La salud de los huesos es importante a cualquier edad y en cualquier etapa de la vida. En nuestro cuerpo, el esqueleto es el banco de almacenamiento del calcio, un mineral necesario para que nuestros cuerpos funcionen. Si no tenemos suficiente calcio en nuestras dietas para mantener el funcionamiento de nuestros cuerpos, el calcio es removido de donde está almacenado en nuestros huesos. Los huesos de una persona de 60 años y de un niño de 6 no tienen nada que ver. La diferencia, aunque menos evidente, también existe entre un adolescente de 17 y un adulto de 18 años, con su correspondencia en la anatomía humana.
El Esqueleto: Crecimiento y Masa Ósea Máxima
Desarrollo Óseo en la Infancia y Adolescencia
La principal diferencia es que los huesos de los niños crecen a partir de cartílagos de crecimiento o fisis, localizados en los extremos de los huesos largos. Tienen una gran capacidad de remodelación. Cuando el traumatólogo reduce la fractura (coloca los huesos rotos en la posición correcta) puede permitir un cierto grado de desalineación, en función de la edad del niño, sin que produzca ninguna secuela futura. Este potencial de crecimiento ayuda a corregir deformidades y a acortar el tiempo de recuperación.
Por otro lado, la zona más “valiosa” del hueso de los niños, la zona del cartílago de crecimiento o fisis, que les ayuda a crecer, es también su “talón de Aquiles”. En el caso de que la fractura lesione el cartílago de crecimiento, produciendo deformidades angulares o dismetrías, la edad del niño es un factor muy importante. En aquellos pacientes cercanos a la maduración ósea (al final del crecimiento), aunque tengamos esta complicación, no habrá una repercusión importante en el resultado final de crecimiento. No es posible generalizar y hay que analizar cada tipo de fractura de forma individualizada.
La soldadura o fusión entre los huesos es una clave para diferenciar edades incluso entre adolescentes y adultos jóvenes. Mediante análisis radiográficos se obtienen fotografías del proceso de maduración ósea, revelando un dibujo o patrón diferente que se corresponde con una escala de edad concreta. Por ejemplo, en el caso de la clavícula, la fusión completa puede indicar una edad de 19 años en adelante.
Adquisición de la Masa Ósea Máxima
El tamaño y fuerza máximos de nuestros huesos se denominan masa ósea máxima (o pico). Los genes juegan un rol importante en la cantidad máxima de hueso que tenemos. Hay un tiempo limitado en el que podemos influir en nuestra masa ósea máxima. El tiempo óptimo para desarrollar la densidad ósea es durante los años del crecimiento rápido. La niñez, adolescencia y el comienzo de la edad adulta son las épocas en las que podemos aumentar significativamente nuestra masa ósea máxima a través de la dieta y el ejercicio.
La mayoría de las personas alcanzarán su masa ósea máxima entre los 25 y 30 años de edad. Sin embargo, los hombres tienen una masa ósea máxima más alta que las mujeres. Los hombres acumulan más masa esquelética que las mujeres durante el crecimiento, y el ancho y tamaño de sus huesos son más grandes. Las mujeres tienen huesos más pequeños, con una corteza más fina y un diámetro más pequeño, por lo que son más vulnerables a desarrollar osteoporosis.
Cambios Óseos con el Envejecimiento
Cuando llegamos a los 40 años, lentamente comenzamos a perder masa ósea. Este proceso, el envejecimiento de los huesos, trata del descenso de la densidad ósea, y sus efectos se aceleran en las mujeres tras la menopausia. El organismo cambia con la edad a causa de las transformaciones que se producen en las células de forma individual y en los órganos en conjunto. Estos cambios dan lugar a modificaciones en las funciones internas y en el aspecto.
Remodelación Ósea y Pérdida de Densidad
Durante toda su vida, su cuerpo está continuamente removiendo antiguo tejido óseo y reemplazándolo con hueso nuevo. Este proceso se llama remodelación ósea. Hasta los 40 años, todo el hueso removido es reemplazado. Después de los 40 años, sin embargo, se reemplaza menos hueso. La pérdida progresiva de masa ósea se produce con la edad y aumenta en las mujeres durante los años que siguen al cese de la actividad ovárica.
