Actividades para Mejorar el Afrontamiento en Adultos Mayores

El paso de la vida laboral activa a la jubilación no siempre es fácil y, a menudo, requiere un periodo de adaptación y reajuste de las rutinas. En los primeros años de esta nueva etapa, es común extrañar las rutinas, la actividad diaria, así como el espacio para el aprendizaje y las relaciones que implica el lugar de trabajo.

Además de la actividad diaria, también es frecuente que se vaya reduciendo la intensidad y frecuencia de las relaciones sociales. Este cambio de vida puede producir desconcierto y, quizás, no saber en qué emplear el tiempo disponible o por dónde empezar a reorganizarlo. Es crucial intentar no caer en la apatía o el sedentarismo, evitar el aislamiento y procurar mantenerse activo realizando actividades que resulten divertidas y gratificantes. Mantenerse activo en la tercera edad mejora la salud física, mental y emocional.

Beneficios de la Actividad y el Afrontamiento en la Vejez

Según la Organización Mundial de la Salud (2002), el envejecimiento activo es el proceso de optimización de las oportunidades de salud, participación y seguridad, cuyo fin es mejorar la calidad de vida de las personas a medida que envejecen. Este proceso socioeducativo relacionado con el envejecimiento activo solo puede realizarse a partir de la colaboración, la participación y detección de las necesidades de las propias personas mayores. Esta planificación permite adecuar cada actividad a las necesidades específicas del adulto mayor o del grupo al que se dirigen, considerando las preferencias de los participantes y el contexto donde se desarrollan.

Beneficios de mantenerse activo:

• Prevención de enfermedades crónicas: La práctica regular de ejercicio físico, independientemente de la edad, es una inversión en nuestra salud, aportando numerosos beneficios y contribuyendo a prevenir enfermedades como las cardiovasculares.
• Mayor bienestar emocional: Hacer ejercicio mejora el estado de ánimo, ayuda a reducir el estrés y tiene beneficios directos en el cerebro. Participar en actividades placenteras eleva el estado de ánimo, reduce el estrés y previene la depresión.
• Estimulación cognitiva: Las actividades mentales (lectura, juegos, conversación, aprendizaje) mejoran la concentración, la memoria y la agilidad mental.
• Mejora del sueño y la energía: Un cuerpo activo durante el día descansa mejor por la noche.
• Prevención de caídas y mejora de la movilidad: El movimiento habitual fortalece los músculos, mejora el equilibrio y la coordinación.
• Fomento de la socialización: Muchas actividades promueven la interacción con otras personas, contrarrestando sensaciones de soledad y previniendo malestares relacionados con este ciclo vital.

Mantener una rutina activa en la tercera edad aporta ventajas a todos los niveles, fortaleciendo el cuerpo, la mente y las emociones.

Estrategias de Afrontamiento y Bienestar Emocional

Las habilidades de afrontamiento son los pensamientos y comportamientos utilizados para gestionar las demandas internas y externas de situaciones que se valoran como estresantes (Folkman & Moskowitz, 2004). Envejecer es un proceso natural, pero no siempre viene acompañado de buena salud emocional. El bienestar emocional no solo implica estar libre de trastornos psicológicos como la ansiedad o la depresión. El aislamiento social es uno de los mayores enemigos del bienestar emocional en la vejez; crear oportunidades para que interactúen con otros puede marcar una gran diferencia.

Actividades para trabajar las emociones en adultos:

Aunque la mayoría de actividades para trabajar las emociones están enfocadas a la infancia y la adolescencia, es esencial que los psicólogos dispongan de actividades adaptadas a las características de los adultos mayores.

• Arteterapia: Cualquier actividad artística (dibujo, pintura, manualidades, teatro, danza) enfocada a mejorar el estado de salud, desarrollando la imaginación y creatividad para exteriorizar emociones.
• Escribir un diario: Permite expresar sentimientos y emociones mediante la escritura, siendo a menudo más efectivo que la palabra hablada para tratar problemas psicológicos y facilitando el seguimiento de la evolución del paciente.
• Escribir un cuento: Ofrece buenos resultados para tratar traumas no resueltos, combinando elementos de arteterapia y diario. El paciente crea una historia ficticia, pero con la que se siente identificado, observando su situación vital desde la perspectiva del espectador.
• Crear una lista de fortalezas y debilidades: Permite reconocer aspectos a mejorar (debilidades) e identificar áreas destacadas (fortalezas), potenciando la autoestima y el autoconocimiento, y empoderando al paciente para afrontar inseguridades.
• Diccionario de las emociones: Consiste en explorar y definir las emociones, puede realizarse individualmente o en grupo bajo la dirección de un terapeuta.

