Pasar de la vida laboral activa a la jubilación no siempre resulta fácil y, a menudo, requiere de un periodo de adaptación y de reajuste de las rutinas. En los primeros años de esta nueva etapa, podemos extrañar las rutinas y la actividad diaria, así como el espacio para el aprendizaje y las relaciones que implica el lugar de trabajo. Este cambio de vida puede producir desconcierto y, tal vez, no saber en qué emplear el tiempo disponible o por dónde empezar a reorganizarlo. Es crucial intentar no caer en la apatía o el sedentarismo, evitar aislarse y procurar mantenerse activo realizando actividades que nos resulten divertidas y gratificantes.
El Valor de las Actividades Diarias en la Tercera Edad
Adaptación y Mantenimiento de la Actividad
Además de la actividad diaria, también es común que se vaya reduciendo la intensidad y frecuencia de las relaciones sociales. Sin embargo, existen numerosas actividades para personas mayores que, atendiendo a los intereses, gustos y deseos de cada uno, podemos incorporar en nuestro día a día, promoviendo así la integración social y el bienestar.
Beneficios del Ejercicio Físico Regular
La práctica regular de ejercicio físico, independientemente de la edad, es una inversión en nuestra salud. La actividad física aporta numerosos beneficios y contribuye a prevenir enfermedades, como las de tipo cardiovascular, por ejemplo. Además, hacer ejercicio mejora el estado de ánimo, ayuda a reducir el estrés y tiene beneficios directos en el cerebro, como el aumento de conexiones neuronales o la generación de nuevas neuronas. Es aconsejable escoger un tipo de actividad física adecuada a nuestras condiciones físicas y de salud (siempre con consejo médico), que nos apetezca y motive, y que de manera progresiva la podamos incorporar en nuestro día a día.
- La intensidad del ritmo y la duración de los trayectos se debe adaptar a las condiciones de cada uno.
- Caminar a un buen ritmo es uno de los ejercicios más recomendados para mantenerse en buena forma, durante toda la vida y, especialmente, a partir de cierta edad. Si además procuramos caminar en la naturaleza, añadiremos el placer del paisaje y de la disminución de la contaminación ambiental.
- Existen actividades que requieren de un aprendizaje inicial, pero, una vez adquirido, es fácil realizar ciertos ejercicios de forma autónoma para sentirse mejor. Este tipo de técnicas, como el yoga o la meditación, proporcionan beneficios en el bienestar general y el estado de ánimo.
- La natación es uno de los deportes más completos y saludables a cualquier edad y es una práctica que presenta pocos riesgos de lesiones.
Estimulación Mental y Conexión Social
Mantenernos mentalmente activos durante toda la vida es importante para fortalecer la salud cerebral. La reserva cognitiva es un factor que contribuye a retrasar el posible deterioro cognitivo, ya que promueve una red neuronal más resistente. Resulta frecuente que las personas mayores tiendan al aislamiento social a medida que pasan los años. Sin embargo, es precisamente en estas etapas cuando más beneficioso es cultivar las relaciones con otras personas.
- Leer es una actividad altamente beneficiosa para estimular nuestro cerebro. Además de aportarnos nuevos conocimientos, favorece la atención y la concentración, ejercita la memoria y la imaginación.
- El voluntariado: Algunas entidades ofrecen programas de voluntariado, una gran oportunidad de dedicar un tiempo a colaborar con proyectos que mejoran la vida de otras personas o hacen que el mundo sea un lugar mejor.
- Viajar y explorar: Descubrir lugares desconocidos, aunque sean cercanos, o emprender un largo viaje, son actividades muy enriquecedoras que nos ayudan a abrir nuestra mente a nuevos conocimientos, nuevas perspectivas y otras culturas y formas de vida.
Las Tareas del Hogar como Clave para un Envejecimiento Saludable
La mayoría de las personas intenta evitar las tareas del hogar. Hacer la cama, lavar los platos, limpiar baños, lavar ropa, ordenar, cocinar, planchar; son tareas tan cansadoras como necesarias y en muchos casos, poco gratas. Sin embargo, realizarlas puede traer sus beneficios. Así lo sostiene una nueva investigación publicada en la revista BMJ Open, que las relaciona con una memoria más nítida y una mejor protección contra caídas en los adultos mayores.
