Entrenamiento de Fuerza y Funcional para Adultos Mayores: Claves para una Vejez Activa

En las sociedades occidentales, la población de personas mayores crece de forma importante. Este sector sufre frecuentes caídas por pérdida de equilibrio que se incrementan con la fragilidad asociada a la edad, lo que supone un coste económico, un problema de salud significativo y repercute en la esperanza de vida. Sin embargo, la buena noticia es que trabajar la fuerza de manera regular invierte este proceso y tiene muchos beneficios en la tercera edad.

Llegar activos a la vejez es posible gracias al entrenamiento funcional. Con ejercicios de resistencia, los adultos mayores trabajan músculos que les permiten flexibilidad en sus rutinas diarias. El trayecto hacia la tercera edad es diferente para cada persona; sin embargo, se coincide en la necesidad de mantener o reencontrar la destreza de años anteriores. Una forma de conseguirlo es a través del entrenamiento funcional, constituido por ejercicios de resistencia que combaten la inactividad física.

La Importancia del Entrenamiento en la Tercera Edad

El envejecimiento está asociado con una pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y potencia, lo que afecta la capacidad de realizar actividades cotidianas, incrementa el riesgo de caídas y discapacidad, y puede llevar a una mayor dependencia y mortalidad. A partir de los 30 años, comenzamos a perder masa muscular de manera progresiva, acelerándose esta pérdida a partir de los 50 y llegando a aproximadamente un 40% a los 70 años. Por ello, trabajar la fuerza en personas mayores es fundamental para mantener un estilo de vida activo y saludable.

Esta pérdida de fuerza se debe principalmente al descenso progresivo en la realización de actividades de nuestro día a día. Por eso, es necesario llevar una alimentación adecuada y practicar ejercicio físico que incluya un entrenamiento de fuerza. Las caídas son una de las principales causas de hospitalización y dependencia en personas mayores. La razón es que la postura es un reflejo directo de la salud de los músculos: cuando se pierde fuerza en la espalda, los hombros tienden a encorvarse, y esto compromete el equilibrio. Trabajar la fuerza no solo mejora la postura y el equilibrio, sino que también cuida el corazón de los mayores y produce una mineralización de los huesos, incrementando la densidad ósea.

La preparación deportiva para adultos mayores facilita sus tareas diarias, ayuda a mantener un peso saludable, favorece la salud emocional, fortalece el sistema inmunitario, beneficia la memoria y reduce el estrés. A los ejercicios funcionales se les considera parte del envejecimiento saludable, promovido por la Organización Panamericana de la Salud (OPS), que busca la optimización continua de oportunidades que mejoran y mantienen la calidad de vida en el tránsito a la vejez.

¿Qué es el Entrenamiento de Fuerza y Funcional?

Los entrenamientos para personas mayores agrupan movimientos que trabajan el equilibrio, la flexibilidad, la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular. La aptitud funcional se basa en el acondicionamiento físico imitando dinámicas cotidianas, como agacharse, caminar, empujar y tirar. Una publicación del National Institutes of Health resalta que es importante entrenar en el envejecimiento para retrasar o prevenir la pérdida muscular y conservar la fuerza esencial para desenvolverse con seguridad en el entorno.

El entrenamiento de fuerza implica ejercicios que hacen que los músculos trabajen contra una resistencia, como el propio peso corporal, bandas elásticas o pesas ligeras. El entrenamiento funcional, por su parte, se enfoca en movimientos que replican las actividades de la vida diaria, mejorando la capacidad del cuerpo para realizar tareas cotidianas con facilidad y seguridad.

Evidencia Científica y Hallazgos Relevantes

Pérdida de Fuerza y Equilibrio con la Edad

Estudios publicados hasta la fecha demuestran que los mayores que realizan actividad física tienen una mejor calidad de vida, funcionalidad y equilibrio. También destacan que los entrenamientos de fuerza mejoran su equilibrio, ya que este se ve afectado por la carencia de la fuerza mínima requerida para mantenerlo.

Estudiar la fuerza de las extremidades inferiores mediante el salto supone una ventaja al no necesitar máquinas sofisticadas y al ser un movimiento natural que puede ser realizado por los mayores sin riesgo de precauciones especiales. Los métodos más comunes usados con personas mayores son el salto con contramovimiento (CMJ) y el salto sin contramovimiento (SJ).