Estas herramientas sencillas, con la ayuda de profesionales, permiten a los adultos trabajar sus emociones, conocerse mejor y comprender y sanar muchos estados emocionales que necesitan ser tratados.

Actividad Física: Una Inversión en Salud

La práctica regular de ejercicio físico, independientemente de la edad, es una inversión en nuestra salud. Es aconsejable escoger un tipo de actividad física adecuada a nuestras condiciones físicas y de salud (siempre con consejo médico), que motive y que progresivamente se pueda incorporar en el día a día. El bienestar físico puede favorecerse a partir de la nutrición y el ejercicio físico, desarrollando elementos como la resistencia cardiorrespiratoria, resistencia muscular, flexibilidad, equilibrio y coordinación motora.

Actividades físicas recomendadas:

• Caminar: Caminar a un buen ritmo es uno de los ejercicios más recomendados para mantenerse en buena forma durante toda la vida, y especialmente a partir de cierta edad. Si se camina en la naturaleza, se añade el placer del paisaje y la disminución de la contaminación ambiental. La intensidad del ritmo y la duración de los trayectos deben adaptarse a las condiciones individuales.
• Natación: Es uno de los deportes más completos y saludables a cualquier edad, presentando pocos riesgos de lesiones.
• Técnicas de relajación y meditación: Requieren un aprendizaje, pero una vez adquirido, es fácil realizar ejercicios de forma autónoma para sentirse mejor. Proporcionan beneficios en el bienestar general y el estado de ánimo. El Tai Chi y el Pilates, por ejemplo, tienen grandes ventajas para la relajación.
• Ejercicios de respiración: Recostado en un sillón, con la espalda bien apoyada y las manos en el abdomen, inspirar fuerte por la nariz y espirar fuerte por la boca sintiendo cómo el abdomen aumenta y reduce su volumen. Realizar series de 5 respiraciones y 1 minuto de descanso.
• Ejercicios de movimiento: De pie, piernas ligeramente separadas, inspirar profundamente elevando los brazos y espirar al bajarlos. Repetir en series de 3 respiraciones completas, alternando brazos por encima de la cabeza y a la frente.
• Ejercicios de manos y muñecas: Sentado en una silla, espalda apoyada, brazos pegados a los costados en ángulo de 45º. Cerrar puños y girar lentamente las muñecas, en ambas direcciones, durante 5 minutos. Luego, apoyar muñecas en muslos y abrir y cerrar los dedos durante 5 minutos. Finalmente, estirar brazos al frente y extender palmas como si se empujara una pared imaginaria, abriendo y cerrando los brazos 10 veces.
• Automasaje: Sentado en una silla, haciendo rodar los pies desnudos sobre un cilindro de masaje texturizado.
• Relajación progresiva: Consiste en crear un ambiente propicio (aromas agradables, música de relajación, lugares reconfortantes) y concentrarse en relajar de manera independiente cada parte del cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la cabeza.
• Yoga y Pilates: Son disciplinas con grandes ventajas para la relajación y el equilibrio.
• Estiramientos: Inclinar suavemente la cabeza de lado a lado o hacer rotaciones lentas del cuello para aliviar la tensión. Usar una pared para apoyar la bola del pie mientras se mantiene el talón en el suelo para estirar los gemelos. Es importante escuchar al cuerpo y estirar hasta el punto de tensión, no de dolor.
• Bailar: Poner música favorita y bailar libremente en casa, lo que eleva el ánimo y energiza.
• Deportes de raqueta: Tenis, bádminton y tenis de mesa demandan toma de decisiones rápida y manejo preciso de la pelota, mejorando la coordinación ojo-mano.
• Boxeo sin contacto: Implica movimientos de shadowboxing y puñetazos sin contacto físico.
• Jugar a la pelota: Actividad simple pero efectiva que implica seguir la trayectoria de la pelota y cronometrar las recepciones.

