La Actividad Física en el Adulto Mayor: Clave para una Mejor Calidad de Vida

Introducción al Envejecimiento Activo

El grupo de edad más numeroso en el siglo XXI será el de los mayores de 65 años. Lejos de ser un sinónimo de pérdida de independencia, energía o calidad de vida, esta etapa puede ser un período pleno y activo. Un factor decisivo para aprovecharla al máximo es nuestra condición física. La práctica regular del ejercicio constituye una herramienta fundamental para preservar la autovalencia, prevenir o tratar enfermedades crónicas y favorecer la salud mental.

La actividad física se presenta como un factor clave para el análisis de los factores benéficos que representa en la calidad de vida de personas dentro del grupo etario de "adultos mayores", es decir, individuos que superen los 60 o 65 años de edad. Gran parte del deterioro asociado al envejecimiento se puede corregir fácilmente con sencillos programas de ejercicio.

¿Qué es la Actividad Física y el Ejercicio?

La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que tiene como resultado el gasto de energía. La Organización Mundial de la Salud (OMS) la define como todo movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere consumir energía.

En la práctica, la actividad física consiste en cualquier movimiento realizado, incluso durante el tiempo de ocio, que se efectúa para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, para trabajar o para llevar a cabo las actividades domésticas. Entre las actividades físicas más comunes cabe mencionar: caminar, montar en bicicleta, pedalear, practicar deportes y participar en juegos y actividades recreativas. Todas las personas pueden realizarlas y disfrutar de ellas en función de su capacidad.

Por otro lado, el ejercicio se entiende como una actividad planificada y estructurada, específicamente diseñada para mantener o mejorar uno o varios componentes del estado físico.

La Importancia Vital de la Actividad Física en la Tercera Edad

La práctica constante de la actividad física aporta numerosos beneficios en los aspectos físicos y emocionales del adulto mayor. Es difícil ignorar los beneficios para la salud de hacer ejercicio y actividad física con regularidad, ya que beneficia a todos, sin importar la edad, el sexo o la capacidad física.

Existen estudios que demuestran que, manteniendo el cuerpo en movimiento y haciendo ejercicio de manera regular, se previene la discapacidad que puede presentarse a edades avanzadas. La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles; las personas que no hacen suficiente ejercicio presentan un riesgo de mortalidad de un 20% a un 30% superior a las que son suficientemente activas.

El sedentarismo en la sociedad actual es motivo de preocupación, lo que exige estimular a las generaciones a realizar actividad física de tipo deportivo. Desafortunadamente, una proporción significativa de adultos no cumplen con los niveles recomendados de actividad física. Después de los 60 años, la actividad se reduce tanto en los varones como en las mujeres, lo que subraya la necesidad de promover hábitos activos.

Beneficios Físicos y para la Salud

La actividad física regular tiene un impacto profundo en la salud física de los adultos mayores, ayudando a prevenir y manejar diversas afecciones:

• Desarrollo Físico: Promueve el desarrollo de flexibilidad, equilibrio, fuerza y coordinación, que en conjunto repercuten en la adopción de una mejor postura corporal para evitar caídas y lesiones.
• Salud Ósea y Muscular: Contribuye a mantener la fuerza muscular y la densidad mineral ósea, aspectos muy importantes considerando que las caídas son una causa significativa de dependencia en adultos mayores. El envejecimiento produce una pérdida de minerales en los huesos, pero el ejercicio ayuda a contrarrestar esto.
• Movilidad y Autonomía: La movilidad, la coordinación y el equilibrio se benefician de manera directa, prolongando la autonomía funcional, lo que se traduce en realizar actividades de la vida cotidiana con mayor seguridad y confianza.
• Control de Peso: Ayuda a prevenir el aumento excesivo de peso o a mantener el peso perdido. Al participar en actividad física, se queman calorías, y mientras más intensa sea la actividad, más calorías se quemarán.
• Combate Enfermedades Crónicas: Reduce significativamente el riesgo de enfermedades crónicas tales como la hipertensión arterial, osteoporosis y la diabetes tipo 2, entre otras enfermedades cardiovasculares. Aumenta el colesterol HDL ("bueno") y reduce los triglicéridos poco saludables, manteniendo el flujo sanguíneo y disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Prevención y Manejo de Afecciones: El ejercicio regular ayuda a prevenir o manejar problemas de salud como accidentes cerebrovasculares, síndrome metabólico, presión arterial alta, diabetes tipo 2, muchos tipos de cáncer, y artrosis. También puede mitigar el dolor cuando nos movemos y mejorar la función motora, ya que a partir de los 40 años se comienza a perder la capacidad de producir el tejido de las articulaciones.
• Mejora Cardiovascular: La actividad física regular mejora la fuerza muscular y aumenta la resistencia. El ejercicio envía oxígeno y nutrientes a los tejidos y ayuda a que el sistema cardiovascular funcione con mayor eficacia. Y cuando su salud cardíaca y pulmonar mejoran, tiene más energía para hacer las tareas diarias.