En los trabajos publicados se expone que, respecto a los adultos, los ancianos saltan menos, generan menores picos de fuerza vertical y de potencia mecánica, tienen un mayor stiffness (rigidez) y descienden menos el centro de gravedad en el contramovimiento. Además, al comparar ancianos españoles físicamente activos con personas asiáticas de características similares, se detectó que los españoles muestran menor fuerza y rango de movimiento (ROM) de las extremidades inferiores al realizar el test CMJ sobre plataforma de fuerzas. Un alto nivel de rigidez unido a un ROM acortado y a valores bajos de fuerza explosiva en los ancianos europeos, y en particular los españoles, influyen negativamente en el correcto mantenimiento del equilibrio postural, lo que puede favorecer caídas.

Investigaciones concluyen que los ancianos tardan más en desplazar el centro de presiones (COP) hasta una diana iluminada y permanecen menos tiempo dentro, lo que revela un menor equilibrio postural. Observaron una correlación importante entre las variables de los test de equilibrio y la máxima velocidad de desarrollo de la fuerza isométrica en los grupos de mayores, lo que no sucedía en sujetos jóvenes. Así, se concluyó que tener más fuerza no mejora el equilibrio en jóvenes pero sí en personas mayores. En este sector de la población, tener un nivel de fuerza limitado les afecta en el desarrollo de actividades de la vida diaria como la marcha, subir escalones o reequilibrarse de un traspié. Sin embargo, en nuestra opinión, faltan más estudios de test de fuerza y equilibrio sobre personas mayores físicamente activas de la población española.

Tipos de Intervenciones y su Efectividad

En los años ochenta, se comenzó a estudiar el mecanismo de caída en los mayores y cómo prevenirlo mediante diferentes tipos de programas de entrenamiento. En un principio, los trabajos se centraron en el entrenamiento de fuerza de la extremidad inferior con máquinas de musculación para reducir las caídas, observando un efecto positivo en la funcionalidad de la vida diaria.

Para reducir el riesgo de caídas en las personas mayores se han propuesto entrenamientos combinados de patrones de movimiento y equilibrio. Varios estudios afirman que el entrenamiento del equilibrio es un buen método de prevención de caídas en mayores por el deterioro que sufre esta capacidad con el paso de los años. Para el trabajo del equilibrio se han utilizado métodos de trabajo tradicionales asiáticos como el Tai-Chi.

La disminución del ROM de las extremidades inferiores se considera un factor de riesgo importante en las caídas. Por ello, se han propuesto también entrenamientos de trabajo de fuerza y flexibilidad para contrarrestar su disminución, aunque algunos autores han observado mejores resultados en la ampliación del ROM con entrenamientos específicos de equilibrio.

En los últimos años, se usan cada vez más diferentes ejercicios funcionales en las intervenciones, entendiendo funcional como un ejercicio similar a actividades que se realizan en la vida diaria. Por ejemplo, la marcha, subir escaleras o sentarse y levantarse de sillas, que se combinan con tareas cognitivas y con otras capacidades físicas. Un patrón de marcha variable es propio de los ancianos con elevado riesgo de sufrir caídas, reequilibrándose ante un traspié mediante pasos más cortos y frecuentes, considerados signos del denominado síndrome de fragilidad de los mayores, asociado a una importante disminución de la esperanza de vida.

El efecto de los programas de intervenciones se evalúa con tests que podríamos dividir en dos grupos: funcionales (evaluaciones de la marcha combinada con tareas cognitivas o coordinativas) y no funcionales (examinan las respuestas ante un desequilibrio dando un paso o miden los cambios en una determinada capacidad física como la flexibilidad mediante el ROM).

El Volumen de Entrenamiento: ¿Cuánto es Suficiente?

El entrenamiento de fuerza se ha mostrado efectivo para mitigar los efectos del envejecimiento. Sin embargo, la dosis óptima, en términos de volumen de entrenamiento, sigue sin estar clara. El volumen de entrenamiento de fuerza es un factor clave que podría influir en la hipertrofia muscular, la fuerza y la función física, pero los estudios previos han mostrado resultados contradictorios, con algunos sugiriendo que un volumen más alto es superior, y otros sin encontrar diferencias significativas.

