Cómo Cuidar el Sueño del Adulto Mayor

Dormir bien es esencial a cualquier edad, pero especialmente para los adultos mayores. Ayuda a mantener la memoria, la concentración, el bienestar emocional, la función inmunitaria y la salud física. Sin embargo, a medida que envejecemos, puede ser más difícil dormir lo suficiente. La cantidad necesaria de sueño permanece constante a lo largo de la vida adulta, y los médicos y grupos internacionales de expertos recomiendan que los adultos duerman de 7 a 8 horas todas las noches. Lo fundamental es que el sueño sea reparador, y cuando esto no ocurre y la persona se encuentra somnolienta o cansada durante el día, es importante consultar con un especialista.

Dormir mal en la tercera edad puede afectar la memoria, la concentración y el ánimo, lo que disminuye el rendimiento intelectual y físico. Además, se relaciona con un mayor riesgo de caídas, enfermedades cardiovasculares, depresión y deterioro cognitivo, incluida la demencia.

Cambios Normales en el Patrón de Sueño con la Edad

A medida que envejecemos, nuestros patrones de sueño cambian naturalmente. Con la edad, se suman varios factores que pueden afectar el buen dormir: las etapas más profundas del sueño disminuyen, lo que conlleva a que los adultos mayores se despierten con más facilidad durante la noche y más temprano en la mañana. Es posible que duerma menos de las 7 a 8 horas recomendadas, se despierte más a menudo durante la noche, duerma más liviano y pase menos tiempo en etapas de sueño profundo y reparador.

Estos cambios pueden afectar la calidad de tu sueño y provocar problemas de salud como problemas de memoria y fatiga si no se controlan. El tiempo total de sueño se mantiene igual o disminuye ligeramente (6.5 a 7 horas por noche). La transición entre el sueño y el despertar es más abrupta, haciendo que las personas mayores sientan que su sueño es más ligero que cuando eran jóvenes. En promedio, las personas mayores se despiertan de 3 a 4 veces cada noche y son más conscientes de estar despiertas. Esta fragmentación del sueño se debe, en parte, a la menor capacidad del cerebro para mantener un sueño profundo y a que el cuerpo produce niveles más bajos de la hormona del crecimiento y melatonina, la hormona que nos hace sentir sueño.

Factores que Afectan el Sueño en Adultos Mayores

La dificultad para dormir es un problema molesto, y el insomnio prolongado (crónico) es una de las principales causas de accidentes automovilísticos y depresión. La privación del sueño con el tiempo puede ocasionar confusión y otros cambios mentales, aunque esto es tratable.

Causas Fisiológicas y Médicas

• Problemas propios del envejecimiento: Molestias hormonales en las mujeres (como los bochornos y sudores nocturnos durante la menopausia y posmenopausia) y dificultades prostáticas en los hombres. Los cambios relacionados con la edad en la función de la vejiga también pueden significar que necesite levantarse con frecuencia para ir al baño (nicturia).
• Dolor crónico o afecciones médicas: Condiciones como la artritis, neuropatía, asma, diabetes, osteoporosis, acidez estomacal nocturna y la enfermedad de Alzheimer, pueden interferir con el sueño.
• Medicamentos: Los adultos mayores tienden a tomar más medicamentos, y la combinación de estos, así como sus efectos secundarios, pueden alterar el sueño.
• Falta de ejercicio: Ser demasiado sedentario puede impedirle sentir sueño o mantenerlo somnoliento todo el tiempo.
• Falta de luz solar: La luz solar brillante ayuda a regular la melatonina y los ciclos de sueño-vigilia. Intente exponerse al menos dos horas al día a la luz solar.

Hábitos y Factores Psicosociales

• Malos hábitos de sueño: Pasar gran parte del día en el dormitorio y realizar la mayoría de sus actividades ahí, además de acostarse muy temprano, lo que lleva a despertar en la madrugada. También incluye tener horarios de sueño irregulares, consumir alcohol antes de acostarse y quedarse dormido con la televisión prendida.
• Estrés: Cambios importantes en la vida, como la jubilación, la muerte de un ser querido o la mudanza fuera de la casa familiar, pueden causar estrés, que a su vez interfiere con el sueño.
• Falta de contacto social: Las actividades sociales, la familia y el trabajo pueden mantener su nivel de actividad alto y preparar al cuerpo para una buena noche de sueño.

Trastornos Comunes del Sueño en Adultos Mayores

Además de los cambios normales, los adultos mayores pueden desarrollar afecciones que alteran su descanso. Los patrones de perturbación del sueño pueden incluir problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, demasiado sueño o comportamientos anormales mientras duerme.

