El aumento de la esperanza de vida es un resultado exitoso para la humanidad. Los avances en las Ciencias de la Salud, incluida la nutrición humana, han permitido prolongar nuestra esperanza de vida considerablemente. Paralelamente, el concepto de calidad de vida ha adquirido un protagonismo esencial en la tercera edad, donde este grupo poblacional no solo desea una larga existencia, sino también llegar a la vejez en el mejor estado físico y mental posible.
La Importancia de una Nutrición Adecuada en la Adultez Mayor
Cambios Fisiológicos y Necesidades Nutricionales
La nutrición es muy importante para la salud física y emocional en la etapa de adultez. Una buena alimentación en adultos mayores es esencial para disminuir los riesgos de padecer malestares relacionados con la nutrición, ya que son personas más delicadas. A medida que se envejece, el cuerpo y la vida cotidiana cambian, al igual que las necesidades para mantener la salud. Por ejemplo, puede necesitar menos calorías, pero de todas formas requiere suficientes nutrientes. Algunos adultos mayores, de hecho, necesitan más proteínas.
Existen elementos relacionados con el envejecimiento que se asocian con la malnutrición y, preferentemente, con la desnutrición. Un estado nutricional alterado constituye un factor de riesgo que se asocia a numerosas enfermedades crónicas y deteriora el pronóstico en patologías agudas.
- La sensación del gusto y del olfato puede estar disminuida, por lo que existe menor posibilidad de diferenciar sabores.
- La boca, como cavidad compleja donde se inicia la nutrición, sufre múltiples modificaciones. Se produce la pérdida progresiva de piezas dentales y, en caso de que la persona acceda a una prótesis, esta no siempre se ajusta a la cavidad, provocando importantes molestias. Los alimentos, por tanto, deben ser de fácil masticación y deglución.
Desafíos Comunes: Malnutrición, Sobrepeso y Obesidad
Muchos adultos mayores enfrentan problemas de sobrepeso u obesidad. Llevar una alimentación saludable es importante a cualquier edad, pero una buena nutrición en el adulto mayor lo es mucho más, sobre todo si sobrellevan alguna condición médica. Equilibrar la ingesta de energía (calorías ingeridas) y el gasto (actividad física) es fundamental para mantener un peso corporal saludable.
Entendiendo las Porciones y Raciones
¿Alguna vez ha pensado que los tamaños de las porciones en las etiquetas de los alimentos y de los restaurantes no coinciden con la porción que querría comer? La American Heart Association recomienda seguir un patrón dietético general saludable, adaptado a sus preferencias alimentarias personales y culturales, enfatizando una amplia variedad de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado, productos lácteos descremados y bajos en grasas, y aceites vegetales líquidos no tropicales.
Ración y Etiquetado Nutricional
Una ración es una guía. La etiqueta nutricional de los alimentos envasados mostrará las calorías y los nutrientes que contiene una porción típica. La etiqueta puede ayudar a tomar decisiones alimenticias más saludables y a identificar los alimentos más ricos en nutrientes.
La "Distorsión de las Porciones"
Es importante tener en cuenta la “distorsión de las porciones”. El tamaño sugerido de la ración a menudo es menor que la cantidad que se acostumbra comer o que la porción que le sirven, sobre todo en los restaurantes. Los tamaños de las porciones de alimentos preparados fuera del hogar han aumentado considerablemente con el paso de los años.
Recomendaciones Específicas para una Dieta Equilibrada
Una dieta saludable para adultos debe ser variada, equilibrada y moderada. Una dieta balanceada para adultos mayores requiere que coman al menos cuatro veces al día. La buena nutrición le entrega energía y puede ayudar a controlar su peso. A continuación, se detallan las cantidades y proporciones recomendadas de nutrientes clave:
Los grupos de alimentos y sus porciones - Aprendiedo a comer con Wendy
Aporte de Macronutrientes y Energía
Los alimentos para personas mayores deben aportar energía: 1.800 a 2.100 Kcal para las mujeres y de 2.000 a 2.400 Kcal para los hombres. De ese total, las siguientes proporciones son clave:
- Proteínas: La cantidad de proteínas que debe consumir es de 1 a 1,25 g/kg de peso al día. Se recomienda que la mitad de las proteínas sean de origen vegetal (legumbres, semillas y frutos secos) y la otra mitad de origen animal (carnes, pescados, lácteos y huevos).
- Carbohidratos: Deben aportar entre 1.000 y 1.200 Kcal. Para que sea saludable, solo entre 100 y 120 Kcal deben ser carbohidratos simples, y el resto (900 a 1.000 Kcal) carbohidratos complejos (cereales, algunas verduras y hortalizas, frutas y leguminosas).
- Grasas: No deben superar las 600 Kcal del aporte de energía en una dieta equilibrada. Las grasas saturadas (carne, embutidos, leche y lácteos no descremados) deben representar menos de 60 Kcal, y las insaturadas (pollo, sardina, arenque, caballa, atún, bonito, salmón, aceite de oliva y colza) el porcentaje restante. Optar por aceites vegetales líquidos poliinsaturados y monoinsaturados es lo ideal. Es importante preferir alimentos bajos en colesterol y grasas, especialmente evitando los que contienen grasas saturadas y trans.