Una revisión reciente tuvo como objetivo evaluar qué volumen de entrenamiento de fuerza es más efectivo para mejorar la función física, la masa magra y la hipertrofia muscular en adultos mayores, investigando también si la duración del programa (corto, menos de 20 semanas; largo, más de 20 semanas) y el estado de salud física (sano o con limitaciones) influyen en los resultados.

Volumen Bajo vs. Volumen Alto

Los resultados de esta revisión indican que un volumen bajo de entrenamiento de fuerza es altamente efectivo para mejorar la función física y la hipertrofia muscular, mientras que un volumen más alto parece necesario para obtener mejoras más pronunciadas en la fuerza muscular. Un volumen de entrenamiento bajo, equivalente a aproximadamente 12 series semanales para el tren inferior, ha demostrado ser eficaz para mejorar la capacidad funcional de los participantes, medida a través de pruebas como el “Timed Up and Go” y el test de caminata de seis minutos. Estos hallazgos son significativos, ya que un volumen bajo podría ofrecer una solución práctica para abordar barreras comunes a la participación en programas de ejercicio, como la falta de tiempo o la fatiga.

Duración del Programa y Efecto Acumulativo

Los beneficios del entrenamiento de bajo volumen no parecen depender de la duración del programa. Tanto los programas a corto plazo (menos de 20 semanas) como los de largo plazo (más de 20 semanas) resultaron efectivos para mejorar la función física y la hipertrofia muscular. Esto sugiere que un volumen bajo puede mantener sus beneficios a largo plazo sin necesidad de aumentar el volumen de entrenamiento, lo cual podría mejorar la adherencia a los programas de ejercicio en esta población.

Sin embargo, para la fuerza muscular, el volumen del entrenamiento parece tener un papel más crucial, especialmente en programas de más larga duración. A medida que los participantes se adaptan, es probable que se necesite un estímulo mayor (mayor volumen) para seguir viendo mejoras en la fuerza, lo cual concuerda con el principio de “rendimientos decrecientes”.

Estado de Salud Física

La mayoría de los estudios incluidos en la revisión involucraron a adultos mayores saludables, lo que limita la generalización de los resultados a personas con limitaciones físicas o enfermedades crónicas. No obstante, los datos sugieren que los adultos mayores saludables pueden beneficiarse significativamente de un volumen bajo de entrenamiento de fuerza, tanto a corto como a largo plazo.

Para los adultos mayores con limitaciones físicas o condiciones como la sarcopenia o la fragilidad, es probable que un volumen mayor de entrenamiento sea necesario para obtener beneficios similares en términos de fuerza muscular y función física. Se necesita más investigación para determinar el volumen óptimo para estos grupos específicos, ya que el enfoque de un volumen bajo podría no ser suficiente para revertir la pérdida de masa muscular y fuerza.

Implicaciones Prácticas y Conclusiones

Desde una perspectiva práctica, la efectividad de un volumen bajo de entrenamiento tiene implicaciones importantes para las guías de ejercicio y las recomendaciones de salud pública, fomentando una mayor participación. El hecho de que los beneficios del volumen bajo se mantengan a largo plazo también ofrece una estrategia para abordar la adherencia a largo plazo.

Para aquellos que buscan mejorar no solo la función física, sino también la fuerza muscular, un volumen de entrenamiento más alto es probablemente necesario. Los programas de entrenamiento diseñados para aumentar la fuerza deberían incluir un volumen más alto de entrenamiento, particularmente en ejercicios para el tren inferior. Sin embargo, el aumento en la fuerza no necesariamente se traduce en mejoras adicionales en la función física una vez alcanzado un cierto umbral, sugiriendo un equilibrio cuidadoso entre objetivos de fuerza y función.

En resumen, este estudio sugiere que un volumen bajo de entrenamiento de fuerza es altamente efectivo para mejorar la función física, la masa muscular y la hipertrofia en adultos mayores saludables. Sin embargo, un volumen más alto es necesario para lograr mejoras más pronunciadas en la fuerza muscular.

