Los ácidos grasos omega-3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula del organismo. Son grasas esenciales que el cuerpo necesita para funciones clave como la salud cardiovascular, cerebral y visual, además de ayudar a regular la inflamación. El interés en los ácidos grasos omega-3 comenzó en la década de los setenta, cuando se observó que poblaciones con alto consumo de pescado azul presentaban una baja mortalidad por arteriopatía coronaria. Hay tres ácidos grasos omega-3 principales: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
¿Qué es el DHA y por qué es esencial?
El ácido docosahexaenoico (DHA) es un tipo de ácido graso omega-3 poliinsaturado de cadena larga. Es fundamental para la estructura de las células y se encuentra en altas concentraciones en el cerebro, la retina (ojo) y los espermatozoides. De hecho, representa hasta el 40% de los ácidos grasos del tejido neuronal. El DHA es uno de los tipos más importantes de Omega-3, siendo el más complejo de obtener en la alimentación.
Fuentes y Conversión
Mayormente, el DHA se adquiere con la dieta. También se puede sintetizar a partir del ácido alfa-linoleico (ALA) ingerido con los alimentos, que se encuentra principalmente en aceites vegetales como el de linaza, de soja y de canola, así como en nueces, semillas de linaza y de chía. Sin embargo, esta conversión es muy ineficiente; se estima que el organismo solo transforma aproximadamente un 10% del ALA en EPA y menos del 0.5% en DHA.
Dada la ineficiencia de la conversión del ALA, la forma más eficiente de obtener DHA es a través del consumo directo. Las fuentes principales de DHA son los pescados grasos como las anchoas, sardinas, caballa, arenque, salmón y atún. El verdadero origen de estos omega-3 en los ecosistemas acuáticos son las microalgas, las cuales también son una fuente directa de DHA y EPA, siendo esta última una opción perfecta para personas que siguen dietas vegetarianas y veganas.
Funciones y Beneficios del DHA en el Organismo
El DHA es conocido por ser un componente vital para la estructura del cerebro. Aproximadamente el 60% de nuestro cerebro está compuesto por grasa, y el DHA constituye una parte significativa de esa grasa. Junto con el EPA, el DHA contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro y son indispensables tanto para favorecer un buen desarrollo como para la mejora de las funciones cognitivas en toda la población y en todas las edades.
Beneficios del DHA para Adultos Mayores
En la etapa adulta, el DHA apoya en la prevención de los síntomas del envejecimiento cerebral. Se ha demostrado que una adecuada ingesta de DHA puede mejorar la memoria, la capacidad de aprendizaje y la concentración. Este ácido graso está cada vez más presente en las consultas de neurología para personas mayores por su posible efecto protector frente al deterioro cognitivo.
- Salud Cerebral y Cognición: El DHA es crucial para el desarrollo cognitivo y la función neurológica. En los adultos, contribuye al buen funcionamiento cerebral y puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo asociado a la edad. Estudios muestran que desde los 35 años en adelante comienzan los síntomas de envejecimiento cerebral, como la pérdida de memoria y la fluidez verbal. Un estudio publicado en 2015 corroboró que la suplementación con 1g/día de DHA o DHA+EPA contribuye a mejorar la memoria en adultos mayores. De forma coherente, un meta-análisis en 2016 concluyó una relación directa entre los niveles de omega-3 en sangre como factor protector frente al deterioro cognitivo. En 2017, otros investigadores observaron que EPA y DHA favorecen la irrigación sanguínea cerebral y, por consiguiente, la capacidad cognitiva, atribuyendo a los ácidos grasos Omega-3 un rol determinante en la protección frente al envejecimiento cerebral.
- Salud Visual: El DHA es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de la agudeza visual. En adultos, puede ayudar a retrasar enfermedades oculares relacionadas con la edad, como la degeneración macular (DMS), una causa importante de la pérdida de la vista. Algunas investigaciones sugieren que las personas que consumen mayores cantidades de omega-3 podrían tener un riesgo menor de presentar DMS.
- Salud Cardiovascular: El DHA también juega un papel esencial en la salud del corazón. Contribuye a la reducción de los niveles de triglicéridos en sangre, que son un factor de riesgo cardiovascular, disminuye la presión arterial y mejora la función endotelial, lo que a su vez reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, el DHA puede ayudar a prevenir la formación de placas en las arterias.
- Reducción de la Inflamación: El DHA contribuye a un sistema inmunológico fuerte y puede reducir la inflamación general del cuerpo, actuando como un antiinflamatorio natural. Los omega-3 EPA y DHA producen moléculas antiinflamatorias y pro-resolutivas de la inflamación.
4. DHA y Sistema Nervioso
Diferencias entre EPA y DHA
Aunque los omega-3 marinos trabajan juntos, el EPA y el DHA cumplen funciones complementarias. Para la función cerebral y la visión, se prioriza el DHA. Para la salud cardiovascular y la inflamación, a menudo se prefiere un suplemento con mayor proporción de EPA. El EPA es conocido por sus potentes efectos antiinflamatorios y su papel en el mantenimiento de la salud cardiovascular, mientras que el DHA es más abundante en la estructura del cerebro y la retina.
Dosis Recomendadas de DHA para Adultos Mayores
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) autoriza declaraciones respecto a la ingesta de DHA y EPA en relación con el mantenimiento de la función visual y cerebral en adultos. Debe informarse al consumidor que el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de DHA.