• Insomnio: Es uno de los problemas más comunes. El estrés, los medicamentos o los problemas de salud pueden dificultar conciliar el sueño o permanecer dormido.
• Apnea del sueño: Este trastorno interrumpe la respiración durante el sueño y puede afectar gravemente su calidad. Es común en adultos mayores, incluso en quienes no tienen sobrepeso, y puede no presentar síntomas típicos como la somnolencia diurna, pero sí ronquidos fuertes, jadeos o atragantamientos.
• Síndrome de piernas inquietas: Esta afección genera una necesidad incontrolable de mover las piernas, especialmente en la tarde o en la noche, interfiriendo con el sueño.
• Narcolepsia: Trastorno que genera somnolencia excesiva o episodios de sueño repentino durante el día.
• Hipersomnio: Demasiado sueño.
• Trastornos del ritmo circadiano: Los trastornos de las fases del sueño pueden hacer que usted se duerma y se despierte antes o después de lo deseado.

Consejos para Mejorar los Hábitos de Sueño

Los hábitos de sueño saludables pueden ser muy eficaces, a menudo más que los medicamentos para dormir, que pueden aumentar el riesgo de caídas, confusión y problemas de memoria en los adultos mayores. La clave para dormir bien no es solo la duración, sino también lo descansado y alerta que se sienta por la mañana.

Establecer Rutinas y Horarios

• Mantenga un horario regular: Acuéstese a la misma hora y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana y las vacaciones. Esto ayudará a acostumbrar el cuerpo.
• Desarrolle una rutina relajante para la hora de acostarse: Leer, hacer estiramientos suaves o escuchar música suave pueden indicarle a su cuerpo que es hora de ir a dormir.

Optimizar el Estilo de Vida

• Expóngase a la luz del día: La luz natural durante el día ayuda a ajustar su reloj interno y mejorar sus patrones de sueño.
• Manténgase activo: El movimiento regular favorece la calidad general del sueño. Sin embargo, evite los entrenamientos intensos al final de la noche (3 horas antes de acostarse), ya que pueden mantenerlo despierto. Ejercicios suaves como la natación, el baile, el golf, el ciclismo o caminar son ideales.
• Tome siestas cortas: Limite las siestas a 20 a 30 minutos y no duerma la siesta demasiado tarde en el día (preferiblemente en las primeras horas de la tarde). Las siestas breves pueden mejorar el estado de alerta y ciertos procesos de la memoria.

Evitar Desencadenantes Nocturnos

• Limite el consumo de cafeína y alcohol: Reduzca el consumo de cafeína (café, té, bebidas de cola, chocolate) y alcohol al caer la tarde o al inicio de la noche (al menos 3 o 4 horas antes de acostarse). El alcohol puede hacer sentir sueño, pero altera la calidad del descanso.
• No coma muy pesado antes de dormir: Opte por una comida liviana y de poca proporción. Las comidas abundantes o picantes pueden resultar en indigestión o malestar. No se acueste con hambre, pero evite cenas copiosas.
• Reduzca el consumo de alimentos azucarados: Pueden afectar la calidad del sueño.
• Minimice la ingesta de líquidos: Limite la ingesta de líquidos por la tarde para evitar la nicturia.
• Evite los dispositivos electrónicos antes de acostarse: La luz azul de pantallas como televisores, teléfonos o computadoras puede detener la producción de melatonina. No lea en un dispositivo con luz en la noche.
• Evite los productos de tabaco: Especialmente antes de irse a dormir.

Manejar el Estrés y la Ansiedad

• Trate las alergias: La congestión o secreción nasal, la tos o los estornudos pueden mantenerlo despierto.
• Pruebe técnicas de relajación: La respiración profunda, la relajación muscular, la meditación o la imaginación guiada pueden preparar su cuerpo para el descanso. Practíquelas a la hora de ir a la cama.
• No se estrese al despertar: Si se despierta durante la noche, no se estrese por el hecho de que no puede volver a dormir; esto solo anima a su cuerpo a permanecer despierto. Haga que su objetivo sea relajarse.
• Realice una actividad silenciosa y no estimulante: Si permanece despierto por más de 20 minutos, salga de la cama y haga una actividad no estimulante, como leer un libro o escuchar música. Cuando se sienta con sueño, regrese a la cama e inténtelo de nuevo.
• Posponga las preocupaciones: Si las preocupaciones lo mantienen despierto, anótelas antes de acostarse para abordarlas al día siguiente, liberando su mente en el momento de dormir.

Crear un Entorno Propicio para el Sueño

Tu dormitorio juega un papel importante en la calidad de tu sueño. Cree un ambiente en el que no haga demasiado calor o frío.