En un estudio específico que analizó cambios en la fuerza funcional y la capacidad de equilibrarse tras una intervención de 8 semanas en adultos mayores físicamente activos, se observaron mejoras tanto en tests de fuerza para la extremidad inferior como en tests de equilibrio, y estos cambios se mantuvieron 3 meses después de la intervención.

Guía Práctica de Ejercicios Funcionales y de Fuerza

Consideraciones Previas al Entrenamiento

Para ver resultados, el ejercicio no solo necesita de una rutina personalizada, sino también de constancia. Es importante que los ejercicios se adapten a la capacidad actual de tu familiar. Por eso, pregúntale si los ejercicios le resultan fáciles o difíciles. Otra opción para evitar la desmotivación es entrenar acompañado. Cada semana o cada mes, revisa el registro con él para que vea cómo ha avanzado y dile que cualquier pequeño logro es enorme. Antes de cualquier rutina es esencial calentar de 5 a 10 minutos para preparar los músculos y concentrarse en el líquido sinovial, que es el responsable de la lubricación y el funcionamiento de las articulaciones. En el caso de las personas mayores, el entorno puede añadir cierta peligrosidad a los entrenamientos, por lo que se debe asegurar un espacio seguro y utilizar calzado antideslizante.

Ejercicios para Fortalecer el Tren Inferior y Mejorar el Equilibrio

1. Sentadillas en silla: Con los pies separados, párate delante de una silla. Baja despacio, doblando las rodillas e inclinándote hacia adelante. Para equilibrar, extiende los brazos. Luego te levantas haciendo fuerza en los glúteos y empujando los talones. Completa 10 repeticiones. Esta dinámica es idónea para actividades posteriores, como levantarse del inodoro o del sofá. Intenta mantener los hombros y la espalda derechos durante el ejercicio. Es un buen ejercicio para la prevención de caídas, ya que la mayoría se producen al sentarse o levantarse.
2. Sentadillas aéreas: Frente a una silla y con los pies separados, abriendo los brazos, doblas las rodillas y la cintura simulando que te sentarás. Empujas los talones y comprimes los glúteos en tanto te pones de pie. Lleva a cabo 10 repeticiones en al menos 4 series.
3. Estocada en tres direcciones: Ponte de pie sobre una superficie firme. Da un paso al frente con el pie derecho y, en simultáneo, baja doblando ambas rodillas. Regresa a la posición inicial. Da un paso atrás con el pie derecho, dobla las rodillas y deja caer el peso del cuerpo. Retoma la postura base. Da un paso a un lado con el pie derecho, con las 2 piernas haces una semisentadilla y comienza otra vez la secuencia. Después de completar el ejercicio varias veces con la pierna derecha, repite con la izquierda.
4. Pasos de subida (Step-ups): Frente a una escalera, usa los músculos para subir un peldaño sin saltar. Retrocede a la grada inferior y, por cada pierna, haz 3 series de 10 repeticiones. La escalera debe contar con barandilla para sujetarse si lo necesitas. Los step-ups ayudan a subir estribos y caminar por bordes con mayor seguridad.
5. Flexión plantar (Elevación de talones): Cerca de una pared o silla para mantener el equilibrio, levanta los talones mientras te apoyas en los dedos de los pies. Intenta mantener las puntillas durante al menos 3 segundos, después bájalos lentamente hacia el suelo. Este ejercicio fortalece los músculos del pie y el tobillo, esenciales para el equilibrio y favorece los músculos de las pantorrillas, importantes para la deambulación y subir/bajar escaleras.
6. Apertura y cierre de piernas: Sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo, abre y cierra las piernas hacia los lados y después júntalas nuevamente.
7. Zancadas: Da un paso extenso hacia delante y flexiona ambas rodillas manteniendo una postura estable. Después, lentamente vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna. Puedes ayudarte de una silla o superficie estable cuando realices el ejercicio. Fortalecen los músculos de las piernas, incluyendo cuádriceps y glúteos, mejorando la estabilidad y movilidad de las articulaciones de la cadera y la rodilla, y reduciendo el riesgo de caídas.
8. Equilibrio sobre una pierna: Ayúdate del respaldo de una silla o superficie estable, levanta una pierna, flexionando la rodilla, y aguanta con la pierna levantada unos segundos (aumentando el tiempo de forma progresiva).
9. Postura en tándem: Este método reduce el peligro de caídas y mejora el equilibrio. Parándote derecho, contrae los músculos centrales. Lleva un pie delante, cerciorándote que el talón esté precisamente frente a los dedos del otro. Mantén la posición un máximo de 2 minutos y luego cambia de pie. En caso de sentir inestabilidad, puedes apoyarte con una mano en la pared. Cuando domines el equilibrio, puedes añadir peso ligero en las manos.

