Con una población que envejece, los profesionales de la salud observan un incremento en el número de adultos mayores. Sin embargo, un problema común es la subdosificación del ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza. Esta situación es tan frecuente que la campaña “Choosing Wisely” de la Asociación Estadounidense de Terapia Física recomienda: “No prescribir programas de entrenamiento de fuerza con dosis insuficientes para adultos mayores”.
Para mejorar la fuerza, es fundamental entrenar con una intensidad adecuada, generalmente en el rango del 60-85% de la 1RM (una repetición máxima), donde intensidades más altas suelen generar mayores ganancias. La repetición máxima (1RM) es el peso máximo que se puede mover en una sola ocasión con una técnica correcta. Conocer este valor es crucial, ya que predice la máxima carga que podemos utilizar como punto de referencia para la programación del entrenamiento. Sin conocer la 1RM, sería imposible comenzar a entrenar fuerza de manera efectiva y, mucho menos, desarrollarla.
¿Qué es la Fuerza Máxima?
La fuerza máxima se refiere a la fuerza más elevada que el sistema neuromuscular puede realizar durante una contracción voluntaria máxima. Esto se demuestra por la carga más alta que un atleta puede levantar en un intento, y se expresa en porcentaje del máximo o 100%.
Desafíos y Consideraciones de Seguridad en Adultos Mayores
Con la edad, se produce una pérdida de fuerza y potencia muscular, conocida como dinapenia, lo que puede conducir a una función disminuida y un mayor riesgo de caídas. Se estima que después de la sexta década de la vida, hay una pérdida de fuerza muscular del 3,6% cada año. Por ejemplo, la investigación muestra que para levantarse de una silla, un joven trabaja con un 42% de esfuerzo relativo, mientras que un adulto mayor trabaja con un 80% de esfuerzo relativo.
Existe una preocupación válida con respecto al riesgo de lesiones en adultos mayores, ya que muchos tienen antecedentes médicos complejos, patologías musculoesqueléticas como artritis u osteoporosis, disminución de la elasticidad de los tejidos y una menor capacidad de recuperación. No obstante, la investigación demuestra que los adultos mayores pueden realizar y beneficiarse con seguridad del entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, en un estudio con una edad promedio de 90 años, los sujetos realizaron ejercicios de entrenamiento de fuerza a una intensidad del 80% de 1RM.
Es fundamental comprender que no importa la condición, un paciente puede hacer ejercicio a una intensidad relativamente alta. La monitorización de los signos vitales, los síntomas del paciente y el uso de escalas como la Calificación del Esfuerzo Percibido (RPE) son cruciales para garantizar la seguridad. Es especialmente peligroso intentar levantamientos de alta intensidad sin la ayuda de un compañero (spotter) que actúe como salvaguarda.
Métodos para Estimar la 1RM de Forma Segura en Adultos Mayores
Existen dos métodos principales para calcular la 1RM: el directo y el indirecto.
Método Directo: El Estándar de Oro con Precaución Extrema
El método directo implica realizar levantamientos hasta alcanzar un peso que sea imposible de mover con la técnica correcta del ejercicio, representando así la fuerza máxima real. Este protocolo permite conocer la fuerza máxima de manera sencilla: ir añadiendo incrementos de peso a la carga hasta comprobar que no se puede mover la barra o realizar la técnica correctamente.
Sin embargo, este es el “estándar de oro” que requiere gran experiencia técnica. La prueba directa de 1RM solo debe ser realizada por levantadores con experiencia, una técnica excelente y, OBLIGATORIAMENTE, con la supervisión de uno o dos asistentes (spotters) competentes, especialmente en ejercicios como press de banca, sentadilla o press militar. A menos que se esté entrenando para una competición de powerlifting o strongman, no hay muchas razones para someter al cuerpo a ese nivel de tensión, especialmente en adultos mayores, debido a los riesgos asociados.
Método Indirecto: Una Alternativa Segura y Práctica
Este método es generalmente más seguro, ya que no se calcula la 1RM directamente, sino que se aproxima a partir de varias repeticiones. Es menos fiable que el método directo si se utilizan muchas repeticiones. El método indirecto se basa en fórmulas o ecuaciones para predecir la 1RM, y es más seguro para la mayoría de las personas, produciendo estimaciones fiables con fórmulas como las de Epley o Brzycki, que a menudo se emplean en calculadoras en línea.
Uso de Rango de Repeticiones Objetivo y la Escala RPE
En el caso de adultos mayores, en lugar de una prueba directa de 1RM, se puede utilizar un rango de repeticiones objetivo y la escala RPE (Calificación del Esfuerzo Percibido) para lograr la intensidad deseada. Se recomienda trabajar en el rango de 6 a 15 repeticiones:
- Las cargas que se pueden realizar durante 6 repeticiones se aproximan al 85% de 1RM.
- Las cargas que se pueden levantar durante 15 repeticiones se aproximan al 60% de 1RM.
Es aconsejable que los clientes comiencen con series de repeticiones más altas (por ejemplo, 15) y, a lo largo de varias semanas, progresen hacia series de repeticiones más bajas (hasta 6), siempre que sea apropiado y tolerado. Sin embargo, no se deben llevar las series hasta el fallo absoluto.
