Con el paso de los años, el cuerpo experimenta cambios, y los músculos no son una excepción. Las personas mayores suelen perder progresivamente la masa muscular, un fenómeno conocido como sarcopenia. Esta pérdida puede, en algunos casos, derivar en dolencias físicas, caídas o problemas de movilidad, afectando significativamente la calidad de vida y la autonomía.
Por ello, fortalecer los músculos es fundamental para evitar su deterioro. Afortunadamente, incluso cuando la fuerza ya ha disminuido, existen una serie de ejercicios efectivos para recuperar la masa muscular en personas mayores.
El Envejecimiento y la Debilidad Muscular
Causas de la Debilidad Muscular en Ancianos
Principalmente, a medida que las personas envejecen, las células musculares se deterioran de forma más rápida, lo que lleva a una pérdida de fuerza. Otros factores principales que inciden en esta pérdida incluyen:
- Estilo de vida sedentario: La falta de actividad física a lo largo de la vida es un determinante crucial en la reducción de la masa muscular.
- Dieta desequilibrada: Una nutrición inadecuada, con carencias de proteínas y micronutrientes, contribuye al deterioro muscular.
- Cambios en la composición corporal: Cuando se reduce la masa muscular, el organismo tiende a incrementar la masa grasa (tejido graso). También ocurre a la inversa con la pérdida de peso, ya que las personas mayores suelen perder masa muscular fácilmente en déficit calórico.
- Predisposición genética: Existe cierta predisposición genética a la pérdida de masa muscular, que puede manifestarse a nivel fibrilar o celular.
- Sistema nervioso y hormonal: Con el tiempo, se pierden unidades motoras de la médula espinal, lo que desemboca en atrofia muscular. Los cambios hormonales también juegan un papel importante en la regulación del metabolismo muscular.
La sarcopenia reduce la fuerza muscular, lo que puede llevar a un menor nivel de actividad física. Al no consumirse la energía necesaria por la falta de actividad, se produce una descompensación que puede llevar al aumento de peso y a un círculo vicioso de inactividad y deterioro.
La Importancia del Fortalecimiento Muscular
Saber cómo recuperar masa muscular a los 70 años puede parecer un reto, pero la rehabilitación para personas mayores, supervisada por un equipo multidisciplinar especializado en el cuidado del adulto mayor, puede marcar una gran diferencia. El ejercicio físico regular es la mejor cura por la cantidad de beneficios que tiene.
Desde los 30 años, comenzamos a perder masa muscular de manera progresiva. A partir de los 50, esta pérdida se acelera y sobre los 70 años, se ha perdido aproximadamente un 40% de la masa muscular original. Por ello, trabajar la fuerza en personas mayores es fundamental para mantener un estilo de vida activo y saludable.
Pilares Fundamentales para la Recuperación Muscular
La recuperación exitosa de la masa muscular se asienta en tres pilares interconectados: el ejercicio, la alimentación y el descanso. En algunas ocasiones, para que estos pilares se asienten correctamente, se precisan tratamientos adicionales y complementarios según las necesidades concretas de la persona.
Actividad Física y Ejercicio
El ejercicio es una de las maneras más seguras y eficaces para mejorar la salud en la tercera edad. A pesar de la disminución de la capacidad física causada por el envejecimiento y los trastornos comunes, los adultos mayores pueden beneficiarse del ejercicio incluso más que los jóvenes, y los beneficios se observan aun cuando se inicia de forma tardía.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda, a partir de los 65 años, una media de tres horas semanales de ejercicio físico.
El entrenamiento básico y modesto de fuerza ayuda a las personas mayores a realizar actividades cotidianas, como subir escaleras, bañarse, vestirse, preparar comidas o ir de compras, mejorando significativamente su funcionalidad.
Nutrición Adecuada
Una dieta completa que tenga la cantidad requerida de proteínas, hidratos de carbono y grasas es fundamental para la recuperación muscular. Los nutricionistas destacan que, durante este proceso, la proteína es indispensable, recomendándose un ratio de 1,8 g-2 g por kilo de peso corporal.
Además, no hay que perder de vista los micronutrientes, ya que la correcta absorción de la proteína por el organismo dependerá de ellos. Son indispensables para que el cuerpo funcione correctamente y se reduzca el deterioro celular.
El Papel Crucial del Descanso
A menudo se le resta importancia al descanso, pero es un pilar vital en la lucha contra la pérdida de masa muscular en personas mayores. Las horas de sueño ideales dependen de la persona, pero lo recomendado es moverse en el rango de entre 7 y 8 horas diarias.
Sin embargo, no todo se reduce a las horas de sueño. La importancia del descanso radica en su calidad, es decir, cuán reparador sea. Los trastornos del sueño en personas mayores son comunes y pueden mermar esta calidad, ralentizando el proceso de recuperación de la masa muscular.
Beneficios del Ejercicio en Adultos Mayores
La actividad física regular ofrece una amplia gama de beneficios para los adultos mayores, muchos de los cuales no realizan los niveles de ejercicio recomendados a pesar de los conocidos efectos positivos para la salud.
