El envejecimiento es un proceso inevitable, pero su impacto en la calidad de vida puede ser significativamente modulado por el estilo de vida, en particular mediante la actividad física regular y el ejercicio estructurado. Este documento presenta un consenso global sobre las recomendaciones óptimas de ejercicio para mejorar la longevidad saludable en adultos mayores, especialmente aquellos con alto riesgo cardiovascular.
El envejecimiento poblacional es un fenómeno global, con estimaciones que proyectan que el número de adultos mayores de 65 años se duplicará para 2050, alcanzando los 1.500 millones. El envejecimiento está marcado por un declive progresivo de las funciones fisiológicas y un aumento de la susceptibilidad a enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, la diabetes tipo 2, el cáncer y los trastornos neurológicos. Este proceso afecta diversos sistemas corporales, desde la pérdida de masa ósea y muscular hasta alteraciones cognitivas.
Estudios epidemiológicos han demostrado que mayores niveles de condición física y fuerza muscular están asociados con una reducción significativa del riesgo de mortalidad por todas las causas. El ejercicio físico no solo es una herramienta preventiva, sino también una intervención terapéutica esencial para optimizar la salud y funcionalidad de los adultos mayores.
Principios Fundamentales del Ejercicio para Adultos Mayores con Riesgo Cardiovascular
La seguridad es prioritaria en todas las intervenciones de ejercicio. La respuesta al ejercicio varía significativamente entre los adultos mayores debido a diferencias genéticas, condiciones preexistentes y adaptaciones fisiológicas, lo que subraya la necesidad de personalización. Además, el progresivo envejecimiento poblacional hace necesaria la búsqueda de estrategias de intervención que mejoren la salud cardiovascular y el bienestar global de adultos mayores.
A pesar de los beneficios ampliamente reconocidos, la integración del ejercicio en la práctica médica sigue siendo limitada. Muchos profesionales de la salud necesitan más formación para incluir como parte del tratamiento la actividad física regular, lo que podría reducir el uso excesivo de medicamentos y mejorar el bienestar general de los pacientes. En el estudio titulado «Global consensus on optimal exercise recommendations for enhancing healthy longevity in older adults (ICFSR)» se propone la integración de la actividad física en la promoción de la salud, la prevención y tratamiento de enfermedades en adultos mayores.
Las recientemente publicadas guías sobre cardiología deportiva y ejercicio en pacientes con enfermedad cardiovascular, como las de la European Society of Cardiology, constituyen recomendaciones clave en esta materia. Si tienes alguna afección crónica o discapacidad, es fundamental hablar con tu profesional de la salud sobre qué tipos y cantidad de actividad física son los adecuados para ti antes de realizar demasiados cambios.
Tipos de Ejercicio Recomendados
Los programas de ejercicio físico estructurados, que incluyen actividades aeróbicas, de resistencia, equilibrio y flexibilidad, son fundamentales para mantener la funcionalidad en los adultos mayores.
Entrenamiento Aeróbico
El entrenamiento aeróbico es fundamental para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Con respecto al ejercicio aeróbico, hace mucho tiempo que se conocen y se aceptan los beneficios que tiene sobre el sistema cardiovascular y respiratorio. La enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en el mundo y es bien conocido el papel de la actividad física, en especial el ejercicio aeróbico, en su prevención.
El entrenamiento aeróbico mejora la resistencia cardiovascular mediante actividades continuas como caminar, nadar o andar en bicicleta. Debe iniciarse con sesiones cortas y de baja intensidad, aumentando gradualmente la duración e intensidad según la condición física. Es crucial personalizar el ejercicio utilizando escalas de esfuerzo percibido, especialmente en personas con condiciones cardíacas.
Las actividades aeróbicas (o “cardio”) aumentan la frecuencia cardíaca y benefician el corazón, ya que mejoran el estado físico cardiorrespiratorio. Cuando se realiza a una intensidad moderada, el corazón latirá más rápido y respirarás más fuerte de lo normal, pero podrás seguir hablando. Las actividades de intensidad alta llevarán tu cuerpo un poco más al límite y requerirán un mayor esfuerzo.
