El envejecimiento activo no solo es posible, es lo más deseable. Mantenerse activo física, mental y socialmente permite a las personas mayores disfrutar de mayor autonomía, bienestar y calidad de vida. A través de actividades adaptadas, talleres o simples rutinas diarias, se pueden reforzar habilidades esenciales, prevenir el aislamiento y conservar la motivación para afrontar cada etapa con energía.
El periodo de vida que se inicia tras la jubilación puede ser una oportunidad para continuar aprendiendo y disfrutar de la vida con intensidad, en contra de la extendida creencia que describe esta etapa como un periodo de retiro físico, intelectual y social progresivo. Es importante desterrar mitos y falsas creencias y entender el periodo que iniciamos tras la jubilación como una excelente oportunidad para incrementar nuestra actividad física y relaciones sociales. Con el envejecimiento, atravesamos por un periodo de cambio que podría afectar negativamente a nuestro estado físico, emocional y social, lo que, a su vez, podría incrementar nuestra vulnerabilidad o riesgo de perder calidad de vida.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el envejecimiento activo es el proceso a través del cual se optimizan las oportunidades de bienestar físico, social y mental, con el objetivo de ampliar la esperanza de vida saludable, la productividad y la calidad de vida en la vejez. Mantener la actividad y la independencia son uno de los principales retos en esta etapa de la vida.
Principios del Envejecimiento Activo
El envejecimiento activo hace referencia a la participación plena de las personas mayores en su vida cotidiana, adaptada a sus capacidades. Las actividades enfocadas en el envejecimiento activo reducen el riesgo de caídas, previenen el deterioro cognitivo y mejoran el estado de ánimo.
Los talleres de envejecimiento activo ofrecen un marco estructurado para fomentar hábitos saludables en personas mayores de forma constante, motivadora y adaptada a cada nivel de autonomía. Lejos de ser actividades puntuales, se integran en la rutina diaria como una herramienta de prevención y bienestar.
La motivación es clave para que las actividades se mantengan en el tiempo. Del mismo modo, ayuda introducir novedades de vez en cuando, organizar eventos especiales o promover talleres intergeneracionales.
Actividades Físicas Recomendadas para Adultos Mayores
La práctica regular de ejercicio físico, independientemente de la edad, es una inversión en nuestra salud. La actividad física aporta numerosos beneficios y contribuye a prevenir enfermedades, como las de tipo cardiovascular. Además, hacer ejercicio mejora el estado de ánimo, ayuda a reducir el estrés y tiene beneficios directos en el cerebro, como el aumento de conexiones neuronales o la generación de nuevas neuronas. Es aconsejable escoger un tipo de actividad física adecuada a nuestras condiciones físicas y de salud (siempre con consejo médico), que nos apetezca y motive, y que de manera progresiva la podamos incorporar en nuestro día a día.
Es importante romper falsas creencias y entender que la edad adulta es la que más justificado tiene realizar ejercicio, incluso más que los jóvenes, y hacerlo de forma multidimensional, incorporando la fuerza y el ejercicio aeróbico a nuestra rutina, de forma controlada por un profesional y con carácter progresivo.
Caminata
- Caminar de forma regular es una de las mejores actividades, además resulta económica y puede realizarse en cualquier lugar.
- Supone una excelente oportunidad para hacer una actividad en grupo y compartir experiencias.
- Caminar ofrece beneficios no solo a nivel osteoarticular y muscular, sino cardiovascular, cognitivo, emocional y social.
- La intensidad debe adaptarse a la situación de cada persona y puede aumentarse progresivamente.
- Caminar a un buen ritmo es uno de los ejercicios más recomendados para mantenerse en buena forma, durante toda la vida y, especialmente, a partir de cierta edad. Si además procuramos caminar en la naturaleza, añadiremos el placer del paisaje y de la disminución de la contaminación ambiental.
Ejercicios de Fuerza
- Los ejercicios de fuerza son esenciales para mantener la masa muscular y la densidad ósea y son probablemente, junto con los ejercicios aeróbicos, los más recomendables en las personas mayores.
- Nuestro máximo desarrollo muscular se da entre los 40-45 años, perdiendo a partir de ese momento masa muscular de forma gradual.
- Esta pérdida de masa muscular o sarcopenia puede hacerse más intensa en periodos de enfermedad o inactividad, incrementando el riesgo de dependencia.
- Existe una forma efectiva de evitarlo, minimizando riesgos y mejorando nuestra calidad de vida, que es haciendo ejercicios de fuerza o resistencia muscular. Estos ejercicios además mejoran, de forma demostrada, la situación cognitiva, anímica y socialización.
Actividades Acuáticas
- La natación es una actividad de bajo impacto que es excelente para las articulaciones, al igual que el aquagym.
- Este ejercicio nos ofrece incremento de fuerza y resistencia musculares y con un mínimo impacto sobre las articulaciones, lo que lo hace muy recomendable para las personas mayores.
- La natación es uno de los deportes más completos y saludables a cualquier edad y es una práctica que presenta pocos riesgos de lesiones.
Yoga y Tai Chi
- Estas prácticas combinan movimiento suave con respiración y meditación. Son ideales para mejorar la flexibilidad y el equilibrio.
