Beneficios y Recomendaciones de Actividad Física en el Adulto Mayor

La inactividad física ha sido consistentemente relacionada con el desarrollo de algunas de las enfermedades de mayor prevalencia en el adulto mayor, como problemas cardíacos, diabetes e hipertensión. La tercera edad es una etapa de la vida que demanda una atención especial tanto a la salud física, como a la salud mental y socio-afectiva. Envejecer no significa perder independencia, energía o calidad de vida; por el contrario, esta importante etapa puede ser un período pleno y activo. Un factor decisivo para aprovecharla al máximo es nuestra condición física. Por esta razón, la práctica regular del ejercicio constituye una herramienta fundamental para preservar la autovalencia, prevenir o tratar enfermedades crónicas y favorecer la salud mental.

Cambios Fisiológicos con el Envejecimiento

Con el envejecimiento, las personas mayores suelen hacerse más dependientes debido a la aparición de diversas limitaciones. Ciertamente, el ritmo de vida de las personas de edad avanzada cambia y no pueden moverse con la misma rapidez y agilidad que antes. Sin embargo, eso no significa que no puedan moverse en absoluto.

Los adultos mayores experimentan una serie de cambios fisiológicos, incluyendo alteraciones en los sistemas sensoriales, cardiorrespiratorios, neurológicos y osteomioarticulares. Entre los cambios físicos más relevantes, se encuentra una pérdida del 30 al 40% de la masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia. Estas modificaciones están fuertemente asociadas al deterioro de la funcionalidad, ya que generan pérdida de fuerza muscular, aumentan el riesgo de caídas, fracturas y la fragilidad general. A nivel mundial, se han desarrollado políticas gubernamentales en salud con el fin de mantener y/o mejorar la calidad de vida de esta población, donde el eje central es el ejercicio físico.

Beneficios de la Actividad Física para Adultos Mayores

Mantenerse activo es fundamental para disfrutar de una buena salud a cualquier edad. El ejercicio físico en las personas mayores tiene múltiples ventajas, no solo a nivel físico, sino también mental y emocional, ayudándoles a afrontar esta etapa de la vida con mayor optimismo y a relacionarse con otros de forma sana e independiente. El ejercicio tiene comprobados beneficios incluso cuando se comienza a una edad avanzada. Los mayores beneficios para la salud se producen, en especial con el ejercicio aeróbico, cuando las personas previamente sedentarias comienzan a realizar actividad física.

Beneficios Físicos

• Reducción del Riesgo de Enfermedades Crónicas: Existe abundante evidencia científica que demuestra que el ejercicio reduce de manera significativa el riesgo de enfermedades crónicas tales como la hipertensión arterial, osteoporosis y la diabetes tipo 2, entre otras enfermedades cardiovasculares.
• Fortalecimiento Muscular y Óseo: Contribuye a mantener la fuerza muscular y la densidad mineral ósea, aspectos muy importantes considerando que las caídas son una significativa causa de dependencia en adultos mayores. El entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa muscular en un 25 a 100% o más, lo que mejora significativamente la capacidad de realizar las actividades diarias. Los ancianos con mayor masa muscular tienen un mejor equilibrio de nitrógeno, un mejor estado físico y un mejor pronóstico para resistir enfermedades críticas.
• Mejora de la Movilidad y Equilibrio: La movilidad, la coordinación y el equilibrio se benefician de manera directa, prolongando la autonomía funcional. Esto se traduce en la capacidad de realizar actividades de la vida cotidiana con mayor seguridad y confianza, y reduce el riesgo de accidentes como tropezones o caídas.
• Control del Peso Corporal: Debido a que el ejercicio ayuda a mantener un peso adecuado y a rebajar la proporción de grasa corporal, es capaz de fortalecer la autoestima y mejorar el concepto de imagen corporal.
• Aumento de la Resistencia: La actividad física regular aumenta la resistencia, permitiendo a los adultos mayores realizar actividades durante períodos más prolongados sin fatigarse fácilmente, lo que ayuda a mantener un estilo de vida activo y mejora los niveles generales de energía.

Beneficios para la Salud Mental y Cognitiva

El impacto del ejercicio no se limita al cuerpo, ya que también puede incidir sobre las capacidades mentales y la salud psicológica de las personas mayores.

