La nutrición es el acto de consumir una dieta saludable y balanceada para que el cuerpo obtenga los nutrientes que necesita. Los nutrientes son sustancias presentes en los alimentos que nuestros cuerpos requieren para funcionar y crecer, incluyendo proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. Una buena nutrición es fundamental, sin importar la edad, ya que provee energía y ayuda a controlar el peso.
Sin embargo, a medida que se envejece, el cuerpo y la vida cotidiana cambian, y con ello, las necesidades para mantener la salud. Por ejemplo, es posible que se requieran menos calorías, pero de todas formas se necesitan suficientes nutrientes. Algunos adultos mayores pueden necesitar más proteínas.
La Importancia de una Nutrición Adecuada en la Vejez
Tener una buena alimentación es importante en cualquier etapa de la vida. Sin embargo, en la tercera edad, comer de forma equilibrada es clave para mantener la salud por mucho más tiempo. A medida que nuestro cuerpo envejece, las necesidades nutricionales cambian. La desnutrición es un riesgo significativo en la población mayor.
Algunos cambios asociados al envejecimiento pueden dificultar una alimentación saludable, como la pérdida de la capacidad de sentir sed o la aparición de enfermedades que complican la preparación de alimentos o la ingesta. Expertos señalan que en esta etapa de la vida se propicia una anorexia fisiológica, es decir, el apetito empieza a desaparecer. Además, la disminución del apetito contribuye a intensificar la sarcopenia, que es una pérdida generalizada de masa muscular.
Para lograr un envejecimiento saludable, es necesario reducir las calorías vacías de la dieta y potenciar el consumo de proteínas, fibra y vitaminas.
Macronutrientes Esenciales para el Adulto Mayor
El equilibrio es la clave: los macronutrientes son necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo. Las personas mayores necesitan los mismos alimentos que una persona joven, pero no siempre en las mismas cantidades. Las necesidades de energía disminuyen con la edad debido a la disminución del metabolismo basal y de la actividad física. Esto hace que sea complicado mantener un aporte adecuado de nutrientes con una ingesta calórica baja, por lo que es necesario incluir alimentos de elevada densidad nutricional.
Proteínas
Las proteínas son macronutrientes que favorecen el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y debemos ingerirlas para sustituir las que el cuerpo desecha. Ayudan al buen mantenimiento de la masa muscular en la tercera edad, la cual disminuye al llegar a una edad avanzada.
La deficiencia de proteínas puede dar lugar a pérdida de masa muscular, alteraciones en la función inmune y mala cicatrización de heridas. No solo es importante la cantidad de proteína aportada a la dieta del adulto, sino también la calidad de esta, por lo que se fomenta el empleo de proteínas de alto valor biológico, sobre todo en situaciones de falta de apetito o pérdida de peso.
Carbohidratos (Glúcidos o Azúcares)
Los carbohidratos -conocidos también como glúcidos o azúcares- son otro macronutriente indispensable que debemos obtener a través de una alimentación saludable para envejecer bien, por lo que no pueden faltar en la nutrición para personas mayores. Nuestro organismo los transforma en glucosa en sangre, cuya función principal es la de aportar energía a nuestro cuerpo.
Al hacernos mayores, tenemos menos energía de forma habitual, por lo que es indispensable incluir carbohidratos en una alimentación saludable para envejecer bien. Si se trata de carbohidratos simples, la glucosa se consume al instante y ofrece energía inmediata. Estos carbohidratos están presentes en alimentos como la fruta, la leche o el azúcar. La ingesta de hidratos de carbono debe cubrir el 55-60% de las calorías totales de la dieta.
A su vez, reducir los carbohidratos en nuestra dieta puede afectar a nuestra cognición. Al no tomar la suficiente cantidad de glucosa, indispensable para el buen funcionamiento del cerebro, se pueden obtener peores resultados en tareas que requieren el uso de la memoria.
Grasas (Lípidos)
Para desmentir el mito de que todas las grasas son perjudiciales, es crucial saber que existen varios tipos. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas aportan al cuerpo nutrientes importantes y pueden ser beneficiosas en las cantidades adecuadas. Podemos encontrarlas en semillas, nueces, aguacates y pescados grasos, como el salmón. No es aconsejable reducir totalmente el aporte de grasa en la dieta del adulto, salvo por patología específica.
Aunque a menudo se criminalicen, las grasas aportan ciertos beneficios dentro de una equilibrada nutrición en la tercera edad. Grasas como la omega-3 pueden ayudar en la prevención de demencias, como el alzhéimer, y en general contribuyen a la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, reducen la inflamación y la construcción de membranas celulares, además de mantener la temperatura corporal.