En realidad, ya desde el sentido común, podría sostenerse que hacer las tareas de la casa implica estar activo, y por lo tanto, es mucho mejor que estar sentado. Sin embargo, este estudio se basa específicamente en las tareas hogareñas, y aclara que los beneficios que pueden obtenerse son independientes de otras actividades físicas recreativas y laborales regulares, y de los desplazamientos activos.
Envejecimiento Saludable y Actividad Física
La actividad física regular es buena para mantener una salud física y mental óptima. Y entre los adultos mayores, frena los riesgos de enfermedades a largo plazo, caídas, inmovilidad, dependencia y muerte. Sin embargo, según los datos de seguimiento mundial, ya en 2016 la actividad física estaba muy por debajo de los niveles semanales recomendados y se había movido poco en una década, con personas de países de altos ingresos con más del doble de probabilidades de ser adictos a la televisión que los de países de bajos ingresos.
Dado que implican actividad física y son también un indicador de la capacidad para vivir de forma independiente, los investigadores querían explorar si hacer las tareas del hogar podría contribuir a un envejecimiento saludable y aumentar la capacidad física y mental entre los adultos mayores en un país rico. Por eso, incluyeron a 489 adultos seleccionados al azar, de entre 21 y 90 años, con menos de 5 afecciones subyacentes y sin problemas cognitivos. Todos vivían de forma independiente en una gran ciudad residencial de Singapur y podían realizar las tareas diarias de rutina.
Diseño del Estudio: Grupos Etarios y Tipos de Tareas
Los participantes de este estudio observacional, es decir, que no puede establecer relaciones de causa-efecto, se dividieron en dos grupos de edad: 21-64 años (edad promedio, 44), clasificados como "más jóvenes"; y 65-90 años (edad promedio 75), clasificados como "mayores".
Para evaluar la capacidad física, se utilizaron la velocidad al caminar y al pararse de una silla, como un indicativo de la fuerza de las piernas y el riesgo de caídas. También se utilizaron pruebas validadas para comprobar la agilidad mental (memoria corta y retardada, capacidad visoespacial, lenguaje y capacidad de atención) y factores fisiológicos relacionados con las caídas. Además, se les preguntó a los participantes sobre la intensidad y la frecuencia de las tareas domésticas que hacían con regularidad, así como si realizaban otros tipos de actividad física.
Las tareas domésticas ligeras incluían lavar, sacar el polvo, hacer la cama, tender la ropa, planchar, ordenar y cocinar. En cambio, entre las pesadas estaban limpiar ventanas, cambiar la cama, pasar la aspiradora, lavar el piso y actividades como pintar o decorar. La intensidad del trabajo doméstico se midió en el equivalente metabólico de la tarea (MET). Estos son aproximadamente equivalentes a la cantidad de energía (calorías) gastada por minuto de actividad física. A las tareas domésticas ligeras se les asignó un MET de 2,5; a las tareas domésticas pesadas se les asignó un MET de 4.
Impacto de las Tareas del Hogar en Adultos Mayores
Solo alrededor de un tercio de los del grupo más joven y solo alrededor de la mitad de los del grupo de mayor edad cumplieron con la cuota de actividad física recomendada solamente con la actividad física recreativa. Sin embargo, casi dos tercios (61%, 152 menores; y 66%, 159 mayores) cumplieron este objetivo exclusivamente a través de las tareas del hogar.
Después de ajustar para otros tipos de actividad física regular, los resultados mostraron que las tareas del hogar se asociaron con habilidades mentales más agudas y una mejor capacidad física solamente entre el grupo de mayor edad. Las puntuaciones cognitivas fueron un 8% y un 5% más altas, respectivamente, en aquellos que realizaban grandes volúmenes de tareas domésticas ligeras o pesadas en comparación con los de los grupos de bajo volumen.
Y la intensidad del trabajo doméstico se asoció con dominios cognitivos específicos. En este sentido, las tareas domésticas pesadas se asociaron con una puntuación de atención un 14% más alta, mientras que las tareas domésticas ligeras se asociaron con puntuaciones de memoria corta y tardía un 12% y un 8% más altas, respectivamente. De manera similar, los puntajes de tiempo sentado y de pie y equilibrio/coordinación fueron 8% y 23% más rápidos, respectivamente, en el grupo de alto volumen que en el grupo de bajo volumen. Cabe destacar que aquellos en el grupo de edad más joven tenían cinco años más de educación en promedio que sus contrapartes mayores, lo que podría influir en las diferencias observadas.
