Mantener un buen nivel de salud en la edad adulta, y especialmente en la vejez, requiere prestar especial atención a los hábitos alimenticios, la actividad física y el estilo de vida. Es en este periodo cuando se experimentan cambios significativos en el organismo, tanto a nivel físico como mental, lo que hace que la nutrición adquiera una importancia aún mayor.
Cambios Nutricionales y Fisiológicos en la Edad Adulta
Durante la edad adulta, el gasto calórico se estabiliza, los requerimientos nutricionales pueden estancarse y comienza una progresiva pérdida de masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia. Además, en mujeres que aún no han experimentado la menopausia, pueden presentarse niveles de ingesta de hierro por debajo de lo recomendable.
Nutrición durante el Embarazo y la Lactancia
La alimentación de la mujer durante la gestación y la lactancia debe cubrir sus requerimientos de nutrientes y energía, además de propiciar la creación y mantenimiento de los nuevos tejidos en formación. Durante estos periodos, aumenta el riesgo de presentar un déficit de ácido fólico, yodo, vitamina C, calcio o hierro. Algunos de estos nutrientes pueden asegurarse a través de suplementos, aunque es fundamental consumir frecuentemente alimentos como frutas, verduras, pescado, lácteos y carne.
Durante el embarazo, debe producirse un aumento en la ingesta energética diaria cifrado en unas 250 kcal y el consumo de proteínas debe incrementarse en unos 15 g al día. Otros nutrientes que deben aumentarse son el hierro, el magnesio, el zinc y el selenio. De igual modo, las mujeres lactantes deben incrementar su ingesta calórica en unas 500 kcal diarias.
La Nutrición en Personas Mayores: Un Pilar para la Calidad de Vida
Las personas mayores son especialmente vulnerables a las carencias nutricionales. Con el incremento de la esperanza de vida, el deseo de mantener una buena salud, funcionalidad y una máxima calidad de vida en edades avanzadas constituye una prioridad. La dieta y el estado nutricional tienen una gran influencia en la prevención o tratamiento de diversas enfermedades que afectan a este grupo, uno de los más heterogéneos y vulnerables de la población.
Esto se debe, por un lado, a que las necesidades de algunos nutrientes pueden ser mayores que en etapas anteriores y, por otro, a su menor capacidad para regular todos los procesos relacionados con la ingesta de alimentos como consecuencia del progresivo deterioro de casi todas las funciones biológicas. Los numerosos cambios físicos, psíquicos y sociales que acompañan al envejecimiento y la mayor prevalencia de enfermedades crónicas también contribuyen a esta situación.
Cambios Fisiológicos que Afectan la Nutrición en la Vejez
El paso de los años está asociado a diversos cambios fisiológicos que afectan las pautas alimenticias. Una correcta alimentación es igual de importante que en cualquier otra etapa vital, pero debido a ciertos riesgos asociados a la edad, es aún más necesaria. La alimentación de las personas mayores debe priorizar la presencia de nutrientes.
Algunos de los principales condicionantes biológicos y fisiológicos son:
- Disminución sensorial: Se produce una disminución paulatina de la percepción sensorial que puede afectar al olfato, la vista y el gusto. Aunque la sensibilidad gustativa declina con la edad, se observa una mayor apetencia por los sabores dulces o salados. Las alteraciones del olfato se traducen en una disminución de la sensibilidad olfativa y de la capacidad para identificar olores agradables.
- Modificaciones buco-dentales: Con la edad, la integridad de las piezas dentales y su inserción en los alvéolos maxilares comienzan a dañarse. El envejecimiento conlleva una disminución en la secreción de jugos digestivos y de la saliva, lo que a menudo provoca sensación de sequedad en la boca.
- Cambios en la composición corporal: Uno de los cambios más importantes es la disminución de la masa magra metabólicamente activa, especialmente por pérdida de masa muscular (sarcopenia). Esto genera un menor gasto metabólico basal y, en consecuencia, menores necesidades de energía, comprometiendo la ingesta de alimentos. La reducción de la masa muscular afecta la movilidad, aumenta el riesgo de caídas y modifica negativamente la capacidad funcional, además de indicar una pérdida de reservas de proteína. La reducción de la masa magra se acompaña de un incremento de la grasa corporal que puede aumentar el riesgo de diabetes, con tendencia a acumularse en la región abdominal.
- Pérdida de densidad ósea: Con los años, se produce una disminución de la densidad ósea, en mayor medida en las mujeres, aumentando el riesgo de fracturas. La pérdida de masa ósea es una consecuencia universal e inevitable del envejecimiento, que ocurre en ambos sexos, pero se acelera en mujeres con la menopausia. La consecuencia más directa es la aparición de osteoporosis, principal causa de fractura de cadera.
- Disminución del apetito y cambios digestivos: A medida que envejecemos, el sistema digestivo tiende a ralentizarse, lo que puede provocar digestiones más pesadas y un aumento de los casos de estreñimiento.
- Disfagia: La dificultad para tragar es un problema común que puede tener un gran impacto en la nutrición y seguridad alimentaria, aumentando el riesgo de atragantamientos, desnutrición o deshidratación.