La remodelación ósea puede alterarse de múltiples maneras, por ejemplo, cuando el balance de las unidades de remodelación se vuelve negativo. El mantenimiento de la masa ósea exige que la cantidad de hueso destruida por los osteoclastos y la formada por los osteoblastos sean iguales. Cuando en cada unidad se forma menos hueso del que se destruye (balance negativo), la masa ósea disminuye. Esto puede deberse a la pérdida de la capacidad de replicación celular que acompaña al envejecimiento y a un descenso del factor de crecimiento similar a la insulina tipo 1 (IGF1).
Un aumento del recambio óseo también puede intensificar la pérdida de hueso cuando las unidades de remodelación están en situación de balance negativo. Esto ocurre tras el cese de la actividad ovárica y contribuye a la osteoporosis posmenopáusica. El aumento de actividad de los osteoclastos facilita el adelgazamiento y la perforación trabecular, incrementando exponencialmente la fragilidad esquelética. En el hueso cortical, el aumento del número de unidades de remodelación y el balance negativo de las mismas se traduce en un incremento de la porosidad.
Osteoporosis: Una Consecuencia del Envejecimiento
La pérdida de fuerza en los huesos puede llevar a la osteoporosis, un trastorno en el que los huesos se hacen muy frágiles y tienen más probabilidad de fracturarse. Como resultado del descenso de densidad, los huesos se vuelven más frágiles y más propensos a las fracturas, especialmente en edades avanzadas. Los adultos mayores con osteoporosis son muy vulnerables de fracturarse la muñeca, la cadera y la columna. Cuando el cuerpo descompone más tejido óseo del que puede reponer, aparece la osteoporosis.
La osteoporosis es un problema común, en especial para las mujeres mayores. Las fracturas por compresión de las vértebras pueden causar dolor y reducir la movilidad. Se ha calculado que, a lo largo de la vida, las mujeres pierden más del 40% de la masa ósea en la columna y casi un 60% en la cadera.
Cambios Estructurales del Esqueleto
La gente pierde masa o densidad ósea conforme envejece, especialmente las mujeres después de la menopausia. Los huesos pierden calcio y otros minerales. La columna está conformada por huesos llamados vértebras. Entre cada hueso se encuentran unos cojines de aspecto gelatinoso (discos). Con el envejecimiento, el tronco se vuelve más corto a medida que los discos pierden líquido en forma gradual y se hacen más delgados. Las vértebras también pierden parte de su contenido mineral, haciendo que cada hueso sea más delgado. La columna vertebral se vuelve curva y comprimida (apretada). También se pueden formar espolones óseos en las vértebras, provocados por el proceso de envejecimiento y el uso general de la columna vertebral.
Los arcos del pie se vuelven menos pronunciados, lo que contribuye a una pérdida ligera de estatura. Los huesos largos de los brazos y las piernas son más frágiles debido a la pérdida mineral pero no cambian de longitud. Esto hace que los brazos y las piernas se vean más largos al compararlos con el tronco acortado.
Articulaciones: Rigidez y Desgaste
Las articulaciones se vuelven más rígidas y menos flexibles. El líquido dentro de estas puede disminuir. El cartílago puede empezar a friccionarse y a desgastarse. Los minerales se pueden depositar en algunas articulaciones y a su alrededor (calcificación). Esto es común alrededor del hombro. Las articulaciones de la cadera y de la rodilla pueden comenzar a perder cartílago (cambios degenerativos). Las articulaciones de los dedos pierden cartílago y los huesos se adelgazan ligeramente. Los cambios en las articulaciones de los dedos, más a menudo una hinchazón ósea llamada osteofitos, son más comunes en las mujeres. Estos cambios pueden ser heredados.
Los ligamentos, que unen las articulaciones, y los tendones, que unen los músculos a los huesos, se vuelven menos elásticos, por lo que las articulaciones se notan rígidas o duras. Estos tejidos también se debilitan. Por consiguiente, la mayoría de las personas pierden flexibilidad. Los ligamentos y los tendones suelen desgarrarse con mayor facilidad, y, cuando lo hacen, se curan más lentamente. Estos cambios se producen porque las células que reparan los ligamentos y los tendones se vuelven menos activas.