- Mayor supervivencia y calidad de vida: Mejora la resistencia, la fuerza, el estado de ánimo, la flexibilidad, la calidad del sueño y la funcionalidad mental.
- Prevención de la fragilidad: Un desarrollo muscular fuerte puede evitar que una persona mayor se convierta en un anciano frágil. El ejercicio mejora la masa y la fuerza muscular, y también ayuda a ser más flexible.
- Prevención de enfermedades crónicas: Es una buena estrategia para la prevención de la diabetes mellitus tipo 2, enfermedades coronarias y cardíacas, y la osteoporosis. El entrenamiento de resistencia muscular disminuye el riesgo de fracturas por osteoporosis, ya que el trabajo de fuerza produce una mineralización de los huesos, incrementando la densidad ósea.
- Mejora funcional: La fuerza disminuye con la edad, y esta disminución puede poner en peligro la función. El entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa muscular, mejorando de manera significativa la funcionalidad. Con una mayor masa muscular, un mismo grado de trabajo muscular exige menos esfuerzo cardiovascular. El aumento de la fuerza muscular de las piernas mejora la velocidad al caminar y al subir escaleras.
- Mejor pronóstico durante enfermedades críticas: Las personas mayores que hacen ejercicio suelen tener un mejor pronóstico durante una enfermedad crítica.
- Bienestar psicológico: Mejora el autoconcepto, la autoestima y la imagen corporal.
El ejercicio físico se convierte, así, en una terapia antienvejecimiento.
Tipos de Ejercicios Recomendados
Para un programa de ejercicio integral en personas mayores, al igual que en los jóvenes, debe incluir:
- Actividad aeróbica: Para mejorar la función cardiovascular.
- Entrenamiento de fuerza (o resistencia): Es el tipo de ejercicio que ha demostrado mayor eficacia en incrementar la masa muscular del esqueleto. Estos ejercicios se realizan contra una resistencia y pueden ejecutarse con el propio peso del cuerpo, bandas elásticas, pesas ligeras o aparatos de gimnasio.
- Ejercicios de flexibilidad: Para mantener el rango de movimiento articular.
- Ejercicios de equilibrio: Cruciales para prevenir caídas.
A menudo, los médicos o los entrenadores pueden diseñar un único programa para ayudar a la persona a lograr todos los objetivos del ejercicio. Si el entrenamiento de fuerza se realiza a través de una gama completa de movimiento, muchos ejercicios mejoran la flexibilidad. Además, el aumento de la fuerza muscular mejora la estabilidad articular y, en consecuencia, el equilibrio. Si las pausas entre las series son mínimas, el ejercicio puede ser aeróbico y mejorar la función cardiovascular.
Los ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores deben adaptarse a sus necesidades y capacidades individuales.
Consideraciones Antes de Iniciar un Programa de Ejercicios
No todas las personas mayores pueden realizar ejercicio de manera segura. Algunos trastornos del corazón, tensión arterial alta o diabetes mellitus no controlada pueden hacer que el ejercicio sea peligroso para ciertas personas. Otros trastornos, como la artrosis, pueden dificultar el ejercicio.
Sin embargo, la mayoría de las personas mayores, incluso aquellas con trastornos del corazón, son capaces de hacer ejercicio. Es posible que necesiten seguir un programa de ejercicios especialmente diseñado o realizado bajo la supervisión de un médico, fisioterapeuta o entrenador cualificado.
Antes de comenzar un programa de ejercicios, las personas mayores deben ser evaluadas por sus médicos para detectar trastornos del corazón y limitaciones físicas. Generalmente, no es necesario realizar una electrocardiografía (ECG) a menos que la historia clínica o los hallazgos durante el examen físico sugieran un problema. Tampoco suele ser necesaria una prueba de esfuerzo en personas mayores que planean comenzar a hacer ejercicio lentamente y aumentar la intensidad gradualmente. Los médicos pueden hacer pruebas de esfuerzo en personas que no son físicamente activas y planean comenzar a realizar ejercicio intenso, especialmente si sospechan diabetes, un trastorno pulmonar o un trastorno cardíaco.
Se debe dejar de hacer ejercicio y buscar ayuda médica si se presenta dolor en el pecho, mareos o sensación de latidos cardíacos irregulares o rápidos (palpitaciones) durante la actividad física.
Programa de Ejercicios Integral para Mayores
Intensidad y Duración
La duración de la actividad aeróbica para las personas mayores es similar a la de los adultos más jóvenes, pero el ejercicio debe ser menos intenso. Por lo general, durante el ejercicio, la persona debe ser capaz de conversar con comodidad. Las personas mayores que no tienen trastornos que limitan el ejercicio pueden aumentar gradualmente su frecuencia cardíaca objetivo y su intensidad.
Algunas personas mayores que no son físicamente activas necesitarán mejorar sus capacidades funcionales mediante un entrenamiento de fuerza antes de poder realizar ejercicio aeróbico.
Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza se realiza de acuerdo a los mismos principios y técnicas que en los adultos más jóvenes. Inicialmente se deben utilizar fuerzas (cargas/resistencia) más ligeras, como bandas elásticas, pesas ligeras (0.5 a 1 kg) o ejercicios con el propio peso corporal (por ejemplo, levantarse de una silla), que se aumentan en función de la tolerancia. El número de repeticiones debe ser de 12 a 20; el uso de pesas más pesadas y de un número más bajo de repeticiones aumenta el riesgo de lesiones sin un beneficio suficiente en las personas mayores.
Los ejercicios de resistencia inducen la secreción de ciertas hormonas que incrementan la masa muscular. Los ejercicios deben realizarse de manera lenta y aumentar su intensidad poco a poco para evitar lesiones.
En pacientes muy debilitados u hospitalizados, se pueden usar pesas en los tobillos para trabajar los músculos frontales del muslo y los responsables de flexionar la cadera, mejorando o incluso recuperando la capacidad de andar.
Flexibilidad y Equilibrio
Para ayudar a aumentar la flexibilidad, se deben estirar los principales grupos musculares 3 o más veces a la semana, idealmente después del ejercicio cuando los músculos son menos resistentes al estiramiento.
Los ejercicios de equilibrio tienen como objetivo desafiar el centro de gravedad mediante ejercicios inestables, como permanecer de pie sobre una pierna o el uso de tablas de equilibrio. Sin embargo, para la mayoría de las personas mayores, los entrenamientos de flexibilidad y fuerza previenen las caídas de manera más eficaz. Este tipo de programa desarrolla la fuerza alrededor de las articulaciones, lo que aumenta la estabilidad y ayuda a las personas a mantener la posición corporal de manera más eficaz al estar de pie y al caminar.
Ejercicios de Fuerza Específicos para Adultos Mayores
Estos ejercicios son de gran utilidad para el fortalecimiento general y la prevención de caídas:
- Sentadillas con silla: Utilizando una silla, levantarse y sentarse con los brazos en cruz para evitar usarlos. Si hay problemas de equilibrio, se pueden usar los brazos o agarrarse a una superficie estable. Mantener hombros y espalda rectos. Mejora la fuerza en miembros inferiores y entrena la propiocepción al levantarse y sentarse, previniendo caídas.
- Flexiones de pared: Colocar las manos en la pared, a la altura del pecho, y realizar flexiones de brazo inclinando el cuerpo hacia la pared y volviendo a la posición inicial. Es importante usar calzado antideslizante. Trabaja la musculatura del tren superior, mejorando la fuerza y resistencia de brazos, pecho y hombros, lo que facilita tareas cotidianas como levantar objetos o hacer la cama.
- Flexión plantar (elevación de talones): Cerca de una pared o silla para mantener el equilibrio, levantar los talones apoyándose en los dedos de los pies. Mantener las puntillas durante al menos 3 segundos, luego bajarlos lentamente. Favorece los músculos de los tobillos y pantorrillas, importantes para la deambulación, subir/bajar escaleras y el equilibrio.
- Apertura y cierre de piernas: Sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo, abrir y cerrar las piernas hacia los lados y luego juntarlas nuevamente.
- Contracciones de glúteos: Sentado en una silla, apretar los glúteos durante unos 5 segundos y luego relajarlos. Fortalece los glúteos, mejorando la estabilidad de la pelvis y la capacidad para mantener una postura adecuada.
- Elevaciones de hombro: Sentado en una silla, con los brazos a los lados, levantar los hombros hacia las orejas, mantener unos 3 segundos y luego bajarlos lentamente. Fortalece la musculatura del hombro y cuello, mejorando la postura y la capacidad de levantar objetos ligeros.
- Zancadas: Dar un paso extenso hacia adelante y flexionar ambas rodillas manteniendo una postura estable. Luego, volver lentamente a la posición inicial y repetir con la otra pierna. Se puede usar una silla o superficie estable como apoyo. Fortalece los músculos de las piernas (cuádriceps y glúteos), mejorando la estabilidad y movilidad de las articulaciones de la cadera y la rodilla, y reduciendo el riesgo de caídas.
- Equilibrio sobre una pierna: Con apoyo del respaldo de una silla o superficie estable, levantar una pierna flexionando la rodilla y mantener la posición unos segundos, aumentando el tiempo progresivamente.
- Tríceps con silla: Sentado en una silla con apoyabrazos, rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo. Inclinarse hacia adelante con la espalda y hombros rectos, agarrarse de los apoyabrazos y impulsarse hacia arriba sin llegar a levantarse. Mantener la posición un segundo y volver lentamente a sentarse. Este ejercicio trabaja la musculatura de los brazos.
- Caminatas con resistencias: Caminar por casa o dar paseos ligeros con pesas de manos y pies (ligeras, de medio o un kilo) o un chaleco lastrado.
Ejercicios de FUERZA de Cuerpo COMPLETO para Adultos Mayores (rutina de 50 minutos)
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