La Resistencia Aeróbica en Niños y Adultos Mayores: Beneficios y Pautas

La resistencia aeróbica es un pilar fundamental para la salud y el bienestar a lo largo de todas las etapas de la vida. Implica la capacidad del cuerpo para mantener un esfuerzo físico de intensidad moderada durante un tiempo prolongado, utilizando oxígeno para generar energía.

Definición y Ejemplos de Ejercicios Aeróbicos

Los ejercicios de entrenamiento aeróbico son todas las actividades que aumentan el ritmo cardíaco y hacen que la respiración sea un poco más difícil, siendo la actividad constante y continua. El entrenamiento aeróbico fortalece el corazón y los pulmones y mejora el funcionamiento de los músculos, buscando optimizar el rendimiento deportivo y la respuesta al entrenamiento.

Algunos ejemplos de actividades aeróbicas incluyen:

• Caminar o excursionismo
• Trotar o correr
• Montar en bicicleta
• Nadar
• Remar
• Patinar en línea
• Esquí a campo traviesa
• Ejercitarse en una máquina escaladora o elíptica

Otras actividades, cuando se realizan de manera constante y continua, también pueden ser aeróbicas, como el tenis, ráquetbol y las artes marciales. Sin embargo, el entrenamiento con pesas no es aeróbico, ya que se realiza en breves períodos.

Beneficios Generales de la Actividad Aeróbica

Independientemente de la edad, el peso o la capacidad atlética, la actividad aeróbica ofrece una amplia gama de beneficios para la salud. A medida que el cuerpo se adapta al ejercicio aeróbico regular, se adquiere más fuerza y se mejora el estado físico. La actividad aeróbica regular es fundamental para prevenir y ayudar a manejar diversas afecciones.

Los principales beneficios incluyen:

• Controlar el exceso de peso: Combinado con una dieta saludable, el ejercicio aeróbico ayuda a perder peso y mantenerlo.
• Aumentar la resistencia, el estado físico y la fuerza: A largo plazo, se disfruta de mayor resistencia y menor cansancio. También puede aumentar la capacidad cardíaca y pulmonar, así como la fuerza ósea y muscular con el paso del tiempo.
• Protegerse de las enfermedades virales: El ejercicio aeróbico activa el sistema inmunológico, lo que puede reducir la susceptibilidad a enfermedades virales como resfriados y la gripe.
• Reducir los riesgos de salud: Disminuye el riesgo de padecer obesidad, enfermedades cardíacas, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer. Los ejercicios aeróbicos de soporte de peso, como caminar, ayudan a reducir el riesgo de osteoporosis.
• Controlar las afecciones crónicas: Puede ayudar a reducir la presión arterial y controlar el azúcar en la sangre. Reduce el dolor y mejora la función en personas con artritis, y puede mejorar la calidad de vida de quienes han tenido cáncer o la enfermedad de las arterias coronarias.
• Fortalecer el corazón: Un corazón más fuerte no necesita latir tan rápido y bombea la sangre de manera más eficaz, mejorando el flujo sanguíneo a todas las partes del cuerpo.
• Mantener las arterias limpias: Aumenta la lipoproteína de alta densidad (HDL), el colesterol bueno, y reduce la lipoproteína de baja densidad (LDL), el colesterol malo, lo que puede disminuir la acumulación de placas en las arterias.
• Mejorar el estado de ánimo: Alivia la melancolía de la depresión, reduce la tensión asociada con la ansiedad y promueve la relajación, mejorando el bienestar mental, la autoestima y el sueño. Estimula la generación de endorfinas y rebaja el estrés acumulado.
• Aumenta la conciencia corporal o la percepción del propio cuerpo y mejora la coordinación de las extremidades superiores e inferiores.
• Mantiene los músculos fuertes, lo que ayuda a mantener la movilidad y reduce el riesgo de caídas y lesiones por caídas en adultos mayores, mejorando su calidad de vida.
• Mantiene la mente activa: La actividad física regular puede ayudar a proteger la memoria, el razonamiento, el juicio y las habilidades de pensamiento (función cognitiva) en los adultos mayores, e incluso mejorar la función cognitiva en niños y adultos jóvenes. También puede ayudar a prevenir la aparición de la demencia y mejorar la cognición en personas con demencia.
• Vivir más tiempo: Los estudios muestran que las personas que hacen ejercicio aeróbico con regularidad viven más tiempo y tienen un menor riesgo de morir de todas las causas, como enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer.

Además, la actividad aeróbica activa un alto número de grupos musculares (piernas, abdominales, brazos, pectorales, espalda y cuello), disminuye la intensidad del impacto en las extremidades inferiores (beneficiando las articulaciones), fortalece la espalda y ayuda a prevenir y mejorar la osteoporosis. Mejora el sistema endocrino con la estimulación del metabolismo y es ideal para controlar el peso al disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular.

Directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS)

La inactividad física es una preocupación global. Se estima que, a nivel mundial, esto cuesta US$54 000 millones en atención sanitaria directa y otros US$14 000 millones por la pérdida de productividad. La OMS subraya que toda actividad física es beneficiosa y puede realizarse como parte del trabajo, el deporte y el ocio, el transporte (caminar, patinar y montar en bicicleta), el baile, el juego y las tareas domésticas cotidianas, como la jardinería y la limpieza.

Las nuevas Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios hacen hincapié en que todas las personas, sea cual sea su edad y capacidades, pueden ser físicamente activas y que cada tipo de movimiento cuenta. Las directrices recomiendan:

• Para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad: por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana.
• Para los niños y adolescentes: un promedio de 60 minutos al día.
• Para mujeres embarazadas y después del parto: mantener una actividad física regular.
• Para adultos de edad avanzada (65 años o más): añadir actividades destinadas a reforzar el equilibrio y la coordinación, así como el fortalecimiento de los músculos, para ayudar a prevenir las caídas y mejorar la salud.

La OMS alienta a los países a que adopten las directrices mundiales para elaborar políticas nacionales de salud en apoyo del Plan de acción mundial sobre actividad física 2018-2030.

La Resistencia Aeróbica en Niños y Adolescentes

El desarrollo de la capacidad de resistencia aeróbica en la infancia ha sido objeto de estudio durante décadas. Investigaciones anteriores a 1975, como las de Hollman (1973) y Fomin-Filin y otros (1975), sugerían no ejercitar la resistencia aeróbica hasta los 10 años. Sin embargo, autores como Keul (1982) afirmaron que la capacidad aeróbica del niño puede incrementarse en un 50 % mediante una ejercitación óptima en grupos de entrenamiento sistemático. Kindermann (1978) constató que los niños son aptos para el trabajo de resistencia, siendo capaces de mantener una intensidad elevada durante un tiempo de trabajo prolongado sin sufrir trastornos negativos.

Etapas de Desarrollo de la Resistencia Aeróbica

• Entre los 10 y 12 años: Hay un crecimiento mantenido de la capacidad de resistir esfuerzos continuos de baja intensidad. Los controles cardiovasculares indican que a esta edad pueden afrontar con comodidad esfuerzos aeróbicos, aunque estos tengan que ser atendidos con una frecuencia cardíaca alta. Esta circunstancia puede explicarse por el grado de desarrollo del sistema cardiorrespiratorio en relación con el peso corporal. La pulsación alta se explica porque, además de tener el corazón más pequeño, el desarrollo de la aorta y la red capilar periférica es algo más lento que el del órgano cardíaco a estas edades. Sin embargo, algunos investigadores han encontrado que el metabolismo aeróbico en niños de 8 a 12 años es superior en algunos aspectos al de los adultos. En esta etapa, es un buen momento para enseñar a los jugadores a tomárselo como una tarea más del entrenamiento.
• A partir de los 15 años: Superada la etapa anterior, la capacidad de resistencia aeróbica aumenta progresivamente y de manera notable desde los 15 hasta los 17 años, para acceder al 90 % del total fisiológico al final de esta etapa. Estudios como los de Reindell y colaboradores ratifican que la madurez funcional cardíaca no se manifiesta a su máximo nivel hasta los 19 años o más.

Métodos de Entrenamiento y Control para Niños

Entre los 10 y 12 años, se puede empezar a desarrollar la resistencia aeróbica mediante la carrera continua cómoda, juegos de intensidad baja y de duración prolongada, y ejercicios con balón como conducciones y pases. Para muchos entrenadores, la carrera a ritmo lento y uniforme es el principal medio de acondicionamiento orgánico para jóvenes jugadores.

En la etapa de 10 a 14 años, se puede continuar con el mismo tipo de trabajo (carrera continua o en fracciones de tiempo), aumentando hasta los 30-35 minutos de trabajo total y programando dos o tres sesiones semanales. Para evitar la monotonía del interval training, se recomienda realizarlo de forma cambiante y progresiva, con imaginación, por ejemplo: conduciendo de diversas formas el balón, realizando diversos tipos de pases entre compañeros, relevos en forma jugada, circuitos y recorridos más complejos y cambiantes que en la etapa anterior.

