El envejecimiento es un proceso natural y universal, pero a la par complejo, donde interactúan variables como la genética, el medio ambiente, el estilo de vida y las enfermedades crónicas. Del modo en que lo hagan, va a depender en gran medida la forma de envejecer. Uno de los cambios bien descritos es el que se produce en la composición corporal, caracterizado por una disminución de la masa magra junto con un incremento paralelo de la masa grasa. A partir de los 30 años de edad, nuestros cuerpos naturalmente comienzan a perder masa muscular, alrededor de un 3% a 5% cada 10 años, una condición que, tarde o temprano, afectará a todos los adultos mayores.
¿Qué es la Sarcopenia?
La vejez está asociada a una pérdida de masa muscular, denominada sarcopenia, que se inicia en la cuarta década de la vida con una disminución de fuerza de alrededor del 1% al año y que se acelera con el transcurso del tiempo. La sarcopenia es un síndrome que se caracteriza por una pérdida gradual y generalizada de la masa muscular esquelética y de la fuerza, con riesgo de presentar resultados adversos como discapacidad física, calidad de vida deficiente y mortalidad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha reconocido a la sarcopenia como una enfermedad debido a su relevancia clínica y su influencia directa en la discapacidad y dependencia entre los adultos mayores. El término proviene del griego «sarx» que significa carne y «penia» que significa pérdida, describiendo así una pérdida progresiva de masa muscular esquelética.
La sarcopenia no solo va a tener consecuencias en la movilidad, sino que va a tener importantes repercusiones metabólicas, tanto en la regulación de la glucosa como de la masa ósea, del balance de proteínas o del control de la temperatura, entre muchas otras. La reducción de la masa y fuerza muscular se atribuye a la disminución de fibras musculares, sobre todo las de tipo II o rápidas. La definición actual de sarcopenia incluye la pérdida de masa muscular, de fuerza y cambios cualitativos en el tejido muscular.
Prevalencia de la Sarcopenia
La prevalencia de la sarcopenia va a depender de la definición y de las técnicas utilizadas en su diagnóstico. Esta afecta al 20% de los varones entre 70 y 75 años, al 50% de los de más de 80 años y entre el 25% y el 40% de las mujeres, en las mismas franjas de edad. En estudios con población anciana sana de la comunidad se observa una elevada prevalencia, por lo general mayor en el sexo femenino y que se incrementa con la edad. Un trabajo reciente efectuado en Francia ha mostrado unos datos de prevalencia en ancianos del 12,5% en varones y del 23,6% en mujeres. En España, las previsiones futuras señalan que en el 2050 habrá 16 millones de personas mayores, que corresponden a un 30% de la población total.
Factores que Contribuyen a la Sarcopenia
La etiología de la sarcopenia es multifactorial, involucrando aspectos como alteraciones hormonales, nutrición inadecuada, sedentarismo y procesos inflamatorios crónicos, entre otros. Estos factores contribuyen a la degeneración del tejido muscular, afectando su regeneración y reparación.
Cambios Musculares Relacionados con el Envejecimiento
Con el envejecimiento, el músculo esquelético disminuye en volumen debido a una reducción de las unidades motoras que afecta tanto a las fibras nerviosas (menor número, en torno al 50%, y diámetro de las motoneuronas alfa) como a las musculares, en especial por la pérdida de fibras de tipo II (menor porcentaje -20-60%- y área seccional) y que se traduce en una alteración de la capacidad contráctil. También se observa una disminución en el número de capilares.
A nivel bioquímico, se observa un incremento del estrés oxidativo que parece comportar modificaciones a nivel del ADN (nuclear y mitocondrial), que a su vez podrían ser la base de las alteraciones macroscópicas y microscópicas presentes. También se observan cambios moleculares tanto en las cadenas de miosina como en las de actina. A nivel miocelular, diferentes estudios han mostrado un descenso sustancial en el tamaño de fibras musculares en personas mayores. Esta reducción del tamaño de fibra parece ser específico a fibras tipo II, con un 10-40% menos de este tipo de fibras en personas mayores en comparación con adultos jóvenes. Por el contrario, el tamaño de las fibras tipo I parece mantenerse más con la edad. Además de este descenso de tamaño muscular, diversos estudios han mostrado un descenso en el número total de fibras con la edad.
