Actividades Físicas y Recreativas para Adultos Mayores con Artrosis

¿Qué es la Artrosis?

La artrosis es una enfermedad degenerativa de las articulaciones que afecta a muchas personas en todo el mundo. Se caracteriza por el desgaste progresivo del cartílago que protege las articulaciones, lo que provoca dolor, rigidez y limitaciones de movilidad. Esta dolencia puede afectar a cualquier articulación del cuerpo, pero las áreas más comunes son la columna cervical, las rodillas y la cadera.

Prevalencia e Impacto

La artrosis es una enfermedad de altísima prevalencia que aumenta con la edad. A nivel mundial, la artrosis de rodilla y cadera constituye la principal causa de dolor osteomuscular y limitación funcional en el adulto mayor. Dolor e invalidez se observan hasta en un 17% de la población mayor de 45 años por artrosis de rodilla y en un 40% de la población mayor de 65 años por artrosis de rodilla y cadera.

Los pacientes con artrosis sintomática presentan como principal causa de consulta dolor y limitación funcional. El dolor afecta severamente la calidad de vida y es el principal motivo del abuso de fármacos y de la indicación de artroplastia, por lo que su tratamiento se considera de capital importancia en la rehabilitación clínica.

La Importancia Fundamental del Ejercicio en la Artrosis

La inactividad física que surge a consecuencia de las restricciones sanitarias o del miedo al dolor, puede afectar gravemente la salud de las personas mayores. Sin embargo, las investigaciones demuestran sistemáticamente que el ejercicio regular es uno de los tratamientos no farmacológicos más eficaces para reducir el dolor y mejorar la función de las articulaciones artrósicas. Tanto el Colegio Americano de Reumatología como la Fundación para la Artritis recomiendan encarecidamente el ejercicio para reducir el dolor y mejorar la función física.

Beneficios Comprobados de la Actividad Física

La actividad física regular puede ayudar a reducir el dolor y la rigidez articulares al aumentar la producción de líquido sinovial, el lubricante natural que nutre el cartílago articular y reduce la fricción durante el movimiento. Cuando las articulaciones permanecen inactivas, este líquido se vuelve más espeso y menos eficaz, lo que contribuye a la rigidez matutina. Además, el ejercicio:

• Fortalece los músculos que rodean las articulaciones, proporcionando un mejor apoyo y estabilidad. Por ejemplo, unos cuádriceps más fuertes pueden reducir el dolor de rodilla al distribuir mejor las fuerzas que soportan el peso.
• Mejora la flexibilidad y la amplitud de movimiento.
• Mejora el equilibrio y la coordinación, lo que ayuda a prevenir las caídas.
• Contribuye al control del peso, reduciendo la tensión sobre las articulaciones que soportan peso, como rodillas y caderas. Perder un kilo de peso corporal supone eliminar cuatro kilos de presión de las rodillas.
• Aumenta los niveles de energía y disminuye la fatiga.

Abordando el Temor a la Actividad Física

Los pacientes con artrosis frecuentemente temen aumentar su actividad física por miedo a empeorar su condición basal. Sin embargo, de acuerdo con la evidencia disponible, la actividad física en intensidad y tiempos controlados resulta en grandes beneficios y el temor bien fundado debe ser a la inactividad. La inactividad secundaria a los síntomas de la artrosis produce atrofia muscular y deterioro en la condición física, lo que aumenta el dolor y acelera la progresión de la enfermedad hasta la invalidez por incapacidad funcional física.

Consideraciones Clave Antes de Iniciar un Programa de Ejercicio

La Evaluación Profesional como Pilar

Es esencial consultar con un médico o un fisioterapeuta para recibir recomendaciones de ejercicios específicos y adaptar las actividades según las necesidades y capacidades de cada persona. Cada caso y cada paciente es diferente, por lo que las recomendaciones son generales. En general, no hay ejercicio malo, sino que cada uno tiene su momento; es crucial realizar primero una valoración al paciente para ver en qué situación se encuentra la lesión y analizar los múltiples factores de su cuerpo.

Para estimular una mayor adherencia a los programas de ejercicios, se recomienda una evaluación personalizada, la incorporación activa de los pacientes a la toma de decisiones y la monitorización de los programas a largo plazo.