Vitaminas y Minerales Clave
Hay algunas vitaminas y minerales necesarios en personas mayores que debemos incluir en la dieta para prevenir deficiencias nutricionales que pueden aumentar el riesgo de numerosas enfermedades asociadas a la edad:
- Vitamina C: Esencial para el desarrollo y mantenimiento del organismo, colabora en el funcionamiento correcto del sistema inmune, aparato circulatorio y sistema nervioso.
- Vitamina D: Debe aportarse en cantidades importantes, ya que con la edad disminuye su síntesis cutánea por baja exposición solar y las alteraciones a nivel de hígado y riñón, vías principales de obtención de esta vitamina, así como la ingesta oral.
- Calcio: Nutriente esencial que forma parte del esqueleto óseo y los dientes principalmente, donde juega un papel importante en su mineralización. Los adultos mayores deben aumentar su consumo de calcio para mantener los huesos fortalecidos y prevenir la osteoporosis.
- Magnesio: Contribuye a la relajación muscular, por lo que su carencia se puede traducir en una sensación constante de fatiga.
- Hierro: Es esencial para la prevención de la aparición de anemia ferropénica.
- Zinc: Después del hierro, es el segundo oligoelemento más importante. Forma parte de numerosas enzimas que participan en vías metabólicas principales, incluyendo la obtención de energía, síntesis y degradación de proteínas.
Hidratación: Un Pilar Fundamental
Mantener una correcta hidratación es imprescindible durante toda la vida, especialmente en personas mayores. Con la edad disminuye la sensación de sed y aumenta el riesgo de deshidratación. El agua es la mejor aliada para recuperarse de una deshidratación. Nuestro organismo se compone de un 70% de agua, y mantenerse hidratado aporta múltiples beneficios:
- Suministra nutrientes para un correcto funcionamiento.
- Mejora la circulación sanguínea.
- Prevención de enfermedades cerebrovasculares y mejora de la función cognitiva. La deshidratación crónica propicia un mayor riesgo de accidentes cerebrovasculares, mientras que mantenerse hidratado favorece la concentración y la memoria.
- Mejora el estado de ánimo y el bienestar mental.
En casos de disfagia (dificultad para tragar), el agua puede provocar atragantamientos. En estas situaciones, se recomienda espesar los líquidos con productos específicos para evitar riesgos.
Hábitos Alimentarios y Estilo de Vida Saludable
Es un hecho que conforme los años pasan, es necesario adoptar una alimentación saludable para envejecer bien. Una dieta balanceada, que considere variedad de frutas, lácteos y legumbres, es fundamental para la alimentación en personas mayores. Esta dieta debe ser formulada según las condiciones particulares de cada persona, teniendo en consideración su actividad física. Las porciones deben pensarse según la edad, el peso y el sexo, aunque es posible hacer generalizaciones respecto del consumo de calorías considerando el grado de sedentarismo.
Consejos para una Dieta Equilibrada
- Consumir una rica variedad de frutas y verduras.
- Incluir cereales integrales.
- Limitar las grasas saturadas (mantequilla, grasa de la carne de res, aceites de coco o palma) y las grasas trans (propias de los alimentos procesados).
- Ingerir grasas beneficiosas, como las que aportan las nueces, los aguacates o los pescados grasos.
- Comprobar la información nutricional de los productos, fijándose en el tipo de grasa, el exceso de sal y los azúcares añadidos.
- No existen alimentos prohibidos dentro de una alimentación saludable para envejecer bien; no hay que demonizarlos, pues el organismo necesita macronutrientes.
- Es muy recomendable consultar con un especialista para diseñar menús equilibrados y adaptados a gustos y necesidades, y saber si se debe limitar algún alimento específico.
Frecuencia y Cantidad de Comidas
Es importante hacer todas las comidas, en especial el desayuno. Comer cinco veces al día garantiza contar con el aporte energético suficiente para mantenerse activo. Se recomienda hacer una merienda a media mañana y consumir la mayor parte de los nutrientes en la comida.
Para las personas de tercera edad se recomienda consumir seis porciones de pan y cereales, tres porciones de vegetales, dos de frutas, dos de leche y sus derivados, así como dos de proteína. También se recomienda consumir cuatro o cinco porciones de lácteos bajos en grasas (leche, yogur o queso) para aumentar la ingesta de calcio y fortalecer los huesos.