Vitaminas, Minerales y Otros Elementos Esenciales
- Fibra: Es muy importante en la dieta del adulto mayor. Diariamente deben consumir entre 25 y 30 g de fibra como mínimo (cereales integrales, frutas con piel, hortalizas y leguminosas).
- Vitamina D y Calcio: Una alimentación saludable en el adulto mayor debe incluir pescados grasos y alimentos fortificados con Vitamina D, además de calcio (presente en lácteos y pescados).
- Líquidos y Agua: Se deben beber líquidos (zumos, caldos, infusiones, etc.) y agua; en especial esta última por los minerales que aporta. Por lo menos, unos 2.500 cc (dos litros y medio), entre líquidos aportados por las bebidas y por los alimentos. Algunas personas pierden la capacidad de sentir sed a medida que envejecen, por lo que tomar suficientes líquidos y evitar la deshidratación es fundamental.
- Sal y Azúcares: La cantidad de sal debe ser menor a 6 g/día. La limitación es mayor para los diabéticos. Los dulces, si bien irresistibles para algunos, deben consumirse de forma moderada, opcional y ocasional, lo cual no aplica para los adultos que son diabéticos.
Pautas para Grupos de Alimentos Específicos
- Frutas, Verduras y Legumbres: Una dieta saludable para adultos debe contener variedad de frutas, verduras y legumbres por sus aportes en fibra, antioxidantes y minerales. Aumente el consumo de alimentos ricos en fibra, como legumbres, frutas y verduras crudas, pan y cereales integrales. Los productos congelados, enlatados y deshidratados pueden ser tan nutritivos como los frescos; compare la información nutricional de las etiquetas de los envases y elija productos que tengan las cantidades más bajas de azúcares añadidos y sodio. Busque verduras sin salsas saladas y frutas envasadas en sus propios jugos o agua en lugar de jarabe denso. Beber jugo al 100% puede cubrir una de las porciones diarias recomendadas de frutas o verduras, pero tenga en cuenta que el jugo no llena tanto como las frutas y verduras enteras, y puede tener más calorías y menos nutrientes, como la fibra.
- Carnes, Pescados y Huevos: Siempre tenga en cuenta que el consumo de pescado se recomienda sea mayor que el de carnes. Se deben consumir de 3 a 4 huevos por semana. Reemplace las carnes rojas por legumbres, carne vegetal, huevos, jurel, atún o salmón en conserva. Si come carne de ave o carne roja, elija carnes magras o extra magras o aves sin piel. Al comprar carne, elija la que tiene menos grasa.
- Lácteos: Los lácteos deben llegar a 3 raciones para los hombres y 4 para las mujeres. Se debe dar importancia en la alimentación a la leche y los derivados lácteos.
- Alimentos Procesados: Elegir alimentos sin procesar o mínimamente procesados, cuando sea posible.
Consejos Prácticos para una Alimentación Saludable
Más allá de las porciones y los nutrientes, ciertos hábitos y prácticas facilitan una nutrición adecuada en la adultez mayor.
Hábitos Alimenticios y Preparación de Comidas
- Coma lento y mastique bien: Si tiene problemas para masticar, coma la carne molida y las verduras y frutas ralladas o cocidas.
- Fraccione la dieta: La dieta debe fraccionarse en varias comidas; estas deben ser ligeras.
- Evite ciertos alimentos: Las recetas para adultos mayores deben evitar frutas y zumos ácidos, picantes, frituras y alimentos salados, ahumados o adobados.
- Hidratación constante: Acostúmbrele a beber líquidos entre comidas.
- Consumo moderado: Si toma bebidas alcohólicas, disminuya su consumo a no más de una copa de vino tinto al día. Modere el consumo de café y bebidas estimulantes.
Entorno y Disfrute de las Comidas
Las dietas deben ser sencillas y de fácil elaboración. Es importante mantener, en lo posible, los hábitos y gustos personales. Cuidar la presentación de la comida y asegurar que el ambiente a la hora de las comidas sea agradable y armonioso puede mejorar significativamente la ingesta y el disfrute. Si está cansado de comer solo, intente organizar algunas comidas caseras o cocinar con un amigo.
Consideraciones Adicionales y Cuidados Especiales
Manejo de Dificultades al Comer
A veces, las enfermedades u otros problemas pueden dificultar el comer sano. Si tiene problemas para tragar, intente beber muchos líquidos con su comida. Si eso no ayuda, o si una enfermedad le dificulta cocinar o alimentarse, consulte con su profesional de la salud.
Importancia de la Consulta Médica
Es muy importante: Nunca deje de consultar con un médico especialista en temas de nutrición. La información proporcionada en este artículo no reemplaza el consejo de un profesional de la salud.