Tener un cuerpo sano, activo y funcional es esencial para lidiar con las obligaciones diarias, y la masa muscular desempeña un papel clave en diversas funciones corporales.
Importancia de la masa muscular
La masa muscular contribuye al mantenimiento de la fuerza y la movilidad, lo que no solo favorece la actividad física, sino que también reduce el riesgo de sufrir caídas, especialmente en el caso de personas mayores. Además, ayuda a regular el metabolismo, ya que los músculos son tejidos activos que consumen energía incluso en reposo, lo que favorece el control del peso corporal y la prevención de enfermedades como la obesidad y la diabetes tipo 2.
Por otro lado, la masa muscular también es fundamental para la salud ósea, al mejorar la densidad y reducir el riesgo de fracturas. De igual forma, una musculatura adecuada favorece la estabilidad de las articulaciones y disminuye el riesgo de lesiones. La pérdida de masa muscular, conocida médicamente como sarcopenia, es un fenómeno común en la vejez que puede dificultar ponerse de pie, caminar, abrir frascos o cargar bolsas.
Sarcopenia: la pérdida muscular asociada al envejecimiento
A partir de los 30 años de edad, nuestros cuerpos naturalmente comienzan a perder masa muscular, con una disminución de entre un 3% a 5% cada 10 años. Este proceso se acelera especialmente a partir de los 50 años, con una pérdida anual de entre un 1% y un 2% de masa muscular, lo que también conlleva una reducción en la fuerza del tejido muscular. Este proceso se conoce como sarcopenia, y a partir de los 50 años, el cuerpo experimenta cambios significativos que afectan la masa muscular y la fuerza.
En las mujeres, este proceso puede acelerarse debido a la menopausia. La inactividad física es otro factor clave en la pérdida de masa muscular. Aunque la pérdida muscular es esperable en el proceso natural de envejecimiento, demasiada pérdida puede llevar a dificultades de movimiento. Ciertos factores como enfermedades crónicas, falta de ejercicio y una alimentación poco saludable podrían empeorar la pérdida muscular a medida que se envejece.
Diagnóstico y prevalencia de la sarcopenia
La prevalencia de sarcopenia varía en la población anciana, dependiendo de las características de la población estudiada y de la metodología empleada. En estudios con población anciana sana, se observa una elevada prevalencia, generalmente mayor en el sexo femenino y que se incrementa con la edad. En un estudio realizado en EE. UU., se describió una prevalencia del 20% en varones de entre 70 y 75 años, alcanzando hasta el 50% en mayores de 80 años; en mujeres, las cifras fueron del 25% y 40%, respectivamente. Otros estudios en Francia y Taiwán muestran cifras similares.
El diagnóstico se basa en la medición de la masa y fuerza muscular, estableciendo puntos de corte que se correlacionan con el riesgo de complicaciones. Para su estudio se utilizan la resonancia magnética nuclear, la tomografía axial computarizada, la absorciometría dual de energía de rayos X, el análisis de bioimpedancia eléctrica, la valoración de la excreción urinaria de creatinina y la antropometría.
Fisiopatología de la sarcopenia
En el desarrollo de la sarcopenia intervienen múltiples factores que modulan su evolución. Entre estos destacan el grado de ejercicio físico, el estado nutricional, ciertos cambios hormonales, alteraciones bioquímicas secundarias a cambios en la respuesta inflamatoria, el incremento de ciertos factores moduladores como la miostatina y una base genética predisponente. Estos factores se encuentran interrelacionados y pueden potenciar el efecto negativo sobre la masa y fuerza muscular de los ancianos.
Influencia genética
La influencia genética parece ser uno de los factores que más contribuyen en la variabilidad interindividual existente tanto de la masa como de la función muscular. Estudios epidemiológicos concluyen que parte de la fuerza muscular o de la capacidad para realizar las actividades básicas de la vida diaria son debidas a factores hereditarios.
