El Ejercicio en la Tercera Edad: Beneficios, Consideraciones y Programas

A pesar de conocer los importantes beneficios del ejercicio para la salud, la mayoría de las personas mayores de 65 años no alcanzan los niveles de actividad física recomendados. Muchos ancianos no son conscientes de cuánto se pueden esforzar en el ejercicio, ni aprecian la cantidad de actividad que son capaces de realizar. Sin embargo, el ejercicio es una de las formas más seguras y eficaces para mejorar la salud en esta etapa de la vida.

Debido a la disminución de la capacidad física por el envejecimiento y los trastornos relacionados con la edad, las personas mayores pueden obtener mayores beneficios del ejercicio que las personas más jóvenes. El ejercicio tiene comprobados beneficios aún cuando se comienza a una edad avanzada. Los mayores beneficios de salud se producen, en especial con el ejercicio aeróbico, cuando los pacientes sedentarios empiezan a realizar actividad física.

Beneficios Integrales del Ejercicio para Adultos Mayores

Impacto en la Calidad de Vida y Supervivencia

La actividad física regular se asocia con una supervivencia más larga y una calidad de vida significativamente mejorada. Esto incluye una mayor resistencia, fuerza, mejora del ánimo y del sueño, flexibilidad, sensibilidad a la insulina, y posiblemente la función cognitiva y la densidad ósea, especialmente con ejercicios de descarga.

Según el doctor Gonzalo Fernández, deportólogo a cargo del Programa Pro Deporte de Clínica Alemana, el ejercicio permite a los adultos mayores mantener una condición física adecuada para realizar las actividades de la vida diaria sin problemas ni depender de otras personas. Además, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), se ha observado que las personas mayores físicamente activas tienen una menor tasa de mortalidad debido a enfermedades como el cáncer, patologías cardiovasculares, diabetes tipo 2 y depresión, entre otras.

Mejora de la Fuerza y la Funcionalidad

La fuerza disminuye con la edad, y esta reducción puede comprometer la función. Por ejemplo, casi la mitad de las mujeres mayores de 65 años y más de la mitad de aquellas mayores de 75 años no pueden levantar 4,5 kg. El entrenamiento de fuerza, incluso modesto y básico, ayuda a los pacientes de edad avanzada a realizar actividades de la vida cotidiana y puede aumentar la masa muscular en un 25 a 100% o más, lo que mejora significativamente la capacidad para realizar las actividades diarias.

El mismo grado de trabajo muscular demanda menos ejercicio cardiovascular. Aumentar la fuerza muscular de las piernas mejora la velocidad al caminar y subir escaleras. Además, los ancianos internados con mayor masa muscular tienen un mejor equilibrio de nitrógeno, un mejor estado físico y un mejor pronóstico para resistir las enfermedades críticas.

Consideraciones Iniciales y Evaluación Médica

Cribado y Evaluación Previa

Antes de comenzar un programa de ejercicios, las personas mayores deben realizarse una evaluación clínica orientada a la detección de trastornos cardíacos y limitaciones físicas. Un electrocardiograma (ECG) de rutina no es necesario a menos que los antecedentes y el examen físico indiquen lo contrario. La ergometría (prueba de esfuerzo) es innecesaria en las personas mayores que tienen previsto comenzar a hacer ejercicio lentamente e incrementar la intensidad solo de manera gradual.

Para las personas sedentarias que tienen previsto comenzar a realizar ejercicio intenso, las pruebas de esfuerzo deben considerarse si presentan cualquiera de las siguientes condiciones (1):

• Enfermedad coronaria conocida
• Síntomas de enfermedad coronaria
• Dos o más factores de riesgo cardíaco (p. ej., hipercolesterolemia, hipertensión, obesidad, estilo de vida sedentario, tabaquismo, antecedentes familiares de enfermedad arteriocoronaria temprana)
• Enfermedad pulmonar, documentada o probable
• Diabetes, documentada o probable

Para las personas que se recuperan de una lesión, la evaluación clínica debe determinar si están preocupados por el programa, y medir la amplitud de movimiento y la fuerza de un área lesionada (en comparación con el lado no lesionado). Otras consideraciones incluyen la capacidad de subir escaleras, caminar con una marcha adecuada y completar las actividades básicas de la vida cotidiana (BADL), como comer, vestirse, bañarse, acicalarse, ir al baño y trasladarse. Los deportistas que se recuperan de una lesión deben ser capaces de hacer movimientos atléticos simples antes de intentar movimientos agresivos y más complejos.

