Beneficios del Ejercicio Físico en Adultos Mayores

Mantenernos activos es fundamental para poder disfrutar de una buena salud a cualquier edad. Es importante realizar algún tipo de actividad física para favorecer la movilidad y evitar enfermedades que se aceleran o son provocadas por el sedentarismo. Con el envejecimiento, las personas mayores suelen hacerse más dependientes, ya que aparecen muchas limitaciones causadas por el paso de los años. Ciertamente, el ritmo de vida de las personas de edad avanzada cambia y no pueden moverse con la misma rapidez y agilidad que antes. Sin embargo, eso no significa que no puedan moverse en absoluto.

La Importancia de la Actividad Física en la Vejez

El ejercicio físico en las personas mayores tiene múltiples ventajas, no solo a nivel físico sino también mental y emocional. El poder realizar alguna actividad les ayudará a afrontar esta etapa de la vida con mayor optimismo y les anima a relacionarse con otros de forma sana e independiente. El grupo de edad más numeroso en el siglo XXI será el de los mayores de 65 años, personas cuya capacidad disminuye a medida que decae su actividad física diaria. Sin embargo, gran parte de este deterioro se puede corregir fácilmente con sencillos programas de ejercicio.

Envejecer no significa perder independencia, energía o calidad de vida. Por el contrario, esta importante etapa de la vida puede ser un período pleno y activo, y un factor decisivo para aprovecharla al máximo es nuestra condición física. Por esta razón, la práctica regular del ejercicio constituye una herramienta fundamental para preservar la autovalencia, prevenir o tratar enfermedades crónicas y favorecer la salud mental.

Beneficios Físicos Clave del Ejercicio

La actividad física regular es muy beneficiosa para la salud física y mental. En el adulto y el anciano, el ejercicio reduce significativamente el riesgo de mortalidad por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares. Existe abundante evidencia científica que demuestra que el ejercicio reduce de manera significativa el riesgo de enfermedades crónicas tales como la hipertensión arterial, la osteoporosis y la diabetes tipo 2, entre otras enfermedades cardiovasculares, así como la aparición de cánceres en lugares específicos.

Prevención de Caídas y Mejora de la Movilidad

• Las personas mayores que realizan alguna actividad física son mucho más coordinadas, lo que los ayuda a reducir el riesgo de accidentes como tropezones o caídas en la tercera edad.
• El ejercicio contribuye a mantener la fuerza muscular y la densidad mineral ósea, aspectos muy importantes considerando que las caídas son una importante causa de dependencia en adultos mayores.
• La movilidad, la coordinación y el equilibrio se benefician de manera directa, prolongando la autonomía funcional, lo que se traduce en realizar actividades de la vida cotidiana con mayor seguridad y confianza.
• El envejecimiento produce una serie de cambios en todo el organismo, como la dificultad para producir el tejido de las articulaciones, que puede generar hinchazón y dolor al moverse. El ejercicio ayuda a mitigar estas dificultades motoras.

Control de Peso y Salud Metabólica

• El ejercicio ayuda a mantener un peso adecuado y a rebajar la proporción de grasa corporal, lo que es capaz de fortalecer la autoestima y mejorar el concepto de imagen corporal.
• En el adulto, ayuda a prevenir y controlar enfermedades no transmisibles como las cardiovasculopatías, el cáncer y la diabetes. Los malos hábitos alimenticios y la inactividad son las principales causas de la diabetes en adultos mayores, por lo que el ejercicio es crucial en su prevención y manejo.
• También mejora la salud cerebral y el bienestar general, así como las medidas de grasa corporal.

Otros Beneficios Físicos

• Realizar actividades físicas previene la discapacidad que se puede presentar a edades avanzadas.
• El ejercicio reduce el riesgo de hipertensión arterial y mejora el perfil de lípidos.
• Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, lo que es relevante considerando que las personas de la tercera edad son muy susceptibles a infecciones como la gripe, que pueden llevar a la hospitalización.

Impacto del Ejercicio en la Salud Mental y Emocional

El impacto del ejercicio no se limita al cuerpo. En un contexto donde la soledad y el aislamiento afectan directamente a la salud mental, moverse se convierte en un aliado fundamental. El ejercicio favorece la salud mental y cognitiva, y reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad.