Factores Psíquicos y Socioeconómicos
Las personas de edad avanzada son las que cuentan con mayor riesgo de aislamiento, lo que puede derivar en depresión. Esta soledad y la depresión pueden afectar gravemente la alimentación, ya que el hecho de tener que cocinar para uno mismo, comer en soledad o salir a comprar comida, supone un gran esfuerzo físico y mental.
Webinar “Promoción de la alimentación en el adulto mayor con depresión”.
Recomendaciones Nutricionales Clave para Adultos Mayores
Para asegurar una alimentación adecuada en la tercera edad, es fundamental seguir un patrón que ayude a mejorar la calidad de vida. Las implicaciones nutricionales relacionadas con la modificación de la composición corporal en el anciano pueden agruparse en dos:
- Las recomendaciones deben ir dirigidas a un control sobre el consumo excesivo de energía que, unido al menor gasto energético debido a la disminución de la tasa metabólica basal y de la actividad física, podrían conducir a situaciones de sobrepeso y obesidad.
- La insistencia sobre el consumo adecuado de calcio y la realización de deporte como únicas medidas de prevención de la pérdida de masa ósea desde la juventud.
Aquí se presentan consejos prácticos y específicos:
Consumo de Proteínas y la Importancia de la Carne
Para minimizar la pérdida de masa muscular, es importante realizar actividad física de forma regular y tener un buen aporte de proteínas en la dieta. La carne está principalmente compuesta por proteínas de alto valor biológico debido a su alta proporción en aminoácidos esenciales, en comparación con otras proteínas de origen vegetal. Estos aminoácidos presentes en la carne se encuentran en proporciones equilibradas según las necesidades nutricionales del individuo.
La carne de vacuno es una excelente fuente de proteínas, hierro, zinc y de vitaminas B1, B6 y B12. Además, aporta minerales vitales para mantener la salud cognitiva y reducir el cansancio y la fatiga, contribuyendo al óptimo funcionamiento del sistema inmunológico. Las proteínas de la carne contribuyen al mantenimiento de los huesos y los músculos, lo cual permitirá aumentar la posibilidad de incluir la práctica de ejercicio moderado.
Si bien es importante un buen aporte de proteínas, se recomienda:
- Reemplazar las carnes rojas por legumbres, carne vegetal, huevos, jurel, atún o salmón en conserva.
- Al comprar carne, elegir la que tiene menos grasa.
- Asegurar un buen aporte de proteínas, sobre todo si hay pérdida de masa muscular.
Hidratos de Carbono y Fibra
Los hidratos de carbono deben suponer el 50-60% de la ingesta energética diaria, debiendo predominar sus versiones integrales (pasta, arroz, pan, cereales y patatas). Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra, como legumbres, frutas y verduras crudas, pan y cereales integrales, es fundamental para mejorar el tránsito intestinal y mantener una microbiota saludable.
Los expertos recomiendan que las personas mayores consuman entre 25 y 30 gramos de fibra al día, combinando fibra insoluble (cereales integrales, pan de grano entero o salvado) con fibra soluble (frutas como la manzana o la pera, y verduras como la zanahoria o el calabacín).
Grasas y Líquidos
Las grasas no deben superar el 25% de la dieta, prestando especial atención al cocinado y evitando el consumo de productos grasos y fritos. Se deben preferir alimentos bajos en colesterol y grasas, especialmente evitando las grasas saturadas de origen animal y las grasas trans procesadas.
El consumo de líquidos es clave. Para evitar la deshidratación, se recomienda beber al menos 2 litros de líquidos al día, en forma de agua, infusiones suaves, caldos vegetales o zumos naturales sin azúcares añadidos, incluso sin sensación de sed, ya que esta capacidad puede disminuir con la edad.
Hábitos Alimenticios y Consideraciones Adicionales
Una dieta para los adultos mayores debe ser equilibrada, variada y gastronómicamente aceptable. Se recomienda realizar cinco comidas al día, en pequeñas cantidades, para facilitar la digestión y evitar el ayuno prolongado. Es importante comer lento y masticar bien.
Si hay problemas para masticar, se puede optar por carne molida y verduras y frutas ralladas o cocidas. En casos de disfagia, es fundamental adaptar la textura de los alimentos (purés, cremas suaves, alimentos al vapor) sin renunciar a su valor nutricional.
Otras recomendaciones incluyen:
- Incluir alimentos variados en cada plato, combinando colores, texturas y sabores que estimulen el apetito.
- Priorizar las cocciones suaves (hervidos, al vapor, al horno) frente a los fritos o guisos muy grasos.
- Reducir el consumo de sal y azúcar en beneficio de hierbas aromáticas y especias naturales.
- Cuidar la presentación de los platos para animar a comer.
- Evitar los ultraprocesados y priorizar los alimentos frescos y de temporada.
- Mantener un entorno agradable y sin prisas durante las comidas, favoreciendo la compañía y el momento compartido.
- Si se consumen bebidas alcohólicas, disminuir su consumo a no más de una copa de vino tinto al día.
Es importante recordar que el consejo nutricional debe ser personalizado. Si existen dudas o condiciones de salud específicas (como hinchazón en manos y pies, o tras una cirugía), es fundamental consultar con un especialista en nutrición o con el médico de cabecera, ya que el historial clínico y las patologías asociadas son determinantes para establecer el tipo de alimentación adecuada.