Como recomendación general, se sugiere intentar realizar al menos 150 minutos (2.5 horas) de actividad física que acelere el corazón a la semana, basándose en las Directrices sobre actividad física federales estadounidenses, 2.ª edición. La forma más sencilla de moverse y mejorar la salud es empezar a caminar.
Mejor Ejercicio que salir a Caminar: 🥵 Cardio + Abdomen para Adultos Mayores | Mariana Quevedo
Entrenamiento de Fuerza (Resistencia y Potencia)
A día de hoy la evidencia es cada vez más contundente respecto a que realizar determinados programas de entrenamiento de fuerza no es perjudicial, sino que aporta beneficios muy importantes para la salud cardiovascular. El entrenamiento de resistencia progresiva (PRT) se destaca como una herramienta clave para combatir la sarcopenia, la fragilidad y la osteoporosis, condiciones comunes en esta etapa de la vida. Además, mayores niveles de fuerza muscular están asociados con una reducción significativa del riesgo de mortalidad por todas las causas.
Tradicionalmente se realizan ejercicios que tengan que ver con el desplazamiento de una resistencia (mover una carga) o en mantener una posición un tiempo determinado. Esta resistencia puede ser constituida por un objeto, máquina o el propio peso corporal. Con respecto a los ejercicios, los hay de mayor y menor complejidad técnica y con mayor o menor implicación de segmentos corporales (más globales o más analíticos).
En cualquier caso, lo lógico es aprender a realizar los de menor complejidad hasta que se tenga cierto control sobre estos, para luego pasar a realizar otros de mayor dificultad. Una buena idea sería optar por ejercicios que comprendan movimientos que involucren a más de una articulación para desarrollar la fuerza estimulando la coordinación de varios grupos musculares. Si el objetivo es la salud, es recomendable realizar sesiones que impliquen un trabajo global (todo el cuerpo), y más si se realizarán dos o tres veces por semana. Para esto son efectivos los ejercicios que impliquen movimientos de empuje y tracción en diferentes planos por parte de los miembros superiores e inferiores y, de ser posible, de cierta amplitud.
El PRT es efectivo para mejorar fuerza y masa muscular en adultos mayores, incluso en aquellos con fragilidad severa. Se recomienda realizarlo 2-3 veces por semana, comenzando con cargas ligeras y aumentando progresivamente la intensidad. Este entrenamiento debe incluir ejercicios funcionales, como levantarse de una silla, para mejorar actividades diarias.
El entrenamiento de potencia se enfoca en mejorar la fuerza y velocidad muscular, esenciales para prevenir caídas y mantener la funcionalidad. Es especialmente útil para contrarrestar la pérdida de fibras musculares rápidas asociada con el envejecimiento. Puede incluir ejercicios con peso corporal, pesas o máquinas, priorizando movimientos explosivos y controlados.
Equilibrio y Flexibilidad
El equilibrio es crítico para prevenir caídas y mantener la movilidad. El entrenamiento de marcha en adultos mayores ha mostrado resultados mixtos, siendo más efectivo cuando se emplean programas multicomponentes que combinan ejercicios de equilibrio, cambios de ritmo, caminatas en cinta o subir escaleras. La velocidad de la marcha es clave para la supervivencia y debe priorizarse, mientras que la variabilidad de la marcha ayuda a reducir el riesgo de caídas. Aunque los ejercicios de flexibilidad son complementarios, no sustituyen otras modalidades de ejercicio.
Parámetros Clave del Entrenamiento
Volumen
El volumen es la cantidad de ejercicios que se realiza y se suele medir por el número de veces que se ejecuta un ejercicio, llamadas repeticiones. Estas repeticiones se suelen agrupar en subgrupos llamadas series. Una sesión semanal de entrenamiento de la fuerza puede ser suficiente para apreciar beneficios en sujetos que se inician en este tipo de actividades. Para mayores beneficios, recomendamos realizar dos a tres sesiones semanales y que estén separadas entre 48 y 72 horas.