Estimulación Cognitiva y Relaciones Sociales

Mantenerse mentalmente activo durante toda la vida es importante para fortalecer la salud cerebral. La reserva cognitiva es un factor que contribuye a retrasar el posible deterioro cognitivo, ya que promueve una red neuronal más resistente. La plasticidad cerebral permite que el cerebro humano sea capaz de seguir generando conexiones neuronales hasta pasados los 80 años. La actividad mental continuada y los nuevos aprendizajes repercuten positivamente en una mejora de la capacidad cognitiva del adulto mayor. Es fundamental ejercitar la memoria durante toda nuestra vida, y especialmente en la tercera edad. Las actividades mentales mejoran la concentración, la memoria y la agilidad mental.

Actividades para fortalecer la salud cerebral:

• Lectura: Altamente beneficiosa para estimular el cerebro, aporta conocimientos, favorece la atención y concentración, ejercita la memoria y la imaginación. Regalar libros para personas mayores es regalar un mundo repleto de posibilidades.
• Juegos de memoria: Los juegos de memoria para personas mayores son una herramienta clave para estimular la mente, mejorar la retención de información y fomentar la actividad cognitiva. Pueden ser juegos tradicionales, de cartas (tute, brisca, escoba), pasatiempos (crucigramas, sopas de letras, sudokus), puzles, juegos de mesa, clasificación de objetos, acertijos, juegos de parejas o memotest, "Simón dice" o "¿Quién soy?".
• Aprender algo nuevo: Nunca es tarde para aprender un idioma, historia o cómo usar un móvil o tablet. Las universidades populares y centros de educación para adultos ofrecen la oportunidad de aprender en un entorno relajado. Las plataformas online como Udemy o Coursera permiten aprender desde casa.
• Actividades creativas y artísticas: La creatividad y el arte ayudan a mantener el cerebro activo, aumentan la capacidad de concentración y estimulan el pensamiento divergente. Realizar manualidades como la artesanía o la costura impulsan la estimulación cognitiva y la psicomotricidad, y fomentan la socialización.
  • Tejer y coser: Ofrecen una salida creativa y relajante, además de trabajar la destreza manual y la coordinación óculo-manual.
  • Pintar: Proporciona una vía dinámica para la autoexpresión y la comunicación de emociones.
  • Colorear: Una actividad divertida que promueve el enfoque y la atención plena.
  • Diseñar joyas: Permite crear recuerdos ponibles.
  • Modelar arcilla: Compromete los sentidos y fomenta una conexión profunda con el proceso creativo.
• Escritura: Es un poderoso modo de autoexpresión para plasmar experiencias de vida, recuerdos o historias de ficción.
• Talleres de poemas, clubes de lectura y escritura: Estimulan el lenguaje, la atención y la interacción social.
• Uso de aplicaciones móviles: Aplicaciones como "Peak", "Memorado" o "Entrena tu cerebro" ofrecen juegos de lógica, solitarios y ejercicios para la estimulación cognitiva.

Nutrición y Salud Cerebral:

Además de hacer ejercicio, la alimentación es clave para la salud del cerebro. Seguir una dieta rica en antioxidantes y grasas saludables, como la mediterránea, es importante para la actividad cognitiva. Alimentos como el pescado, las verduras, los frutos secos y el aguacate pueden ayudar a mejorar la memoria, la concentración, la coordinación y el razonamiento. También son beneficiosas las infusiones, algunas especias como la cúrcuma o los arándanos.

Importancia de las Relaciones Sociales

Resulta frecuente que las personas mayores tiendan al aislamiento social a medida que pasan los años. Sin embargo, es precisamente en estas etapas cuando más beneficioso es cultivar las relaciones con otras personas. Las actividades que favorecen las relaciones cordiales, mantienen el contacto social y aumentan los vínculos interpersonales, ayudan a contrarrestar sensaciones de soledad y a prevenir malestares relacionados con este ciclo vital.