Escuchar al Cuerpo y la Moderación

Cuando se comience un programa, es importante ir despacio. Se puede iniciar con solo 5-10 minutos de actividad suave y aumentar gradualmente la duración y la intensidad a medida que el cuerpo se adapte. Este enfoque minimiza el riesgo de dolor y lesiones relacionados con el ejercicio. Aunque es normal sentir un ligero dolor muscular al empezar una nueva rutina, un dolor agudo o intenso es una señal de que se debe parar.

La cantidad de ejercicio prescrita debe ser cuidadosamente considerada. Altos volúmenes de ejercicio pueden ser contraproducentes y deben titularse caso a caso de acuerdo a la capacidad individual. Por ejemplo, caminar 30 minutos diarios con intensidad moderada puede reportar mejores índices de alivio del dolor y mejoría funcional que caminar más de 40 minutos con la misma intensidad.

Tipos de Ejercicios Recomendados para la Artrosis

El Colegio Americano de Medicina Deportiva clasifica el ejercicio en diversos tipos: a) fortalecimiento/rango de movilidad; b) aeróbico/resistencia; c) resistencia/fortalecimiento; y d) balance/propiocepción, con frecuentes áreas de intersección. La combinación de mejorías en el balance, potencia muscular y flexibilidad de la articulación y partes blandas contribuye a disminuir el dolor y mejorar la función.

Ejercicios de Amplitud de Movimiento

Son movimientos suaves diseñados para llevar las articulaciones a través de toda su amplitud de movimiento normal. Estos ejercicios ayudan a mantener y mejorar la flexibilidad al tiempo que reducen la rigidez, facilitando las actividades cotidianas. Para obtener un beneficio óptimo, deben realizarse a diario. Ejemplos incluyen:

• Rotaciones de hombro
• Inclinaciones y giros del cuello
• Círculos con los tobillos: sentado en una silla, extender una pierna y girar el pie con un movimiento circular (5 a 10 círculos en cada dirección).
• Flexiones de dedos y muñeca: extender el brazo con la palma hacia abajo, luego doblar suavemente la muñeca hacia arriba y hacia abajo. Luego, girar la palma hacia arriba y cerrar suavemente el puño, para después abrir bien la mano, separando los dedos.

Ejercicios de Fortalecimiento Muscular

El ejercicio de fuerza debe ser la base de todo proceso degenerativo como la artrosis. Cuando hay un problema en la articulación, tener toda la musculatura que la rodea disminuirá la compresión sobre la misma. Fortalecer los músculos que rodean las articulaciones afectadas proporciona mayor estabilidad y protección. Para controlar la artrosis, hay que centrarse en movimientos controlados con una resistencia ligera, en lugar de levantar pesas pesadas. Se deben realizar 2-3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones.

Ejemplos de ejercicios de fortalecimiento adecuados para la artrosis incluyen:

• Soportes para sillas (sentarse y levantarse de una silla).
• Flexiones de pared: colocarse frente a una pared a la distancia de un brazo, apoyar las palmas de las manos a la altura y anchura de los hombros. Manteniendo el tronco contraído y el cuerpo recto, flexionar lentamente los codos para acercar el pecho a la pared, y luego empujar hacia atrás.
• Extensiones de pierna sentado.
• Ejercicios con banda de resistencia: con una banda de resistencia ligera, realizar movimientos controlados dirigidos a grupos musculares específicos.

La debilidad muscular, en especial del músculo cuádriceps, es una de las mayores consecuencias de la artrosis de rodilla. Por lo tanto, muchos protocolos de resistencia se han enfocado en fortalecer este músculo y han mostrado beneficios clínicos. No obstante, el fortalecimiento del cuádriceps aislado no está indicado en pacientes con mal alineamiento de extremidades o hiperlaxitud, ya que puede asociarse a la progresión de la artrosis.

Ejercicios Aeróbicos de Bajo Impacto

El ejercicio aeróbico reduce los síntomas de la artrosis, mejora la salud cardiovascular, ayuda a controlar el peso y aumenta la resistencia. Para quienes padecen dolor articular, lo ideal son las actividades de bajo impacto que minimicen la tensión sobre las articulaciones que soportan peso. Se recomienda realizar unos 30 minutos al día, cinco días a la semana, de actividad aeróbica de intensidad moderada.