Sarcopenia: Pérdida Muscular y su Impacto
A medida que envejecemos, disminuye nuestra capacidad de generar músculo, lo cual nos lleva a sufrir una pérdida progresiva de masa muscular. A esto lo llamamos sarcopenia: condición que sucede de manera natural con el tiempo si no se toman acciones para frenar o retrasarla. La masa corporal magra disminuye entre los 35 y los 70 años, sobre todo debido a la pérdida de masa muscular esquelética y a la progresiva disminución del número y el tamaño de las fibras musculares. Este proceso contribuye de manera evidente a la pérdida de fuerza y actividad funcional en los ancianos.
El peligro de la pérdida de musculatura es que los huesos resultan menos protegidos, y por lo tanto aumentan aún más las probabilidades de sufrir fracturas e incluso de padecer artrosis. En la patogenia de la sarcopenia parecen intervenir varios factores, como la denervación del tejido muscular, los cambios en el metabolismo proteico o en las concentraciones de diversas hormonas y otros factores como el déficit de vitamina D.
La debilidad muscular contribuye a la fatiga y a la disminución de la tolerancia a la actividad. El riesgo de lesión se incrementa debido a que los cambios en la marcha, la inestabilidad y la pérdida del equilibrio pueden conducir a caídas, que son la causa principal de lesiones en los ancianos. Esto hace que muchos adultos mayores pierdan la independencia, requiriendo cambios en el entorno donde viven.
Factores Influyentes en la Salud Ósea a lo Largo de la Vida
Hay muchos factores que aumentan el envejecimiento de los huesos. Al conocer dichos agentes se puede frenar y evitar dicho desgaste. Algunos de los factores del envejecimiento de los huesos son: alimentación, contaminación, ejercicio practicado o patologías.
Nutrición Esencial para los Huesos
Es especialmente importante asegurarse que recibimos suficiente calcio y vitamina D. El calcio es el actor principal en la contracción muscular, consiguiendo que los alimentos ricos en calcio (mejor que tengan ácidos Omega-3) ayuden al sistema óseo. Por otro lado, la vitamina D favorece el crecimiento y mantenimiento de los huesos. La vitamina D la podemos encontrar en la exposición del cuerpo al sol; se recomienda al menos diez minutos durante tres veces a la semana. El cuerpo facilita la absorción del calcio gracias a los rayos del sol.
En la alimentación es necesario el selenio y la vitamina E porque previenen el daño celular. El magnesio consigue estabilizar el calcio en los huesos y dientes, permitiendo relajar el sistema nervioso y reduciendo calambres o envejecimiento de los huesos; esto lo puedes encontrar en cereales integrales o en chocolate. Por último, el hierro activa la oxigenación celular, permitiendo al sistema inmune fusionar sinergias y nutrirse de vitaminas del grupo B, fortaleciendo los huesos y mejorando las fibras.
Las sodas y gaseosas deberían evitarse por muchas razones nutricionales, incluyendo la salud de los huesos y para prevenir la obesidad. Las sodas reducen la absorción del calcio en los intestinos y contienen calorías vacías. Una buena alimentación, según los expertos, es aquella que tiene poca sal y pocos alimentos procesados. Un alto contenido de sal o procesados impiden que el organismo absorba el calcio. La malnutrición calórico-proteica es relativamente común en los ancianos y puede actuar directamente sobre el hueso estimulando la resorción e inhibiendo la formación.
La falta de vitamina D tiene también efectos negativos sobre el esqueleto que van, dependiendo de su intensidad, desde la aceleración del recambio óseo hasta la inhibición de la mineralización. El déficit de calcio y vitamina D constituye probablemente el factor más relevante en los ancianos, ya que una ingesta insuficiente estimula la secreción de parathormona (PTH), aumentando la reabsorción ósea.
Hormonas y su Papel en el Hueso
Las hormonas sexuales y la hormona de crecimiento (GH) ejercen un efecto anabólico sobre el hueso y son imprescindibles para el normal desarrollo del esqueleto. La pérdida de estrógeno, por ejemplo, puede causar pérdida de hueso en un momento en que las mujeres deben estar agregando a su masa ósea máxima.
Tener un período menstrual regular es importante para la salud de los huesos de las niñas y las mujeres porque indica que se produce suficiente estrógeno. La pubertad, cuyo establecimiento precoz o tardío afecta la masa ósea máxima, es una época muy importante en el desarrollo del esqueleto y la masa ósea máxima.
A diferencia de lo que ocurre en las mujeres con la menopausia, los varones no experimentan un cese brusco de la síntesis gonadal de esteroides sexuales, por lo que no se produce un período acelerado de pérdida de masa ósea similar al que aparece en las mujeres.
