Entrenamiento Full Body: Ejercicios Esenciales para Mayores de 65 Años

Si la pregunta es cuál es el mejor deporte para mayores, sin duda, el entrenamiento de fuerza en edad adulta es una absoluta prioridad. En los últimos años, a través de innumerables estudios científicos y profesionales de la actividad física, ha aumentado no solo el interés, sino la relevancia del entrenamiento de la fuerza en edad adulta y/o mayores de 65 años. No hay edad para empezar a entrenar: cualquier momento es bueno para mejorar y/o mantener una buena salud que nos haga llegar a edades avanzadas con una buena calidad de vida y función de nuestro cuerpo.

La Importancia Crucial del Entrenamiento de Fuerza en la Edad Adulta

Beneficios Clave del Ejercicio para Mayores

Los programas de entrenamiento basados en fuerza ayudan a mantener nuestra condición física y, por supuesto, a mantenernos jóvenes, funcionales y fuertes. Estos son algunos de los beneficios:

• Mejora de la masa muscular y de su función: lo que garantiza mantener un movimiento diario seguro y capacidades funcionales.
• Mejora del control motor: disminuyendo el riesgo de caídas y mejorando el rango de movimiento.
• Mejora del sistema cognitivo: reduciendo el deterioro neuronal, mejora del estado anímico y su percepción.
• Mejora de la composición corporal: reduce un exceso de masa grasa, junto con la inactividad física, que son causas directas de muchas enfermedades.
• Mejora de la calidad de vida en general: y todos los biomarcadores, como por ejemplo, la disminución de la presión arterial.

Sea cual sea tu edad, el ejercicio es beneficioso para la salud y ayuda a mantener una vida activa y llena de energía.

El Rol del Trabajo de Fuerza como Piedra Angular

El entrenamiento de fuerza en edad adulta será la piedra angular sobre la que desarrollar los programas de entrenamiento. El fin último es mejorar la salud física y mental en los adultos mayores para tener una buena calidad de vida. Tras una revisión sistemática del trabajo de fuerza en mayores, se reportaron mejoras significativas que aumentaron la fuerza, masa muscular y densidad mineral ósea. De ello, se desprenden dos importantes consecuencias:

• Disminuir el riesgo de lesión.
• Favorecer un estilo de vida independiente.

Además, sabemos que las personas mayores se benefician del entrenamiento resistido ya que ayuda a mantener capacidades a nivel cognitivo, neural, muscular, endocrinas y metabólicas. Es la mejor medicina, que no solo prevalece la fuerza y masa muscular, sino que también previene enfermedades, mejora el sistema inmunitario y contrarresta los efectos de la edad.

Combatir la Fragilidad y Sarcopenia

A partir de los 30 años, comenzamos a perder de manera progresiva masa muscular; a partir de los 50 años esta pérdida se acelera, y sobre los 70 años se ha perdido aproximadamente un 40% de masa muscular. Por ello, trabajar la fuerza en personas mayores es una cuestión fundamental para poder mantener un estilo de vida activo y saludable.

Con la edad, la pérdida de densidad mineral ósea, así como la pérdida de masa muscular, son notorias, y el cuerpo necesita crear y mantener ciertos estímulos para contrarrestar todos los cambios propios de cumplir años. Por lo tanto, además de mantener un estilo de vida lo más activo posible, no es suficiente con salir a caminar. El cuerpo necesita estímulos que mejoren la fuerza y resistencia musculares que permitan al adulto moverse con cierta destreza y rapidez, subir escaleras, etc. Un correcto programa de ejercicios que promuevan la fuerza en personas de esta edad será el mejor aliado para evitar la sarcopenia y la pérdida de fuerza.

Recomendaciones para el Entrenamiento de Fuerza en Mayores

Frecuencia y Progresión de Cargas

Las recomendaciones generales del entrenamiento de fuerza en adultos mayores, siguiendo el principio de sobrecarga progresiva, sería comenzar con 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza semanales. Se comenzará por ejercicios con el propio peso corporal, ejercicios para mejorar la estabilidad y el equilibrio, combinados con estímulos y/o sesiones de entrenamiento cardiovascular.

Las cargas suelen empezar siendo relativamente bajas, para completar series entre 8-12 repeticiones (40-50% de 1 RM), hasta progresar a cargas más intensas llegando incluso hasta cargas submáximas. Las recomendaciones generales actuales para aumentar la potencia en mayores sanos comprenden ejercicios con cargas moderadas, entre 6-10 repeticiones ejecutadas a una gran velocidad.

Consideraciones Cruciales

El descanso entre series debe garantizar la recuperación para mantener la intensidad del ejercicio. En términos generales, podría ser entre 1-3 minutos. Como todo programa de entrenamiento, deberá ser individualizado, pautado y supervisado por un profesional del ejercicio físico.

Enfoque Full Body: Una Estrategia Integral para Mayores

¿Por qué Full Body?

La rutina de entrenamiento Full Body es una rutina de entrenamiento integral que se centra en trabajar todos los grupos musculares principales en una sola sesión. Es la rutina de entrenamientos para principiantes perfecta, ya que les permite familiarizarse con una variedad de movimientos y establecer una base sólida de fuerza en todas las áreas del cuerpo.