Entre los ejercicios aeróbicos eficaces de bajo impacto se incluyen:

• Caminar: Puede hacerse casi en cualquier sitio. Empezar con distancias cortas en superficies llanas y terreno blando (como una pista o una zona de césped) para reducir el impacto. Utilizar bastones puede proporcionar estabilidad adicional.
• Ejercicio acuático: La natación y el aeróbic acuático proporcionan excelentes beneficios cardiovasculares; además, la resistencia del agua también puede ayudar a fortalecer los músculos. Las terapias acuáticas se recomiendan en pacientes que no toleran o se resisten a ejercicios en tierra, ya que generan menor impacto.
• Ciclismo: El ciclismo ha mostrado un efecto similar al de caminar. Es una actividad de bajo impacto aeróbico que fortalece los músculos de las piernas y la cadera. Es importante asegurarse de tener una buena postura al andar en bicicleta.
• Entrenamiento elíptico: Permite un movimiento enérgico sin el impacto de los golpes con los pies. El movimiento suave y deslizante puede ser beneficioso para quienes padecen artrosis en rodillas, caderas o pies.

Ejercicios de Equilibrio y Flexibilidad

Mejorar el equilibrio y la flexibilidad ayuda a prevenir las caídas -una preocupación importante para los mayores con artrosis- y mejora la movilidad general. Estos ejercicios pueden practicarse varias veces por semana o incluso a diario:

• Tai Chi: Esta antigua práctica china consiste en una serie de movimientos lentos y fluidos combinados con una respiración profunda. Tanto el Colegio Americano de Reumatología como la Fundación para la Artritis recomiendan encarecidamente el tai-chi para el tratamiento de la artrosis de rodilla y de cadera.
• Yoga modificado: Cuando se adapta adecuadamente a la artrosis, el yoga mejora la movilidad articular, la fuerza muscular y el equilibrio. Es recomendable buscar clases diseñadas específicamente para personas mayores o con artrosis, donde los instructores ofrezcan modificaciones.
• Rutinas de estiramientos: Los estiramientos suaves ayudan a los músculos que sostienen las articulaciones a mantenerse ágiles. Mantener cada estiramiento durante 15-30 segundos sin rebotar, respirando normalmente.

Ejercicios Específicos para Artrosis Cervical

La artrosis cervical es un trastorno que afecta a la columna vertebral en la zona del cuello. Los síntomas pueden incluir dolor de cuello, rigidez, debilidad muscular y dificultad para moverlo. A menudo se produce como resultado del envejecimiento natural del cuerpo, pero también puede ser causada por lesiones traumáticas, enfermedades autoinmunitarias o un estilo de vida sedentario.

Ejercicios a Evitar o Realizar con Precaución

Para las personas que padecen artrosis cervical, es importante evitar ciertos ejercicios que pueden agravar los síntomas y provocar más dolor, si no están supervisados por un fisioterapeuta. Estos incluyen:

• Ejercicios de impacto: En procesos donde se esté en una fase aguda, es necesario dosificar el impacto. Un impacto controlado puede ser beneficioso para huesos y articulaciones al mejorar la síntesis de calcio y componentes articulares, pero en momentos agudos debe valorarse si es necesario disminuirlo.
• Levantamiento de pesas pesadas: Aunque el ejercicio de fuerza es fundamental, si no se realiza de manera correcta, puede ser contraproducente, por lo que siempre tendrá que estar supervisado por un profesional.
• Ejercicios de alta intensidad: En momentos agudos de la patología estarían contraindicados, ya que los movimientos de alta velocidad podrían empeorar la sintomatología.

Ejercicios Recomendados

Se recomiendan y utilizan ejercicios de bajo impacto para la rehabilitación y readaptación física que fortalezcan los músculos del cuello y la espalda sin ejercer demasiada presión en la columna vertebral:

• Estiramientos suaves: Para conocer qué tipo de estiramientos están indicados es necesaria una valoración profesional, ya que las zonas y fases de la artrosis son individuales.
• Ejercicios de fortalecimiento: Este debe ser el pilar fundamental de la recuperación. Es muy importante realizar estos ejercicios con un plan personalizado, después de la valoración por parte de un profesional. La musculatura actúa como escudo protector, y sin fortalecerla, no se obtendrán mejoras a medio y largo plazo.
• Yoga y Pilates: Este tipo de ejercicios son positivos ya que ayudan a mantenerse activo y a mejorar los niveles de fuerza, aunque en algunas etapas puede que sea necesario modificar alguna postura.
• Natación: Es un excelente ejercicio de bajo impacto que puede ayudar a fortalecer los músculos del cuello y la espalda sin ejercer demasiada presión en la columna vertebral. El agua proporciona un soporte natural que puede reducir el dolor y la rigidez.