Calidad Muscular y Acople Excitación-Contracción
Además de una pronunciada atrofia muscular, se ha observado que las personas mayores presentan una reducción en la fuerza por unidad de masa muscular tanto en fibras aisladas como en todo el conjunto muscular, lo que se conoce como "calidad muscular". El acople excitación-contracción (E-CC) involucra procesos fisiológicos que convierten la señal neural para la activación muscular en contracción y desarrollo de fuerza. Se ha sugerido que la reducción en la liberación y recaptación de Ca2+ del retículo sarcoplasmático podría explicar el déficit en el rendimiento de los músculos de personas mayores.
Arquitectura Muscular y Tejido Adiposo
Existen otros cambios fisiológicos que contribuyen a la reducción de la calidad muscular, y uno de ellos es el cambio en la arquitectura muscular. El músculo esquelético presenta una relación estrecha estructura-función, y por tanto, cambios en las características estructurales provocan cambios en la capacidad funcional. Un buen número de estudios han mostrado que las personas mayores presentan mayores niveles de tejido adiposo intermuscular. El tejido adiposo intermuscular se ha asociado a una pérdida de rendimiento físico y una limitación en la movilidad de personas mayores.
Fibrosis Muscular
Los cambios en la estructura muscular también incluyen un aumento en la fibrosis muscular. La fibrosis muscular es una formación excesiva de bandas fibróticas entre las fibras musculares. El desarrollo de fibrosis patológica en el tejido es el resultado de una serie de eventos que incluyen lesión, infiltración de células inflamatorias, degeneración tisular y proliferación de fibroblastos que resultan en la remodelación de la arquitectura del tejido.
Energética Muscular
Con respecto a la energética muscular, la gran mayoría de estudios se han centrado en los efectos de la edad sobre el metabolismo aeróbico. Existe evidencia de que la capacidad aeróbica, medida por consumo de oxígeno pico (VO2pico), se reduce a un ritmo acelerado tras los 20 años, con un aumento mayor al 20% por década en personas mayores de 70 años. Las mitocondrias son importantes organelos celulares responsables de la producción de energía en la respiración aeróbica y anaeróbica y en la fosforilación oxidativa. Se ha sugerido que diferentes vías de síntesis de ATP están afectadas en el músculo esquelético de personas mayores, incluyendo glucólisis anaeróbica y fosforilación oxidativa.
Pérdida de Masa Muscular y Fuerza
El sistema muscular esquelético a partir de la tercera década de la vida sufre una lenta pero progresiva pérdida de la masa y fuerza muscular, circunstancia que se acentúa a partir de los 65-70 años. A partir de los 50 años la masa muscular disminuye entre un 1-2% anualmente y la fuerza muscular lo hace entre un 1,5-3% a partir de los 60 años. En los varones el proceso es más progresivo, mientras que las mujeres presentan un brusco descenso coincidiendo con la menopausia. Una reciente revisión cuantitativa mostró que el descenso medio de masa muscular a lo largo de la vida es de 0.37% por año en mujeres y un 0.47% por año en hombres.
La velocidad de reducción de la potencia muscular va a depender de diversos factores; el más importante, la actividad física. La sarcopenia empeora con el desuso del músculo y la inactividad produce una mayor y más rápida pérdida de masa muscular. En períodos de inactividad física, la atrofia muscular se acelera de manera sustancial. Por ejemplo, datos de estudios de inmovilización y reposo en cama muestran pérdida de 1kg de masa muscular en 10 días. Esta pérdida de masa muscular se acompaña de un mayor descenso en fuerza que ronda los 0.3% y 4.2% por día.
