en el cojín, recta, así como los hombros.
Un adulto mayor sano puede hacer entre 2 y 3 series de 8 a 10 repeticiones. Con el tiempo, cuando ya tenga una mayor fuerza de piernas, puede añadir unas pesas en el tobillo para darle un mayor estímulo a los músculos.
Elevación Lateral de Piernas
La persona debe estar de pie y con las manos apoyadas en el respaldo de una silla para no perder el equilibrio. El ejercicio consiste en mantener la pierna recta y elevarla hacia el lateral, siempre sin doblarla, hasta conseguir despegarla del suelo unos 20 centímetros. Una vez arriba, hay que mantener la posición un par de segundos, bajar lentamente a la posición inicial y repetir el movimiento con la otra pierna. La elevación lateral de piernas trabaja los músculos laterales de las caderas y piernas, especialmente los muslos. Son suficientes de 2 a 3 series y de 10 a 12 repeticiones por cada pierna.
Elevación de Rodilla al Pecho (Marcha en el Sitio)
De pie, con la espalda recta, agárrate al respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Levantamos lentamente la rodilla hacia el pecho, mientras la otra pierna, la espalda, cadera y cintura se mantienen rectas. Mantenemos la posición durante dos segundos. Bajamos otra vez lentamente la rodilla hasta que el pie llegue al suelo. Hacemos de dos a tres series, de ocho a doce repeticiones, alternando ambas piernas. Para realizarlo, hay que colocarse de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y elevar las rodillas de forma alterna, como si marcharas en el sitio.
Elevación de Pierna hacia Atrás
De pie, apóyate con las manos en el respaldo de una silla para no perder el equilibrio, con los pies ligeramente separados. Con la espalda y piernas rectas, eleva lentamente un pie hacia atrás, lo más alto posible. La otra pierna, cadera, cintura y espalda han de estar rectas. Permanece en esta posición durante unos tres segundos. Baja lentamente la pierna hasta apoyar los pies de nuevo en el suelo. Haremos de dos a tres series de ocho a doce repeticiones, alternando ambas piernas. Con este ejercicio, logramos también reforzar el abdomen, además de los muslos.
Subir y Bajar Escaleras
La pérdida de fuerza en las piernas, la disminución del equilibrio y la rigidez en las articulaciones hacen que subir y bajar escaleras sea una actividad que se vuelve difícil. Sin embargo, realizarlo de forma lenta y segura, sin importar cuántos pisos sean, es un excelente ejercicio. Conviene comenzar con un solo escalón o con pocos escalones y aumentar progresivamente el número de repeticiones.
Ejercicios con Bandas Elásticas
Las bandas elásticas son cintas de goma que aportan resistencia al movimiento, ayudando a fortalecer los músculos sin necesidad de pesas. Se distinguen por colores según su resistencia; las más suaves son las amarillas o rojas, perfectas para principiantes y personas mayores. Para ejercicios de piernas, puedes sentarte en una silla, colocar la banda en uno de los pies y estirar la pierna hacia adelante, manteniendo la tensión unos segundos antes de volver. Otro ejercicio es el paso lateral con banda elástica: coloca la banda alrededor de tus tobillos, da un paso lateral y vuelve a la posición inicial, manteniendo la tensión. De pie, puedes pisar la banda elástica con un pie y sujetar el otro extremo con el otro pie para realizar flexiones de rodilla, formando un ángulo de 90° en una serie de entre 10 a 15 repeticiones.
Otros Ejercicios
- Andar de puntillas: También puede ser una buena idea para fortalecer las pantorrillas.
- Bailar: Cualquier momento es bueno para escuchar música y moverse. El baile es un ejercicio de bajo impacto que puede aumentar el equilibrio con facilidad.
- Elevación de piernas acostado: Acostado boca arriba, levanta una pierna recta unos centímetros del suelo. Mantén unos segundos y baja.
- Círculos con los tobillos: Sentado, extiende una pierna y realiza círculos con el tobillo en una dirección y luego en la otra. Esto fortalece los músculos del tobillo y mejora la circulación.
- Ejercicios de equilibrio: Son muy importantes para mantener este sentido activo durante la vejez, ayudando a evitar lesiones por caídas y disminuyendo posibles mareos. El yoga de bajo o medio impacto es una actividad física muy completa tanto a nivel mental como físico, pues conecta el cuerpo, la respiración y la mente, además de mejorar la flexibilidad, la higiene postural y reduce el estrés.
Beneficios Adicionales de los Ejercicios de Piernas
Después de los 60 años, las personas suelen tener un descenso notable en la cantidad de actividad física que realizan. Esto, combinado con factores como el aumento de peso o la artritis, genera muchos problemas a la salud y el bienestar. Las personas mayores que realizan ejercicios para las piernas experimentan los siguientes beneficios:
- Reducción de la hinchazón en las piernas.
- Mejora la circulación sanguínea.
- Ayuda a reducir y eliminar los dolores en las piernas.
- Mejora la coordinación, el equilibrio y el funcionamiento de los músculos del core, ya que las piernas son la base de todo el cuerpo.
- Es beneficioso para el sistema cardiopulmonar, locomotor, inmunitario y psicológico.
- Contribuye a un envejecimiento activo y al bienestar general, gracias a la liberación de dopamina.
Consejos para Optimizar la Rutina
- Estiramientos: Toda rutina de ejercicios debe incluir sesiones de estiramiento al finalizar. Esto es indispensable para mantener la flexibilidad y evitar lesiones.
- Progresión: La mejor manera de aumentar la intensidad es añadiendo más repeticiones y series. Y de ser posible, utilizar pesas de tobillos para aumentar la carga en los músculos, comenzando con pesas ligeras (entre 0,5 kg y 1 kg). Si hace ejercicio de forma regular y sus circunstancias se lo permiten, puede aumentar el peso de las mancuernas.
- Variedad: Otros ejercicios de bajo impacto, como yoga y Pilates, son excelentes para la fuerza y la flexibilidad en las piernas, y pueden complementar la rutina.
- Nutrición: Llevar una alimentación sana es verdaderamente importante y afecta a la salud de tu sistema motor y, por tanto, de tus piernas. Ingerir alimentos de todos los grupos de la pirámide alimenticia, con fibra y exentos de sal (o con poca), es crucial. Además, una dieta con una cantidad adecuada de proteínas y rica en vitamina D ayuda a la salud muscular y ósea.
- Consistencia: La práctica frecuente de ejercicio en las personas mayores es muy importante para recuperar la masa muscular de las piernas. Proponerse una rutina con la que fortalecer tus piernas es un gran paso para disfrutar de un envejecimiento activo. Con tan solo dos o tres sesiones de ejercicios para fortalecer las piernas de 20 o 30 minutos a la semana se puede notar una mejoría en la fuerza.
- Escucha a tu cuerpo: Es cierto que a mayor edad, más lenta será la recuperación. Es indispensable comenzar a nuestro ritmo, siendo conscientes de nuestras circunstancias y respetándolas.