Actividad Motora Gruesa en Adultos Mayores: Beneficios y Ejercicios Clave

Introducción: La Importancia del Movimiento en la Tercera Edad

En la etapa adulta avanzada, el movimiento sigue siendo una fuente de salud y equilibrio. Aunque las personas mayores pueden tender a moverse menos y ser menos activas físicamente debido a una menor fatiga y capacidad motriz, la actividad física regular ayuda a mantenerse en forma, a limitar la pérdida de capacidades físicas y, por tanto, a seguir siendo lo más independiente posible. La inmovilidad e inactividad es el mejor agravante del envejecimiento y la incapacidad, por lo cual, al dejar de realizarse actividad física, el envejecimiento progresivo imposibilitará realizar actividades cotidianas de forma acelerada.

La tercera edad es una etapa de cambios durante la que es común que las habilidades y capacidades psicomotrices se vean reducidas. La reducción del repertorio motriz, junto a la lentitud de los reflejos y el descenso del tono muscular en reposo, entre otros factores, provocan descoordinación y torpeza motriz, siendo un factor común en el proceso de envejecimiento. Todos estos factores ponen en riesgo la psicomotricidad de las personas mayores, es decir, aquellos aspectos relacionados con las funciones motriz, cognitiva y socioafectiva.

¿Qué es la Psicomotricidad?

La psicomotricidad es una disciplina terapéutica que conecta las funciones motoras con los procesos mentales y emocionales. Integra las interacciones cognitivas, emocionales, simbólicas y sensorio-motrices en la capacidad de ser y expresarse en un contexto psicosocial. A través de esta disciplina se busca trabajar la coordinación, el equilibrio, la conciencia corporal y las habilidades motoras, implicando tanto el aspecto físico como el mental. Se centra en mejorar la conexión entre el cerebro y el cuerpo, potenciando el control sobre los movimientos y la percepción del propio cuerpo en el espacio.

Su finalidad es estimular las capacidades físicas y cognitivas de manera coordinada. El objetivo no es tanto el rendimiento físico, sino conservar la autonomía y mejorar la calidad de vida. Como hemos mencionado, la psicomotricidad influye en nuestra salud física, mental, emocional y social. En el caso de las personas mayores, mejorar y mantener las funciones motrices, cognitivas y emocionales es aún más importante que en otras edades.

Motricidad Fina vs. Motricidad Gruesa

Las habilidades motoras, que implican el esfuerzo coordinado de músculos, nervios y cerebro, se dividen en dos categorías: habilidades motoras finas y habilidades motoras gruesas.

• La motricidad fina implica movimientos pequeños y precisos, como escribir o abotonarse una camisa, coger objetos pequeños, teclear o atarse los cordones de los zapatos. Incluye actividades que necesitan precisión y un mayor nivel de coordinación, y se refiere a movimientos realizados por una o varias partes del cuerpo. Esto implica coordinación viso-manual, fonética, motricidad gestual y motricidad facial.
• La motricidad gruesa implica el uso de grandes grupos musculares para realizar tareas como caminar, mantener el equilibrio o levantarse de una silla. Se refiere a aquellas acciones realizadas con la totalidad del cuerpo, coordinando desplazamientos y movimientos de las diferentes extremidades y el equilibrio. Esto implica dominio segmentario del cuerpo, no tener temor o inhibición, madurez neurológica, estimulación y ambiente propicio, atención en el movimiento, representación mental e integración progresiva del esquema corporal. Los movimientos típicos de la motricidad gruesa son caminar y saltar o actividades más complejas como ir en bicicleta o nadar, es decir, movimientos en los que se necesita del funcionamiento de una gran cantidad de músculos. Del mismo modo, este tipo de motricidad nos permite mantener el equilibrio y efectuar cambios en nuestra posición corporal de manera coordinada.

En resumen, trabajar la psicomotricidad es clave para actuar de forma temprana frente al deterioro de las capacidades y garantizar la calidad de vida durante la tercera edad.

Impacto del Envejecimiento y la Enfermedad de Parkinson en la Motricidad

A medida que envejecemos, es común que disminuyan ciertas habilidades motoras y que la coordinación y el equilibrio se vean afectados. Esta disminución en las capacidades psicomotoras aumenta el riesgo de caídas, lo cual puede llevar a lesiones graves y afectar la calidad de vida. Con el paso del tiempo, las habilidades de motricidad fina y gruesa se van deteriorando, creando dificultad en hacer actividades cotidianas.