Alteraciones en el Recambio Proteico
La causa principal de pérdida de masa muscular es la alteración en la regulación del "turnover" o "recambio" proteico, generando un balance negativo entre la síntesis y degradación de proteína. La literatura científica sugiere la presencia importante de un bloqueo de síntesis de proteína en respuesta a estímulos anabólicos en mayores, lo que se conoce como "resistencia anabólica". Además de una menor respuesta anabólica postprandial, algunos estudios han sugerido un aumento en la degradación de proteína con la edad. La vía ubiquitina-proteosoma es responsable de la proteólisis y podría contribuir al aumento de la degradación de proteína con la edad.
Factores de Riesgo para el Deterioro Muscular
- Inactividad física: la falta de ejercicio regular contribuye a una disminución acelerada de la masa muscular. El estilo de vida sedentario es especialmente perjudicial.
- Déficit hormonal: la disminución de estrógenos y de testosterona tiene un fuerte impacto sobre los huesos y los músculos, lo que favorece que se padezca sarcopenia.
- Malnutrición: una alimentación poco saludable o con un aporte insuficiente de proteínas y calorías puede exacerbar la pérdida muscular.
- Comorbilidades: ciertas enfermedades crónicas, como el cáncer, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica o la insuficiencia cardíaca, se asocian a un incremento sérico de los niveles de citocinas que pueden explicar la pérdida de peso corporal, incluyendo masa muscular, conocida como caquexia.
- Factores bioquímicos: el propio proceso de envejecimiento se asocia a un incremento crónico y gradual de la producción de citocinas proinflamatorias, que condicionan un estado inflamatorio subclínico. También se ha descrito la existencia de la miostatina, que actúa como regulador negativo de la masa muscular esquelética.
- Factores genéticos: la influencia genética parece ser uno de los factores que más contribuyen en la variabilidad interindividual existente tanto de la masa muscular como de la función muscular.
- Toma de medicación: diversos fármacos de uso común en mayores -antiinflamatorios, psicotrópicos o sedantes- pueden afectar la contracción muscular, la coordinación y el sistema nervioso central, contribuyendo al deterioro funcional.
- Tabaquismo: las mujeres fumadoras mostraron mayor tendencia a ganar masa grasa, lo que, unido a los efectos metabólicos del tabaco, podría agravar la pérdida de potencia relativa y aumentar el riesgo de enfermedades metabólicas.
Síntomas y Consecuencias de la Sarcopenia
Los síntomas de la sarcopenia en personas mayores son indicativos de la pérdida progresiva de masa y función muscular, impactando significativamente en su capacidad para realizar actividades cotidianas. Los primeros síntomas suelen ser sutiles y pueden pasar desapercibidos. Además de la debilidad generalizada, se puede experimentar dificultad para subir escaleras, levantarse de una silla o llevar a cabo tareas que antes se realizaban con facilidad. La sarcopenia contribuye a una disminución de la capacidad funcional e independencia en las actividades de la vida diaria, y afecta a la calidad de vida de las personas mayores.
Existe una clara relación entre la pérdida de masa y potencia muscular y la pérdida de independencia funcional, que contribuye a las caídas, fracturas y necesidad de institucionalización. La sarcopenia en ancianos es mucho más que una simple pérdida de masa muscular; es una condición que puede afectar profundamente la independencia y calidad de vida de nuestros mayores. Aquellas personas con una fuerza de agarre más débil en sus manos y con una baja velocidad de caminata (menos de 2.6 pies por segundo) mostraron un riesgo más alto de tener caídas, limitaciones de movimiento, fracturas de cadera y muerte. Debido a que la sarcopenia incrementa su riesgo de caída, aquellos que la han desarrollado tienen casi el doble de probabilidad de ser hospitalizados en comparación a quienes no la tienen.
Diagnóstico de la Sarcopenia
Su diagnóstico se basa en la medición de la masa y fuerza muscular, determinando unos puntos de corte que se correlacionan con el riesgo de aparición de complicaciones. Para su estudio se utilizan la resonancia magnética nuclear, la tomografía axial computadorizada, la absorciometría dual de energía de rayos X, el análisis de bioimpedancia eléctrica, la valoración de la excreción urinaria de creatinina y la antropometría. El diagnóstico de la sarcopenia suele basarse en una evaluación exhaustiva que incluye una historia clínica detallada, un examen físico y pruebas complementarias.