- Este tipo de ejercicio ayuda a reducir el estrés, mejora la concentración y la movilidad.
- Se recomienda buscar clases para mayores en tu comunidad o incluso realizarlo en tu propio domicilio de forma telemática.
- Son actividades que requieren de un aprendizaje, pero, cuando ya se ha adquirido, es fácil realizar ciertos ejercicios de forma autónoma para sentirse mejor. Este tipo de técnicas proporcionan beneficios en el bienestar general y el estado de ánimo.
Ejercicios de Equilibrio y Coordinación
- Las actividades más eficaces son aquellas que combinan movimiento y pensamiento.
- Desde el punto de vista físico, los ejercicios de equilibrio y coordinación (como lanzar y atrapar pelotas blandas, caminar por líneas dibujadas o realizar rutinas suaves de gimnasia en silla) ayudan a mejorar la estabilidad corporal y reducen el riesgo de caídas.
Estimulación Cognitiva y Bienestar Emocional
Mantenernos mentalmente activos durante toda la vida es importante para fortalecer la salud cerebral. La reserva cognitiva es un factor que contribuye a retrasar el posible deterioro cognitivo, ya que promueve una red neuronal más resistente.
El envejecimiento activo no se limita al ejercicio físico o al entrenamiento cognitivo. La dimensión emocional es igual de importante.
Juegos de Mesa y Lectura
- Los juegos de mesa suponen un buen método para ejercitar la atención, la memoria, la concentración, la planificación y la ejecución a la vez que resulta estimulante y atractivo y permite la socialización. Por ejemplo, el dominó, el bingo o las cartas, cuando están adaptados, permiten entrenar la memoria, el cálculo o la atención.
- La lectura también resulta una actividad gratificante que estimula la mente y amplía el conocimiento. Además de aportarnos nuevos conocimientos, favorece la atención y la concentración, ejercita la memoria y la imaginación.
Talleres de Reminiscencia y Expresión
- Entre las actividades más destacadas están los talleres de reminiscencia, que utilizan fotografías, canciones, objetos personales o aromas para revivir recuerdos positivos y compartir vivencias.
- Otras dinámicas útiles incluyen grupos de conversación, juegos simbólicos, lectura de textos breves con debate, o ejercicios de relajación con música.
Actividades Culturales y Sociales
Resulta frecuente que las personas mayores tiendan al aislamiento social a medida que pasan los años. Sin embargo, es precisamente en estas etapas cuando más beneficioso es cultivar las relaciones con otras personas.
- Actividades culturales y sociales mantienen una adecuada reserva cognitiva, lo que puede evitar desarrollar problemas de memoria o deterioro cognitivo.
- Tanto en el caso de actividades grupales como individuales, es recomendable ser activo en su búsqueda a través de la incorporación a sociedades que permitan tanto poder desarrollarlas como fomentar las relaciones sociales.
- En contra de la creencia de que la juventud debe ser expansiva y activa y el envejecimiento un periodo, más o menos prolongado de involución o declive, debemos entender que el grupo de personas más mayores dentro de una sociedad son las que de forma más justificada deben buscar la actividad física y social. Esta actitud permitirá alejar riesgos y mejorar, con el paso de los años, su independencia y calidad de vida.
Exploración y Voluntariado
- Descubrir lugares desconocidos, aunque sean cercanos, o emprender un largo viaje, son actividades muy enriquecedoras que nos ayudan a abrir nuestra mente a nuevos conocimientos, nuevas perspectivas y otras culturas y formas de vida.
- Algunas entidades ofrecen programas de voluntariado, una gran oportunidad de dedicar un tiempo a colaborar con proyectos que mejoran la vida de otras personas o hacen que el mundo sea un lugar mejor.
Consideraciones Prácticas
Hay numerosas actividades para personas mayores que, atendiendo a los intereses, gustos y deseos de cada uno, podemos incorporar en nuestro día a día. Pasar de la vida laboral activa a la jubilación no siempre resulta fácil y, a menudo, requiere de un periodo de adaptación y de reajuste de las rutinas. En los primeros años de esta nueva etapa, podemos extrañar las rutinas y la actividad diaria, así como el espacio para el aprendizaje y las relaciones que implica el lugar de trabajo. Además de la actividad diaria, también es común que se vaya reduciendo la intensidad y frecuencia de las relaciones sociales. Este cambio de vida puede producir desconcierto y, tal vez, no saber en qué emplear el tiempo disponible o por dónde empezar a reorganizarlo. Hay que intentar no caer en la apatía o el sedentarismo, evitar aislarse y procurar mantenerse activo realizando actividades que nos resulten divertidas y gratificantes.
Para organizar una sesión se pueden emplear materiales cotidianos: periódicos, objetos del hogar, juegos de mesa adaptados o elementos visuales. La motivación es clave para que las actividades se mantengan en el tiempo. Del mismo modo, ayuda introducir novedades de vez en cuando, organizar eventos especiales o promover talleres intergeneracionales.
Para ello, se ofrece una amplia oferta de programas, actividades y atenciones de salud adaptadas a las necesidades específicas de cada persona, con distintos profesionales vinculados a la geriatría y gerontología. Algunos ejemplos son: Charlas y talleres en el Centro de Extensión de Clínica Las Condes a lo largo del año.
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