Hacer una rutina de entrenamiento Full Body ofrece una serie de beneficios que la convierten en una opción atractiva para aquellos que buscan un entrenamiento de fuerza o un entrenamiento funcional. El enfoque en el trabajo de todos los grupos musculares durante cada sesión garantiza un estímulo equitativo para el desarrollo muscular en todo el cuerpo. El entrenamiento Full Body conlleva un elevado gasto calórico, beneficioso para aquellos que buscan perder grasa corporal mientras ganan masa muscular. La disminución del tiempo de entrenamiento es otro punto a favor, haciendo que las rutinas Full Body sean una opción práctica para aquellos con agendas ocupadas que buscan maximizar los beneficios en menos tiempo.

Se ha demostrado que la pérdida de fuerza se debe principalmente al descenso progresivo en la realización de actividades de nuestro día a día. Por ello es necesario principalmente llevar una alimentación adecuada y la práctica de ejercicio físico que incluya un entrenamiento de fuerza. Se recomienda entrenar y adoptar una rutina Full Body tres días a la semana, lo que ofrece una estrategia eficiente y efectiva para el desarrollo muscular. Este enfoque equilibrado maximiza el tiempo en el gimnasio, proporciona un estímulo completo y favorece la recuperación.

Ejercicios Funcionales y de Fuerza Adaptados para Mayores de 65 Años

A partir de los 65 años es normal que disminuya la fuerza muscular, la estabilidad y la coordinación, pero la buena noticia es que todo esto se puede trabajar de forma segura. Los ejercicios funcionales para mayores de 65 años permiten fortalecer piernas, brazos y tronco sin necesidad de grandes cargas, reduciendo el riesgo de caídas y mejorando la confianza al moverse. Además, ayudan a conservar la movilidad articular y a evitar la rigidez, algo fundamental para seguir siendo independiente.

Ejercicios Funcionales para la Independencia

En este tipo de entrenamiento se prioriza el control del movimiento, la postura y la respiración. Ejercicios como levantarse y sentarse de una silla, caminar elevando ligeramente las rodillas, realizar apoyos controlados o movimientos suaves de brazos y hombros son ejemplos claros de ejercicios funcionales para mayores de 65 años que pueden realizarse en casa y adaptarse a cada nivel físico. La constancia es clave. Practicar estos ejercicios varias veces por semana mejora la circulación, la coordinación y la capacidad para realizar actividades cotidianas sin esfuerzo excesivo. Además, el ejercicio funcional no solo beneficia al cuerpo, sino también a la mente, ya que fomenta la seguridad, la autoestima y el bienestar general.

Rutina de 10 Ejercicios Esenciales para el Hogar

Esta rutina está diseñada para ser realizada de manera independiente en el hogar, con la meta semanal de realizar por lo menos 3 veces cada tipo de ejercicio:

1. Sentadillas (con silla): Utilizando una silla, nos levantamos y nos sentamos con los brazos en cruz para intentar no utilizarlos. Si tenemos problemas de equilibrio, podemos usar los brazos o agarrarnos a una superficie estable para ayudarnos. Hay que intentar mantener los hombros y la espalda rectos durante el ejercicio. Con este ejercicio vamos a mejorar fuerza en los miembros inferiores y a entrenar la propiocepción a la hora de levantarnos de una silla o superficie, lo que es un buen ejercicio para la prevención de caídas.
2. Flexiones de pared: Colocamos las manos en la pared, a la altura del pecho y realizamos flexiones de brazo inclinando el cuerpo hacia la pared y volviendo a la posición inicial. Hay que tener en cuenta el calzado antideslizante para no resbalar. Con las flexiones de pared, trabajamos la musculatura del tren superior mejorando la fuerza y la resistencia de brazos, pecho y hombros, lo que a su vez mejora el agarre, la capacidad para levantarnos, sentarnos, mover objetos, llevar la compra e incluso hacer la cama.
3. Flexión plantar (elevación de talones): Cerca de una pared o silla para mantener el equilibrio, levantamos los talones mientras nos apoyamos en los dedos de los pies. Hay que intentar mantener las puntillas durante al menos 3 segundos, después volvemos a bajarlos lentamente hacia el suelo. Este ejercicio de fuerza en personas mayores favorece los músculos de los tobillos y pantorrillas, importantes para la deambulación, subir y bajar escaleras y mantener el equilibrio.
4. Apertura y cierre de piernas (sentado): Sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo, abrimos y cerramos las piernas hacia los lados y después las juntamos nuevamente.
5. Contracciones de glúteos (sentado): Sentado en una silla, apretamos los glúteos durante unos 5 segundos y luego los relajamos. El fortalecimiento de los glúteos mejora la estabilidad de la pelvis y la capacidad para mantener una postura adecuada.
6. Elevaciones de hombro (sentado): Sentado en una silla, con los brazos a los lados, levantamos los hombros hacia las orejas, mantenemos unos 3 segundos y luego bajamos lentamente. Este ejercicio nos ayuda a fortalecer la musculatura del hombro y cuello, mejorando la postura y la capacidad de levantar objetos ligeros.
7. Zancadas (con apoyo): Damos un paso extenso hacia delante y flexionamos ambas rodillas manteniendo una postura estable, después lentamente volvemos a la posición inicial y repetimos el movimiento con la otra pierna. Podemos ayudarnos de una silla o superficie estable cuando realizamos el ejercicio. Haciendo zancadas, fortalecemos los músculos de las piernas, incluyendo cuádriceps y glúteos, mejorando la estabilidad y movilidad de las articulaciones de la cadera y la rodilla. Mejoramos la estabilidad de la marcha y reducimos el riesgo de caídas.
8. Equilibrio sobre una pierna (con apoyo): Nos ayudamos del respaldo de una silla o superficie estable, levantamos una pierna, flexionando la rodilla, y aguantamos con la pierna levantada unos segundos (vamos aumentando el tiempo de forma progresiva).
9. Tríceps (desde silla con apoyabrazos): Sentados en una silla con apoyabrazos, rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo. Nos inclinamos hacia delante con la espalda y los hombros rectos, nos agarramos del apoyabrazos de la silla y nos impulsamos hacia arriba sin llegar a levantarnos, nos mantenemos en esta posición un segundo y lentamente volvemos a la posición de sentados, sin dejarnos caer de golpe. Podemos ir aumentando el tiempo de forma progresiva. Para hacer este ejercicio de fuerza en personas mayores, hay que estar correctamente sentado, con la espalda bien apoyada en el respaldo y utilizando las piernas y el apoyo de los pies lo menos posible. Según vayamos cogiendo ritmo en el ejercicio, podemos empezar a hacerlo con los talones separados del suelo. Con este ejercicio trabajamos la musculatura de brazos aunque no podamos levantarnos de la silla.
10. Caminatas con resistencias: Caminar por casa o dar paseos ligeros por el barrio con pesas de manos y pies (ligeras, de medio o un kilo) o un chaleco lastrado.