• Mejora del Estado de Ánimo: La actividad física estimula la liberación de endorfinas, conocidas como hormonas del "bienestar", lo que ayuda a mejorar el estado de ánimo y a reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
• Función Cognitiva y Memoria: Mantener rutinas de ejercicio fortalece la memoria y la capacidad cognitiva, elementos esenciales en la prevención del deterioro mental muchas veces asociado al envejecimiento. Se ha demostrado que el ejercicio mejora la salud del cerebro al aumentar el flujo sanguíneo y promover el crecimiento de nuevas células cerebrales.
• Reducción del Estrés y Ansiedad: Realizar actividad física ayuda a reducir las hormonas del estrés como el cortisol, proporcionando una distracción de las preocupaciones y promoviendo la relajación mental.
• Mejora de la Calidad del Sueño: El ejercicio regular ayuda a regular los patrones de sueño, lo que conduce a una mejor calidad de sueño, un beneficio particular para los adultos mayores que pueden experimentar insomnio o alteraciones del sueño.

Beneficios Socio-Emocionales

En un contexto donde la soledad y el aislamiento afectan directamente a la salud mental, moverse se convierte en un aliado fundamental.

• Interacción Social: Practicar gimnasia grupal, nadar o simplemente realizar ejercicio de impacto controlado favorece la sociabilidad, liberando neurotransmisores asociados al bienestar y reduciendo los síntomas de ansiedad y depresión. Clases grupales o clubes de caminatas ofrecen oportunidades para la interacción social, combatiendo la soledad y brindando un sentido de comunidad y apoyo.
• Promoción de la Independencia: Mantener un buen estado físico permite a los adultos mayores realizar tareas diarias de forma independiente, lo que fomenta un sentido de autonomía y autosuficiencia.
• Establecimiento de Rutinas: Tener una rutina de ejercicio regular añade estructura al día, lo cual puede ser particularmente beneficioso para los adultos mayores jubilados.

Tipos de Ejercicios Recomendados

Un programa de ejercicio integral debe incluir actividad aeróbica, entrenamiento de la fuerza, entrenamiento de flexibilidad y equilibrio, y variación regular para evitar la sobreadaptación y lesiones repetitivas. A menudo, un solo programa puede ser diseñado para alcanzar todos los objetivos del ejercicio.

El tiempo recomendado para la realización de actividades físicas es de al menos 150 minutos a la semana, en el caso de ejercicios moderados de tipo aeróbico.

Actividades Aeróbicas

Son excelentes para el corazón y los pulmones. Incluyen caminar, nadar, bailar, andar en bicicleta o la gimnasia aeróbica. La duración de la actividad aeróbica para personas de edad avanzada es similar a la de los adultos jóvenes, pero el ejercicio debe ser menos intenso. Por lo general, durante el ejercicio la persona debe ser capaz de conversar confortablemente, y la intensidad debe ser ≤ 6/10 en una escala de esfuerzo percibido. Las personas ancianas que no tienen contraindicaciones pueden incrementar gradualmente su frecuencia cardíaca objetivo (FCmax) mediante el uso de fórmulas basadas en la edad.

Entrenamiento de Fuerza

Con pesas, bandas de resistencia o ejercicios con el peso corporal (como flexiones y sentadillas) ayuda a desarrollar los músculos. El entrenamiento de fuerza se realiza de acuerdo con los mismos principios y técnicas que en los adolescentes y los adultos jóvenes. Inicialmente, se deben usar fuerzas más livianas (cargas/resistencia), por ejemplo, usando bandas o pesas tan ligeras como 1 kg o realizando ejercicios con una silla, y se debe incrementar según la tolerancia. El entrenamiento más agresivo (con mayor resistencia al principio) debe estar bajo la supervisión de un profesional calificado. Si el entrenamiento de fuerza se realiza a través de todo el arco de movimiento, muchos ejercicios mejoran la flexibilidad, y el aumento de fuerza muscular mejora la estabilidad articular y, en consecuencia, el equilibrio.

Entrenamiento de Flexibilidad y Equilibrio

Los ejercicios de flexibilidad, como el estiramiento y el yoga, mantienen las articulaciones sanas y flexibles, aliviando la rigidez y reduciendo el riesgo de lesiones. Para ayudar a aumentar la flexibilidad, los principales grupos musculares pueden estirarse todos los días, aunque el estiramiento ≥ 3 veces por semana produce algunas mejoras. En forma ideal, los principales grupos musculares deben estirarse después del ejercicio cuando los músculos son más flexibles.

