El concepto de envejecimiento activo fue adoptado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) a finales de los años 90. Este término busca transmitir un mensaje más amplio que el de "envejecimiento saludable", refiriéndose al proceso mediante el cual se optimizan las oportunidades de bienestar físico, social y mental a lo largo de toda la vida. El objetivo principal es ampliar la esperanza de vida saludable, la productividad y la calidad de vida en la vejez.
El envejecimiento activo puede definirse como un estado que combina la salud o ausencia de enfermedad, la habilidad funcional o ausencia de discapacidad, y un óptimo funcionamiento cognitivo y físico, acompañado de un alto compromiso con la vida. Representa una condición que acompaña con cierta frecuencia al proceso de envejecimiento, previo a la aparición de limitaciones incapacitantes e incluso a la necesidad de cuidados por parte de otras personas.
Cambios del Envejecimiento y Riesgo de Fragilidad Física
Con el paso de los años, el cuerpo experimenta cambios que pueden predisponer a la fragilidad física. Uno de los más significativos es la disminución de la fuerza muscular. Se ha descrito una reducción de la fuerza muscular de aproximadamente un 40% entre los 30 y los 80 años. La evaluación de la función de los miembros inferiores, a través de pruebas de equilibrio, velocidad de la marcha y la habilidad de sentarse y levantarse de una silla, puede evidenciar el nivel de fuerza muscular de los individuos.
Otro cambio relevante se presenta en las alteraciones del funcionamiento articular. El cartílago articular se vuelve menos elástico y menos capaz de soportar sobrecargas sin sufrir fisuras, lo que puede limitar la movilidad y aumentar el riesgo de lesiones.
Nutrición Adecuada para un Envejecimiento Saludable
Una nutrición adecuada juega un papel fundamental en la prevención de la fragilidad física. La obesidad, por ejemplo, aumenta hasta tres veces el riesgo de fragilidad, ya que reduce la tolerancia al ejercicio y puede conducir a la sarcopenia, la pérdida de masa muscular.
Para una alimentación saludable, es importante prestar atención a varios aspectos:
- Cuidar la salud dental.
- Comer de forma acompañada, lenta y sin distracciones como la televisión encendida.
- Preferir la dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, pescado, legumbres y aceites vegetales.
- Realizar tres comidas al día.
Actividad Física y su Impacto en la Vejez
La falta de actividad física puede acentuar la pérdida muscular propia del envejecimiento, llegando a constituir un cuadro de sarcopenia, un marcador central de fragilidad. Se ha demostrado que pasar medio día en cama aumenta en un 20% el riesgo de dependencia anual en personas mayores de 70 años. Lamentablemente, en Chile, uno de cada dos adultos mayores no realiza ejercicio físico.
La actividad física regular es crucial para la salud integral de los adultos mayores, aportando beneficios físicos, cognitivos, sociales y emocionales. Se recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio, tres veces por semana. Ejercicios simples como levantarse y sentarse de una silla, caminar por el hogar o usar botellas con agua como pesas improvisadas pueden marcar una gran diferencia en la independencia funcional y el bienestar emocional.
Beneficios del Ejercicio Físico en el Cuerpo y la Mente
- Sistema cardiovascular y respiratorio: Mejora la circulación, la capacidad pulmonar y la presión arterial.
- Sistema musculoesquelético: Previene la sarcopenia, fortalece músculos y huesos, y reduce el riesgo de caídas.
- Sistema nervioso y metabólico: Regula el azúcar en sangre, mejora el metabolismo y la digestión.
- Bienestar emocional: Reduce el estrés, la ansiedad y mejora la calidad del sueño.
1 Hora de Activación Física para Adultos Mayores: Fuerza y Equilibrio
La Importancia de las Actividades Sociales
Participar, asociarse y estar con otras personas es una contribución significativa a la salud física y mental de las personas mayores. La interacción social fomenta la comunicación, el sentido de pertenencia y la autoestima. En entornos como residencias, estos juegos grupales promueven conexiones intergeneracionales, amistades y un sentimiento de utilidad.
Medidas Preventivas y de Tratamiento para la Fragilidad
Existen diversas medidas preventivas y de tratamiento para abordar la fragilidad en adultos mayores. Las medidas preventivas incluyen:
- Comer poco, pero bien, prefiriendo la dieta mediterránea.
- Beber moderadamente.
- Evitar el tabaco y otros tóxicos.
- Mantener la actividad física moderada.
- Cuidar la salud y prevenir enfermedades.
- Evitar la soledad.
En cuanto a las medidas de tratamiento de la fragilidad física, la evidencia científica avala cuatro enfoques eficaces:
- Ejercicio (resistencia y aeróbico): Incrementa el rendimiento funcional, la velocidad de marcha, el balance, reduce la depresión y el riesgo de caídas.
- Suplemento calórico y proteico: La pérdida de peso es un componente importante de la fragilidad. Los suplementos alimenticios son efectivos para recuperar el peso, incrementar la masa muscular y mejorar la fuerza, siendo sinérgicos con los ejercicios de resistencia.
- Vitamina D: En adultos mayores con déficit de esta vitamina, su suplementación reduce caídas, fracturas de cadera y mortalidad, además de mejorar la función muscular.