Ejercicios para el Tronco y Tren Superior

1. Insecto muerto: Esta serie es indicada para abordar lumbalgias, mejorar la postura y fortalecer el centro del cuerpo. Acuéstate boca arriba y extiende las manos hacia el techo. Eleva los pies y flexiona las rodillas unos 90 grados. Relajando la caja torácica, levanta la pelvis, de modo que la espalda quede plana en el suelo. Exhala, flexiona cuádriceps y deja caer la pierna izquierda mientras extiendes el brazo derecho sobre tu cabeza. Inhala y devuelve el brazo a la postura inicial. Ya en posición, alterna el movimiento de las extremidades en 10 repeticiones.
2. Contracciones de glúteos: Sentado en una silla, aprieta los glúteos durante unos 5 segundos y luego relájalos. El fortalecimiento de los glúteos mejora la estabilidad de la pelvis y la capacidad para mantener una postura adecuada.
3. Elevaciones de hombro: Sentado en una silla, con los brazos a los lados, levanta los hombros hacia las orejas, mantén unos 3 segundos y luego bájalos lentamente. Este ejercicio nos ayuda a fortalecer la musculatura del hombro y cuello, mejorando la postura y la capacidad de levantar objetos ligeros.
4. Flexiones contra la pared: Esta rutina fortalece pecho, brazos y espalda. Ubícate 2 o 3 pasos alejado de una pared. Estira los brazos hacia el muro con las manos a la altura del pecho. Poco a poco dobla los codos y baja el pecho hacia la pared. Para retornar a la posición del principio, empuja con los brazos. Haz 3 circuitos de 10 repeticiones. Con las flexiones de pared, trabajamos la musculatura del tren superior mejorando la fuerza y la resistencia de brazos, pecho y hombros, mejorando el agarre, capacidad para levantarnos, sentarnos, mover objetos de un sitio a otro, llevar la compra, incluso hacer la cama.
5. Tríceps (con silla): Sentados en una silla con apoyabrazos, rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo. Inclínate hacia delante con la espalda y los hombros rectos, agárrate del apoyabrazos de la silla y te impulsas hacia arriba sin llegar a levantarte. Mantente en esta posición un segundo y lentamente vuelve a la posición de sentados, sin dejarte caer de golpe. Puedes ir aumentando el tiempo de forma progresiva. Con este ejercicio trabajamos la musculatura de brazos aunque no podamos levantarnos de la silla.
6. Bandas elásticas para brazos: Las bandas elásticas son ideales para fortalecer los brazos sin riesgo de lesión, porque ofrecen resistencia sin el impacto de las pesas. La elevación lateral trabaja la flexibilidad y la fuerza de los hombros, que en el día es útil para alcanzar objetos en estanterías altas.

Ejercicios Funcionales Integrales

1. Marcha del granjero: En la vejez, un reflejo de independencia es caminar sin dificultad. Fortalece ligamentos, articulaciones y músculos con la caminata del granjero. Con la columna recta y los pies separados, sostén en cada mano algún peso liviano. Los brazos van a los lados y las palmas hacia el cuerpo, contrayendo el núcleo mientras caminas hacia adelante entre 30 segundos y 5 minutos. Da la vuelta y repite en dirección contraria.
2. Caminatas con resistencias: Caminar por casa o dar paseos ligeros por el barrio con pesas de manos y pies (ligeros, de medio o un kilo) o un chaleco lastrado.

Cuidados y Recomendaciones Adicionales

Además del desarrollo de la masa muscular y el aumento de la fuerza, el trabajo de fuerza produce una mineralización de los huesos, luego incrementa la densidad ósea. Siempre es recomendable la supervisión de un profesional de la actividad física para diseñar un programa adaptado a las necesidades y capacidades individuales, garantizando la seguridad y efectividad del entrenamiento.

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