Control del Pulso en Jóvenes

El medio de control durante los entrenamientos más sencillo y fácil de aplicar es el control del pulso. Se estima que el umbral superior del esfuerzo aeróbico de la carrera continua se sitúa en torno a las 150 pulsaciones por minuto (pul./min.) en deportistas de cierto nivel. Sin embargo, los adolescentes pueden mantener un esfuerzo seguido durante un largo período de tiempo sin señal de intolerancia a pesar de unas pulsaciones cercanas a las 170 pul./min. Unas pulsaciones de 140-150 pul./min. en estas edades se dan en ejercicios tan simples como marchar o calentar. Es importante recordar que la frecuencia cardíaca en reposo de un recién nacido es de 140 pul./min., de 100 pul./min. a los 3-4 años, de 90 pul./min. a los 10 años, de 80 pul./min. a los 15 años y de 70 pul./min. en adultos, bajando de forma considerable en deportistas que entrenan sistemáticamente.

El umbral de entrenamiento de esta capacidad entre un joven y un adulto oscila entre un 10-15% mayor en los primeros respecto a los segundos; es decir, 150 pul./min. en adultos es igual a 165-170 pul./min. en jóvenes, e incluso en mujeres se podían añadir 10 pul./min. más (Ästrand). Manod y Pottier (1967) concluyen un estudio en el que para el desarrollo óptimo de la resistencia aeróbica en chicos de esta edad, el umbral se sitúa por encima de las 170 pul./min.

Otro medio de control es el test de Cooper (carrera durante 12 minutos), realizándolo 3 veces o más durante la temporada. El tiempo de recuperación en esta etapa puede establecerse entre las 130-140 pul./min., ya que al terminar el esfuerzo seguramente habrán superado las 180-190 pul./min. La diferencia entre las pulsaciones de salida y las pulsaciones finales, tanto para adultos como para jóvenes, es de 50 pul./min., e incluso ligeramente favorable para los segundos.

Entrenamiento en la Adolescencia (15 a 18 años)

En esta etapa se incorpora el fartlek (aeróbico-anaeróbico), prevaleciendo al inicio de la temporada la carrera continua, transfiriéndola al interval training e iniciando el fartlek y/o combinaciones de los tres sistemas a medida que avanza la temporada. Es crucial que el volumen de trabajo aeróbico sea significativamente mayor que el anaeróbico. Aunque los niños tienen limitaciones funcionales, pueden responder bien al entrenamiento. Sin embargo, antes de la pubertad, la respuesta al entrenamiento aeróbico es mucho menor que durante y después de la pubertad, por lo que el entrenamiento tiene un valor limitado para mejorar la resistencia en los niños pequeños. Las actividades deben enfocarse más en otros objetivos, como el desarrollo de destrezas y la diversión.

Algunos ejemplos de actividades recomendadas en estas edades son:

• Juegos de equipo con pelota (minibásquet, minifútbol, balonmano).
• Carrera continua a ritmo constante.
• Carreras a través del campo por equipos.

La Resistencia Aeróbica en Adultos Mayores

La resistencia aeróbica es una manera de hacer ejercicio físico ideal para las personas mayores, con un importante efecto antienvejecimiento a partir de los 50 años. A partir de los 35 años, la capacidad física que se preserva es la de resistencia, mientras que la fuerza máxima y la velocidad empiezan a menguar.

Beneficios Específicos para Adultos Mayores

• Mantiene el tono muscular y refuerza el equilibrio: En la práctica de actividad aeróbica, interviene hasta un 90 % de la masa muscular, además, el nivel de impacto en las piernas disminuye.
• Contribuye a regular el peso corporal, mejora la condición cardiovascular y la eficiencia respiratoria (la oxigenación de órganos vitales) y previene el sedentarismo.
• Promueve los factores de protección del funcionamiento cognitivo: Actualmente se sabe que la práctica de actividad física de forma regular incide en un buen mantenimiento de la función cognitiva. Un estudio realizado en agosto de 2011 por el Dr. Massimo Venturelli y su equipo de la Universidad de Verona reveló que es posible estabilizar durante un tiempo las disfunciones físicas y cognitivas en personas afectadas por la enfermedad de Alzheimer con un programa de caminadas específico.
• Promueve las emociones positivas y la participación psicosocial: La práctica de actividad física estimula la generación de endorfinas, rebaja el estrés acumulado y aporta la sensación de bienestar. Tiene una incidencia positiva en las relaciones sociales, ya que el factor socializador de salir en grupo es muy importante para evitar el aislamiento que afecta a muchas personas mayores.

En resumen, la actividad aeróbica es una base importantísima de progreso y estabilización de la salud en general para los adultos mayores, ofreciendo mayor resistencia a las infecciones comunes.

