El Envejecimiento Activo: Un Paradigma Esencial
Es un error común pensar que el envejecimiento conduce naturalmente a una menor actividad física. En realidad, las personas mayores pueden y deberían mantenerse activas. Quienes son menos activos y añaden movimiento a su vida diaria suelen obtener los beneficios más notables.
Mantenerse activo es una de las formas más eficaces de cuidar la salud a medida que envejecemos. El envejecimiento activo se entiende como el proceso de optimización de las oportunidades para mantener y mejorar la salud física y mental a lo largo de la vida. Esta importante etapa de la vida puede ser un período pleno y activo, y un factor decisivo para aprovecharla al máximo es nuestra condición física. Por esta razón, la práctica regular del ejercicio constituye una herramienta fundamental para preservar la autovalencia, prevenir o tratar enfermedades crónicas y favorecer la salud mental.
La Inactividad como Amenaza: Riesgos de la Hospitalización
Una de las mayores amenazas para la movilidad de las personas mayores es la hospitalización. "Un estudio demostró que las personas mayores pasan el 83% de su estancia en el hospital en cama", afirma el doctor geriatra, Timothy Farrell, de University of Utah Health. "Por lo tanto, no es de extrañar que las personas mayores suelen salir del hospital más débiles, con una masa muscular esquelética significativamente menor y un nivel de funcionamiento inferior al que tenían cuando ingresaron".
Esa disminución de la actividad puede ser difícil de recuperar. Algunos adultos mayores incluso son dados de alta a centros de enfermería especializada simplemente porque perdieron movilidad durante su estancia en el hospital. "Hay pruebas sólidas de que la inmovilidad es tóxica para ellos", explica Farrell, jefe adjunto de Atención Adaptada a las Personas Mayores (Age-Friendly Care) en la División de Geriatría de la Facultad de Medicina Spencer Fox Eccles de la Universidad de Utah. Por eso, promover la movilidad es un componente crucial de los sistemas de salud adaptados a las personas mayores. Sin embargo, con la atención adecuada, que incluye fisioterapia temprana e intervenciones de movimiento, muchos de esos deterioros pueden evitarse.
Beneficios Integrales de la Actividad en la Vejez
La actividad física regular tiene beneficios físicos, cognitivos, sociales y emocionales. "El ejercicio es una de las pocas cosas que puedo recetar que cuesta poco o nada, pero que tiene un impacto beneficioso significativo en los sistemas orgánicos y la salud en general", afirma Farrell. "De hecho, el ejercicio se considera la medicina antienvejecimiento más eficaz que existe".
Salud Física: Prevención de Enfermedades y Mejora de la Movilidad
El ejercicio regular puede reducir el riesgo de:
- Osteoporosis, caídas y fracturas de cadera.
- Enfermedades cardíacas, diabetes, accidentes cerebrovasculares e hipertensión arterial.
- Ciertos tipos de cáncer.
- Incluso disminuir el riesgo de muerte.
Existe abundante evidencia científica que demuestra que el ejercicio reduce de manera significativa el riesgo de enfermedades crónicas, además de contribuir a mantener la fuerza muscular y la densidad mineral ósea, aspectos muy importantes considerando que las caídas son una importante causa de dependencia en adultos mayores. La movilidad, la coordinación y el equilibrio se benefician de manera directa, prolongando la autonomía funcional, lo que se traduce en realizar actividades de la vida cotidiana con mayor seguridad y confianza.
La actividad física mediante ejercicios de fuerza y de resistencia contribuye a la prevención de patologías, tanto respiratorias como cardiovasculares, y puede reducir el colesterol total y mejorar la composición corporal de la persona. Además, realizar ejercicios de manera habitual promueve la conservación de la flexibilidad en las articulaciones. Para conservar la flexibilidad es fundamental ejercitarla de forma diaria.
Estimulación Cognitiva: Fortaleciendo la Mente
El envejecimiento trae consigo cambios neurobiológicos que afectan funciones como la memoria, el lenguaje y la atención. Sin embargo, la participación en actividades de estimulación cognitiva puede preservar la autonomía y mejorar la calidad de vida. Mantenernos mentalmente activos durante toda la vida es importante para fortalecer la salud cerebral. La reserva cognitiva es un factor que contribuye a retrasar el posible deterioro cognitivo, ya que promueve una red neuronal más resistente. Los juegos tradicionales son una herramienta de estimulación cognitiva que pueden marcar una gran diferencia en la autonomía, inclusión social y bienestar emocional de los adultos mayores.
- Juegos de mesa: Actividades como el ajedrez, las damas o el dominó requieren planificación, memoria de trabajo y pensamiento estratégico, lo que fortalece las funciones ejecutivas. El bingo, por su parte, estimula la atención sostenida y la percepción visual, generando además un ambiente grupal motivador. "Estos juegos tradicionales son especialmente valorados por su carácter lúdico, familiar y culturalmente significativo", afirma Renate Mulchi, terapeuta ocupacional de Acalis Valle Alegre.