Intensidad
La intensidad es el esfuerzo que supone para una persona la realización de un determinado ejercicio y está relacionada no solo con la magnitud de la resistencia (kilogramos, por ejemplo) sino también con el tiempo que se aplique la fuerza (número de repeticiones o tiempo), la velocidad a la cual se realice el movimiento y la recuperación entre otras variables.
Para medir la intensidad de forma precisa es necesaria la medición y análisis de diferentes parámetros que requiere de una tecnología específica y solo al alcance de quienes cuenten con un profesional cualificado. Una forma muy útil para medir la intensidad es utilizar lo que se conoce como “carácter del esfuerzo” (CE), que está representado por el número de repeticiones realizadas en relación con las posibles a realizar (estimadas). Por ejemplo, hacer 6 repeticiones de 10 posibles no representa la misma intensidad que hacer 8 de 10 posibles.
Es importante destacar que se pueden obtener los mismos beneficios (e incluso superiores) realizando menos de las repeticiones posibles (CE bajo y medio) que trabajando hasta el fallo muscular (CE máximo), sobre todo si se ejecuta el ejercicio a la máxima velocidad posible en la fase concéntrica (esto sería en el “empuje” en un ejercicio de “empuje” o en la “tracción” en un ejercicio de “tracción). Este tipo de trabajo representa un ejercicio más seguro, efectivo y con un grado de fatiga menor que los trabajos “al fallo” (todas las repeticiones posibles).
Recuperación
El tiempo y tipo de recuperación que se utilice puede ser muy variado ya que dependerá en gran medida de la intensidad de los ejercicios y de cómo se organice la sesión, por lo que puede variar entre muy pocos segundos a minutos.
Consideraciones Específicas para el Alto Riesgo Cardiovascular
Evidentemente que no todo vale, y este tipo de trabajos hay que realizarlos en el contexto adecuado. Las personas con afección cardiovascular pueden tener limitaciones para realizar ejercicios. Se recomienda tener especial atención a los ejercicios con cargas muy altas y en muchos casos puede que haya que evitarlos. Aún así, es posible tener importantes ganancias trabajando con cargas moderadas o bajas. Alternar sesiones de fuerza con otras de ejercicio aeróbico representa una muy buena medida para mejorar y mantener el estado de salud.
Aunque los beneficios cardiovasculares de la actividad física están fuera de toda duda, el ejercicio físico intenso o prolongado, al igual que la inactividad física, pueden favorecer el desarrollo de fibrilación auricular (FA). El HIIT combina periodos cortos de ejercicio intenso con descansos, ofreciendo beneficios cardiovasculares, musculares y cognitivos. Aunque es seguro en adultos mayores supervisados, su uso en personas con alto riesgo cardiovascular o fragilidad requiere precaución. En condiciones específicas como la miocardiopatía hipertrófica (MCH), la recomendación de la práctica de ejercicio físico y cómo indicarlo suponen un desafío debido a la preocupación por desencadenar arritmias ventriculares. Si bien estudios recientes señalan que el riesgo de muerte súbita cardiaca durante el ejercicio no es tan elevado como clásicamente se ha considerado, la supervisión profesional es indispensable.
¡Entrenar la fuerza! Buscar la supervisión profesional adecuada es crucial. Es conocido que la actividad física regular reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de mortalidad.
Iniciando un Programa de Ejercicio
No te preocupes si todavía no llegas a los 150 minutos por semana. Todo el mundo tiene que empezar en algún punto. No importa si has llevado una vida sedentaria durante años, hoy es el día para comenzar a introducir cambios saludables en tu día a día. Establece un objetivo alcanzable para hoy. Puedes alcanzar el tiempo recomendado si aumentas el tiempo a medida que te vayas fortaleciendo. La forma más sencilla de moverte y mejorar tu salud es empezar a caminar. Cualquier cantidad de movimiento es mejor que nada. Además, puedes dividirlo en pequeños períodos de actividad repartidos por el día. Pasa menos tiempo sentado(a).
El ejercicio físico se posiciona como un pilar fundamental para extender la salud y la calidad de vida en las personas mayores. Más allá de los beneficios físicos, la actividad física bien diseñada puede transformar la calidad de vida de los adultos mayores, ofreciendo una solución económica y efectiva para promover una longevidad saludable.