Ejercicios Específicos para Artrosis de Cadera

La artrosis de cadera es una afección en la que el cartílago de la cadera se desgasta con el tiempo, lo que puede provocar dolor, rigidez y limitaciones de movilidad. A menudo se produce como resultado del envejecimiento natural del cuerpo, pero también puede ser causada por lesiones traumáticas, enfermedades autoinmunitarias o un estilo de vida sedentario.

Ejercicios a Evitar o Realizar con Precaución

Para las personas que padecen artrosis de cadera, se recomienda evitar ciertos ejercicios que pueden agravar los síntomas y provocar más dolor. Algunos de estos ejercicios incluyen:

• Ejercicios de alto impacto: El impacto general es beneficioso, pero a diferencia de la cervical, en un proceso agudo de artrosis de cadera, se debe controlar muy bien el impacto, porque se trata de una articulación de carga.

Ejercicios Recomendados

Se recomienda realizar ejercicios de bajo impacto que fortalezcan los músculos de las piernas y la cadera sin ejercer demasiada presión en la articulación de la cadera. Estos son algunos que se utilizan comúnmente en la rehabilitación:

• Caminar: Ayuda a mantenerse activo, mejora la circulación sanguínea y reduce el dolor y la rigidez.
• Ciclismo: Es otro excelente ejercicio de bajo impacto que fortalece los músculos de las piernas y la cadera.
• Natación: Al igual que con la artrosis cervical, la natación es un excelente ejercicio de bajo impacto para la artrosis de cadera. La flotabilidad del agua proporciona un soporte natural para el cuerpo y puede reducir el dolor y la rigidez.
• Ejercicios de fortalecimiento de piernas: Los ejercicios que fortalecen los músculos de las piernas pueden ayudar a estabilizar la cadera y reducir la presión en la articulación de la cadera. Algunos recomendados incluyen sentadillas con banda elástica, elevación de talones y elevación de piernas laterales. Este fortalecimiento muscular debe ser el pilar fundamental de la recuperación, ya que la musculatura actúa como escudo protector.
• Ejercicios de estiramiento: Pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y la movilidad de la cadera, lo que puede reducir el dolor y la rigidez. Se recomiendan ejercicios que incluyen estiramiento de cadera en cuadrupedia, estiramiento de la mariposa y estiramiento de glúteos.

Un Plan de Ejercicios para Realizar en Casa

Docentes y estudiantes de kinesiología han creado un plan de ejercicios para adultos mayores que pueden realizar de manera independiente en su hogar. Este plan busca entregar una respuesta a la necesidad de mantenerse activos, especialmente ante situaciones que restringen la actividad física.

El programa cuenta con 4 tipos de ejercicios:

• Movimiento articular
• Equilibrio
• Fuerza
• Flexibilidad

La meta semanal es realizar por lo menos 3 veces cada tipo de ejercicio. Este plan está disponible en formato de tarjetas y videos, además de un planificador para llevar el registro de los ejercicios realizados.

Consejos Adicionales para Mejorar la Calidad de Vida con Artrosis

Para reducir todo lo posible el impacto de la artrosis, se pueden seguir estos consejos:

• No realizar ejercicios ni actividades que provoquen dolor superior a 3 en una escala de 10. Si persiste o aumenta el dolor, disminuir la intensidad o parar.
• Evitar los movimientos bruscos.
• Seguir una dieta sana y un estilo de vida saludable.
• Guardar reposo los días que se sienta mayor dolor y rigidez.
• Usar calor o frío para aliviar el dolor, pero no más de 20 o 30 minutos al día.
• Dormir en una cama dura y sentarse con la espalda recta.
• Utilizar calzado adecuado, sin demasiado tacón y, preferiblemente, sin cordones.
• No estar mucho tiempo de pie y evitar posturas perjudiciales.

tags: #actividades #para #adultos #mayores #con #artrosis