Las personas mayores pueden llevar una vida activa y estimulante sin necesidad de salir de casa. Contar con una rutina de actividades físicas, mentales y sociales no solo ayuda a pasar el tiempo de forma agradable, sino que también mejora el bienestar general y la calidad de vida. Con la edad, es habitual reducir el nivel de actividad, pero hacerlo de forma excesiva puede tener consecuencias negativas para el cuerpo y la mente.
Beneficios de Mantenerse Activo
El movimiento diario ayuda a mantener la musculatura, la movilidad articular y la coordinación. A nivel mental, los estímulos constantes previenen la pérdida de memoria y ralentizan el deterioro cognitivo. Tener una estructura diaria da seguridad y estabilidad emocional. Saber qué se va a hacer durante el día reduce la ansiedad y la apatía, y promueve una actitud más positiva.
Mantenerse activo permite conservar habilidades funcionales básicas, como vestirse, cocinar o asearse sin ayuda. Esto favorece la autonomía en el hogar y reduce la necesidad de apoyo externo o institucionalización.
Actividades Físicas en Casa
No es necesario un gimnasio ni equipamiento específico para mantenerse en forma. Empezar el día con estiramientos suaves ayuda a activar el cuerpo y reducir la rigidez muscular. Caminar dentro de casa, si el espacio lo permite, es una forma sencilla de mantener el cuerpo en movimiento.
Una rutina de ejercicios en casa puede incluir movimientos sentados, como levantar piernas, girar el tronco o hacer fuerza con una pelota entre las manos. Los ejercicios de fuerza son esenciales para mantener la masa muscular y la densidad ósea, y son probablemente, junto con los ejercicios aeróbicos, los más recomendables en las personas mayores. La pérdida de masa muscular o sarcopenia puede hacerse más intensa en periodos de enfermedad o inactividad, incrementando el riesgo de dependencia. Existe una forma efectiva de evitarlo, minimizando riesgos y mejorando nuestra calidad de vida, y es haciendo ejercicios de fuerza o resistencia muscular.
Ejercicios Recomendados
Los más recomendables son aquellos que se pueden realizar sentados o con ayuda de una silla: estiramientos de brazos y piernas, levantar los talones, giros suaves de cuello y brazos. Basta con 30 minutos de ejercicios físicos diarios, repartidos en sesiones breves.
Otras actividades físicas beneficiosas incluyen:
- Caminar de forma regular: Es una de las mejores actividades, económica y realizable en cualquier lugar. Ofrece beneficios osteoarticulares, musculares, cardiovasculares, cognitivos, emocionales y sociales.
- Tai Chi y Yoga: Estas prácticas combinan movimiento suave con respiración y meditación, ideales para mejorar la flexibilidad, el equilibrio y reducir el estrés.
- Natación y Aquagym: Son actividades de bajo impacto excelentes para las articulaciones, que incrementan la fuerza y resistencia muscular.
- Ejercicios con pesas ligeras: Ayudan a mejorar la fuerza muscular, la densidad ósea y la función articular.
Estimulación Mental y Cognitiva
Estimular el cerebro a diario ayuda a conservar habilidades como la atención, la memoria y el lenguaje. Los juegos para ancianos en casa como sopas de letras, dominó, cartas o rompecabezas son entretenidos y beneficiosos para el cerebro. Mantener una adecuada reserva cognitiva puede evitar desarrollar problemas de memoria o deterioro cognitivo. Los juegos de mesa suponen un buen método para ejercitar la atención, la memoria, la concentración, la planificación y la ejecución a la vez que resulta estimulante y atractivo y permite la socialización.
Escribir un diario, redactar cartas o inventar historias permite ejercitar la expresión escrita. La lectura también resulta una actividad gratificante que estimula la mente y amplía el conocimiento.
Actividades Creativas
La creatividad también es salud. Reutilizar envases, telas o papeles para crear marcos, floreros o adornos es una opción económica y divertida. Coser, tejer o hacer álbumes decorativos con fotos y recuerdos personales son tareas que requieren concentración y paciencia. A través del arte, las personas mayores pueden expresar sentimientos sin necesidad de palabras.
Conexión Social y Emocional
El aislamiento social puede tener efectos negativos en el estado de ánimo. Conversar regularmente por teléfono o por videollamada mantiene el vínculo afectivo. La conexión con otras personas es clave para un envejecimiento activo y saludable, ya que mejora la salud mental y el bienestar emocional. Pensar que las personas mayores no crean nuevos vínculos durante esta etapa vital es una preconcepción edadista, pues es en la vejez cuando más beneficioso es disfrutar de una red segura de vínculos, ya sean familiares o de amistad.
El ocio pasivo también puede tener valor. Ver contenidos audiovisuales adecuados a la edad y comentarlos después ayuda a mantener la mente activa. Conversar, visitar a amigos o familiares y participar en celebraciones son actividades que fortalecen la salud emocional y fomentan el sentido de pertenencia.
Nutrición y Hidratación
La nutrición es consumir una dieta saludable y balanceada para que el cuerpo obtenga los nutrientes que necesita. A medida que se envejece, el cuerpo y la vida cotidiana cambian, lo mismo lo que se necesita para mantener la salud. Por ejemplo, puede necesitar menos calorías, pero de todas formas requiere suficientes nutrientes. Algunos adultos mayores necesitan más proteínas.
Se recomienda:
- Preferir alimentos bajos en colesterol y grasas, especialmente evitar las grasas saturadas y trans.
- Tomar suficientes líquidos para no deshidratarse, ya que algunas personas pierden la capacidad de sentir sed a medida que envejecen.
- Consumir alimentos ricos en nutrientes como vitaminas B6, B12, D y ácido fólico.
Evite los alimentos fritos y tome líquidos durante todo el día. El índice de masa corporal (IMC) recomendado para adultos mayores es entre 25 y 27. Mantener un peso saludable podría ayudar a mejorar su salud.
Consideraciones Generales para un Envejecimiento Saludable
El periodo de vida que se inicia tras la jubilación puede ser una oportunidad para continuar aprendiendo y disfrutar de la vida con intensidad. El envejecimiento activo y saludable se sustenta en una serie de hábitos y enfoques que favorecen la salud física, mental y emocional de las personas mayores. El sedentarismo es un gran desafío para un envejecimiento activo y saludable, ya que aumenta el riesgo de problemas físicos y mentales.
Es importante desterrar mitos y falsas creencias y entender el periodo que iniciamos tras la jubilación como una excelente oportunidad para incrementar nuestra actividad física y relaciones sociales. La falta de motivación es un desafío común para mantener un envejecimiento activo y saludable, por lo que es fundamental establecer rutinas sencillas y adaptadas al hogar, siempre con el apoyo de profesionales.
La actividad física es buena para la salud a cualquier edad y podría ayudarle a mantener un peso saludable y evitar problemas de salud crónicos. Todo tipo de actividades cuentan, incluso las que se realizan en la rutina diaria. Para cualquier actividad física nueva, comience lentamente y alcance su meta gradualmente.
Ejercicio de Bajo Impacto para personas con ARTROSIS (Cardio para Adultos Mayores) | Mariana Quevedo
El envejecimiento activo se centra en que las personas continúen siendo protagonistas de su entorno y decisiones, fomentando su participación en áreas sociales, económicas, culturales, espirituales y cívicas. Fomentar hábitos saludables desde la juventud es clave para asegurar un envejecimiento activo y saludable.
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