El Sedentarismo en Personas Mayores

El sedentarismo en personas mayores es un problema de salud pública creciente que afecta la calidad de vida, la autonomía y el bienestar general en esta etapa de la vida. Se refiere a la falta de actividad física suficiente para mantener un buen estado de salud o a un movimiento corporal insuficiente. Muchas personas mayores pasan gran parte del día sentadas, acostadas o realizando actividades de baja exigencia física, lo que disminuye el gasto energético diario y puede afectar su bienestar general.

Este estilo de vida suele estar relacionado con problemas de salud, pérdida de movilidad y, en ocasiones, con daños emocionales y sociales, como la soledad. El sedentarismo es uno de los grandes enemigos silenciosos del envejecimiento saludable; no duele, no avisa, y muchas veces se confunde con “lo normal de la edad”.

Definición y Prevalencia del Sedentarismo

Ser una persona sedentaria, no hacer ejercicio, o llevar un estilo de vida estacionario o inactivo significan lo mismo: estar mucho tiempo sentado o acostado, haciendo poco o nada de ejercicio. La gente pasa más tiempo haciendo actividades sedentarias. Durante nuestro tiempo libre, estamos a menudo sentados, ya sea frente a la computadora u otro dispositivo, viendo la televisión o jugando videojuegos.

Muchos de nuestros trabajos se han vuelto más inactivos, con largos días sentados en un escritorio o mientras viajamos al trabajo. La manera de transportarnos tampoco ayuda, con el uso frecuente de coches, autobuses y trenes.

Causas del Sedentarismo en la Tercera Edad

Las causas del sedentarismo en personas mayores son múltiples y están relacionadas tanto con factores físicos como psicológicos y sociales. Algunos de los motivos que ocasionan una vida sedentaria incluyen:

• Dolor o enfermedades crónicas: Condiciones médicas que limitan el movimiento.
• Miedo a caídas o lesiones: La preocupación por sufrir accidentes.
• Aislamiento social: La falta de interacción con otras personas.
• Depresión y ansiedad: Factores psicológicos que reducen la motivación.
• Falta de motivación: Desinterés en realizar actividad física.
• Falta de entornos accesibles: Dificultades para acceder a espacios donde realizar ejercicio.
• Hábitos adquiridos: Estilos de vida sedentarios arraigados a lo largo del tiempo.

Ejemplos de Situaciones que Llevan al Sedentarismo:

• Pilar, de 82 años, dejó de bajar a comprar el pan porque las escaleras del portal le generan dolor en las rodillas.
• Tras el fallecimiento de su marido, Vicenta, de 78 años, perdió el hábito de dar el paseo de la tarde, que era “su momento juntos”.
• La familia de Lola no le deja caminar sin apoyo “por si se cae”.
• Ernesto, de 76 años, diagnosticado de Alzheimer, ya no recuerda que antes iba a pasear todas las mañanas.

Consecuencias del Sedentarismo y la Obesidad en Personas Mayores

No movernos tiene consecuencias a cualquier edad, pero en la tercera edad pueden ser especialmente graves. Un estilo de vida inactivo quema menos calorías y puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas (a largo plazo), a veces conocidas como "enfermedad del sedentarismo". También puede aumentar el riesgo de muerte prematura.

El sedentarismo y la obesidad son dos de los factores más determinantes en cuanto al deterioro de la salud y la probabilidad de desarrollar condiciones de salud crónicas, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Si bien Chile es el país de Latinoamérica con mayor esperanza de vida media, los niveles de sobrepeso y obesidad se han seguido incrementando en las últimas décadas, fenómeno que también incluye a los adultos mayores.

La Dra. Oryoli Ojeda explica que existe una combinación de factores: “Por un lado, si no adquirimos buenos hábitos en la juventud y la adultez, es más difícil que los incorporemos en la tercera edad, pero no es imposible. Considerando que el organismo cambia en esta etapa de la vida, tenemos que ayudarlo a estar saludable, manteniéndonos activos y alimentándonos de forma equilibrada”.

Principales Efectos de la Obesidad y el Sedentarismo en la Tercera Edad:

• Deterioro de la movilidad y la fuerza muscular: La pérdida de fuerza y autonomía hace que los adultos mayores necesiten ayuda para realizar actividades básicas. Por ejemplo, Aurora podía levantarse sola del sofá, pero tras meses sedentaria, ahora necesita que la impulsen desde los brazos.
• Aumento del riesgo de dependencia y caídas.
• Aumento de riesgo de enfermedades crónicas: Diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
• Niveles más elevados de depresión y ansiedad: La inactividad se asocia con un mayor riesgo de depresión, ansiedad y deterioro cognitivo, afectando la memoria, la concentración y el estado de ánimo.
• Aislamiento social y baja autoestima.
• Mayor riesgo de sarcopenia: Pérdida progresiva de masa, fuerza y función muscular.
• Complicaciones respiratorias.
• Inflamación crónica y mayor riesgo de infecciones.
• Mayor deterioro cognitivo.
• Polifarmacia: Mayor riesgo de interacciones farmacológicas, reacciones adversas, uso inadecuado de medicamentos, y mayor riesgo de hospitalizaciones y mortalidad.

La Dra. Ojeda comenta que “es como un círculo vicioso. La obesidad eleva el riesgo de enfermedades crónicas y problemas musculoesqueléticos. Es más difícil y doloroso moverse, lo que hace más complicada la pérdida de peso. Esto, sumado a los hábitos alimenticios de toda la vida, que no siempre es fácil erradicar cuando somos mayores. Sin embargo, pequeños cambios hacen una gran diferencia y potencian la motivación, y disminuyen la aparición temprana de síndromes geriátricos entre ellos la fragilidad, sarcopenia, síndromes depresivos, deterioro cognitivo, la polifarmacia entre otros que cada vez son más comunes en nuestra población, de allí la importancia de generar un círculo virtuoso”.