Bienestar Psicológico y Social

• Practicar gimnasia grupal, nadar o simplemente realizar ejercicio de impacto controlado favorecen la sociabilidad, liberando neurotransmisores asociados al bienestar y reduciendo los síntomas de ansiedad y depresión.
• El ejercicio ayuda a fortalecer la autoestima y mejora el concepto de imagen corporal.
• Previene el aislamiento social y ayuda a combatir la tristeza o el miedo que pueden llevar a trastornos como la distimia.

Salud Cognitiva y Calidad del Sueño

• Mantener rutinas de ejercicio fortalece la memoria y la capacidad cognitiva, elementos esenciales en la prevención del deterioro mental muchas veces asociado al envejecimiento.
• Los trastornos del sueño en ancianos son especialmente comunes. El ejercicio mejora significativamente la calidad del sueño, combatiendo problemas como el insomnio y la hipersomnia, que son muy frecuentes en mayores de 60 años.

Tipos de Actividad Física Recomendados

El ejercicio en esta etapa consiste en llevar a cabo una variedad de actividades adaptadas. Se debe hacer hincapié en los trabajos de estiramiento, movilidad y flexibilidad, frente a los de resistencia. Las actividades de tipo aeróbico, por su menor exigencia cardiovascular, son especialmente beneficiosas.

Algunos ejemplos de actividades recomendadas incluyen:

• Actividades recreativas.
• Paseos en bicicleta o caminatas.
• Yoga.
• Deportes de intensidad moderada como natación o golf.
• Diversos tipos de gimnasia como aeróbic o bailes de salón.
• Existen también numerosas actividades de animación sociocultural para mayores que integran el movimiento.

Pautas y Precauciones para el Ejercicio en Adultos Mayores

Para asegurar una práctica segura y efectiva del ejercicio, es fundamental seguir ciertas pautas y tomar precauciones.

Recomendaciones Generales

• El tiempo recomendado para la realización de actividades físicas son 150 minutos a la semana como mínimo, en el caso de ejercicios moderados como los de tipo aeróbico.
• La intensidad debe situarse alrededor del 60-70 por ciento de la frecuencia máxima para obtener una mejora de las condiciones cardiovasculares.
• La frecuencia ideal es de al menos dos a tres sesiones a lo largo de la semana y una duración media de 30 a 40 minutos por sesión.
• El ejercicio tiene que ser ligero, de corta duración y con frecuentes descansos. No hay que llegar a la fatiga en ningún caso.

Consejos Prácticos

De acuerdo con el doctor Sergio Salvador Valdés y Rojas, director de Atención Geriátrica del INAPAM, se debe estimular a las generaciones a realizar actividad física de tipo deportivo. El INAPAM, por ejemplo, ofrece diversas opciones de actividad física para los adultos mayores.

• Consulta médica: Consulta a tu médico si estás decidido a hacer ejercicio. Tu historial y una prueba de esfuerzo determinarán qué tipo de ejercicio puedes practicar y a cuánta intensidad.
• Ejercicio en grupo: Ejercítate en grupo, según tu edad o grado de incapacidad.
• Relajación: Hay que relajar la musculatura después de la actividad.
• Condiciones ambientales: No realizar ejercicio en condiciones extremas de frío o calor, tanto en ambientes cerrados como al aire libre. La menor proporción de glándulas sudoríparas en las personas mayores dificulta la pérdida de calor, aumentando el riesgo de golpes de calor o hipotermia.

El Sedentarismo: Un Riesgo Significativo

La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que tienen como resultado el gasto de energía. El sedentarismo, por el contrario, consiste en realizar actividades de bajo gasto de energía mientras se está despierto, como sentarse, reclinarse o tumbarse. El sedentarismo en la sociedad actual es un motivo de preocupación.

La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles. Las personas que no hacen suficiente ejercicio presentan un riesgo de mortalidad de un 20% a un 30% superior a las que son suficientemente activas. Los modos de vida de las personas son cada vez más sedentarios debido al transporte motorizado y el uso creciente de pantallas para el trabajo, la educación y el ocio.

Los datos demuestran que el aumento del sedentarismo se asocia con efectos negativos en la salud, como el aumento de la mortalidad por cualquier causa, por enfermedades cardiovasculares y por cáncer, así como de la incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes de tipo 2.

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