En los últimos años se han descrito alteraciones genéticas que condicionan modificaciones en el metabolismo proteico y en la función muscular, como las relacionadas con el gen de la miostatina, el gen de la enzima conversora de la angiotensina (ECA) y los genes relacionados con la vitamina D. El gen de la miostatina, responsable de la producción de miostatina (un regulador negativo de la masa muscular), y los polimorfismos del gen ECA, que influyen en la actividad del sistema renina angiotensina a nivel muscular, son ejemplos clave.
Factores bioquímicos
Ciertas enfermedades prevalentes en ancianos (cáncer, EPOC, insuficiencia cardíaca) se asocian a un incremento sérico de citocinas que pueden explicar la pérdida de peso corporal (caquexia). Incluso en ausencia de enfermedades caquectizantes, el envejecimiento se asocia a un incremento crónico y gradual de la producción de citocinas proinflamatorias (interleucina 1, factor de necrosis tumoral, interleucina 6), que condicionan un estado inflamatorio subclínico. Esta situación crea un efecto catabólico directo, junto con un efecto anorexigénico y la disminución de otros factores anabólicos (hormona de crecimiento [HC] o insulin-growth factor [IGF] 1).
Factores hormonales
El proceso de envejecimiento se acompaña de una disminución en los niveles de diversas hormonas relacionadas con el metabolismo muscular: la insulina, la HC, el IGF-1, el cortisol, la vitamina D y las hormonas sexuales esteroideas (testosterona y estrógenos).
Estrategias para ganar y mantener masa muscular después de los 50 años
Ganar masa muscular después de los 50 años es posible y requiere de una combinación de entrenamiento, alimentación y hábitos saludables. "Por supuesto que se puede ganar músculo a partir de los 50 años, incluso a los 70 y a los 80. Todo se basa en entrenar correctamente, introduciendo el entrenamiento de fuerza, con peso o resistencia, en tu rutina. Nunca es tarde para empezar, y nuestro cuerpo nos lo agradecerá", asegura la entrenadora Elena Coca.
Ejercicios para Adultos Mayores: Ganar FUERZA y masa MUSCULAR en todo el Cuerpo | Mariana Quevedo
Entrenamiento de fuerza y resistencia
El entrenamiento de resistencia, como levantar pesas o utilizar bandas elásticas, es uno de los métodos más efectivos para estimular el crecimiento muscular y mantener la fuerza. Es fundamental no centrarse en un solo grupo muscular, sino trabajar todo el cuerpo de manera integral. Los ejercicios que involucran múltiples músculos permiten una mayor activación muscular y un mayor gasto calórico.
Entre los ejercicios de cuerpo completo más recomendados se encuentran las sentadillas, el press de banca, el levantamiento de peso muerto y las dominadas. Para evitar lesiones, es importante no trabajar con dolor y, si algo duele, parar inmediatamente e intentar otro ejercicio o pasar a otra cosa. Se recomienda alejarse de ejercicios "más arriesgados" y acercarse a los que tienen un mejor perfil de seguridad, como el press de hombros con mancuernas en lugar de barra.
Aunque los pesos pesados son los mejores para la fuerza, las cargas más ligeras en el rango de 6 a 30 repeticiones desarrollarán el músculo igual de bien, siempre que se trabaje duro durante esas series. Además, los pesos más ligeros son más fáciles de manejar y presentan menos riesgo de lesión. El entrenamiento de resistencia ayuda a desarrollar la fortaleza. La clave es ser constante y paciente.
Ejercicios con bandas elásticas
Los ejercicios con gomas elásticas para aumentar masa muscular son excepcionalmente beneficiosos para los adultos mayores debido a su flexibilidad y a la capacidad de ajustar la resistencia según las necesidades y capacidades individuales. Permiten trabajar diferentes grupos musculares sin la presión que ejercen las pesas sobre las articulaciones.