Actividades para fomentar la socialización:

• Voluntariado: Algunas entidades ofrecen programas de voluntariado, una gran oportunidad de dedicar tiempo a colaborar con proyectos que mejoran la vida de otras personas o hacen del mundo un lugar mejor.
• Viajar y explorar: Descubrir lugares desconocidos, incluso cercanos, o emprender un largo viaje, son actividades muy enriquecedoras que ayudan a abrir la mente a nuevos conocimientos, perspectivas, culturas y formas de vida.
• Clubes y grupos comunitarios:
  • Grupos de tejido y costura: Unirse a un grupo local permite compartir tiempo y habilidades. Las organizaciones benéficas agradecen las mantas hechas a mano para hospitales o refugios.
  • Clubes de jardinería: Reúnen a personas en torno a tareas compartidas como plantar, regar y cosechar.
  • Clubes de lectura: Ofrecen discusión intelectual y compañía en un entorno amigable.
  • Coros comunitarios: Muchos coros dan la bienvenida a todas las voces, priorizando el disfrute sobre la perfección.
  • Viajes organizados: Las organizaciones a menudo organizan viajes en autobús a jardines, mercados o museos.
  • Cafeterías de la memoria: Espacios de encuentro para personas con deterioro cognitivo y sus cuidadores.
  • Clases de baile: Clases de baile divertidas y de bajo impacto diseñadas para personas mayores, excelentes para el movimiento, la coordinación y nuevas conexiones sociales.
• Interacción con la familia: Acompañar a la persona mayor en el manejo del transporte público, realizar tareas domésticas sencillas juntos, o simplemente conversar y ver fotos antiguas.

Terapia Ocupacional: Promoviendo la Autonomía

La terapia ocupacional es una disciplina sociosanitaria fundamental para que las personas mayores conserven, recuperen o adquieran habilidades que les permitan desenvolverse con la máxima autonomía en sus actividades de la vida diaria (AVD). El equipo de terapeutas organiza actividades de rehabilitación con el objetivo de prevenir la pérdida de autonomía, construyendo el bienestar integral a través de la ocupación con sentido.

Beneficios específicos de la terapia ocupacional:

• Mejora de la función física: Ejercicios y actividades adaptadas mantienen la fuerza, flexibilidad, equilibrio y coordinación, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones.
• Estimulación cognitiva: Actividades de memoria, atención, resolución de problemas y razonamiento mantienen la mente activa y previenen el deterioro cognitivo.
• Promoción de la autonomía: La terapia ocupacional se centra en enseñar nuevas habilidades y adaptar las actividades diarias para que los residentes puedan realizarlas de manera independiente, aumentando su autoestima y confianza.
• Reducción del dolor y la ansiedad: Las técnicas de relajación, el ejercicio y las actividades creativas pueden ayudar a reducir el dolor crónico y la ansiedad, mejorando el bienestar emocional.
• Fomento de la socialización: Las actividades grupales y los talleres promueven la interacción social, combaten el aislamiento y la soledad, y mejoran el estado de ánimo.
• Adaptación al entorno: Los terapeutas ocupacionales evalúan y adaptan el entorno para garantizar la seguridad y accesibilidad de los residentes, facilitando su participación en las actividades diarias.

Actividades de terapia ocupacional que se pueden hacer en casa:

• Libro de estimulación cognitiva: Crear un libro con diferentes actividades para cada día de la semana, como lenguaje, cálculo, atención, memoria, concentración, motricidad fina/gruesa (encajables, puzles, ensartar piezas) y pasatiempos. Los fines de semana, proponer tareas domésticas sencillas.
• Acompañar en el manejo del transporte público: Recordar o hacer ver a la persona que puede visitar a un familiar o amigo, ir al banco o al mercado usando el transporte público. Apuntar las tareas necesarias, plantear situaciones problemáticas y acompañarle en los primeros recorridos.
• "Mondar" (modelado con arcilla): Modelar arcilla para trabajar la psicomotricidad fina, la fuerza y los agarres de la mano, mejorando la sensibilidad táctil y propioceptiva, y fomentando la imaginación y creatividad.
• Tejer y coser para la comunidad: Participar en un taller de punto benéfico, donde las prendas tejidas se donan a asociaciones. Esto trabaja la destreza manual, la coordinación óculo-manual y la cognición (atención mantenida, memoria, planificación y resolución de problemas).

