La nutrición es el proceso de consumir una dieta saludable y balanceada para que el cuerpo obtenga los nutrientes que necesita. Los nutrientes son sustancias en los alimentos que nuestros cuerpos requieren para poder funcionar y crecer, e incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. Una buena nutrición es importante sin importar la edad, ya que entrega energía y puede ayudar a controlar el peso.
Cambios Nutricionales en la Tercera Edad
A medida que una persona envejece, su cuerpo y vida cotidiana cambian, al igual que lo que necesita para mantener su salud. Los requerimientos nutricionales del cuerpo se modifican, y esto se acentúa aún más al cruzar la barrera de los 60 años. Por ejemplo, se pueden necesitar menos calorías, pero de todas formas se requieren suficientes nutrientes, y algunos adultos mayores pueden necesitar más proteínas.
Los procesos biológicos, la capacidad de absorción de nutrientes y las necesidades energéticas no son las mismas que en la juventud. Algunos cambios que ocurren con la edad pueden dificultar una alimentación saludable.
Consejos Generales para una Alimentación Saludable en la Vejez
- Preferir alimentos bajos en colesterol y grasas: Es importante evitar especialmente los que contienen grasas saturadas y trans. Las grasas saturadas son de origen animal, mientras que las trans son grasas procesadas que se encuentran en la margarina y grasa alimentaria.
- Tomar suficientes líquidos: Es crucial no deshidratarse, ya que algunas personas pierden la capacidad de sentir sed a medida que envejecen.
A veces, las enfermedades u otros problemas pueden dificultar una alimentación sana. Si una enfermedad dificulta cocinar o alimentarse, es recomendable consultar a un profesional de la salud. Si hay problemas para tragar, se puede intentar beber muchos líquidos con la comida; si eso no ayuda, se debe consultar con un proveedor de atención médica. Si se está cansado de comer solo, se puede intentar organizar comidas caseras o cocinar con un amigo.
Nutrición en la tercera edad
Nutrientes Esenciales y Suplementos Recomendados
La importancia de las vitaminas en el organismo es vital para mantener un sistema inmunológico fuerte, una correcta función neurológica y una buena salud ósea y muscular. Una dieta rica y equilibrada es esencial para cubrir las necesidades básicas de vitaminas y minerales. Sin embargo, algunos adultos mayores pueden necesitar un aporte extra a través de suplementos dietéticos.
Vitamina D y Calcio
El calcio no puede hacer su trabajo sin la vitamina D. La vitamina D se puede obtener de la exposición al sol y de alimentos ricos en ella, como el salmón, las yemas de huevo y alimentos fortificados como la leche y los cereales. Las fuentes de vitamina D incluyen la exposición solar moderada, alimentos fortificados y pescados grasos. Las fuentes de calcio son lácteos, brócoli, kale y alimentos fortificados.
Aun así, alrededor del 40% de los adultos no obtienen suficiente vitamina D. Una deficiencia de vitamina D suele ser el resultado de la obesidad y una exposición insuficiente a la luz solar (la luz solar a través de una ventana no cuenta). Incluso si se recibe suficiente luz solar, se puede tener deficiencia de vitamina D, porque el proceso de envejecimiento interfiere con la capacidad de la piel para producir esta vitamina; los tonos de piel más oscuros también interfieren en el proceso.
Es importante asegurarse de considerar que la vitamina D también se puede encontrar en otros suplementos como un multivitamínico o una pastilla de calcio. Si se opta por el carbonato de calcio (menos costoso que el citrato de calcio), probablemente se debería consumir con alimentos. Siempre se debe preguntar si la vitamina D podría afectar los medicamentos que se están tomando, ya que algunas estatinas para reducir el colesterol, como atorvastatina (Lipitor), pueden no funcionar tan bien cuando se toman con suplementos de vitamina D.
Vitamina B12
La vitamina B12 es esencial para mantener la salud de las neuronas y la producción de ADN y glóbulos rojos. Las fuentes de vitamina B12 incluyen carnes, pescados, productos lácteos y cereales fortificados. En cuanto a la vitamina B12, los adultos mayores están en situación de desventaja.
Los adultos mayores vegetarianos o veganos, los que toman el fármaco antidiabético metformina y los que toman inhibidores de ácidos gástricos para tratar ciertos problemas digestivos son aún más propensos a la deficiencia de vitamina B12. Si se tiene una deficiencia de vitamina B12 -que se calcula afecta entre un 3 a 43% de los adultos mayores-, se tendrán más probabilidades de padecer anemia.
