Envejecer no significa perder independencia, energía o calidad de vida. Por el contrario, esta importante etapa de la vida puede ser un período pleno y activo. Un factor decisivo para aprovecharla al máximo es la condición física. Por esta razón, lejos de ser un asunto meramente estético, la práctica regular del ejercicio constituye una herramienta fundamental para preservar la autovalencia, prevenir o tratar enfermedades crónicas y favorecer la salud mental.
Impacto en la Salud Física
Existe abundante evidencia científica que demuestra que el ejercicio reduce de manera significativa el riesgo de enfermedades crónicas tales como la hipertensión arterial, osteoporosis y la diabetes tipo 2, entre otras enfermedades cardiovasculares. La actividad física regular es muy beneficiosa para la salud física y mental.
Prevención de Enfermedades y Fortalecimiento Muscular
La actividad física ayuda a prevenir y controlar enfermedades no transmisibles como las cardiopatías, el cáncer y la diabetes. A la vez, contribuye a mantener la fuerza muscular y la densidad mineral ósea, aspectos muy importantes considerando que las caídas son una importante causa de dependencia en adultos mayores. La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles. Las personas que no hacen suficiente ejercicio presentan un riesgo de mortalidad de un 20% a un 30% superior a las que son suficientemente activas.
Mejora de la Movilidad y el Equilibrio
La movilidad, la coordinación y el equilibrio se benefician de manera directa con el ejercicio, prolongando la autonomía funcional. Esto se traduce en la capacidad de realizar actividades de la vida cotidiana con mayor seguridad y confianza. La inactividad física está relacionada con el desarrollo de algunas de las enfermedades de mayor prevalencia en el adulto mayor, como problemas cardíacos, diabetes e hipertensión.
Beneficios en la Salud Mental y Cognitiva
El impacto del ejercicio no se limita al cuerpo. En un contexto en donde la soledad y el aislamiento afectan directamente a la salud mental, moverse se convierte en un aliado fundamental.
Reducción del Estrés y Mejora del Bienestar
Practicar gimnasia grupal, nadar o simplemente realizar ejercicio de impacto controlado favorecen la sociabilidad, liberando neurotransmisores asociados al bienestar y reduciendo los síntomas de ansiedad y depresión. La actividad física también puede incidir sobre las capacidades mentales y la salud psicológica de las personas mayores, sobre todo si en el momento de realizar la práctica deportiva se añaden elementos que contribuyan a ejercitar la mente.
Fortalecimiento de la Memoria y Capacidad Cognitiva
Mantener rutinas de ejercicio fortalece la memoria y la capacidad cognitiva, elementos esenciales en la prevención del deterioro mental muchas veces asociado al envejecimiento. El envejecimiento no debe verse como un proceso de involución, sino como una auténtica etapa del desarrollo humano en la que la actividad física juega un rol crucial.
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Recomendaciones y Consideraciones para el Ejercicio en Adultos Mayores
El grupo de edad más numeroso en el siglo XXI será el de los mayores de 65 años, personas cuya capacidad disminuye a medida que decae su actividad física diaria. Sin embargo, gran parte de este deterioro se puede corregir fácilmente con sencillos programas de ejercicio. La OMS define la actividad física como todo movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere consumir energía.
Tipos de Actividad Física Recomendados
- Los ejercicios aeróbicos (a intensidad baja o moderada) son recomendables por su menor exigencia cardiovascular.
- Hay que hacer hincapié en los trabajos de estiramiento, movilidad y flexibilidad, frente a los de resistencia.
- Entre las actividades físicas más comunes cabe mencionar: caminar, montar en bicicleta, pedalear, practicar deportes y participar en juegos y actividades recreativas. Todas las personas pueden realizarlas y disfrutar de ellas en función de su capacidad.
Intensidad y Frecuencia
La intensidad debe situarse alrededor del 60-70 por ciento de la frecuencia máxima para obtener una mejora de las condiciones cardiovasculares, y con una frecuencia de al menos dos a tres sesiones a lo largo de la semana y una duración media de 30 a 40 minutos por sesión.
Precauciones Importantes
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, es fundamental consultar a un médico. El historial y una prueba de esfuerzo determinarán qué tipo de ejercicio se puede practicar y a cuánta intensidad. Otros puntos clave incluyen:
- Ejercitarse en grupo, según la edad o el grado de incapacidad.
- Relajar la musculatura y no llegar a la fatiga en ningún caso.
- El ejercicio debe ser ligero, de corta duración y con frecuentes descansos.
- No realizar ejercicio en condiciones extremas de frío o calor, tanto en ambientes cerrados como al aire libre, ya que la menor proporción de glándulas sudoríparas en las personas mayores dificulta la pérdida de calor.
El Desafío del Sedentarismo y la Inactividad Física
Según la Encuesta Nacional de Salud de Chile, más del 90% de las personas mayores son sedentarias. Esta realidad nos obliga a reformular nuestras políticas de salud y educación, promoviendo programas accesibles y adaptados a las necesidades de los adultos mayores, que faciliten espacios seguros para caminar, talleres comunitarios y actividades recreativas adaptadas. Estas iniciativas no deben verse como un lujo, sino como una inversión en salud y calidad de vida.
El sedentarismo consiste en realizar actividades de bajo gasto de energía mientras se está despierto, como sentarse, reclinarse o tumbarse. Los modos de vida de las personas son cada vez más sedentarios debido al transporte motorizado y al uso creciente de pantallas para el trabajo, la educación y el ocio. Conjuntamente, la inactividad física y los hábitos sedentarios contribuyen a aumentar las enfermedades no transmisibles (ENT) y suponen una carga para los sistemas de salud. La mejora de los niveles de actividad física redundará positivamente en la salud y el bienestar y ayudará a alcanzar las metas mundiales en materia de ENT y varios de los Objetivos de Desarrollo Sostenible.
Políticas y Respuesta Mundial
La OMS ayuda a los países y a las partes interesadas a aplicar las medidas recomendadas mediante la elaboración de orientaciones y directrices políticas de ámbito mundial, basadas en el consenso y las pruebas más recientes. Esto incluye el apoyo para que los países formulen políticas apropiadas que promuevan la actividad física y la colaboración entre varios sectores.