Mantenerse activo físicamente es crucial para los adultos mayores, especialmente a partir de los 60 años, para preservar la masa muscular, la estructura ósea y la independencia. Sin embargo, salir a caminar no siempre es posible o atractivo para todos.
La importancia de la actividad física en el hogar
"A partir de los 60, ya nos cuesta un poco salir a andar a la calle", afirma Sonia Leonor (64 años), influencer que comparte en redes sus rutinas para mayores. En esos casos, asegura que "podemos hacer movimientos en casa que consiguen lo mismo que caminar". Los ejercicios de movilidad son recomendables a diario.
Un plan de ejercicios integral para adultos mayores
Docentes y estudiantes de la carrera de kinesiología han creado un plan de ejercicios diseñado específicamente para adultos mayores, que pueden realizar de manera independiente en su hogar. Este programa busca contrarrestar la inactividad física y sus efectos negativos en la salud, especialmente en situaciones donde las restricciones sanitarias limitan las actividades al aire libre.
El programa abarca 4 tipos de ejercicios:
- Movimiento articular
- Equilibrio
- Fuerza
- Flexibilidad
La meta semanal es realizar por lo menos 3 veces cada tipo de ejercicio. Este plan está disponible en formato de tarjetas y videos, incluyendo un planificador descargable e imprimible para llevar un registro de los ejercicios realizados.
Fortalecimiento del torso: clave para la estabilidad
Los ejercicios para fortalecer el torso son fundamentales, ya que refuerzan los músculos de esta zona, que incluyen los abdominales, los músculos de la espalda y los que rodean la pelvis. Tener músculos fuertes en el torso facilita enormemente diversas actividades físicas y previene lesiones.
Puede hacer ejercicios para fortalecer el torso sobre un piso alfombrado o sobre una colchoneta. Es importante respirar profundo y a su ritmo en cada ejercicio. Concéntrese en tensar el transverso abdominal, que es el músculo abdominal más profundo y el que se contrae cuando tose. Intente hacer una serie de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio.
Advertencia: Si tiene problemas de espalda, osteoporosis u otras dificultades relacionadas con la salud, consulte con un profesional de atención médica antes de hacer estos ejercicios.
Ejercicio de plancha con elevación de extremidades opuestas
Aunque el levantamiento de pesas es fundamental para la salud ósea, la plancha con elevación de extremidades opuestas se posiciona como una herramienta superior para trabajar la estabilidad profunda. Este ejercicio desafía al sistema nervioso, obligando al cerebro a reajustar la posición del cuerpo en tiempo real al reducir los puntos de apoyo habituales. Esta acción fortalece la propiocepción, la capacidad de reconocer la ubicación de nuestras extremidades sin necesidad de mirarlas, una facultad que tiende a deteriorarse con el paso del tiempo.
Técnica y beneficios
Cuando una persona realiza este movimiento, los músculos profundos del abdomen se activan para estabilizar la columna y evitar que la cadera rote. Este esfuerzo involucra a todo el organismo para mantener la alineación correcta. La práctica regular de esta rutina ofrece beneficios que van más allá del equilibrio, contribuyendo a la sostenibilidad y el control del cuerpo.
Para obtener los resultados deseados sin riesgo de lesiones, la precisión en la técnica es más importante que la intensidad. Después de los 50 años, el objetivo es la sostenibilidad y el control. La secuencia ideal para realizar este ejercicio comienza desde una posición de cuadrupedia, es decir, apoyando manos y rodillas en el suelo. Las manos deben estar alineadas justo debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas, manteniendo el cuello en línea con la columna.
Adaptaciones para diferentes niveles
Para quienes encuentran esta versión muy exigente, existen adaptaciones pedagógicas. Se puede utilizar una superficie elevada para apoyar las manos, lo que reduce la carga de peso, o mantener las rodillas apoyadas en todo momento para centrar la atención exclusivamente en la estabilidad del tronco. Es importante recordar que el sedentarismo acumulado por años de trabajo suele debilitar la musculatura estabilizadora.