La RPE es una medida de la intensidad del ejercicio que ha sido validada para el entrenamiento de resistencia, incluyendo su uso en adultos mayores (como la escala OMNI-RES). Para evaluarla, simplemente pida al paciente que califique su nivel de esfuerzo al final de cada serie. Con el tiempo, una respuesta adecuada al entrenamiento de fuerza es la capacidad de realizar una determinada combinación de repetición/carga con mayor facilidad (es decir, un RPE menor). Por ejemplo, si un cliente realiza 10 repeticiones en press de banca con 65 lbs en un RPE de 7, y unas sesiones después realiza exactamente la misma combinación de repetición/carga pero la califica con un RPE de 6, significa que se ha vuelto más fuerte en ese ejercicio.
Ejercicios Relevantes para Estimar la 1RM
El cálculo de la 1RM tiene sentido principalmente en ejercicios de fuerza o básicos, también llamados multiarticulares, que involucran la mayoría de la masa muscular, como sentadilla, peso muerto, press de banca y press militar.
Si se entrena en casa, los ejercicios más prácticos y seguros para estimar la 1RM con mancuernas suelen ser: press con mancuernas en banco, sentadilla goblet con mancuerna o kettlebell, remo con mancuerna y peso muerto con mancuernas. Es fundamental priorizar siempre ejercicios que se puedan soltar con seguridad, utilizando un banco estable y una colchoneta para proteger el suelo y el cuerpo.
Principios para el Diseño de Programas de Fuerza en Adultos Mayores
Los programas de entrenamiento de fuerza para adultos mayores deben seguir los mismos principios bien establecidos para poblaciones más jóvenes, como la individualización, la periodización y la progresión. Sin embargo, la individualización es aún más crucial en el adulto mayor.
Individualización del Programa
Es esencial realizar evaluaciones de necesidades y modificaciones individualizadas de los ejercicios y programas. Los entrenamientos deben diseñarse para ajustarse a los desafíos físicos, psicológicos, médicos y las comorbilidades del individuo, así como a su movilidad y tolerancia. La supervisión de los ejercicios en un programa de fuerza es importante para facilitar mejoras óptimas en el músculo, la fuerza y el equilibrio.
Selección de Ejercicios
La selección de ejercicios determinará la musculatura que se beneficiará. Es necesario decidir entre programas de cuerpo completo o enfoques más específicos para grupos musculares. El tipo de modalidad (pesas libres, máquinas, isoinerciales) afectará las características del sistema neuromuscular. El orden de los ejercicios también es importante debido a la progresión de la fatiga; típicamente, los grandes grupos musculares se entrenan al inicio del programa.
Carga, Series, Repeticiones y Descansos
- Carga de entrenamiento: En estudios con adultos mayores, la carga suele oscilar entre el 30% y el 90% de 1RM, dependiendo de los esquemas de progresión y periodización.
- Número de series: Contribuye al volumen total de trabajo y ha variado de 1 a 4 series por ejercicio.
- Períodos de descanso: Han oscilado entre 1.5 y 3.0 minutos entre series y ejercicios, basándose en la tolerancia y la necesidad de una progresión sin síntomas.
Progresión y Periodización
La preocupación principal en la progresión para adultos mayores es la tolerancia a la carga de trabajo y la recuperación óptima. La sobrecarga progresiva implica aumentar de forma constante la carga, las repeticiones, las series, el tiempo bajo tensión y la frecuencia de entrenamiento para desafiar continuamente a los músculos. Una forma práctica de saber cuándo aumentar la carga es el "método del dos por dos": si se pueden hacer dos repeticiones más de las prescritas en la última serie de un ejercicio durante dos entrenamientos seguidos sin romper la forma, se está listo para aumentar el peso (entre un 2.5% y un 5% para el tren superior, y entre un 5% y un 10% para el tren inferior).
Aunque se han explorado diferentes enfoques de periodización (no periodizado, por bloques, ondulado), la investigación en adultos mayores aún requiere más estudios directos comparativos. No obstante, parece posible aplicar múltiples enfoques, siempre individualizados a la tolerancia y los objetivos del individuo.
Beneficios Fisiológicos del Entrenamiento de Fuerza en Adultos Mayores
Un programa de entrenamiento de fuerza adecuadamente diseñado puede contrarrestar los cambios relacionados con la edad en la función contráctil, la atrofia y la morfología del músculo esquelético humano envejecido. Estudios han demostrado que los adultos mayores que realizan entrenamiento de fuerza de cuerpo completo experimentan un aumento significativo en la masa corporal magra, influenciado por el volumen de entrenamiento.
Potencia tu LONGEVIDAD con ejercicios de FUERZA
El entrenamiento de fuerza ha demostrado aumentar el área de sección transversal (CSA) del músculo esquelético, incluso en personas muy ancianas (85 años y más), con incrementos reportados del 4-33%. Además, mejora el tamaño de las fibras musculares individuales y la función contráctil (fuerza máxima, potencia y velocidad de acortamiento). Estos beneficios son cruciales para mitigar la pérdida de fuerza muscular relacionada con la edad (dinapenia). La fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo puede mejorar significativamente, con aumentos que van del 9% al 174%, incluso en personas muy mayores.
Frecuencia de Reevaluación de la Fuerza
No es necesario reevaluar la 1RM todas las semanas. En una planificación bien estructurada, se suele testear cada 8 o 12 semanas. Para la mayoría de las personas, cada 6 a 8 semanas es un intervalo adecuado para comprobar la mejoría y ajustar los programas de entrenamiento.