Los ejercicios de equilibrio, como el tai chi o pararse sobre una pierna, mejoran la estabilidad y la coordinación, lo cual es muy importante para prevenir caídas. Sin embargo, el entrenamiento de equilibrio tradicional que implica probar el centro de gravedad en ambientes inestables (como permanecer de pie en una sola pierna o usar tablas de balanceo) suele ser ineficaz en la prevención de caídas, debido a que cualquier actividad de equilibrio es una habilidad específica. Para la mayoría de los ancianos, los ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento previenen caídas de manera más eficaz, ya que desarrollan fuerza alrededor de las articulaciones y contribuyen a mantener la posición del cuerpo con mayor eficacia al estar de pie y al caminar. Las tareas de equilibrio muy difíciles están contraindicadas en personas con dificultades para pararse y caminar debido a la falta de equilibrio, ya que pueden facilitar una lesión.

Ejercicios Mente-Cuerpo

Disciplinas como el yoga y el tai chi combinan el movimiento físico con la relajación mental, lo que reduce el estrés y mejora el bienestar general. Estos ejercicios son particularmente útiles para ejercitar la mente durante la práctica deportiva.

Consideraciones antes de Iniciar un Programa de Ejercicios

Evaluación Clínica y Cribado

Antes de comenzar un programa de ejercicios, las personas mayores deben realizarse una evaluación clínica orientada a la detección de trastornos cardíacos y limitaciones físicas al ejercicio. El ECG de rutina no es necesario a menos que los antecedentes y el examen físico indiquen lo contrario. La ergometría es innecesaria en las personas mayores que tienen previsto comenzar a hacer ejercicio lentamente e incrementar la intensidad solo de manera gradual. Para las personas sedentarias que tienen previsto comenzar a realizar ejercicio intenso, las pruebas de esfuerzo deben considerarse si presentan cualquiera de las siguientes condiciones (1):

• Enfermedad coronaria conocida o síntomas de enfermedad coronaria.
• ≥ 2 factores de riesgo cardíaco (p. ej., hipercolesterolemia, hipertensión, obesidad, estilo de vida sedentario, tabaquismo, antecedentes familiares de enfermedad arteriocoronaria temprana).
• Enfermedad pulmonar, documentada o probable.
• Diabetes, documentada o probable.

Para las personas que se recuperan de una lesión, la evaluación clínica debe determinar su preocupación por el programa, medir la amplitud de movimiento y la fuerza del área lesionada (comparándola con el lado opuesto). Otras consideraciones incluyen la capacidad de subir escaleras, caminar con una marcha adecuada y completar las actividades básicas de la vida cotidiana (BADL), como comer, vestirse, bañarse, asearse, ir al baño y trasladarse. Los deportistas que se recuperan de una lesión deben ser capaces de hacer movimientos atléticos simples antes de intentar movimientos agresivos y más complejos.

Contraindicaciones de la Actividad Física

Es crucial conocer las condiciones bajo las cuales la actividad física podría ser perjudicial.

Contraindicaciones Absolutas (1):

• Infarto agudo de miocardio (IM), dentro de los 2 días.
• Angina inestable activa.
• Arritmia cardíaca no controlada con compromiso hemodinámico.
• Endocarditis activa.
• Estenosis aórtica grave sintomática.
• Insuficiencia cardíaca descompensada.
• Embolia pulmonar aguda, infarto pulmonar o trombosis venosa profunda.
• Miocarditis o pericarditis agudas.
• Disección aórtica aguda.
• Discapacidad física, mental o emocional que impide el ejercicio seguro y adecuado.

Contraindicaciones Relativas (1):

• Estenosis obstructiva de la arteria coronaria izquierda principal documentada.
• Estenosis aórtica de moderada a grave con relación incierta a los síntomas.
• Taquiarritmias con frecuencias ventriculares no controladas.
• Bloqueo cardíaco avanzado o completo adquirido.
• Miocardiopatía hipertrófica obstructiva con gradiente elevado en reposo.
• Accidente cerebrovascular reciente o ataque isquémico transitorio.
• Alteración mental con capacidad limitada para cooperar de manera segura.
• Hipertensión en reposo con presión arterial sistólica o diastólica > 200/110 mmHg.
• Condiciones médicas no corregidas, como anemia significativa, importante desequilibrio electrolítico (p. ej., hipopotasemia) y el hipertiroidismo.

