Una alimentación saludable es fundamental a cualquier edad, pero adquiere una relevancia especial en las personas mayores. En este contexto, el consumo de productos del mar, como pescados y mariscos, ofrece una amplia gama de beneficios para la salud de los adultos mayores, contribuyendo al cuidado del organismo y a la prevención de diversas afecciones.
Beneficios del Consumo de Pescado y Mariscos en Adultos Mayores
Los productos del mar son una fuente inestimable de nutrientes esenciales que impactan positivamente en múltiples aspectos de la salud del adulto mayor. Contienen una gran cantidad de beneficios para la salud y es importante considerarlos.
Aporte Nutricional Clave
- Bajo o Moderado Valor Calórico: El pescado es un alimento de bajo o moderado valor calórico, lo que ayuda a mantener un peso adecuado para una buena salud.
- Proteínas de Alto Valor Biológico: Las proteínas presentes en los pescados y mariscos se consideran de alto valor biológico debido a que contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones que el organismo necesita.
- Grasas Saludables: La grasa del pescado es rica en ácidos grasos poliinsaturados y ácidos grasos esenciales, muy beneficiosos para fortalecer las neuronas y para otras funciones importantes como proteger el corazón.
- Ácidos Grasos Omega-3 (AGO3): El pescado contiene de forma natural ácidos grasos Omega-3, que tienen múltiples beneficios como la disminución de los procesos inflamatorios, el cuidado del colesterol y la disminución de la depresión. Los principales AGO3 son el ácido eicosapentaenoico (20:5 n-3) y el docosahexaenoico (22:6 n-3).
- Vitaminas: El pescado aporta vitaminas del grupo B, y el pescado graso o azul aporta además una importante cantidad de vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D y E. Las vitaminas que aportan el pescado y el marisco pertenecen a varios grupos A, B, C, D y E.
- Minerales: El pescado es rico en minerales como el yodo, calcio, fósforo y selenio. Los mariscos son generalmente bajos en calorías y ricos en minerales (calcio, hierro, yodo, zinc, selenio, fósforo y potasio).
Beneficios Específicos para la Salud del Adulto Mayor
- Cuidado de Huesos y Músculos: El pescado, al tener gran cantidad de vitamina D, permite al cuerpo absorber el calcio y el fósforo para conservar huesos y dientes fuertes, previniendo la osteoporosis, ya que a partir de los 40 años los huesos tienden a descalcificarse. Las espinas de las sardinas en lata aportan una dosis de calcio extra. La vitamina D también es necesaria, junto a las proteínas, para el movimiento de los músculos y el buen funcionamiento del aparato locomotor. Un gramo de proteína diaria por kilogramo es necesario para evitar la pérdida de masa muscular, que se reduce a partir de los 40 años (sarcopenia).
- Salud Cardiovascular: Los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado son buenos para el corazón. La ingesta de AGO3 ha mostrado disminuir la agregación plaquetaria y los fenómenos inflamatorios que agravan los cuadros de ateromatosis. Reducen el riesgo de infarto y, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de pescado disminuye las posibilidades de sufrir infarto de miocardio, lo que supone una mejor circulación sanguínea y una menor presión arterial. Los antioxidantes y vitaminas del marisco y el pescado refuerzan el sistema inmunológico.
- Función Cerebral y Cognitiva: Los ácidos grasos insaturados son beneficiosos para fortalecer las neuronas. La ingesta de marisco con cierta asiduidad ayuda al corazón de las personas mayores gracias a los ácidos grasos que ayudan a coagular la sangre más deprisa y a reducir el colesterol. Ayudan a la captación de glucosa por parte del cerebro, interviniendo en el transporte de iones y en la transmisión del sistema nervioso al liberar y captar neurotransmisores. Mejoran las funciones cognitivas. Estudios internacionales sugieren que cuando los adultos mayores consumen mayor cantidad de pescado, el riesgo de tener demencia baja considerablemente en un 19%. Se ha reportado una relación inversa entre la ingesta de DHA y el riesgo de patologías neurodegenerativas como demencia y enfermedad de Alzheimer, y un avance más lento del deterioro cognitivo en pacientes consumidores de omega-3 en etapas tempranas de la enfermedad. El DHA es el ácido graso más abundante en el cerebro, donde está implicado en los mecanismos de neurotransmisión y contribuye a la neuroplasticidad de este órgano.
- Salud Ocular: El DHA también se encuentra de forma abundante en la retina, siendo esencial para el desarrollo y funcionamiento del sistema visual.
- Efectos Antiinflamatorios y Protección Alérgica: Los AGO3 han mostrado disminuir la producción de derivados del ácido araquidónico con actividad inflamatoria y aumentar los valores de derivados del ácido eicosapentaenoico de menor actividad, inhibiendo linfocitos T helper-2 mediadores de reacciones inflamatorias alérgicas. Estudios sugieren que el consumo mensual de pescado de mar podría proteger contra enfermedades como asma y rinoconjuntivitis alérgica, por su contenido de AGO3.
- Salud Cutánea: Los antioxidantes y vitaminas del marisco y el pescado ayudan a tener una piel más saludable.
- Fácil Masticación y Digestión: Son alimentos sabrosos, de fácil masticación y digestión. Los pescados suelen ser suaves y cremosos, lo que los hace agradables al paladar y fáciles de digerir.