Beneficios Mentales y Emocionales

El impacto del ejercicio no se limita al cuerpo, sino que es un aliado fundamental para la salud mental en la tercera edad:

• Mejora del Estado de Ánimo: La actividad física estimula muchas sustancias químicas cerebrales que pueden hacerlo sentir más feliz, más relajado y menos ansioso. Ayuda a reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad, y favorece el bienestar general.
• Aumento de la Autoestima: Cuando se hace ejercicio con regularidad, es posible sentirse mejor con el propio aspecto y consigo mismo, lo que puede aumentar la confianza y mejorar la autoestima.
• Deterioro Cognitivo: Controla el progresivo deterioro cognitivo. Mantener rutinas de ejercicio fortalece la memoria y la capacidad cognitiva, elementos esenciales en la prevención del deterioro mental muchas veces asociado al envejecimiento.
• Reducción de la Depresión: En un contexto donde la soledad y el aislamiento afectan directamente a la salud mental, el ejercicio ayuda a reducir los síntomas de ansiedad y depresión. La distimia, el peso constante de la tristeza, puede convertirse en un gran desafío para afrontar el día a día, y el ejercicio ayuda a aliviar estos síntomas.
• Bienestar Íntimo: La actividad física regular puede mejorar los niveles de energía y hacer sentir más seguro en el aspecto físico, lo que es posible que potencie la vida sexual. Puede que la actividad física regular mejore la excitación sexual en las mujeres. Además, los hombres que hacen ejercicio con regularidad son menos propensos a tener problemas de disfunción eréctil que los hombres que no hacen ejercicio.

Beneficios Sociales y del Sueño

Además de los aspectos físicos y mentales, la actividad física contribuye significativamente a la integración social y la calidad del sueño:

• Mejora del Sueño: La actividad física regular puede ayudarle a dormirse más rápido, dormir mejor y disfrutar de un sueño más profundo. Los trastornos del sueño en ancianos son especialmente comunes, siendo el insomnio y la hipersomnia frecuentes en mayores de 60 años. Se recomienda no hacer ejercicio poco tiempo antes de acostarse, ya que podría tener demasiada energía como para dormirse.
• Sociabilización y Diversión: El ejercicio y la actividad física pueden ser divertidos, dando la oportunidad de desconectarse, disfrutar del aire libre o simplemente hacer actividades que hacen feliz. La actividad física también puede ayudar a conectarse con la familia o con los amigos en un entorno social divertido. Practicar gimnasia grupal, nadar o simplemente realizar ejercicio de impacto controlado favorecen la sociabilidad. Las actividades recreativas, el ejercicio y las actividades deportivas son fundamentales para una vejez activa.

Recomendaciones para la Actividad Física en Adultos Mayores

Para la mayoría de los adultos sanos, diversas organizaciones de salud a nivel global recomiendan las siguientes pautas de ejercicio. Sin embargo, cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna; la constancia es la clave.

Actividad Aeróbica

• Realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana. También se puede hacer una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
• Intentar repartir este ejercicio a lo largo de varios días o más en una semana.
• Para potenciar los beneficios para la salud, se sugiere hacer 300 minutos o más de actividad aeróbica moderada a la semana. Esta cantidad de ejercicio puede ayudar a bajar de peso o a no recuperar el peso perdido.
• Los ejercicios de tipo aeróbico (a intensidad baja o moderada) son ideales por su menor exigencia cardiovascular.
• La intensidad debe situarse alrededor del 60-70 por ciento de la frecuencia máxima para obtener una mejora de las condiciones cardiovasculares, con una frecuencia de al menos dos a tres sesiones a lo largo de la semana y una duración media de 30 a 40 minutos por sesión.
• Ejemplos de actividad aeróbica moderada incluyen caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar y cortar el césped. El ejercicio aeróbico vigoroso comprende actividades como correr, nadar a lo largo de la piscina, hacer trabajos pesados de jardinería y hacer baile aeróbico.

Fortalecimiento Muscular

• Hacer ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales, al menos, dos veces a la semana.
• Una serie de cada ejercicio es suficiente para obtener beneficios para la salud y estar en forma.
• Usar un peso o un nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones.
• Se puede hacer fortalecimiento muscular con máquinas de pesas o pesas libres, el propio peso corporal, bolsas pesadas o bandas de resistencia. También se pueden usar remos de resistencia en el agua o hacer actividades como escalada en roca.

Consideraciones Adicionales

• Para obtener los beneficios del ejercicio, solo hay que estar más activo a lo largo del día. Por ejemplo, subir por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor o acelerar el ritmo al que se hacen las tareas domésticas.
• Hay que hacer hincapié en los trabajos de estiramiento, movilidad y flexibilidad, frente a los de resistencia. Hay que relajar la musculatura.
• No hay que llegar a la fatiga en ningún caso. El ejercicio debe ser ligero, de corta duración y con frecuentes descansos.
• No realizar ejercicio en condiciones extremas de frío o calor, tanto en ambientes cerrados como al aire libre, ya que la menor proporción de glándulas sudoríparas en las personas mayores dificulta la pérdida de calor.
• Ejercitarse en grupo, según la edad o grado de incapacidad, puede ser una gran motivación y oportunidad social.

Consulta Profesional y Compromiso Personal

Antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios, es fundamental consultar a un profesional de atención médica, especialmente si se tiene alguna duda sobre el estado físico o si no se ha ejercitado durante mucho tiempo. También es importante consultar con un médico si se tienen problemas crónicos de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes o artritis. El historial médico y una prueba de esfuerzo pueden determinar qué tipo de ejercicio es el más adecuado y a qué intensidad.

En definitiva, el ejercicio no puede considerarse como una actividad opcional, sino como una necesidad básica para vivir más y mejor, para mantener la autovalencia y la calidad de vida en la etapa de la adultez mayor.

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