La mayoría de los pacientes con contraindicaciones relativas pueden realizar ejercicio de alguna forma, aunque, generalmente, a menores niveles de intensidad y en circunstancias más estructuradas. A veces, series cortas de ejercicio de mayor intensidad (o incluso de intensidad baja o moderada) intercaladas con descansos pueden adaptarse mejor que el ejercicio de intensidad moderada sostenida. La intensidad y la duración pueden modificarse con el tiempo según corresponda. El programa de ejercicios también puede ser modificado para pacientes con otros trastornos, como los artríticos, particularmente aquellos que involucran articulaciones que soportan peso (rodillas, tobillos y caderas).

Se debe indicar a los pacientes que dejen de hacer ejercicio y busquen atención médica si desarrollan dolor torácico, mareos o palpitaciones.

Diseño de un Programa de Ejercicio Integral

Un programa de ejercicio integral y bien estructurado es clave para maximizar los beneficios en el adulto mayor. Aunque un solo programa puede ser diseñado para alcanzar varios objetivos, es esencial que incluya los siguientes componentes:

• Actividad Aeróbica: Para mejorar la salud cardiovascular.
• Entrenamiento de la Fuerza: Para aumentar la masa y resistencia muscular.
• Entrenamiento de Flexibilidad: Para mantener la movilidad articular y rango de movimiento.
• Entrenamiento de Equilibrio: Para prevenir caídas y mejorar la estabilidad.
• Variación: El cambio regular de ejercicios para evitar la sobreadaptación al mismo estímulo y prevenir lesiones menores debido a acciones repetitivas.

Si los descansos entre las series de entrenamiento de fuerza son mínimos, la función cardiovascular también mejora. Alternativamente, un descanso adecuado entre series (p. ej., 2 a 5 minutos para grandes grupos musculares) puede permitir la recuperación de reservas de ATP suficientes para maximizar el rendimiento en la siguiente serie, lo que posiblemente logre una máxima ganancia en la fuerza (2).

Algunos ancianos en mal estado físico pueden necesitar mejorar sus capacidades funcionales (p. ej., mediante entrenamiento de fuerza) antes de ser capaces de realizar ejercicio aeróbico con seguridad y eficacia.

Nutrición, Salud Mental y Socialización: Complementos Clave

Mantenerse saludable y en forma a lo largo de los años implica mucho más que hacer ejercicio. Se trata de cuidar nuestro cuerpo y nuestra mente, y de mantenernos conectados con los demás. Centrarse en el ejercicio, comer bien, mantenerse mentalmente activo y socializar puede marcar una gran diferencia para los adultos mayores.

Nutrición Adecuada

Llevar una dieta saludable es otra parte crucial para mantenerse en forma a medida que pasan los años y cambian las necesidades nutricionales. Un plan de comidas equilibradas que incluyan una mezcla de proteínas, grasas saludables y muchas verduras es de mucha ayuda. Probar nuevas recetas puede ser divertido y aportar variedad a la alimentación, permitiendo controlar lo que contiene la comida para obtener los nutrientes necesarios.

Mantenimiento de la Salud Mental y Cognitiva

Mantener la mente activa es tan importante como mantener activo el cuerpo. Realizar actividades mentales puede ayudar a preservar la función cognitiva y reducir el riesgo de deterioro de la memoria. Aprender un nuevo idioma desafía al cerebro y mejora la agilidad mental. Participar en talleres de arte o asistir a conferencias de historia mantiene la mente activa y estimula la creatividad. Resolver acertijos y jugar juegos mentales mejora la función cognitiva. Mantenerse mentalmente activo ayuda a mantener el cerebro alerta y reduce el riesgo de demencia y otros problemas cognitivos.

La Importancia de la Socialización

Mantenerse socialmente activo es vital para la salud mental y el bienestar. Conectarse con otras personas ayuda a combatir la soledad, la depresión y la ansiedad. Unirse a grupos sociales, participar en foros de discusión en línea y asistir a eventos virtuales son excelentes formas de estar conectado. Interactuar con otras personas que comparten sus intereses puede ser motivador y divertido. Socializar proporciona un sentido de comunidad y apoyo, lo cual es importante para la salud emocional.

Incorporar actividad física regular a las rutinas diarias, junto con una dieta equilibrada, el mantenimiento de una mente activa y una vida social rica, permite a los adultos mayores mantener su independencia, mantenerse activos y disfrutar de una vida más saludable y feliz.

tags: #infografia #actividad #fisica #en #el #adulto