Recomendaciones de Consumo
La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado rico en grasas insaturadas al menos dos veces por semana. Para la mayoría de los adultos, los beneficios de los ácidos grasos omega-3 superan el riesgo de ingerir demasiado mercurio u otras toxinas.
Frecuencia y Cantidad
La mayoría de los adultos deberían comer dos porciones de pescado rico en omega-3 a la semana. Una ración es de 4 onzas (113 gramos) o aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
Tipos de Pescado Ricos en Omega-3
Muchos tipos de mariscos contienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3. Los pescados grasos contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 y parecen ser los más beneficiosos para el corazón. Algunas buenas opciones de pescado rico en omega-3 incluyen:
- Salmón
- Sardina
- Caballa del Atlántico (1.370 mg/100 g de EPA+DHA)
- Arenque
- Trucha de lago
- Atún enlatado en agua
- Palometa (960 mg/100 g de EPA+DHA)
- Bilagay (440 mg/100 g de EPA+DHA)
- Jurel (344 mg/100 g de EPA+DHA)
- Blanquillo (314 mg/100 g de EPA+DHA)
En cuanto a los mariscos, el piure (523 mg/100 g de EPA+DHA) destaca por su contenido. El pescado donde se evidenció un menor contenido de ambos ácidos grasos fue el congrio colorado (115 mg/100 g) y en mariscos, el loco (64 mg/100 g).
Nuevas Opciones de Pescado para Adultos Mayores
En el último tiempo, han surgido especies como el pangasio (también conocido como blanquillo o corvinilla del Índico) y la tilapia, que son ideales para el consumo de la tercera edad. Estos pescados son de más fácil consumo para los adultos mayores, ya que no tienen espinas, color ni sabor, y aportan proteínas de excelente calidad.
Alternativas a los Suplementos
Comer pescado rico en ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes parece ser mejor para el corazón que limitarse a tomar suplementos. Si no se desea o no se puede comer pescado, otros alimentos que tienen algo de ácidos grasos omega-3 incluyen:
- Linaza y aceite de linaza
- Nueces
- Aceite de canola
- Soja y aceite de soja
- Semillas de chía
- Verduras de hoja verde
- Cereales, fideos, lácteos y otros productos alimenticios con ácidos grasos omega-3 añadidos.
Sin embargo, los beneficios saludables para el corazón del consumo de estos alimentos no parecen ser tan fuertes como los del consumo de pescado.
Precauciones y Consideraciones
Contaminación por Mercurio
La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) recomienda el pescado como parte de una alimentación saludable para la mayoría de las personas, pero algunos grupos deben limitar su consumo debido al mercurio u otros contaminantes. Es poco probable que el mercurio cause problemas de salud en la mayoría de los adultos, sin embargo, es muy perjudicial para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso en los fetos y los niños pequeños.
Los peces grandes que están más arriba en la cadena alimentaria tienden a acumular más mercurio. Algunos pescados que pueden contener niveles más altos de mercurio son:
- Tiburón
- Blanquillo
- Pez espada
- Caballa real
Alergias y Seudoalergias
El pescado de mar es un importante alérgeno alimentario y también puede actuar como alimento liberador de histamina. Si bien el consumo mensual de pescado de mar podría proteger contra enfermedades alérgicas, consumos elevados incrementarían la frecuencia de urticaria, probablemente en relación con fenómenos alérgicos o seudoalérgicos.
Calidad y Manipulación al Comprar y Preparar
Es crucial prestar atención a la calidad y frescura de los productos del mar para evitar riesgos de infección o intoxicación.
Al comprar pescado:
- Debe tener olor a mar y a pescado, nunca a amoníaco.
- Ojos brillantes, no hundidos y sin opacidad.
- Agallas rojas, escamas adheridas al cuerpo y carne firme que se hunde y vuelve de inmediato a su estado original.
- Columna vertebral adherida a los músculos.
- Carne roja y brillante. Si el pescado tiene un color café, es porque se encuentra en mal estado.
Al comprar mariscos:
- Deben estar vivos y no presentar olores desagradables.
- Los moluscos (almejas, machas, choritos, etc.), deben venir cerrados y, una vez cocidos, deben abrirse. De lo contrario, se encuentran en mal estado.
- Si las conchas vienen abiertas, se les debe dar un leve golpe y volverán a cerrarse. Si no es así, es porque están en mal estado.
Cuidados al preparar:
- Mantener la higiene en la preparación: lavarse las manos y mantener superficies y utensilios limpios.
- No mezclar los pescados y mariscos crudos con otros alimentos para evitar riesgos de infección e intoxicación.
- Lavar bien el pescado y mariscos, y limpiar con cloro las superficies luego de utilizarlas.
- Hervir los mariscos y pescados, mínimo 5 minutos. Esto asegurará que se encuentren cocidos y evitará más riesgos de enfermedad.
- No consumir productos de regiones con marea roja, ya que mantienen los agentes tóxicos aunque estén cocinados.
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Otros Aspectos a Considerar
Algunos estudios recientes sugieren que altos niveles de ácidos grasos omega-3 en la sangre podrían aumentar el riesgo de cáncer de próstata, mientras que otros afirman lo contrario. Se necesita más investigación en esta área. Asimismo, existe preocupación sobre el consumo de pescado cultivado en piscifactorías frente al pescado capturado en la naturaleza, debido a la posible presencia de antibióticos, plaguicidas y otras sustancias químicas en los primeros. Sin embargo, la FDA indica que los niveles de contaminantes en el pescado de piscifactoría no parecen ser perjudiciales para la salud.