Los investigadores estiman que entre un 10% y un 20% de los adultos mayores tiene sarcopenia. Sin embargo, hacer pruebas sobre la sarcopenia en las personas puede ser complicado. Esto es debido a que no hay un método ampliamente consensuado para medir la pérdida de masa muscular. Tampoco está claro exactamente cuánto músculo alguien puede perder antes de que lleve a una discapacidad o lesión.
Powerpenia: Un Marcador Clave de Funcionalidad
La pérdida de potencia muscular, conocida como powerpenia, ocurre con mayor rapidez que la pérdida de masa muscular, fuerza o capacidad aeróbica. Datos longitudinales han mostrado que la potencia disminuye un 0.6% anual a partir de los 30 años, llegando al 2-3% anual después de los 60-70 años. Este deterioro está estrechamente asociado con la aparición de limitaciones de movilidad, fragilidad, discapacidad e incluso mortalidad, siendo un marcador clínico más predictivo que la sarcopenia. El estudio de Baltasar-Fernández et al. (2025) concluyó que el 95% del declive de la potencia relativa se debió a la disminución de la potencia específica (potencia por unidad de masa muscular de las piernas), mientras que la pérdida de masa muscular solo explicó un 5%.
Hasta la fecha, la mayoría de los estudios sobre cambios longitudinales de potencia muscular han utilizado instrumentos costosos y complejos, limitando su aplicación en entornos clínicos. No obstante, el desarrollo de una ecuación validada por Alcázar y colaboradores permite estimar la potencia muscular mediante el test de levantarse y sentarse (STS, sit-to-stand), una prueba sencilla, portátil y económica. A partir de esta ecuación, la potencia relativa derivada del STS (STSpower) se presenta como una herramienta útil para monitorizar la función muscular en mayores.
Prevención y Tratamiento de la Sarcopenia
El tratamiento y prevención de la sarcopenia en personas mayores requiere un enfoque integral que aborde tanto la actividad física como la nutrición. Usted puede tomar medidas para prevenir demasiada pérdida muscular y debilidad a medida que envejece.
Ejercicio Físico
Sin duda, el ejercicio físico es el pilar fundamental tanto en la prevención como en el tratamiento de la sarcopenia. El ejercicio físico es la mejor opción terapéutica contra la sarcopenia, dado que este favorece el aumento de la masa y la función muscular. Además, se ha comprobado que el ejercicio es significativamente superior a todas las intervenciones conocidas nutricionales y hormonales para estabilizar, aliviar y revertir la sarcopenia. Para la prevención o tratamiento de la sarcopenia, no es suficiente con la actividad física, sino que se requiere un programa estructurado de ejercicio físico mantenido.
Existen cuatro modalidades de ejercicio físico que puede ser beneficioso para los ancianos: ejercicios de resistencia o potenciación muscular, aeróbicos, de equilibrio y de flexibilidad o elasticidad. Los ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas o el uso de bandas elásticas, son fundamentales para aumentar la masa muscular y la fuerza. También se recomiendan ejercicios de equilibrio y flexibilidad para mejorar la función física y prevenir caídas.
Ejercicios de Resistencia Progresiva (ERP)
La realización de ejercicios de resistencia progresiva parece ser la pauta más adecuada para prevenir y tratar la sarcopenia, solos o combinados con otros ejercicios, logrando beneficios sobre la masa, fuerza muscular y funcionalidad en el anciano. Los ejercicios de resistencia se realizan mediante sesiones de entre 20 y 60 minutos, con una periodicidad de 2-5 veces por semana, 2-4 series de 8-15 repeticiones y con intensidad progresiva. Consisten en la realización de contracciones dinámicas o estáticas contra una resistencia; como por ejemplo levantando pesas, mediante máquinas de resistencia o utilizando bandas elásticas.