• Elija ropa de cama que le brinde apoyo: Los colchones y las almohadas adecuados pueden mantenerlo cómodo. Pruebe diferentes almohadas y cubrecolchones, o considere adquirir un nuevo colchón.
• Ajuste la temperatura: Una habitación fresca, entre 18 y 20 °C (65 y 68 °F), puede mejorar su sueño.
• Bloquee la luz: Use cortinas opacas si su habitación es demasiado luminosa. Las luces artificiales pueden inhibir la producción de melatonina.
• Reduzca el ruido: Las máquinas de ruido blanco pueden ayudar a crear un ambiente tranquilo, especialmente si es sensible al ruido.
• Utilice su dormitorio únicamente para dormir y tener relaciones sexuales: Evite realizar otras actividades como trabajar, comer o ver televisión en la cama.
• Aleje de su vista los relojes del dormitorio: Evitar mirar el reloj ayuda a no estresarse por el tiempo que tarda en conciliar el sueño.
• Mantenga su cama libre de mascotas: Si no puede mantener a sus mascotas fuera de su dormitorio, póngalas en una cama en el piso para que tengan menos probabilidades de interrumpir su sueño.

Cuándo Buscar Ayuda Médica

Algunos problemas de sueño pueden requerir atención médica especializada. Es importante buscar ayuda si sus problemas de sueño:

• Duran más de unas pocas semanas.
• Interfieren con su funcionamiento diario.
• Implican movimientos inusuales de las piernas o el cuerpo durante la noche.
• Incluyen síntomas como somnolencia diurna excesiva, ronquidos fuertes, jadeos o atragantamiento durante el sueño.

Un especialista en sueño o un médico de atención primaria puede ayudar a identificar la causa subyacente y recomendar opciones de tratamiento seguras y efectivas. El manejo correcto de los trastornos del sueño en el anciano requiere una evaluación especializada por un geriatra, teniendo en cuenta las posibles causas, el estado general, las enfermedades que se padezcan, la polimedicación y los cambios farmacocinéticos y farmacodinámicos que acompañan a la edad.

Opciones de Tratamiento Médico para el Sueño

Su proveedor podría evaluar si padece afecciones subyacentes que contribuyen a la falta de sueño. Si presenta signos de insomnio (como dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o despertarse demasiado temprano) y esto afecta su desempeño diurno, podría recomendarle terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I).

• Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I): Es un tratamiento no farmacológico bien establecido que ha demostrado ser seguro y eficaz. Aborda los pensamientos, las preocupaciones y las conductas negativas que impiden dormir bien.
• Medicamentos: Las personas de edad avanzada responden de una manera diferente a los medicamentos en comparación con los adultos jóvenes. Es muy importante consultar con su proveedor antes de tomar medicamentos para dormir. Si es posible, evite los medicamentos para dormir. No tome alcohol en ningún momento cuando esté usando pastillas para dormir.
• Antidepresivos: Pueden ser de mucha ayuda si la depresión afecta su sueño, ya que algunos no ocasionan los mismos efectos secundarios que los medicamentos para dormir.
• Suplementos de melatonina: Son seguros para uso a corto plazo y pueden ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente y con el desfase horario.
• Pastillas para dormir (como zolpidem, zaleplon, eszopiclona o benzodiazepinas): Use estos medicamentos únicamente cómo se le recomendó y solo durante un corto tiempo. Algunos pueden llevar a la dependencia o adicción, y se acumulan en el cuerpo. La mayoría de los expertos en salud no recomiendan antihistamínicos suaves para aliviar el insomnio a corto plazo en personas mayores, debido a los riesgos potenciales.
• Diario de sueño: Si sus propios intentos de resolver sus problemas de sueño no tienen éxito, lleve un diario de sueño y llévelo con su médico. Anote cuándo consume alcohol, cafeína y nicotina, y lleve un registro de sus medicamentos, ejercicio, cambios en el estilo de vida y situaciones de estrés recientes.

Dormir bien es esencial para tu salud y bienestar, favorece tu memoria y estado de ánimo, y reduce el riesgo de caídas y accidentes. Los cambios de sueño son parte normal del envejecimiento, pero estar somnoliento o cansado constantemente no lo es. Los problemas de sueño no tienen por qué afectar tus noches ni tu salud. Mejorar tus hábitos, optimizar tu entorno y buscar ayuda para los trastornos del sueño puede marcar una gran diferencia en la calidad de tu sueño y tu vida. Si no duermes tan bien como deberías, consulta con tu profesional de la salud o con un experto.

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