Comprendiendo las Actividades de la Vida Diaria (AVDs)
Las actividades de la vida diaria (AVDs) son fundamentales para la autonomía y la calidad de vida de las personas mayores. Si entendemos que la realización de AVDs integra a las personas en la sociedad, comprenderemos que éstas se vuelven necesarias como apoyo para la identidad de nuestros mayores. Cuando un profesional de la salud habla de las actividades de la vida diaria (AVDs) se refiere a las acciones necesarias para el normal desenvolvimiento cotidiano. Realizarlas es fundamental para vivir, pero también para tener una mejor calidad de vida, tanto física como mental.
Categorías de las AVDs
Actividades Básicas de la Vida Diaria (ABVDs)
Las Actividades Básicas de la Vida Diaria son fundamentales en la vida diaria de los individuos adultos, ya que permiten satisfacer las necesidades más esenciales y el cuidado del propio cuerpo. Estas tareas, como alimentarse, asearse o vestirse, suelen ser relativamente sencillas y, en condiciones normales, se realizan de manera automática.
- Comer.
- Bañarse.
- Vestirse.
- Ir al baño y poder limpiarse.
- Sentarse, pararse y moverse de un lado a otro.
- La continencia, es decir, la capacidad de controlar la vejiga y el intestino.
Actividades Instrumentales de la Vida Diaria (AIVDs)
Las actividades instrumentales de la vida diaria tienen como objetivo la interacción con el entorno. Hablamos de acciones que suelen ser un poco más complejas que las actividades básicas y que, en este caso, pueden ser delegadas a terceros para recibir su apoyo. Se puede decir que las AIVD no son tan elementales y no necesitan cuidados médicos, pero sí son necesarias para la vida independiente en la comunidad.
- Gestionar las finanzas del hogar y pagar las facturas.
- Ir al supermercado y preparar la comida.
Actividades Avanzadas de la Vida Diaria (AAVDs)
Las actividades avanzadas de la vida diaria son por definición, aquellas que posibilitan el desarrollo personal del sujeto dentro de la sociedad. Son actividades más complejas y requieren un mayor grado de organización pero no comprometen la independencia del individuo ni necesitan cuidados médicos. Realmente se puede vivir sin ellas, sin embargo, su realización permite que la persona alcance una mayor realización personal.
Estas AAVDs incluyen aquellas destinadas a integrar al usuario en el sistema educativo y estudiantil, así como las que otorgan entretenimiento y diversión al individuo. Son acciones realizadas de manera voluntaria durante el tiempo libre que no esté ocupado por actividades obligatorias como trabajar y el cuidado personal, preparando a la persona para un ocio significativo. Sentirse dentro de un conjunto social es lo que persigue este tipo de actividades avanzadas.
Deterioro de las AVDs y Estrategias para la Independencia
El deterioro de las funciones físicas y cognitivas son el principal causante de la pérdida de estas habilidades básicas. Por ejemplo, es común tener limitaciones en un periodo postoperatorio. Otros casos frecuentes ocurren por enfermedades crónicas, como el Alzheimer y la artritis, entre otras.
La mayoría de los médicos considera que no poder completar estas funciones básicas es un tema importante, el cual no puede pasar desapercibido. El nivel de autonomía para realizar las AVDs es un medidor clave para conocer la calidad de vida de un adulto mayor. Al envejecer, es frecuente comenzar a necesitar asistencia para realizar algunas de estas tareas, a raíz de la pérdida de capacidades físicas y cognitivas. Más aún, cuando se pierde la habilidad en una de estas tareas, es frecuente que sigan todas las demás, desencadenando un efecto "dominó".
Para frenar -o desacelerar- el avance de estas limitaciones es recomendable que los adultos mayores hagan un cuidado integral de su salud, por ejemplo, a través de prácticas de bienestar. Por otra parte, una vez que comienzan las limitaciones, existen distintas estrategias y procedimientos de seguridad y respuesta que se pueden abordar para facilitar la realización de las AVDs, entre otras:
- Quitar de la casa los muebles innecesarios para facilitar la circulación.
- Pegar las alfombras al piso.
- Minimizar o adaptar la presencia de escaleras.
- Incorporar agarraderas a las paredes y utilizar bastones o andadores.