Principios del Entrenamiento Aeróbico

El entrenamiento aeróbico aumenta la velocidad a la que el oxígeno inhalado pasa de los pulmones y el corazón al torrente sanguíneo para que lo usen los músculos. Los atletas que tienen un acondicionamiento físico aeróbico pueden ejercitarse más tiempo y más arduamente antes de sentirse cansados. Durante el ejercicio tienen un ritmo cardíaco más lento, una velocidad de respiración más lenta, menos fatiga muscular y más energía. Después del ejercicio, se recuperan más rápido. La condición física aeróbica se puede medir en un entorno de laboratorio mientras se ejercitan en una banda para caminar o en una bicicleta estacionaria, conocido como consumo máximo de oxígeno o VO2 máx.

Frecuencia y Duración del Entrenamiento

Para obtener una respuesta al entrenamiento, los atletas deben ejercitarse de 3 a 5 veces a la semana por lo menos de 20 a 60 minutos. El nivel de acondicionamiento físico se puede mejorar con tan poco como 10 minutos de ejercicios si se realizan de 2 a 3 veces al día. Si el objetivo también es perder grasa corporal, los atletas deben ejercitarse por lo menos de 30 a 60 minutos. Los atletas que no están en forma deberán empezar con menos cantidades de ejercicios y pueden agregar más tiempo poco a poco a medida que mejora su resistencia. Aumentar el nivel de ejercicio aproximadamente un 10 % a la semana es un buen objetivo para prevenir lesiones por exceso de uso.

El entrenamiento combinado puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones por exceso de uso al alternar diferentes tipos de actividades. Para evitar ponerle demasiada tensión al cuerpo y ayudar a prevenir lesiones, es aconsejable alternar actividades de alto impacto, como correr, con ejercicios de bajo impacto, como caminar, andar en bicicleta y nadar.

Intensidad del Entrenamiento Aeróbico

Entrenar a niveles de intensidad moderada es suficiente para mejorar la resistencia. En general, este nivel de intensidad es más agradable y menos probable que ocasione lesiones que el entrenamiento de alta intensidad. Sin embargo, los programas de entrenamiento aeróbico se deben diseñar para coincidir con el nivel de acondicionamiento físico de cada atleta.

Hay 3 formas de medir la intensidad de entrenamiento aeróbico:

1. La “prueba de hablar”: Durante el entrenamiento, los atletas deben tener la capacidad de decir algunas palabras cómodamente, recuperar el aliento y seguir hablando. Si es difícil decir algunas palabras, entonces los atletas probablemente deben disminuir la velocidad. Si los atletas pueden hablar fácilmente sin quedarse sin aliento, entonces probablemente no están entrenando lo suficientemente fuerte.
2. Ritmo cardíaco: El entrenamiento aeróbico ocurre cuando el ritmo cardíaco durante el ejercicio está entre el 60 % y el 90 % del ritmo cardíaco máximo. Los atletas pueden averiguar su ritmo cardíaco máximo al restar su edad de 220.
   • Ritmo cardíaco máximo = 220 - su edad
   • 60 % del ritmo cardíaco máximo = 0.6 X (220 - su edad)
   • 90 % del ritmo cardíaco máximo = 0.9 X (220 - su edad)

   Ejemplo de una persona de 15 años de edad:

   • Ritmo cardíaco máximo: 220 - 15 = 205
   • 60 % del ritmo cardíaco máximo: 0.6 x 205 = 123
   • 90 % del ritmo cardíaco máximo: 0.9 x 205 = 184.5

   El rango de ritmo cardíaco objetivo para el entrenamiento aeróbico es de 123 a 184 pulsaciones por minuto.

3. Nivel de dificultad (escala de Borg de esfuerzo percibido): Los atletas pueden determinar qué tan difícil se siente el ejercicio en una escala de 1 a 10. El rango ideal del entrenamiento aeróbico es entre 2 a 7.
   • 0: Nada en absoluto
   • 0.5: Muy, muy débil
   • 1: Muy débil
   • 2: Débil
   • 3: Moderado
   • 4: Un poco fuerte
   • 5: Fuerte
   • 6
   • 7: Muy fuerte
   • 8
   • 9: Muy, muy fuerte
   • 10: Máximo

Otros Factores que Afectan la Respuesta al Entrenamiento Aeróbico

• Nivel de condición física de línea base: Mientras menor sea la condición física de los atletas, mayor será la respuesta al entrenamiento. Sin embargo, a medida que los atletas se ponen en forma, necesitarán niveles superiores de entrenamiento para mejorar más.
• Genética: La genética juega un papel muy importante en el nivel de acondicionamiento físico natural del atleta, así como en cuánto mejorará como resultado del entrenamiento.
• Crecimiento: A medida que los niños crecen, pueden responder mejor al entrenamiento aeróbico. Sin embargo, antes de la pubertad, la respuesta al entrenamiento aeróbico es mucho menor que durante y después de la pubertad.

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