Impacto del Ejercicio Físico
Los ejercicios de soportar peso durante los años de adolescencia son esenciales para alcanzar la fuerza máxima de los huesos. Aunque su cuerpo ya no esté formando hueso con la misma facilidad que antes, sus huesos alcanzarán su fuerza máxima durante estos años. Para promover la buena salud de los huesos, los adultos necesitan por lo menos 30 minutos de actividad de soportar peso (por ejemplo, una caminata enérgica), 4 o más días a la semana.
El deporte mejora el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación reduciendo el riesgo de caídas, mientras que aumenta la masa muscular. Como comentamos al principio, los músculos ayudan a proteger los huesos ante caídas. Un programa de ejercicio moderado puede mantener la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. El ejercicio ayuda a que los huesos permanezcan fuertes.
Sin embargo, las mujeres jóvenes que hacen ejercicio excesivo pueden perder suficiente peso que cause cambios hormonales con la detención de los períodos menstruales (amenorrea). Esta pérdida de estrógeno puede causar pérdida de hueso en un momento en que las mujeres deben estar agregando a su masa ósea máxima.
Hábitos de Vida y Factores de Riesgo
Para frenar el envejecimiento de los huesos es recomendable reducir o evitar las bebidas ricas en cafeína, el consumo de alcohol y el fumar. Tanto la cafeína como el alcohol tienen un impacto negativo en la formación de los huesos, ya que retienen la capacidad de absorber el calcio. Lo mismo sucede con el tabaco, el cual tiene un impacto negativo en el metabolismo del calcio, la vitamina D y la reducción de estrógenos, y el aumento de andrógenos.
Dormir en una postura correcta es vital para evitar dolencias tanto musculares, como en los huesos. Para hacerlo, es necesario acostarse en un colchón viscoelástico y usar las almohadas adecuadas. Adoptar tendencias posturales incorrectas puede provocar mayor probabilidad de dolor de huesos, fracturas óseas o dificultad para caminar.
Algunas personas tienen más riesgo de pérdida de hueso y osteoporosis debido a problemas con la forma en que sus cuerpos remodelan el hueso. Una dieta saludable y ejercicio pueden ayudar, pero se perderá hueso de todas formas a una velocidad más rápida.
Requerimientos Específicos de Salud Ósea por Etapa de Vida
Infancia (0-8 años)
El calcio es un mineral esencial para los bebés y los niños pequeños para asegurar que puedan desarrollar huesos y dientes fuertes. Como nuestros cuerpos necesitan vitamina D para absorber el calcio de nuestra dieta, obtener suficiente vitamina D va de la mano con obtener suficiente calcio.
- Primer año: Los recién nacidos desde el nacimiento hasta los 6 meses necesitan 200 miligramos (mg) de calcio por día, y los bebés lactantes desde los 7 a los 12 meses necesitan 260 mg. La recomendación diaria de vitamina D para recién nacidos desde el nacimiento a los 12 meses es 400 Unidades Internacionales (IU). Aunque la vitamina D se encuentra en la leche materna y en la fórmula para lactantes, no está en cantidades suficientes, por lo que la Academia Americana de Pediatría recomienda que los bebés tomen diariamente suplemento en gotas de vitamina D, a menos que beban 32 oz.
- De 1 a 3 años: El aporte dietético recomendado (RDA) para niños de 1 a 3 años es de 700 mg de calcio y 600 IU de vitamina D. La leche es una de las mejores fuentes de calcio para los niños, además una taza de leche es fortificada con 100 IU de vitamina D. Los médicos recomiendan leche entera para los niños entre 1 año y 2 años de edad.
- De 4 a 8 años: Se recomienda 600 IU de vitamina D para todas las personas de 1 año hasta los 70 años. Sin embargo, investigación reciente sustenta que el cuerpo necesita por lo menos 1000 IU por día para la buena salud de los huesos, comenzando a la edad de 5 años.
Pubertad y Adolescencia
La pubertad es una época muy importante en el desarrollo del esqueleto y la masa ósea máxima. La mitad del total de los depósitos de calcio corporal en las mujeres y hasta 2/3 de los depósitos de calcio en los hombres se hace durante la pubertad. En promedio, las niñas entran en la pubertad a los 10 años y comienzan a tener períodos menstruales a los 12 años, y el crecimiento más rápido de su estatura entre los 11 y los 12 años, dejando de crecer entre los 14 y los 15 años. El niño promedio tiene el crecimiento más rápido de su estatura entre los 13 y los 14 años, y deja de crecer entre los 17 y los 18 años.