Preparación de Alimentos
Si la persona mayor cocina o esta tarea la realiza un cuidador, se debe evitar comprar alimentos precocinados o envasados. Al preparar las comidas, evite el uso excesivo de grasas y no cocine demasiado las verduras para que no pierdan sus nutrientes.
Importancia de la Textura y la Forma de Comer
Para personas con dificultades de masticación o deglución (disfagia), las dietas texturizadas (purés, alimentos triturados o espesados) son esenciales. Deben estar bien planificadas para evitar la desnutrición y asegurar que la comida siga siendo una fuente de placer.
Se debe masticar con calma, en bocados pequeños y asegurándose de que la boca esté vacía antes de tragar. Si hay problemas dentales, es necesario adaptar la textura de los alimentos. Además, es mejor comer con cuchara que con pajillas o jeringas, ya que la cuchara estimula mejor el reflejo de deglución y es más segura, mientras que las pajillas o jeringas pueden aumentar el riesgo de aspiración.
Después de comer, es mejor esperar sentado o incorporado al menos entre 30 y 60 minutos para evitar el reflujo y favorecer la digestión.
Reducción de Alimentos y Sustancias No Recomendadas
Se debería reducir el consumo diario de azúcares simples (bollería, refrescos, miel, mermeladas), el exceso de sal (embutidos, platos precocinados) y las grasas saturadas (carne roja, fritos, aceite de girasol, mantequilla). También se aconseja moderar el alcohol y las bebidas con cafeína en exceso. La mejor bebida es el agua, pudiendo incluirse infusiones y caldos.
En cuanto a los quesos, se recomiendan principalmente los bajos en sal y grasa, especialmente los frescos como el requesón, el queso de Burgos, la ricotta o la mozzarella. Los embutidos es mejor consumirlos de forma esporádica, en pequeñas cantidades y de buena calidad, debido a su alto contenido en sal y grasas saturadas.
Comer con poca sal debería ser la norma, ya que el consumo excesivo de sal está relacionado con la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.
El Factor Psicológico y Social de la Alimentación
A menudo, a las personas mayores les atrae más el dulce, ya que con la edad disminuye la sensibilidad gustativa, especialmente para los sabores salados y amargos, mientras que el dulce se mantiene mejor. Aun así, conviene reducir su consumo diario, especialmente si existe diabetes o riesgo cardiovascular, aunque no es necesario eliminarlo por completo; con una buena planificación nutricional, se pueden incluir raciones de dulce de forma puntual.
Comer en compañía ayuda mucho, ya que mejora el apetito, el estado de ánimo y reduce el riesgo de desnutrición. Está ampliamente demostrado el gran beneficio social y nutricional que aporta. Idealmente, tanto una alimentación muy sana como la ilusión por comer son importantes. Sin embargo, si hay que elegir, la ilusión por comer puede ser más determinante para mantener una buena alimentación a largo plazo. La comida no es solo combustible: también es cultura, emoción y bienestar. Disfrutar de un alimento por su valor emocional, social o cultural también es cuidarse.
Rol del Ejercicio Físico en la Nutrición
La alimentación debe ir acompañada de ejercicio físico. La actividad física ayuda a mantener la masa muscular, mejora el equilibrio, la movilidad y el estado de ánimo. Se recomienda caminar, realizar ejercicios de fuerza ligera y actividades de flexibilidad al menos 30 minutos al día.
Mejorar la fuerza es importante durante toda la vida, pero a partir de los 40 años el cuerpo empieza a perder masa muscular. La sarcopenia es frecuente en personas mayores de 70 años y puede afectar a la autonomía. Los ejercicios de fuerza adaptados y una buena ingesta de proteínas son claves para prevenirla.
Ejercicios de FUERZA de Cuerpo COMPLETO para Adultos Mayores (rutina de 50 minutos)
Apoyo Profesional y Suplementos Nutricionales
Si la persona mayor vive en casa, el apoyo profesional para planificar la dieta es muy recomendable. A diferencia de los centros residenciales, donde hay profesionales que lo supervisan, en casa puede faltar planificación. Un nutricionista puede ayudar a diseñar menús equilibrados, adaptados a gustos y necesidades.
Los suplementos nutricionales son preparados que se caracterizan por su elevada concentración de nutrientes. Ayudan a evitar deficiencias nutricionales que pueden favorecer el aumento del riesgo de numerosas enfermedades y problemáticas, especialmente de aquellas asociadas a la edad. La toma de suplementos nutricionales ha demostrado mejorar la calidad de vida y reducir la aparición de complicaciones. Además, ayudan a mantener hasta edades avanzadas una vida activa e independiente.