En general, la EFSA recomienda una ingesta diaria de entre 250 y 500 mg de EPA y DHA combinados para la población en general. Para adultos sanos, se puede considerar seguro un consumo de hasta 5 gramos al día de EPA y DHA combinados. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda un consumo de pescado de al menos dos o tres veces por semana, una de ellas de pescado azul como mínimo.
Dado que la alimentación habitual es rica en Omega-6 y con bajo consumo de pescado, lo que hace que los niveles de DHA sean muy bajos o casi inexistentes, la suplementación es una opción a considerar. En adultos mayores, los estudios muestran que los beneficios se obtienen cuando se consume 1 gramo de DHA al día (1000 mg). La calidad del Omega-3 que se consume es clave para obtener los beneficios y un consumo seguro.
En algunos casos concretos -por ejemplo, personas con triglicéridos elevados y siempre bajo supervisión médica- puede recomendarse una dosis más alta. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos recomienda no consumir más de 3 g/día de EPA y DHA combinados, lo que incluye hasta 2 g/día con los suplementos dietéticos.
Fuentes de DHA: Dieta y Suplementos
Los omega-3 se encuentran naturalmente en algunos alimentos y se agregan a los alimentos fortificados. La mejor manera de obtener DHA es a través de una dieta equilibrada rica en:
- Pescados Grasos: Atún, jurel, salmón, anchoveta, sardina, arenques, caballa. Se recomienda comer como mínimo 2 veces a la semana este tipo de pescados.
- Alimentos Fortificados: Dada la dificultad de incorporar muchos de los alimentos con DHA en la dieta, cada vez son más frecuentes los alimentos fortificados con este ácido graso, como leche y yogures, huevos o zumos.
- Suplementos Dietéticos: Los suplementos de DHA incluyen el aceite de pescado, el aceite de krill, el aceite de hígado de bacalao y el aceite de alga (una fuente vegetariana que proviene de las algas). El aceite de algas es la fuente principal de DHA de origen no animal y, en algunos casos, también aporta EPA.
Si no es posible consumir pescados grasos como mínimo 2 veces a la semana, se recomienda recurrir a una buena suplementación de Omega-3. A la hora de elegir los mejores suplementos de Omega-3, conviene fijarse en los detalles que diferencian un suplemento de calidad: la etiqueta debe indicar con claridad la cantidad real de EPA y DHA por cápsula, el origen del aceite, los procesos de purificación empleados y los datos del fabricante. Es crucial evitar suplementos no purificados o de mala calidad, por el riesgo de contaminantes como el mercurio y otros metales pesados.
Posibles Efectos Secundarios y Precauciones
Aunque el DHA es seguro para la mayoría de las personas, como cualquier nutriente o suplemento, puede tener efectos secundarios leves, contraindicaciones en casos específicos y precauciones a tener en cuenta.
Efectos Secundarios Comunes
Los efectos secundarios por tomar suplementos de omega-3 en cantidades más pequeñas suelen ser leves. Son generalmente leves y ocurren "más frecuentemente con suplementos, sobre todo de aceite de pescado". Pueden incluir:
- Eructos
- Acidez estomacal
- Dolor de estómago o incomodidad
- Dolor en las articulaciones
- Náuseas, vómitos, estreñimiento o diarrea
- Cambio en el sentido del gusto
- Regusto a pescado (especialmente con aceite de pescado)
Precauciones y Contraindicaciones
- Interacciones con Medicamentos: Los suplementos dietéticos de omega-3 podrían interactuar con otros medicamentos, especialmente con anticoagulantes o antiagregantes plaquetarios. Es fundamental informar a su médico y farmacéutico qué otros medicamentos con y sin receta médica, vitaminas, suplementos nutricionales y productos a base de plantas toma o planea tomar.
- Alergias: Personas con alergia al pescado o al marisco deben evitar los suplementos derivados de estas fuentes y optar por opciones a base de algas.
- Dosis Altas: Algunas veces se usan dosis más altas de omega-3 para bajar los triglicéridos; sin embargo, cualquier persona que toma omega-3 con este fin debe estar bajo el cuidado de un profesional de la salud porque estas dosis podrían causar problemas hemorrágicos y posiblemente afectar la función del sistema inmunitario.
- Embarazo y Lactancia: Aunque el DHA es crucial durante el embarazo y la lactancia para el desarrollo del bebé, es importante que las mujeres embarazadas elijan pescados con un contenido elevado de EPA y DHA y menor contenido de mercurio, como el salmón, arenques, sardinas y trucha. Respecto a los suplementos, se deben evitar aquellos no purificados o de mala calidad, y siempre consultar al médico.
Es esencial seguir atentamente las instrucciones que se encuentran en la etiqueta de su receta médica o en el paquete y pedir a su médico o farmacéutico que le explique cualquier parte que no comprenda. El Omega-3, y especialmente el EPA y el DHA, puede ser un apoyo útil para la salud del corazón, la función cognitiva, la vista y la regulación de la inflamación de bajo grado.
Recuerde que, además de tomar alimentos ricos en DHA o, en su caso, a partir de suplementos prescritos por un profesional sanitario, para mejorar la concentración y la memoria es necesario dormir las horas suficientes para lograr un descanso reparador y tener una saludable gestión del estrés. Los complementos alimenticios no sustituyen diagnósticos ni tratamientos médicos. La información aquí presentada tiene carácter divulgativo y no pretende medicar ni sustituir recomendaciones profesionales.