Cualidades Físicas Esenciales y Ejercicios para Adultos Mayores

La actividad física es un pilar fundamental para la salud en general, especialmente en la tercera edad. Como bien señala el Dr. Hensrud, "Si tuviéramos una pastilla que lograra todo lo que la actividad física hace para la salud en general, la recetaríamos para todos”. La edad nunca debe ser un obstáculo para realizar actividades que generen bienestar físico y mental. Aunque muchas personas mayores no realizan los niveles de ejercicio recomendados a pesar de sus conocidos beneficios, y a menudo desconocen la intensidad adecuada, el ejercicio es una de las maneras más seguras y eficaces para mejorar la salud.

Debido a la disminución de la capacidad física causada por el envejecimiento y los trastornos más comunes en esta etapa, las personas mayores pueden beneficiarse del ejercicio incluso más que los jóvenes. Los mayores beneficios para la salud se producen, especialmente, con el ejercicio aeróbico, incluso cuando se inicia de forma tardía.

Áreas Clave del Acondicionamiento Físico

El acondicionamiento físico no se trata solo de sudar, sino de mejorar cuatro áreas específicas: resistencia aeróbica, fuerza muscular, flexibilidad y equilibrio.

Resistencia Aeróbica (Cardiovascular)

El acondicionamiento físico aeróbico (o cardiovascular) es uno de los mejores indicadores de la salud a largo plazo y la mortalidad general. El Dr. Hensrud explica que "Mientras más alto sea tu nivel aeróbico, más oxígeno tu corazón y tus músculos podrán utilizar para producir energía”.

Importancia y Ejemplos de Actividades

Mantener una buena resistencia aeróbica estimula la circulación sanguínea, mejora la capacidad pulmonar y fortalece la salud cardiovascular. Actividades como caminar, correr, montar en bicicleta, subir escaleras, nadar, así como las clases de baile y ejercicios aeróbicos, son excelentes opciones. En términos generales, esto significa hacer suficiente ejercicio como para poder mantener una conversación, pero con un poco de dificultad. También puedes conseguirte un monitor de frecuencia cardíaca; para encontrar tu frecuencia cardíaca máxima, simplemente resta tu edad de 220. Por ejemplo, si tienes 60 años, tu frecuencia cardíaca máxima sería 160.

Prueba de Acondicionamiento Físico

El ritmo de caminata es una gran medida de acondicionamiento físico. Para evaluarlo, con el cronómetro de tu teléfono inteligente, inicia el reloj y camina lo más rápido posible. No corras ni trotes, solo mantén un ritmo constante, intentando terminar lo más rápido posible.

Fuerza Muscular

La fuerza disminuye con la edad, y esta disminución puede poner en peligro la función. Tus músculos hacen más que solo hacerte más funcional y capaz de participar en actividades a lo largo del día. El entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa muscular, mejorando de manera significativa la función. Con una mayor masa muscular, un mismo grado de trabajo muscular exige menos esfuerzo cardiovascular.

Beneficios y Ejercicios

El entrenamiento básico y modesto de fuerza ayuda a las personas mayores a realizar actividades cotidianas, como subir escaleras, o incluso actividades menos exigentes como bañarse, vestirse, preparar comidas e ir de compras. El aumento de la fuerza muscular de las piernas mejora la velocidad al caminar y al subir escaleras. Además, las personas mayores que hacen ejercicio suelen tener un mejor pronóstico durante una enfermedad crítica.

• Flexiones (hombres): Colócate en la posición de lagartija, separa las manos a lo ancho de los hombros, extiende las piernas y ten la espalda recta. Dobla lentamente los codos hasta que el pecho casi toque el piso y luego empuja hacia arriba.
• Sentadillas (con apoyo de silla): Con esta postura, empuja lentamente las caderas hacia atrás y dobla las rodillas hasta que el trasero casi toque el asiento de la silla. Levántate lentamente.

Tanto para la prueba de flexiones como para la de sentadillas, se recomienda realizar una mezcla de ejercicios de resistencia que trabajen tanto la parte superior como la inferior del cuerpo, dos o tres veces por semana.

Flexibilidad

“Mantenerse flexible estimula la circulación sanguínea, promueve una mejor postura, alivia el estrés y los dolores relacionados con la postura, y permite que las articulaciones se desplacen por todo su rango de movimiento”, dice el Dr. Hensrud.