Estos ejercicios de resistencia van a aumentar el contenido en mioglobina muscular entre el 75% y el 80%, lo que favorece el almacenamiento de oxígeno, incrementa el número y tamaño de las mitocondrias y aumenta las enzimas oxidativas. Además, este tipo de ejercicio no solo aumenta la masa y potencia muscular, sino que mejora otros aspectos como el equilibrio, la capacidad aeróbica, la flexibilidad y otras limitaciones funcionales.
El entrenamiento de fuerza de alta intensidad (60-80% de 1 RM) es el que ha demostrado mejorar y/o conservar la fuerza y el tamaño muscular, frente al ejercicio de baja intensidad que parece ser poco efectivo. Si el entrenamiento de resistencia es de alta intensidad, produce un aumento en la fuerza del 107-227%, aumento en el área muscular en un 11% y aumento de las fibras tipo I y II (34 y 28%, respectivamente).
Según el American College of Sports Medicine, estos ejercicios se deben realizar 2-3 días por semana, en 1-3 series de 8-12 repeticiones cada una, que incluyan los 8-10 grupos musculares mayores, con una intensidad del 70-80% de la potencia máxima que pueda realizarse con ese grupo muscular y con un descanso de un minuto entre las series. Los ejercicios deben realizarse lentamente y aumentando en intensidad de manera progresiva para así evitar lesiones. En pacientes muy debilitados u hospitalizados se pueden usar pesas en los tobillos para trabajar los cuádriceps y los flexores de la cadera para recuperar o mantener o incluso mejorar la capacidad de andar.
Beneficios del Entrenamiento de Resistencia
- Incremento de la masa muscular.
- Mejora de la fuerza y potencia muscular.
- Estimulación de las fibras tipo II atrofiadas.
- Inducción de la secreción de hormonas androgénicas y anabólicas.
- Reducción de estados proinflamatorios a través de la secreción de miocinas.
- Reducción de la expresión de genes que codifican proteínas proteolíticas.
- Incremento de la producción de enzimas antioxidantes.
- Mejora del equilibrio, capacidad aeróbica y flexibilidad.
Nutrición
Una alimentación saludable puede también ayudar a prevenir o controlar la sarcopenia. Su cuerpo necesita proteína para desarrollar y mantener sus músculos. Tener una alimentación rica en proteína puede ayudar a mantener sus músculos saludables a medida que envejece. Una dieta rica en proteínas y con una cantidad adecuada de calorías es fundamental para promover y mantener la salud muscular. Es fundamental una dieta rica en vitaminas y calcio en personas mayores, así como con suficientes calorías para que el adulto mayor tenga suficiente energía y proteínas, al ser el macronutriente principal que “alimenta” al músculo.
Un nutricionista puede elaborar un plan de alimentación adaptado a las necesidades individuales de cada persona con sarcopenia. Se enfocará en aumentar el consumo de proteínas de alta calidad, que son esenciales para la construcción y reparación muscular. Además, se ha demostrado que las personas que llevan una vida activa y tienen sus requerimientos nutricionales cubiertos tienen menos posibilidades de desarrollar sarcopenia.
Estilo de Vida Activo y Otros Hábitos
Mantenerse activo es esencial para prevenir la sarcopenia. Además del deporte y la correcta alimentación, es importante no fumar y también no consumir alcohol o estimulantes como la cafeína en exceso.
Fisioterapia
Los beneficios de la fisioterapia permiten mantener un nivel de autonomía en las actividades del día a día, desarrollando, manteniendo y recuperando al máximo el movimiento y la capacidad funcional de las personas. En las residencias de ancianos Amavir, hay un equipo multidisciplinar de especialistas que se encargan de cuidar de forma integral y personalizada al residente. La formación de las cuidadoras abarca un entendimiento profundo de la sarcopenia, sus causas, síntomas y, lo más importante, las estrategias efectivas para su manejo. El ejercicio físico adaptado es un elemento central en el tratamiento de la sarcopenia.