Contraindicaciones del Ejercicio

Es fundamental conocer las condiciones médicas que pueden limitar o impedir el ejercicio seguro.

Contraindicaciones Absolutas (1):

• Infarto agudo de miocardio (IM), dentro de los 2 días
• Angina inestable activa
• Arritmia cardíaca no controlada con compromiso hemodinámico
• Endocarditis activa
• Estenosis aórtica grave sintomática
• Insuficiencia cardíaca descompensada
• Embolia pulmonar aguda, infarto pulmonar o trombosis venosa profunda
• Miocarditis o pericarditis agudas
• Disección aórtica aguda
• Discapacidad física, mental o emocional que impide el ejercicio seguro y adecuado

Contraindicaciones Relativas (1):

• Estenosis obstructiva de la arteria coronaria izquierda principal documentada
• Estenosis aórtica de moderada a grave con relación incierta con los síntomas
• Taquiarritmias con frecuencias ventriculares no controladas
• Bloqueo cardíaco avanzado o completo adquirido
• Miocardiopatía hipertrófica obstructiva con gradiente elevado en reposo
• Accidente cerebrovascular reciente o ataque isquémico transitorio
• Alteración mental con capacidad limitada para cooperar de manera segura
• Hipertensión en reposo con presión arterial sistólica o diastólica > 200/110 mmHg
• Condiciones médicas no corregidas, como anemia significativa, un importante desequilibrio electrolítico (p. ej., hipopotasemia) y el hipertiroidismo

La mayoría de los pacientes con contraindicaciones relativas pueden realizar ejercicio de alguna forma, aunque generalmente a menores niveles de intensidad y en circunstancias más estructuradas. A veces, series cortas de ejercicio de mayor intensidad (y en ocasiones incluso de intensidad baja o moderada) intercaladas con descansos pueden adaptarse mejor que el ejercicio de intensidad moderada sostenida. La intensidad y la duración pueden modificarse con el tiempo según corresponda. El programa de ejercicios puede ser modificado para pacientes con otros trastornos, como los artríticos, en particular aquellos que involucran articulaciones que soportan peso (rodillas, tobillos y caderas).

Es crucial que los pacientes dejen de hacer ejercicio y busquen atención médica si desarrollan dolor torácico, mareos o palpitaciones.

Diseño de un Programa de Ejercicio Integral

Un programa de ejercicio integral para adultos mayores debe ser variado y adaptado a las circunstancias individuales.

Componentes Clave del Programa

Un programa de ejercicio completo debe incluir:

• Actividad aeróbica
• Entrenamiento de la fuerza
• Entrenamiento de flexibilidad y equilibrio
• Variación (cambio regular de ejercicio para evitar la sobreadaptación al mismo estímulo y también para evitar lesiones menores debido a acciones repetitivas)

A menudo, un solo programa puede ser diseñado para alcanzar todos los objetivos del ejercicio. El entrenamiento de fuerza mejora la masa muscular, la resistencia y la fuerza. Si el entrenamiento de fuerza se realiza a través de todo el arco de movimiento, muchos ejercicios mejoran la flexibilidad, y el aumento de fuerza muscular mejora la estabilidad articular y, en consecuencia, el equilibrio. Además, si los descansos entre las series son mínimos, la función cardiovascular también mejora.

Actividad Aeróbica

La duración de la actividad aeróbica para personas de edad avanzada es similar a la de los adultos jóvenes, pero el ejercicio debe ser menos intenso. Por lo general, durante el ejercicio la persona debe ser capaz de conversar confortablemente, y la intensidad debe ser ≤ 6/10 en una escala de esfuerzo percibido. La intensidad debe situarse alrededor del 60-70 por ciento de la frecuencia máxima para obtener una mejora de las condiciones cardiovasculares. Se recomienda hacer 150 minutos de actividad aeróbica moderada durante la semana, o 75 minutos de un ejercicio aeróbico vigoroso, o una combinación de ambos. Las personas ancianas que no tienen contraindicaciones pueden incrementar gradualmente su frecuencia cardíaca objetivo (FCmax) mediante el uso de fórmulas basadas en la edad.

Algunos ancianos en mal estado físico necesitan mejorar sus capacidades funcionales (p. ej., entrenamiento de fuerza) antes de poder realizar ejercicio aeróbico de manera efectiva.