Ejercicios para Mejorar la Flexibilidad

Para ayudar a aumentar la flexibilidad, se deben estirar los principales grupos musculares 3 o más veces a la semana, idealmente después del ejercicio cuando los músculos son menos resistentes al estiramiento.

Una prueba común de flexibilidad es la de alcance sentado: coloca una vara de medir en el piso y sostenla en su lugar con un trozo de cinta adhesiva alrededor de la marca de 15 pulgadas. Siéntate en el piso con la vara de medir entre las piernas, colocando las plantas de los pies a la par con la marca de 15 pulgadas. Al extender los brazos, exhala a medida que te mueves hacia adelante suavemente lo más posible, manteniendo la posición durante al menos un segundo. "Implementa una rutina de estiramiento de cuerpo completo dos a tres veces por semana", dice Hensrud.

Equilibrio

“La mayoría de las personas piensan que la osteoporosis es la causa principal de las fracturas de cadera cuando, en realidad, es la inestabilidad”, explica Hensrud. "Tener un mejor equilibrio resulta en menos lesiones y mayor independencia”.

Ejercicios para el Equilibrio

Para evaluar el equilibrio, párate descalzo al lado de una pared o encimera. Levanta uno o dos pies del piso para equilibrarte en una pierna. Comprueba cuánto tiempo puedes durar antes de tener que volver a bajar el pie o apoyarte. Repite la prueba en la otra pierna.

Los ejercicios de equilibrio tienen como objetivo desafiar el centro de gravedad mediante el ejercicio en superficies inestables, como permanecer de pie sobre una pierna o el uso de tablas de equilibrio. Sin embargo, este tipo de entrenamiento del equilibrio puede provocar caídas y puede ser ineficaz porque cualquier actividad de equilibrio es específica (un buen equilibrio al estar de pie sobre una tabla no mejora el equilibrio en otras actividades). Para la mayoría de las personas mayores, los entrenamientos de flexibilidad y fuerza previenen las caídas de manera más eficaz, desarrollando fuerza alrededor de las articulaciones, aumentando la estabilidad y ayudando a mantener la posición corporal más eficazmente al estar de pie y al caminar.

Consideraciones Médicas y Planificación del Ejercicio

Evaluación Médica Previa

No todas las personas mayores pueden realizar ejercicio de manera segura. Algunos trastornos del corazón, la tensión arterial alta o la diabetes mellitus no controlada pueden hacer que el ejercicio sea peligroso para algunas personas. Otros trastornos, como la artrosis, pueden dificultar el ejercicio. Sin embargo, la mayoría de las personas mayores, incluso aquellas con trastornos del corazón, son capaces de hacer ejercicio. Es posible que necesiten seguir un programa de ejercicios especialmente diseñado o realizado bajo la supervisión de un médico, fisioterapeuta o entrenador cualificado.

Antes de comenzar un programa de ejercicios, las personas mayores deben ser evaluadas por sus médicos para detectar trastornos del corazón y limitaciones físicas para hacer ejercicio. Generalmente no es necesario realizar una electrocardiografía (ECG) a menos que la historia clínica o los hallazgos durante el examen físico sugieran un problema. No suele ser necesaria una prueba de esfuerzo en las personas mayores que planean comenzar a hacer ejercicio lentamente y aumentar la intensidad gradualmente. Los médicos pueden hacer pruebas de esfuerzo en personas que no son físicamente activas que planean comenzar a realizar ejercicio intenso, especialmente si sospechan que tienen diabetes, un trastorno pulmonar o un trastorno del corazón. Se debe dejar de hacer ejercicio y buscar ayuda médica si se presenta dolor en el pecho, mareos, o sensación de latidos cardíacos irregulares o rápidos (palpitaciones) durante el ejercicio.

Programa de Ejercicio Integral

Al igual que en los jóvenes, en las personas mayores un programa de ejercicio integral debe incluir actividad aeróbica, entrenamiento de fuerza, y ejercicios de flexibilidad y equilibrio. A menudo, los médicos o los entrenadores pueden diseñar un único programa para ayudar a la persona a lograr todos los objetivos del ejercicio.