La enfermedad de Parkinson (EP) es un trastorno neurológico que puede afectar a la capacidad de una persona para realizar movimientos cotidianos. El Parkinson se caracteriza por la degeneración de las neuronas cerebrales productoras de dopamina, lo que provoca una serie de síntomas motores, como temblores, rigidez, bradicinesia (lentitud de movimientos) e inestabilidad postural. Puede parecer contradictorio, pero una de las mejores formas de controlar estos síntomas es mantenerse en movimiento.

• La motricidad fina suele ser la primera en verse afectada por la enfermedad de Parkinson. Las personas pueden notar una disminución de la destreza, lo que dificulta la realización de tareas que antes se hacían sin esfuerzo.
• A medida que avanza la enfermedad de Parkinson, las personas suelen experimentar dificultades con los movimientos más amplios de la motricidad gruesa. Esto puede dar lugar a un andar arrastrando los pies, dificultades para mantener el equilibrio y un mayor riesgo de caídas.

Mantenerse al día con juegos y actividades que fomenten la destreza, la función cognitiva, la flexibilidad y el equilibrio es fundamental para reducir los síntomas y mantener una mejor calidad de vida.

Beneficios Clave de la Actividad Psicomotriz en Adultos Mayores

La práctica regular de ejercicios psicomotores aporta beneficios físicos, cognitivos y emocionales que impactan directamente en la salud y bienestar de las personas mayores. Estos son algunos de los principales beneficios:

• Mejora del equilibrio y coordinación: Los ejercicios psicomotores trabajan la estabilidad corporal, disminuyendo el riesgo de caídas y aumentando la seguridad al caminar o al realizar actividades cotidianas.
• Incremento de la movilidad: Al estimular el movimiento, se potencia la flexibilidad y el rango de movimiento en las articulaciones, lo cual es fundamental para mantener la capacidad de realizar tareas diarias con autonomía.
• Fortalecimiento muscular: La psicomotricidad también ayuda a fortalecer los músculos, especialmente aquellos que están implicados en el equilibrio y la postura. Esto no solo mejora la estabilidad, sino que también reduce el riesgo de lesiones.
• Estimulación cognitiva: Al requerir atención y concentración, los ejercicios de psicomotricidad también ejercitan la mente, ayudando a prevenir el deterioro cognitivo y fomentando una mayor agilidad mental. Los juegos de psicomotricidad requieren concentración, secuencia y respuesta motora.
• Promoción del bienestar emocional: La realización de actividades físicas y psicomotoras en un entorno social favorece la autoestima y ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, promoviendo un estado de ánimo positivo y mejorando la calidad de vida. Participar en actividades psicomotoras aumenta la independencia y refuerza la autoestima. En contextos grupales, estas dinámicas facilitan la comunicación y el contacto con los demás.
• Prevención de enfermedades crónicas: El movimiento regular fortalece el sistema cardiovascular, reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y mejora la salud ósea. Esto es crucial para mantener una vida activa.
• Mantenimiento de la independencia: Si se mantienen las habilidades motrices, se podrá seguir siendo independiente el mayor tiempo posible, realizando actividades cotidianas de forma autónoma.

Ejercicios y Actividades para Potenciar la Motricidad en la Tercera Edad

Las propuestas psicomotoras pueden adaptarse a cualquier nivel de movilidad. A la hora de trabajar la psicomotricidad, es importante hacerlo desde una perspectiva lúdica, ya que el entretenimiento es un incentivo y ayuda a que la participación sea mayor. El material necesario puede ser muy básico, como pelotas de distintos tamaños, bandas elásticas, aros o cuerdas.

Actividades de Motricidad Fina

Son los movimientos pequeños y detallados que requieren precisión y coordinación. Pequeñas acciones pueden generar grandes resultados. Ejemplos incluyen:

• Ajedrez: Al igual que los rompecabezas, jugar al ajedrez es una forma eficaz de mejorar los movimientos pequeños y precisos asociados a la manipulación de objetos pequeños. La resolución de problemas y los elementos estratégicos asociados al ajedrez también tienen muchos beneficios neurológicos, ya que requieren memoria para recordar las reglas y determinar las jugadas óptimas.
• Abalorios o punto: Actividades como abalorios, punto o ganchillo requieren un alto grado de precisión y control. Estos pasatiempos pueden adaptarse al nivel de habilidad de la persona, utilizando cuentas o agujas más grandes para hacer la tarea más manejable. Tejer estimula el cerebelo, lo que permite a las personas con EP practicar el control de los movimientos, la sincronización y la precisión.
• Manipulación de objetos: Manipular pinzas, trasladar objetos o moldear plastilina mejora la precisión, la fuerza manual y la concentración. Colocar diferentes objetos pequeños, como botones o monedas, sobre una mesa y pedir a la persona mayor que los tome y los coloque en un recipiente, uno por uno. Ofrecer cuentas grandes y un hilo, y pedir a la persona que ensarte las cuentas en el hilo.
• Arteterapia: Agarrar lápices, bolígrafos y pinceles puede mejorar la destreza y reducir los temblores, al tiempo que induce un efecto calmante.
• Juegos de mesa: Entre los juegos de mesa más comunes se encuentran el ajedrez, monopoly, parchís, crucigramas, barajas, sudoku o bingo. No solo son actividades que permiten ejercitar la memoria, sino que también ayudan a gestionar las emociones, promueven la cooperación, desarrollan la destreza física y entrenan la agilidad mental.
• Actividades cotidianas: Atarse los cordones, desenvolver un dulce, usar cubiertos, marcar las teclas del celular, morder, pegar un sticker, escribir su nombre, rasgar papel, repetir trabalenguas o palabras.

Actividades de Motricidad Gruesa

Mejorar la motricidad gruesa puede aumentar la movilidad general y reducir el riesgo de caídas. Pruebe las siguientes actividades para mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación:

• Deportes de raqueta: El raquetbol, el pickleball y el ping-pong son excelentes opciones para mejorar el equilibrio, la coordinación mano-ojo y la concentración. Un estudio de 2021 descubrió que las personas que participaban en programas de ejercicios de ping-pong una vez a la semana durante seis meses mostraban mejoras en sus síntomas de EP. Además de los beneficios físicos y cognitivos, los deportes de raqueta también proporcionan una gran salida para la socialización y la camaradería.
• Senderismo: Las investigaciones demuestran que el ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero o hacer senderismo, mejora significativamente la acción motora, el equilibrio y la marcha, incluyendo la velocidad de la marcha, la longitud de la zancada/paso y la capacidad de caminar en personas con EP. Ambas actividades pueden incorporar fácilmente ayudas para la movilidad, como bastones, para que las personas con Parkinson puedan salir al aire libre y, al mismo tiempo, priorizar su seguridad. El senderismo implica recorrer terrenos irregulares, lo que ayuda a mejorar el equilibrio y la cognición.
• Bailoterapia: El baile es una forma divertida y eficaz de trabajar el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad. Se ha demostrado que varias formas de baile, incluidos los bailes de salón, el tango e incluso los movimientos rítmicos sencillos, ayudan a las personas con EP a mejorar su función motora gruesa. Un estudio reveló incluso que dos clases de baile de una hora a la semana durante 10-13 semanas tenían efectos beneficiosos sobre el deterioro motor y el equilibrio. La danza también ofrece un componente social que mejora el bienestar emocional. El baile, además, es una forma de ejercitarnos, expresarnos artísticamente, relacionarnos y entretenernos.
• Yoga: El yoga combina posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación. Esta práctica se basa en crear una conexión entre el cuerpo, la respiración y la mente. De esta forma, el yoga potencia aspectos como la flexibilidad, el control, la coordinación, la respiración y la fortaleza.
• Ejercicios de equilibrio: De pie junto a una pared o una silla, levantar una pierna ligeramente y mantener el equilibrio en una sola pierna durante 10-15 segundos. Cambiar de pierna y repetir. Trazar una línea en el suelo y caminar sobre ella, colocando un pie delante del otro lentamente, manteniendo el equilibrio.
• Ejercicios de coordinación motora: Sentar a la persona mayor en una silla y darle una pelota pequeña para que la pase de una mano a la otra, siguiendo un ritmo constante. También puede aumentar la dificultad haciendo que pase la pelota por debajo de una pierna o sobre la cabeza. Lanzar una pelota de tamaño mediano suavemente y pedir que la reciba y devuelva para trabajar la coordinación ojo-mano y el tiempo de reacción. Ejercicios como seguir secuencias con palmas o moverse al ritmo de una música trabajan la sincronización entre cuerpo y mente.
• Ejercicios de movilidad articular: Sentado en una silla con los brazos relajados, realizar movimientos circulares con los hombros, hacia adelante y hacia atrás. Sentado en una silla, levantar una pierna y estirarla hacia adelante, manteniéndola en el aire unos segundos, luego bajarla y repetir con la otra.
• Actividades cotidianas y juegos: Levantar objetos del suelo, atrapar la pelota, esquivar la pelota, reincorporarse (sentarse, pararse), coordinación para caminar, correr y esquivar obstáculos, barrer, mantenerse en un pie por 10 segundos. Los juegos de motricidad gruesa para adultos mayores incluyen desplazamientos suaves, lanzamientos o ejercicios con pelotas blandas. Actividades colectivas, como mantener un globo en el aire o pasar una pelota en círculos, fortalecen la cooperación y promueven un ambiente positivo.
• Cuidar una mascota: Practicar actividades al aire libre, paseando o jugando con una pelota.
• Rutinas sin material: Bajar escaleras, andar sobre los talones o saltar.