Actividades propositivas: El valor del propósito

Para que una actividad en una residencia de mayores se considere terapéutica, debe ser propositiva. Esto significa que no se trata de "entretener", sino de realizar tareas con una meta clara y un propósito significativo para la persona, buscando que el residente sea un agente activo en su propia recuperación o mantenimiento.

Beneficios del modelo propositivo:

• Sentido de pertenencia: El residente siente que su tarea tiene una utilidad real.
• Motivación intrínseca: Al tener un objetivo, aumenta la adherencia al tratamiento.
• Estimulación multisensorial: Se trabajan simultáneamente las capacidades físicas, cognitivas y emocionales.
• Prevención del deterioro cognitivo: Al requerir planificación y ejecución, se activan funciones ejecutivas del cerebro.
• Mejora de la autoestima: Completar una actividad con un propósito definido refuerza la percepción de competencia.
• Mantenimiento de las actividades de la vida diaria (AVD): Entrenar con tareas propositivas facilita la realización de rutinas básicas (vestirse, comer, asearse) de forma independiente.
• Reducción de la apatía: El enfoque en metas concretas ayuda a combatir el aislamiento y la falta de interés.

Terapia ocupacional y enfermedades neurodegenerativas:

Juega un papel fundamental en la mejora de la calidad de vida de personas con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson. A través de actividades personalizadas, se busca estimular las capacidades cognitivas y motoras, retardando el deterioro y promoviendo la autonomía. Actividades como puzzles, juegos de memoria, ejercicios de coordinación y tareas de la vida diaria adaptadas, ayudan a mantener la mente activa y las habilidades funcionales. Además, puede reducir la agitación y la ansiedad, mejorando el bienestar emocional del paciente y su entorno.

Uso de la tecnología en la terapia ocupacional:

La tecnología ofrece nuevas posibilidades, como aplicaciones móviles con juegos cognitivos, realidad virtual para rehabilitación, robots asistenciales y dispositivos de seguimiento de actividad física. Estas herramientas personalizan el tratamiento, hacen las sesiones más atractivas y facilitan el seguimiento del progreso.

El papel de la familia en la terapia ocupacional:

La familia desempeña un papel crucial. Los terapeutas ocupacionales colaboran con ellas para establecer objetivos realistas, proporcionar educación sobre la enfermedad y estrategias de afrontamiento, y enseñar actividades que se pueden realizar en el hogar. El apoyo familiar es fundamental para mantener la motivación y el compromiso del paciente, y para garantizar la continuidad del tratamiento.

Adaptación de Actividades según el Nivel de Autonomía

A medida que envejecemos, nuestras capacidades físicas, cognitivas y energéticas pueden cambiar, por eso es esencial adaptar las actividades para personas mayores al nivel de autonomía de cada persona. Quienes conservan buena movilidad y energía se benefician de propuestas más dinámicas, especialmente si combinan actividad física y social. Proponer actividades en grupo favorece la constancia y el compromiso. La compañía es a veces más importante que la actividad en sí.

Para diferentes niveles de autonomía:

• Con buena movilidad y energía: Se recomiendan propuestas dinámicas que combinen actividad física y social.
• Con movilidad limitada: Es importante proponer actividades inclusivas donde todos puedan participar.
• A partir de los 80 años: Muchas personas valoran más la calma, la compañía y el sentido en sus rutinas diarias. Las actividades deben ser seguras, accesibles y motivadoras. Las pequeñas tareas del día a día pueden transformarse en ejercicios funcionales que promueven el movimiento y la autoestima. Es fundamental que las propuestas no exijan más de lo que la persona puede ofrecer, priorizando el disfrute y la participación, sin presiones.

Incluir estas actividades en la rutina diaria no solo mejora el bienestar, sino que fortalece la relación y el acompañamiento mutuo. La clave está en adaptarse, en crear espacios de alegría y en reconocer que cada día cuenta.

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