• Entrenamiento de Fuerza: Mejora la masa muscular, la resistencia y la fuerza. Si se realiza a través de una gama completa de movimiento, muchos ejercicios mejoran la flexibilidad y el aumento de la fuerza muscular mejora la estabilidad articular y, en consecuencia, el equilibrio. Si las pausas entre las series son mínimas, el ejercicio puede ser aeróbico y mejorar la función cardiovascular. Se realiza con los mismos principios que en adultos jóvenes, usando fuerzas más ligeras inicialmente (bandas elásticas, pesas de 1-2 kg o levantarse de una silla) y 12 a 20 repeticiones para minimizar el riesgo de lesiones.
• Actividad Aeróbica: La duración es similar a la de los adultos más jóvenes, pero el ejercicio debe ser menos intenso. Por lo general, durante el ejercicio, la persona debe ser capaz de conversar con comodidad. Las personas mayores que no tienen trastornos que limitan el ejercicio pueden aumentar gradualmente su frecuencia cardíaca objetivo. Algunas personas mayores que no son físicamente activas pueden necesitar mejorar sus capacidades funcionales mediante un entrenamiento de fuerza antes de ser capaces de hacer ejercicio aeróbico.

Actividades y Deportes Recomendados para Adultos Mayores

Practicar deportes o cualquier tipo de actividad física ha sido y seguirá siendo uno de los hábitos más importantes para la salud. Es relevante cambiar ese paradigma; los adultos mayores son tan capaces, como cualquier joven, de realizar la actividad que deseen, con una motivación recreacional y cuidando la intensidad. El profesor Erdmann señala que todos los deportes son beneficiosos en función de quien los ejecute y cuáles sean sus condiciones físicas. Por ejemplo, un adulto mayor que sufra de hipertensión debe alejarse de los deportes que exijan contracciones isométricas; es decir, disciplinas que necesitan del esfuerzo de muchos músculos a la vez, como es el caso del levantamiento de pesas.

• Ciclismo: Es una de las prácticas más favorables para los adultos mayores. Permite acelerar el metabolismo, mejorar la capacidad pulmonar y fortalecer la salud cardiovascular. Es una alternativa muy valorada porque se adapta a distintos ritmos y permite avanzar progresivamente.
• Fútbol: Jugar a la pelota permite fortalecer la estructura ósea y muscular, mejorar el equilibrio y controlar el sobrepeso.
• Baile: Una actividad muy positiva, ya sea para ganar flexibilidad, fuerza y resistencia o para combatir el estrés, bailar mejora la salud física y mental.
• Trekking: Es una actividad aeróbica muy positiva que permite quemar grasas, tonificar músculos y mejorar la memoria y la concentración. Además, propicia mucho el compartir en familia.

Cambios Fisiológicos en el Envejecimiento y el Rol del Ejercicio

El ejercicio es crucial para mitigar los efectos del envejecimiento en el cuerpo:

• Cambios musculares: Los músculos son las estructuras encargadas de dar movilidad al cuerpo, además son responsables de la postura y constituyen una de las mayores reservas de proteína del organismo. La disminución de su masa y fuerza afecta directamente la funcionalidad.
• Cambios articulares: Uno de los trastornos articulares más frecuentes durante el envejecimiento es la artrosis, que se presenta debido a un desgaste del cartílago que recubre las articulaciones, haciendo que las superficies articulares rocen al deslizarse una sobre otra.
• Sistema cardiorrespiratorio: Durante la tercera edad el corazón y los vasos sanguíneos se vuelven más rígidos, generando que la presión arterial se mantenga elevada.

Los experimentos han demostrado una correlación entre el ejercicio y la plasticidad del cerebro, junto al incremento de la proteína BDNF, lo que resalta beneficios adicionales del ejercicio más allá de lo físico.

Plan de Ejercicios para Adultos Mayores en el Hogar

La inactividad física que surge a consecuencia de diversas restricciones, puede afectar la salud de las personas mayores. Para ello, docentes y estudiantes de la carrera de Kinesiología han creado un plan de ejercicios para adultos mayores, que pueden realizar de manera independiente en su hogar, buscando entregar una respuesta a la necesidad de mantenerse activos.

El programa cuenta con 4 tipos de ejercicios: movimiento articular, equilibrio, fuerza y flexibilidad. Está disponible en formato de tarjetas y videos. La meta semanal es realizar por lo menos 3 veces cada tipo de ejercicio.

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