- Lectura: Leer es una actividad altamente beneficiosa para estimular nuestro cerebro. Además de aportarnos nuevos conocimientos, favorece la atención y la concentración, ejercita la memoria y la imaginación.
Bienestar Psicoemocional y Social
El impacto del ejercicio no se limita al cuerpo. En un contexto donde la soledad y el aislamiento afectan directamente a la salud mental, moverse se convierte en un aliado fundamental. Practicar gimnasia grupal, nadar o simplemente realizar ejercicio de impacto controlado favorece la sociabilidad, liberando neurotransmisores asociados al bienestar y reduciendo los síntomas de ansiedad y depresión. Por otra parte, mantener rutinas de ejercicio fortalece la memoria y la capacidad cognitiva, elementos esenciales en la prevención del deterioro mental muchas veces asociado al envejecimiento.
La interacción que se genera en torno a una partida de cartas o dominó favorece la comunicación, el sentido de pertenencia y la autoestima. La reducción de la intensidad y frecuencia de las relaciones sociales es común, sin embargo, es precisamente en estas etapas cuando más beneficioso es cultivar las relaciones con otras personas.
Tipos de Actividades Recomendadas para Adultos Mayores
Ejercicio Físico Adaptado
Incluso para las personas mayores frágiles, es posible y vale la pena comenzar un plan de ejercicios. La práctica regular de ejercicio físico, independientemente de la edad, es una inversión en nuestra salud. Se recomienda realizar al menos 30 minutos de actividad de intensidad moderada, cinco días a la semana.
La mayoría de los adultos mayores no necesitan la autorización de un médico para comenzar a moverse más. Para aquellos que han llevado una vida sedentaria, lo mejor es aumentar gradualmente la duración y la intensidad del ejercicio. Además, hay que estar atento a síntomas como dolor en el pecho, dificultad para respirar, palpitaciones o mareos, que deben ser motivo de una evaluación médica. Para aquellos que padecen enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, o que no están seguros, un profesional de la salud puede ayudarles a crear un plan seguro y personalizado.
"Lo importante es moverse todos los días, aunque sea un poco. El movimiento prolonga la independencia funcional y aporta bienestar emocional", concluye Valentina Mohr, kinesióloga de Acalis Valle Alegre. "Ejercicios simples como levantarse y sentarse de una silla, caminar por el hogar o usar botellas con agua como pesas improvisadas pueden marcar la diferencia".
Las actividades recomendadas para las personas mayores incluyen:
- Ejercicios aeróbicos: Caminar, correr, nadar y máquinas elípticas. Caminar a un buen ritmo es uno de los ejercicios más recomendados para mantenerse en buena forma, especialmente a partir de cierta edad. Si además se camina en la naturaleza, se añade el placer del paisaje y la disminución de la contaminación ambiental.
- Entrenamiento de fuerza: Entrenamiento de resistencia, ejercicios acuáticos y pesas ligeras. Realizar ejercicios con movimiento continuo, como caminar, en lugar de tareas con paradas y arranques, como la jardinería.
- Entrenamiento de equilibrio: Tai Chi o ejercicios de equilibrio guiados. Utilizando como apoyo una barra u otro objeto estable, levantar una pierna y mantener el equilibrio durante 30 segundos para luego apoyar esa pierna y repetir el ejercicio con la otra.
Algunas formas seguras de empezar son caminar en interiores sobre una superficie plana (como una pista de atletismo en un gimnasio o un centro comercial), participar en clases grupales supervisadas y comenzar con ejercicios sencillos y de bajo impacto. Es aconsejable escoger un tipo de actividad física adecuada a nuestras condiciones físicas y de salud (siempre con consejo médico), que motive y que de manera progresiva se pueda incorporar en el día a día.
Rutina de CARDIO en Silla (O de bajo impacto) para Adultos Mayores | 60 min
Estimulación Mental y Social
Mantenernos mentalmente activos y cultivar las relaciones sociales son pilares fundamentales:
- Participación en la comunidad: Algunas entidades ofrecen programas de voluntariado, una gran oportunidad de dedicar tiempo a colaborar con proyectos que mejoran la vida de otras personas o hacen del mundo un lugar mejor.
- Aprendizaje y exploración: Descubrir lugares desconocidos, aunque sean cercanos, o emprender un largo viaje, son actividades muy enriquecedoras que ayudan a abrir la mente a nuevos conocimientos, nuevas perspectivas y otras culturas y formas de vida.