Entrenamiento de Fuerza

El entrenamiento de fuerza se realiza de acuerdo con los mismos principios y técnicas que en los adolescentes y los adultos jóvenes. Inicialmente, se deben usar fuerzas más ligeras (cargas/resistencia), por ejemplo, usando bandas o pesos tan livianos como 1 kg o el propio peso corporal (utilizando una silla), y se debe incrementar según la tolerancia. El entrenamiento más agresivo (con mayor resistencia al principio) debe estar bajo la supervisión de un profesional calificado.

Flexibilidad y Equilibrio

Para ayudar a aumentar la flexibilidad, los principales grupos musculares pueden estirarse todos los días, aunque el estiramiento ≥ 3 veces por semana ya produce mejoras. Idealmente, los principales grupos musculares deben estirarse después del ejercicio, cuando los músculos son más flexibles. Hay que hacer hincapié en los trabajos de estiramiento, movilidad y flexibilidad, frente a los de resistencia.

El entrenamiento de equilibrio tradicionalmente implica poner a prueba el propio centro de gravedad mediante la realización de ejercicios en ambientes inestables, como permanecer de pie en una sola pierna o usar tablas de balanceo. Puede ayudar a algunas personas con dificultades en la propiocepción y, aunque a menudo se utiliza para evitar caídas en los ancianos, suele ser ineficaz porque cualquier actividad de equilibrio es una habilidad específica. Para la mayoría de los ancianos, los ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento evitan caídas de manera más eficaz; también mitigan el impacto de las caídas. Tales programas desarrollan fuerza alrededor de las articulaciones y contribuyen a mantener la posición del cuerpo con mayor eficacia al estar de pie y al caminar. En personas que tienen dificultad para pararse y caminar debido a la falta de equilibrio, es probable que las tareas de equilibrio más difíciles (p. ej., pararse sobre una tabla de equilibrio) simplemente faciliten una lesión y, por ende, están contraindicadas.

Pautas y Precauciones Adicionales durante el Ejercicio

Muchos pacientes de edad avanzada necesitan orientación con respecto a un régimen regular de ejercicios seguro y apropiado. Se recomienda ejercitarse en grupo, según la edad o el grado de incapacidad. Es fundamental relajar la musculatura y no llegar a la fatiga en ningún caso; el ejercicio debe ser ligero, de corta duración y con frecuentes descansos. No realizar ejercicio en condiciones extremas de frío o calor, tanto en ambientes cerrados como al aire libre, ya que la menor proporción de glándulas sudoríporas en las personas mayores dificulta la pérdida de calor. Es importante que la intensidad y duración se modifiquen según la persona y su condición física, para evitar lesiones y esfuerzos superiores a sus posibilidades.

Envejecimiento, Salud y la Relevancia del Ejercicio

El envejecimiento es una etapa progresiva del desarrollo humano, aunque a menudo se ha percibido como una involución. El grupo de edad más numeroso en el siglo XXI será el de los mayores de 65 años, personas cuya capacidad física tiende a disminuir a medida que decae su actividad diaria. Sin embargo, gran parte de este deterioro se puede corregir fácilmente con sencillos programas de ejercicio. El envejecimiento produce una serie de cambios en todo el organismo, incluyendo una reducción en la capacidad para producir el tejido de las articulaciones, lo que genera dolor y dificultades motoras, siendo los problemas articulares y la hinchazón comunes.

La inactividad y los malos hábitos alimenticios son las principales causas de enfermedades como la obesidad y la diabetes, factores de riesgo que pueden conllevar a un infarto. Se conoce que con el aumento de la esperanza de vida, que se estima que en 2025 será alrededor de los 85 años, aumenta la morbilidad, siendo las enfermedades crónicas no transmisibles comunes en países desarrollados. Los trastornos del sueño, como el insomnio y la hipersomnia, son especialmente frecuentes en mayores de 60 años.

El ejercicio físico regular es una herramienta poderosa para afrontar estos desafíos. Contribuye al control de la tensión arterial y mejora el perfil de lípidos, reduce los síntomas de ansiedad, el insomnio y la sensación de soledad. Además, mejora la concentración y la memoria, el control postural, el equilibrio y la relajación. También optimiza la función respiratoria y la oxigenación sanguínea. Desde el punto de vista psicológico, el ejercicio mejora el estado de ánimo, la autoestima y reduce el riesgo de aislamiento social, permitiendo a las personas mayores vivir más años con una mejor calidad de vida.

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