Muchos adolescentes y adultos jóvenes no obtienen suficiente calcio. Un suplemento de vitamina D es necesario para asegurar que el calcio que los adolescentes ingieren se absorba en los intestinos. Al igual que otros adolescentes, las mujeres jóvenes embarazadas y/o que amamantan entre las edades de 14 y 18 años deben ingerir 1300 mg de calcio por día.
Edad Adulta (Hasta los 70 años)
A partir de los 40 años, lentamente comenzamos a perder masa ósea. Podemos tomar medidas para evitar la pérdida severa de hueso con el paso del tiempo. En esta etapa de la vida, hacer ejercicio, obtener calcio (1,000 mg) y vitamina D (1,000 IU) suficientes cada día son cruciales para reducir al mínimo la pérdida de hueso. El requerimiento de calcio para mujeres embarazadas o que amamantan es el mismo para cualquier adulto en este rango de edad: 1,000 mg.
La mayoría de las mujeres ingresan en la menopausia entre los 42 y 55 años de edad. A medida que los niveles de estrógeno caen drásticamente, las mujeres experimentan una rápida pérdida de hueso. De hecho, en los 10 años después de la menopausia, las mujeres pueden perder 40% del tejido óseo interno esponjoso y 10% de su tejido óseo exterior duro. Esto reduce la fortaleza de los huesos y aumenta el riesgo de una mujer de sufrir fracturas.
En el pasado, se usaba frecuentemente terapia de reemplazo de estrógenos para proteger de la pérdida de hueso a las mujeres que envejecían, aunque la investigación ha mostrado riesgos significativos con su uso prolongado. Si su período se vuelve irregular, o si desarrolla signos de menopausia, hable con su médico y considere informarse sobre el examen de densidad ósea.
Adultos Mayores (70+ años)
A los 70 años y mayores, tanto los hombres como las mujeres deben obtener 1,200 mg de calcio cada día. Después de llegar a los 70 años, los hombres tienen más probabilidad de experimentar masa ósea baja y fracturas. La prevención de caídas se vuelve especialmente importante para personas mayores de 70 años, ya que son la causa principal de lesiones en los ancianos en Estados Unidos. Los cambios en la postura y en la marcha (patrón de caminar) son comunes con la edad.
Prevención y Estrategias de Cuidado Óseo
Hay cosas que podemos hacer en cada etapa de la vida para asegurar una buena salud para los huesos. Es importante llevar una dieta bien equilibrada con suficiente calcio y vitamina D. La buena noticia es que en los últimos años, se han desarrollado medicamentos para tratar problemas metabólicos relacionados con la pérdida ósea.
- Ejercicio regular: El ejercicio es una de las mejores maneras de retardar o evitar los problemas musculares, articulares y óseos. Un programa de ejercicio moderado puede mantener la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad, y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes.
- Dieta saludable y suplementos: Además del calcio y la vitamina D, otros nutrientes como el selenio, la vitamina E, el magnesio y el hierro son importantes. Las mujeres necesitan ser particularmente cuidadosas e ingerir suficiente calcio y vitamina D a medida que envejecen. Siempre consulte a su médico sobre la dosis óptima de suplementos, especialmente si vive en áreas con poco sol, tiene piel más oscura u obesidad.
- Postura correcta al dormir: Cuidar la rutina de sueño y la postura es vital para evitar dolencias musculares y óseas.
- Evitar sustancias nocivas: Reducir o evitar las bebidas ricas en cafeína, el consumo de alcohol y el tabaco, ya que tienen un impacto negativo en la formación ósea y la absorción de calcio.
- Consulta médica: Para prevenir las señales y las consecuencias del envejecimiento de los huesos, es recomendable acudir a expertos sanitarios. Si usted sufre de osteoporosis, hable con su proveedor acerca de los tratamientos que necesitan receta.
- Seguridad en el hogar: Todas las personas con osteoporosis o cierta debilidad física deben tener un botiquín en su baño. Si se sufre una caída o una fractura en los huesos, se tendrá los elementos necesarios.