- Actividades grupales: Las actividades en grupo o salir a caminar con un amigo pueden ayudar a que el ejercicio sea más agradable y sostenible. A medida que mejoran la fuerza y la resistencia, muchas personas notan grandes cambios en su energía, estado de ánimo y salud.
Desafíos Comunes del Envejecimiento y el Rol de la Actividad
El envejecimiento produce una serie de cambios en todo el organismo, y a esto se suman patologías frecuentes en la tercera edad, como el Alzheimer o la enfermedad de Parkinson, que pueden acelerar la pérdida de autonomía. El ejercicio contribuye a:
- Prevenir el deterioro cognitivo: Disminuir la probabilidad de desarrollar deterioro cognitivo.
- Fortalecer huesos y músculos: La pérdida de habilidades motoras facilita la posibilidad de caídas o tropiezos, por lo que fortalecer músculos y huesos previene la sarcopenia y reduce el riesgo de caídas. La artrosis, la hinchazón y el dolor en las articulaciones, así como la pérdida de minerales en los huesos (osteoporosis) son problemas comunes que la actividad puede mitigar.
- Controlar enfermedades crónicas: La diabetes, la obesidad, la hipertensión arterial son factores de riesgo que pueden conllevar a un infarto. La actividad física va a prevenir y controlar muchas de estas enfermedades.
- Mejorar el sueño: Los trastornos del sueño en ancianos son especialmente comunes, siendo el insomnio y la hipersomnia los más prevalentes en mayores de 60 años. El ejercicio mejora la calidad del sueño.
- Salud mental: La depresión en la tercera edad es más común de lo que parece, y el ejercicio ayuda a reducir la ansiedad y la distimia.
Integración de la Actividad en la Vida Diaria y Apoyo Profesional
Pasar de la vida laboral activa a la jubilación no siempre resulta fácil y, a menudo, requiere de un periodo de adaptación y de reajuste de las rutinas. En los primeros años de esta nueva etapa, se pueden extrañar las rutinas y la actividad diaria, así como el espacio para el aprendizaje y las relaciones que implica el lugar de trabajo. Este cambio de vida puede producir desconcierto y, tal vez, no saber en qué emplear el tiempo disponible o por dónde empezar a reorganizarlo. Hay que intentar no caer en la apatía o el sedentarismo, evitar aislarse y procurar mantenerse activo realizando actividades que resulten divertidas y gratificantes.
La fisioterapia para personas mayores es una herramienta muy valiosa para tratar las consecuencias del envejecimiento del cuerpo. En los centros de día Amavir, por ejemplo, se fomenta la participación de los mayores en actividades grupales tanto de estimulación cognitiva como de ejercicio físico adaptado. En Amavir, la promoción de la salud física y mental de los residentes es una prioridad reflejada en la organización de sus rutinas diarias.
La actividad física a realizar debe estar adecuada a cada persona y abordarse de manera individual. Lo ideal es hacer ejercicio suave todos los días, adaptando la intensidad y duración de los trayectos a las condiciones de cada uno. Para preservar la movilidad en la vejez, lo más recomendable es mantenerse activo a cualquier edad, adaptando el ejercicio a las capacidades de cada persona.
Una Inversión en Calidad de Vida
Envejecer activamente no solo es deseable, sino alcanzable. Envejecer no significa perder independencia, energía o calidad de vida. Por el contrario, entendemos que esta importante etapa de la vida puede ser un período pleno y activo. Cada día vemos a nuestro alrededor que un factor decisivo para aprovecharla al máximo es nuestra condición física. El sedentarismo es una de las principales causas de muerte prematura ya que colabora en el rápido deterioro de la salud. Alcanzar una buena salud mental y física conlleva tener unos hábitos de vida saludables que permitan alcanzar una correcta autonomía, vitalidad y plenitud a medida que envejecemos.
Chile enfrenta un desafío ineludible: es uno de los países que más rápidamente está envejeciendo en América Latina, y según la Encuesta Nacional de Salud, más del 90% de las personas mayores son sedentarias. Esta realidad obliga a reformular las políticas de salud y educación, promoviendo programas accesibles y adaptados a las necesidades de los adultos mayores, que faciliten espacios seguros para caminar, talleres comunitarios y actividades recreativas adaptadas. Estas iniciativas no deben verse como un lujo, sino como una inversión en salud y calidad de vida.
En definitiva, el ejercicio no puede considerarse como una actividad opcional, sino como una necesidad básica para vivir más y mejor, para mantener la autovalencia y la calidad de vida. Con la práctica regular de ejercicios de movilidad para personas mayores, junto con una atención integral, es posible potenciar la salud física, estimular la mente y favorecer el bienestar emocional. Hay numerosas actividades para personas mayores que, atendiendo a los intereses, gustos y deseos de cada uno, podemos incorporar en nuestro día a día.