Los NIH recomiendan que los adultos consuman, en promedio, 2.4 mcg de vitamina B12 por día. Si el suplemento contiene una dosis mayor de la recomendada, no hay preocupación, ya que "no se ha demostrado que la vitamina B12 sea dañina en absoluto, ni siquiera en dosis elevadas", afirman los NIH.
Creatina
Este compuesto natural ha sido utilizado durante mucho tiempo por atletas para mejorar la masa muscular y el rendimiento atlético. La creatina se usa para la energía: energía para los músculos, pero también para el cerebro. Aunque la investigación aún está emergiendo, un metaanálisis de 2025 publicado en Frontiers of Nutrition analizó 16 ensayos y encontró que los suplementos de creatina mejoraron la memoria, el tiempo de atención y la velocidad de procesamiento. Otros estudios sugieren que puede ayudar a aumentar los niveles de energía.
Colágeno
El colágeno es vital para mantener los huesos fuertes, una piel radiante y las articulaciones en movimiento. El colágeno hidrolizado, junto con el magnesio y la vitamina K2, son suplementos adicionales que pueden ayudar a mantener los músculos y huesos en buen estado.
Ácidos Grasos Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son conocidos por sus beneficios para reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Se recomienda buscar aceite de pescado desodorizado, purificado y concentrado en Omega 3 de cadena larga, libre de metales pesados y ultra concentrado en EPA y DHA.
Suplementos para la Salud Ocular
Para la salud ocular, un suplemento vitamínico puede integrar elementos ideales para prevenir y evitar el progreso de problemas oculares. Los carotenoides, como la luteína y la zeaxantina, son ingredientes clave, a menudo acompañados de Vitamina A, Vitamina E, Vitamina C, Riboflavina (B2), Oxido de Zinc, Aminoácido quelado de Cobre, Aminoácido quelado de Selenio y Oxido de Magnesio.
Otros Nutrientes y Beneficios Generales
Las vitaminas participan en múltiples vías metabólicas, incluyendo el sistema inmune, la formación de glóbulos rojos, la síntesis de proteínas y el sistema nervioso central. Permiten mantener un apropiado balance funcional del tejido óseo.
Suplementos a Considerar con Precaución o Descartar
No todos los suplementos son beneficiosos para los adultos mayores, y algunos pueden incluso ser perjudiciales o innecesarios. Es fundamental estar informado.
Vitamina E
La deficiencia de vitamina E es poco frecuente en las personas sanas, según los NIH, incluso si su dieta no alcanza a cubrir la cantidad diaria recomendada (15 mg para los adultos). Los suplementos que contienen elevadas dosis de vitamina E pueden aumentar los riesgos de hemorragia, sobre todo en los adultos que toman anticoagulantes. Además, las investigaciones han establecido un vínculo entre el consumo de suplementos de vitamina E y un mayor riesgo de cáncer de próstata en los hombres.
Vitamina C
A pesar de la creencia popular, no existen datos sólidos que demuestren que el consumo abundante de vitamina C previene o cura el resfriado común. Además, tomar demasiada vitamina C puede causar diarrea, náuseas y calambres estomacales.
Ácido Fólico
La mayoría de las personas no tienen ninguna necesidad de tomar ácido fólico (Vitamina B9), porque muchos alimentos -como los cereales- están fortificados con folato. La deficiencia de ácido fólico es rara en muchas regiones.
Betacaroteno
Si se toma betacaroteno con la esperanza de evitar el cáncer o las enfermedades cardiovasculares, los expertos sugieren que es mejor dejar de hacerlo. Si interesa obtener los beneficios del betacaroteno, es preferible cambiar la dieta y obtenerlo de fuentes alimenticias naturales.
Consideraciones Generales y Precauciones
En nuestras vidas, llegará un momento en el que se necesitarán cuidados adicionales debido a la edad. Por eso, es fundamental anticiparse cuidando la salud, además de velar por quienes ya son mayores y procurar que disfruten de un buen estado de salud.
Los adultos mayores deben realizar chequeos regulares para detectar posibles carencias y ajustar su dieta o suplementación según sea necesario. Si el consumo de nutrientes es bajo, se debe hablar con un médico sobre si un suplemento tiene sentido.
Precaución importante: El uso de suplementos no es recomendable para menores de 8 años, embarazadas y nodrizas, salvo indicación profesional competente, y nunca reemplaza una alimentación balanceada. Es fundamental la consulta con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier régimen de suplementos.
En resumen, para un envejecimiento saludable y activo, es importante prestar atención a la ingesta de vitaminas y minerales esenciales, ya sea a través de la dieta o suplementos cuando sea necesario y bajo supervisión médica.
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