Con una población cada vez más grande de adultos mayores, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha establecido pautas clave para mejorar la salud y el bienestar a través del ejercicio. El entrenamiento de resistencia, fuerza y flexibilidad no solo retrasa el envejecimiento físico, sino que es fundamental para preservar la independencia, mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de caídas.
Fundamentos del entrenamiento de resistencia
Las pautas actuales de la OMS recomiendan realizar actividades de fortalecimiento muscular a una intensidad moderada o mayor, involucrando a todos los grupos musculares principales al menos dos días a la semana. El ejercicio es una de las maneras más seguras y eficaces para mejorar la salud, incluso cuando se inicia en etapas tardías de la vida.
Ejercicios para el tren inferior
Las disminuciones relacionadas con la edad en la fuerza y la masa muscular son más pronunciadas en las extremidades inferiores. Para combatir esto, dos ejercicios fundamentales son la sentadilla y la estocada:
- Sentadillas: La sentadilla tradicional puede ser difícil por limitaciones de movilidad o equilibrio. Como alternativas, se recomiendan la sentadilla de copa, las sentadillas con peso corporal o la prensa de piernas, que ofrece una carga axial mínima en la columna.
- Estocadas: Son un excelente complemento escalable. Si el equilibrio es un problema, se puede utilizar una encimera como apoyo para la parte superior del cuerpo.
Fortalecimiento del tren superior
La fuerza del tren superior es vital para actividades diarias como llevar la compra o realizar tareas domésticas. Se deben priorizar movimientos multiarticulares:
- Press de pecho: Puede realizarse en máquina, con mancuernas o mediante flexiones de brazos.
- Remos: Versátiles y efectivos, realizables en máquina, con mancuernas o TRX.
- Press de hombros: Si existen limitaciones de movilidad, la prensa inclinada es un excelente sustituto.
Valoración de la condición física funcional
La medición de las capacidades funcionales es fundamental para asegurar una vida plena e independiente. La condición física funcional se define como la capacidad para realizar actividades cotidianas de forma segura, independiente y sin fatiga. Los componentes clave a medir incluyen:
| Componente | Prueba de valoración |
|---|---|
| Capacidad aeróbica | Caminata de 6 minutos o Step-test de 2 minutos |
| Flexibilidad | Tocar manos tras la espalda (superior) / Flexibilidad de cadera (inferior) |
| Fuerza-resistencia | Sentarse y levantarse de la silla (30 seg) / Flexión de codos (30 seg) |
| Destreza y equilibrio | Test "Timed Up and Go" (levantarse, caminar y sentarse) |
Recomendaciones de seguridad y adaptaciones
Antes de comenzar, es imprescindible una evaluación médica, especialmente si existen trastornos cardíacos, hipertensión o diabetes no controlada.
- Intensidad: La duración de la actividad aeróbica debe ser similar a la de los adultos jóvenes, pero con menor intensidad. Durante el ejercicio, la persona debe ser capaz de conversar con comodidad.
- Progresión: Iniciar con resistencias ligeras (bandas elásticas o pesas de 1 kg) y aumentar gradualmente según la tolerancia.
- Flexibilidad: Se recomienda estirar los principales grupos musculares tres o más veces a la semana, idealmente al finalizar la sesión.
Ejercicio de sentarse y levantarse de una silla
Impacto fisiológico y bioquímico
El entrenamiento sistemático no solo fortalece los músculos, sino que optimiza el metabolismo. Estudios han demostrado que un programa adecuado permite:
- Mejora en la regulación de la glucosa: Ayuda a prevenir la diabetes tipo 2.
- Perfil lipídico: Disminuye el colesterol LDL y aumenta el colesterol HDL.
- Reducción de la inflamación: Disminución de los marcadores como la proteína C reactiva ultrasensible (hs-CRP), reduciendo el riesgo cardiovascular.
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