- Bíceps: Sujeta la banda con los pies y flexiona los codos como si hicieras curl de bíceps. Puedes realizar este ejercicio de pie o sentado.
- Tríceps: Sujeta la banda por encima de la cabeza y extiende los codos hacia atrás. Para mayor intensidad, puedes sujetar la banda con ambas manos y extender los codos por detrás de la cabeza.
- Pecho: Sujeta la banda por detrás de la espalda y junta las manos por delante del pecho.
Ejercicios para las piernas
Los ejercicios para recuperar masa muscular en las piernas son fundamentales para la movilidad y la independencia, por lo que enfocarse en su fortalecimiento es crucial.
- Sentadillas: De pie, flexiona las rodillas como si te sentaras en una silla. Para mayor seguridad, puedes realizar este ejercicio apoyándote en una pared o silla.
- Fondos: De pie, apoya las manos en una silla o pared y flexiona los codos para bajar el cuerpo. Puedes ajustar la dificultad variando la altura de la superficie donde apoyas las manos.
- Elevaciones de talones: De pie, ponte de puntillas y luego baja los talones al suelo.
Comienza con ejercicios de baja intensidad y aumenta gradualmente la intensidad y la duración a medida que te vayas fortaleciendo. Es fundamental realizar un calentamiento antes de comenzar la rutina y un enfriamiento al final. Presta atención a tu cuerpo y descansa si sientes dolor o molestias.
La importancia del ejercicio cardiovascular
Aunque el cardio es saludable para el corazón y ayuda a quemar calorías, el entrenamiento no debería basarse solamente en este tipo de ejercicio. El cardio debería ser un complemento y no la base del entrenamiento. Se recomienda sustituir las sesiones de cardio interminables por una actividad suave como caminatas a ritmo ligero de unos 30/45 minutos. Estas caminatas permiten mantenerse en la zona de control de peso y no supondrán pérdida de masa muscular.
Flexibilidad y movilidad
Con el paso de los años, la flexibilidad y la movilidad adquieren mayor relevancia para prevenir lesiones y mantener una postura adecuada. Incluir ejercicios de movilidad en la rutina diaria, como estiramientos dinámicos, yoga o pilates, sirve para preservar estas capacidades. La flexibilidad también te da la libertad de dejar para mañana una sesión de pesas y salir a caminar a paso ligero en los días en que te sientas incapaz física o mentalmente.
Nutrición y dieta
La alimentación es casi igual de importante que el propio entrenamiento. A partir de los 50 no solo cuesta más construir músculo, sino que, debido a los cambios hormonales, se pierde. Por esto, una buena alimentación ayuda a ganar masa muscular, tener energía, recuperarse mejor y evitar lesiones.
Lo recomendable es consumir proteínas de alta calidad (1,2-1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal) presentes en alimentos como carnes magras, pescado, huevos y legumbres, ya que son esenciales para la reparación y desarrollo muscular. Asimismo, es fundamental mantener una ingesta equilibrada de carbohidratos complejos (patata, arroz integral) y grasas saludables (frutos secos, aguacate, aceite de oliva), que proporcionan la energía necesaria para el entrenamiento. Se deben eliminar los alimentos procesados y evitar los azúcares.
Descanso y recuperación
El descanso es otro factor clave en la recuperación muscular. Dormir lo suficiente (entre siete y ocho horas diarias) permite la regeneración de los tejidos.
Consideraciones adicionales
Siempre es recomendable consultar a un profesional del deporte y la nutrición antes de preparar una nueva rutina de entrenamiento o introducir cambios importantes en la dieta. Esto es crucial para evitar lesiones innecesarias y asegurar que la rutina de ejercicios esté adaptada a cada persona.
Una cuidadora puede ser de gran ayuda para recuperar masa muscular en casa, estableciendo una rutina de ejercicios adecuada a la condición física y asegurando una correcta alimentación rica en proteínas.