Combatiendo el Sedentarismo: Recomendaciones y Estrategias

El sedentarismo en ancianos es un riesgo real para la salud física y cognitiva, pero no es una condena. La clave para combatirlo reside en la intervención temprana, la personalización de las rutinas y la motivación constante. Nunca es tarde para cambiar los hábitos de ejercicio. Se puede empezar poco a poco y encontrar maneras de incorporar más actividad física a la vida.

Pautas Generales para la Actividad Física en Adultos Mayores:

La OMS recomienda al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado, combinados con ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad. La Sociedad de Geriatría y Gerontología de Chile enfatiza que el ejercicio como componente de salud pasa a ser una verdadera terapia, equivalente a un fármaco, previniendo la sarcopenia. Por ello, mantenerse activos y fortalecer los músculos es esencial en la vejez. La actividad física en la tercera edad debería incluir:

• Ejercicios de resistencia: Caminar, nadar, andar en bicicleta o cualquier actividad de bajo impacto que mantenga el sistema cardiovascular activo. Se recomienda realizar al menos 90 minutos semanales o 15 minutos diarios de actividad aeróbica moderada a la semana.
• Ejercicios de fuerza: Actividades con pesas ligeras, bandas elásticas o ejercicios de resistencia que fortalezcan los músculos. Pueden realizarse 2-3 veces por semana, enfocándose en grandes grupos musculares.
• Ejercicios de flexibilidad: Estiramientos suaves y controlados que mantienen la movilidad de las articulaciones y mejoran el rango de movimiento, facilitando la realización de actividades diarias.
• Ejercicios de equilibrio: Actividades como el yoga o ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir caídas, un riesgo común en la tercera edad.

Cómo Integrar Más Actividad Física en la Vida Diaria:

Si usted ha sido sedentario, puede necesitar comenzar lentamente. Su profesional de la salud puede ayudarlo a elegir el mejor tipo o cantidad de actividad para usted según su nivel de condición física y su salud. Puede seguir agregando más ejercicio en forma gradual. Cuanto más pueda hacer, mejor. Pero trate de no abrumarse y haga lo que pueda. Hacer poco ejercicio es siempre mejor que nada. Eventualmente, su meta puede ser realizar la cantidad recomendada de ejercicio para su edad y salud. Hay muchas maneras de hacer ejercicio; lo importante es encontrar los tipos que sean mejores para usted.

• Las labores de la casa y en el jardín son actividades físicas.
• Manténgase en movimiento mientras ve televisión.
• Camine por su vecindario.
• Consiga algunos equipos de ejercicio para su hogar. Las cintas de correr y elípticas son geniales, pero no todo el mundo tiene el dinero o el espacio para una.
• Incluso pequeños gestos, como Julia que “entrena” levantándose 5 veces de la silla mientras espera a que se caliente la leche, o Carlos que camina 20 minutos diarios para ver a su vecino, son importantes.

La Importancia de una Alimentación Equilibrada

En cuanto a la alimentación, lo mejor es que sea lo más completa posible, incluyendo:

• Proteínas magras: Como pescado, pollo, huevos y legumbres.
• Carbohidratos complejos y fibra: Como arroz integral, quinoa, frutas y verduras.
• Grasas saludables: Como aceite de oliva, frutos secos, palta y pescados.
• Vitaminas y minerales: Como calcio, vitamina D, B12 y magnesio.
• Hidratación: Con agua y frutas, como sandía, naranja, pepino y tomate.
• Reducir el consumo de sal y azúcar.

Privilegiar el cuidado del peso y la actividad física siempre será favorable, sobre todo a partir de los 60 años, que es justamente cuando el metabolismo se hace más lento y perdemos masa muscular.

Integrando Hábitos Positivos y el Papel del Especialista

Integrar hábitos positivos es fundamental y podemos hacerlo en cualquier etapa de la vida. La actividad física y una alimentación equilibrada nos ayudan a prevenir y mejorar condiciones existentes, lo que significa una mejor calidad de vida, menos medicamentos, disminuyendo la polifarmacia y el riesgo que conlleva como las interacciones farmacológicas y las temidas reacciones adversas, uso inadecuado de medicamentos, mayor riesgo de hospitalizaciones y mortalidad.

Consultar con un especialista es el primer paso, ya que de esa forma es posible crear un plan personalizado que se adapte a la realidad de cada persona, y con un enfoque no peso centrista y principios de salud en todas las tallas en el abordaje del sobrepeso y la obesidad, basada en la evidencia y generando cambios sostenibles para promover la salud a largo plazo. “Hay cosas que me pueden funcionar a mí, pero que no son la mejor opción para ti. Tenemos que trabajar en conjunto para una meta común: estar más sanos”, complementa la Dra. Oryoli Ojeda.

En muchas residencias, se promueve un estilo de vida activo y saludable para los residentes, con el objetivo de prevenir el sedentarismo y favorecer su bienestar físico, mental y emocional. Se fomenta la movilidad y el contacto con el entorno a través de caminatas organizadas en los jardines y zonas exteriores del centro. Las terapias grupales, tanto físicas como emocionales, permiten compartir experiencias, fortalecer vínculos y crear un ambiente positivo de convivencia.

¡Hoy es el momento perfecto para comenzar a recorrer el camino hacia una vida más sana!

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