Entrenamiento Full Body con Pesas Ligeras para Fuerza y Mantenimiento Muscular

Si bien a partir de los 40 y 50 años ganar músculo en el gimnasio se hace mucho más complicado, a partir de los 60 todavía más. Por ello, es mejor centrarse en mantener la masa muscular que tenemos y en hacer entrenamientos de calidad. A partir de esa edad, para combatir la reducción de la masa muscular, el endurecimiento de las articulaciones y los problemas de equilibrio, toca trabajar duro, pero con cabeza. Y, como siempre, el entrenamiento de fuerza se hace fundamental e innegociable, tanto para cuidar el músculo como para seguir quemando grasa.

Desde los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), se recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana, sumando unos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada más o menos. Alcanzar ese objetivo puede parecer difícil, pero hay rutinas full body diseñadas para sacar el máximo rendimiento a partir de los 60 años, con pesos más o menos livianos, máximo 20 kilos. El enfoque de este entrenamiento debe ser desarrollar la fuerza, no necesariamente ganar volumen. Notarás que cada ejercicio requiere de seis a ocho repeticiones, usando unas mancuernas generalmente. Y asegúrate de realizar todas las series y repeticiones de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Además del desarrollo de la masa muscular y el aumento de la fuerza, el trabajo de fuerza produce una mineralización de los huesos, lo que incrementa la densidad ósea.

Aquí te presentamos una selección de ejercicios que pueden incluirse en un entrenamiento full body para fortalecer el cuerpo de personas mayores, adaptando siempre las cargas a la capacidad individual:

1. Peso muerto rumano con mancuernas ligeras: 3 series de 6 a 8 repeticiones. Rodillas ligeramente flexionadas y subimos y bajamos las mancuernas con la espalda recta y el core lo más firme posible para evitar lesionarnos la zona lumbar.
2. Press de banca inclinado con mancuernas: 3 series de 6 a 8 repeticiones. Acuéstese en un banco inclinado con un par de mancuernas. Tira de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo en el banco y comienza a bajar el peso hacia el pecho. Estira bien el pecho y luego vuelve a presionarlo, apretando los pectorales y tríceps en la parte superior.
3. Remo con mancuerna a una mano: 3 series de 8 repeticiones con cada brazo. Colóquese paralelo a un banco de modo que una mano y una rodilla estén firmemente presionadas contra el banco. Agarra una mancuerna con el brazo opuesto y comienza el movimiento tirando de la mancuerna hacia la cadera, apretando los dorsales y la parte superior de la espalda al final del movimiento. Luego, endereza el brazo y haz un buen estiramiento en la parte inferior antes de realizar la siguiente repetición.
4. Zancadas con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones con cada pierna. Sosteniendo un par de mancuernas, haz zancadas hacia adelante rozando el suelo con la rodilla correspondiente en cada paso.
5. Curl de martillo con mancuernas: 3 series de 6 a 8 repeticiones. Agarramos un par de mancuernas con ambas manos enfrentadas y un agarre neutro. Manteniendo los hombros hacia atrás, doblamos el peso hacia arriba, flexionando los antebrazos y bíceps. Apretamos con fuerza en la parte superior, luego bajamos lentamente.

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