- Reducción de la polifarmacia: El uso inapropiado de múltiples fármacos es uno de los principales contribuyentes a la fragilidad. La reducción de medicamentos innecesarios disminuye los efectos secundarios.
Estimulación Cognitiva y Juegos Tradicionales
El envejecimiento trae consigo cambios neurobiológicos que afectan funciones como la memoria, el lenguaje y la atención. Sin embargo, la participación en actividades de estimulación cognitiva puede preservar la autonomía y mejorar la calidad de vida. Juegos tradicionales como el ajedrez, las damas, el dominó o el bingo son herramientas valiosas.
Juegos como el ajedrez, las damas o el dominó requieren planificación, memoria de trabajo y pensamiento estratégico, fortaleciendo las funciones ejecutivas. El bingo, por su parte, estimula la atención sostenida y la percepción visual, generando además un ambiente grupal motivador. Estos juegos son especialmente valorados por su carácter lúdico, familiar y culturalmente significativo.
Envejecimiento Activo: Un Objetivo Social y Personal
El envejecimiento activo no solo es deseable, sino alcanzable. Gracias a los avances en medicina, tecnología y sanidad, podemos aspirar a una esperanza de vida más alta y en mejores condiciones. Promocionar el envejecimiento activo es crucial para toda la sociedad, buscando permitir a las personas exprimir su máximo potencial físico, mental y social durante toda su vida.
La actividad física diaria contribuye a mejorar la movilidad, el equilibrio y la coordinación. El ejercicio aeróbico, como caminar, nadar o bailar, es altamente recomendable. Una alimentación saludable, con énfasis en frutas, verduras y hortalizas, y la reducción del consumo de alcohol y tabaco, son esenciales. Salir a pasear y tomar el sol proporciona la vitamina D, vital para la salud.
Mantener buenas relaciones sociales con familiares y amigos y evitar la soledad es fundamental para el bienestar personal, previniendo la tristeza y la depresión. Las personas mayores disponen de tiempo libre que pueden aprovechar en actividades que ejerciten mente y cuerpo, mantengan sus relaciones sociales y les aporten disfrute.
Es importante adaptar las actividades a las necesidades y estado de salud de cada persona. La sociedad, las instituciones y los gobiernos deben trabajar para garantizar la autonomía, el bienestar, la productividad y la salud de las personas mayores. Esto incluye una atención sanitaria adecuada, ayudas sociales, vivienda digna, integración social y desarrollo de actividades específicas.
La creación de ciudades amigables con las personas mayores ("senior friendly"), adaptadas a sus necesidades, garantizando su seguridad, habilidad y comodidad, es un paso importante. La sociedad debe adoptar un estilo de vida saludable para asegurar el envejecimiento activo, promoviendo políticas de salud y prevención de enfermedades físicas, cognitivas, cardíacas y mentales.
Los avances médicos, científicos y tecnológicos son necesarios para mejorar la prevención, tratamiento y diagnóstico de enfermedades comunes en el envejecimiento, como la depresión y la demencia. El objetivo del envejecimiento activo es añadir vida y calidad a los años, no solo añadir años a la vida en malas condiciones.
Las personas mayores sanas e independientes contribuyen al bienestar familiar y comunitario. El mito de presentarlas como receptoras pasivas de servicios sociales o de salud debe ser superado. Las intervenciones oportunas son clave para potenciar su contribución al desarrollo social y prevenir que se conviertan en un factor de crisis para las estructuras sanitarias y de seguridad social.
La Década del Envejecimiento Saludable 2021-2030, declarada por la Asamblea General de las Naciones Unidas, es una estrategia fundamental para construir una sociedad para todas las edades. El concepto de "entornos amigables con las personas mayores" ofrece herramientas para transformar las comunidades, y programas formativos como "Desarrollo de competencias en la atención de salud para las personas mayores: ACAPEM" buscan mejorar las capacidades de atención a sus necesidades.
Envejecimiento Activo y Salud Cardiovascular
Las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de muerte en personas mayores. Sin embargo, el 80% de las muertes prematuras por estas causas podrían evitarse adoptando hábitos saludables. Mantener estos hábitos puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar estas condiciones, prolongando la vitalidad y la autonomía.
- Ejercicio físico: Fortalece el corazón, mejora la circulación sanguínea, reduce el colesterol malo (LDL) y regula la presión arterial. Las personas inactivas tienen entre un 20% y un 30% más de probabilidades de morir prematuramente. Los ejercicios de equilibrio son esenciales para prevenir caídas.
- Dieta saludable: Una alimentación rica en frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables es clave para prevenir enfermedades del corazón.
- Manejo del estrés: El estrés crónico aumenta la presión arterial y el ritmo cardíaco. Actividades como la meditación o la participación en eventos sociales pueden mejorar el bienestar emocional. Es fundamental contar con una red de apoyo y buscar ayuda profesional si es necesario.
Mejorar la salud cardiovascular en la tercera edad no solo prolonga la vida, sino que también mejora su calidad, permitiendo una mayor autonomía y participación en la vida diaria.