Es importante que la rutina de ejercicio sea diaria y que combine entrenamientos de todos los tipos, es decir, de fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio. De esta forma, se conseguirán fortalecer las articulaciones, aumentar la flexibilidad y la coordinación, mantener la autonomía personal y mejorar el estado de ánimo.

Evidencia Científica: Estudio sobre la Actividad Física y la Motricidad en Adultos Mayores Femeninas

Un estudio realizado por Martha Morayma Salazar Quinatoa y Santiago Calero Morales de la Universidad de las Fuerzas Armadas ESPE, Ecuador, investigó la influencia de un programa de actividad física específica en la motricidad fina y gruesa del adulto mayor femenino.

• Objetivo: Analizar la influencia de un programa de actividad física específica para la motricidad fina y gruesa del adulto mayor del sexo femenino, comparando las influencias ejercidas en un grupo con participación sistemática y otro grupo con participación limitada.
• Métodos: Se estudiaron dos grupos independientes de 34 mujeres entre 60 y 80 años, residentes en Selva Alegre - Sangolquí. Durante cuatro meses, se aplicó un programa especializado de actividad física que incluía diez actividades con mayor magnitud de psicomotricidad fina y diez de psicomotricidad gruesa. El Grupo 1 participó de forma sistemática (4-5 días/semana), mientras que el Grupo 2 tuvo una participación limitada (1-3 días/semana). El rendimiento motriz se evaluó bajo una escala entre 1 y 5 puntos.
• Resultados: Se demostraron diferencias significativas en la motricidad fina y gruesa al comparar ambos grupos independientes (p=0,000), favoreciéndose el grupo con participación sistemática sobre el grupo con participación limitada. La media de motricidad fina para el Grupo 2 (limitada) fue de 4,08 puntos y para motricidad gruesa de 4,11 puntos. Para el Grupo 1 (sistemática), la media de motricidad fina fue de 4,53 puntos y de motricidad gruesa de 4,54 puntos.
• Conclusiones: La participación sistemática mejora significativamente la motricidad fina y gruesa en adultos mayores del sexo femenino de mejor manera que las participaciones limitadas. Este hallazgo subraya la importancia de diseñar estrategias eficientes y, sobre todo, sistemáticas para la actividad física en esta población.

Consideraciones Clave para la Implementación de Programas Psicomotores

Aunque las actividades de psicomotricidad para mayores son seguras, deben respetarse los límites personales. La seguridad es prioritaria en cualquier intervención psicomotora. Cada persona mayor tiene capacidades diferentes, por lo que es fundamental adaptar los ejercicios a sus necesidades y limitaciones.

• Evaluación inicial: Antes de comenzar, conviene realizar una evaluación física y cognitiva para determinar el nivel de movilidad, equilibrio y fuerza de la persona.
• Personalización: Un terapeuta ocupacional o fisioterapeuta puede diseñar un programa específico y supervisar su correcta ejecución.
• Progresión: Se recomienda comenzar con movimientos simples y aumentar progresivamente la dificultad a medida que el participante mejore.
• Metas alcanzables: Motivar a las personas mayores con pequeños logros que les permitan medir su progreso.
• Frecuencia y duración: Las sesiones pueden durar entre 20 y 40 minutos y repetirse tres veces por semana. La constancia es clave.
• Materiales: La variedad de materiales disponibles permite adaptar cada sesión a las necesidades de los participantes. Pelotas de distintos tamaños, bandas elásticas, aros o cuerdas son herramientas simples pero efectivas.
• Apoyo: Organismos como el INAPAM ofrecen diversas opciones de actividad física para los adultos mayores, y existen iniciativas como Pass to Pass para viajes con mochila para personas con Parkinson. Docentes y estudiantes de kinesiología han creado planes de ejercicios para realizar de manera independiente en casa, disponibles en formato de tarjetas y videos.

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