- Cerrar la llave del gas cuando no se la necesite.
- No ubicar objetos en lugares difíciles de alcanzar.
- Utilizar antideslizantes en la ducha o bañera.
- Usar una silla para bañarse cómodamente.
El Rol del Cuidador y el Apoyo Profesional
Para mejorar el grado de independencia y fomentar la participación social, es fundamental trabajar en el desempeño ocupacional a través de estrategias adaptadas a cada persona. Un terapeuta ocupacional puede guiar este proceso, ofreciendo herramientas y recursos que optimicen la autonomía en las actividades diarias. Centros especializados, como MIT Centro de Día, tienen como objetivo último mejorar la vida y satisfacción de las personas, ofreciendo cuidados médicos, terapia ocupacional y prevención, además de adaptar las rutinas diarias del usuario a su estado físico actual, sin perder la sensación de autoeficacia ni la decisión a la hora de realizar sus tareas.
Al brindar cuidados, puede haber muchas cosas que le pedirán hacer, pero que nunca ha hecho antes. Todos los días, los cuidadores pueden ser responsables de la mayoría de los cuidados de alivio y personales. La mayoría de las personas en realidad no tienen ninguna experiencia con los muchos aspectos físicos de brindar cuidados. Es crucial preguntar al médico, enfermero o ayudante de atención médica en el hogar qué debería hacer y pedirles que le enseñen cómo hacerlo. Siempre es buena idea tomar notas, grabar un video o pedirle a un amigo que grabe las instrucciones.
La higiene oral es un aspecto vital, y es importante saber con qué frecuencia se deben proporcionar los cuidados bucales. En cuanto a la alimentación, con frecuencia, las personas desarrollan el gusto por ciertos alimentos; inclúyalos si puede. Las comidas son algo en lo que, con frecuencia, los amigos y la familia ayudan con gusto.
Observe su entorno. Los artículos habituales del hogar pueden convertirse en riesgos cuando una persona con discapacidad vive ahí. Algunos centros de atención médica, como los centros para la enfermedad de Alzheimer, enviarán a alguien a su hogar para ayudarle a identificar qué necesita cambiar para la comodidad y seguridad de todos. Por ejemplo, los tapetes o alfombras pueden ser un riesgo de tropiezo o los hornos de microondas pueden necesitar un seguro para niños. Conforme pasa el tiempo, podría necesitar equipo especializado, como camas de hospitales, elevadores o sillas de ruedas.
Comunicarse con todas las personas que se preocupan por usted, sin importar cuánto desee informarlas, puede requerir mucho tiempo y ser emocionalmente extenuante. Configure una red de comunicaciones: puede comunicarse con un grupo central, cada uno de ellos con otro grupo, y así sucesivamente, hasta que haya incluido a todas las personas que desea. Configure un grupo en un sitio de redes sociales de su preferencia y configure la privacidad como desee. No dude en rechazar visitas si el paciente no se siente bien o si simplemente no quiere visitas; ofrezca entregar una nota o transmitir sus buenos deseos.
Es muy común que otras personas den consejos que no solo no solicitó ni acepta, sino que vienen de la ignorancia, sobre los tratamientos, lo que está haciendo o cualquier cosa. Lo hacen con buenas intenciones, pero en realidad no es útil y puede ser muy molesto. Podría ser útil responder con algunas frases genéricas como “gracias por tus comentarios” o “qué interesante” y no involucrarse mucho. Identifique quién puede o quiere ayudar. Con frecuencia, hay una persona en el consultorio médico o en el teléfono de la compañía de seguros que le dará consejos sobre el sistema o le ayudará con las interacciones. Sea organizado y amable. Sin importar lo frustrante que sea el intercambio, es improbable que la persona con quien está hablando pueda cambiar el sistema. Elija los horarios para lidiar con estos sistemas.
En la actualidad, existen diferentes escalas para la valoración del grado de dependencia que poseen, así como los cuidados médicos necesarios que necesitan las personas para la realización de las actividades básicas e instrumentales de la vida diaria. Las más utilizadas son: el índice de Barthel y la escala de Incapacidad de la Cruz Roja. La capacidad de iniciar, ejecutar y finalizar las acciones, el aumento de la seguridad en sí mismo, la mejora del bienestar y la participación activa y autónoma del sujeto en la sociedad son los objetivos fundamentales al trabajar la independencia funcional de la persona mayor.