Para los adultos mayores que viven con diabetes, la alimentación es un pilar fundamental en el control de la enfermedad. Una dieta bien planificada no solo ayuda a manejar los niveles de glucosa en sangre, sino que también contribuye a mantener la energía, prevenir complicaciones y mejorar la calidad de vida. No significa tener que comer alimentos blandos y aburridos; existen opciones saludables que pueden ser sabrosas y llenadoras.
Importancia de un Plan de Alimentación en la Diabetes
La diabetes, ya sea tipo 1 o tipo 2, implica que los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre son demasiado altos. La glucosa proviene de los alimentos que se consumen, especialmente de los carbohidratos. El cuerpo necesita glucosa para obtener energía, y la insulina es la hormona que ayuda a que esta glucosa entre en las células. En la diabetes tipo 1, el cuerpo no produce insulina; en la diabetes tipo 2, el cuerpo no produce suficiente insulina o no la utiliza eficazmente. Sin una insulina adecuada, la glucosa se acumula en la sangre, elevando sus niveles.
¿Por qué crear un plan de alimentación saludable?
Si se tiene diabetes o prediabetes, un profesional de atención médica probablemente recomendará consultar a un dietista para crear un plan de alimentación saludable. Este plan ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre, el peso y los factores de riesgo para enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta y el nivel elevado de grasas en la sangre. Al consumir calorías y carbohidratos adicionales, los niveles de glucosa sanguínea aumentan. Si la glucosa en la sangre no se controla, puede derivar en graves problemas, como la hiperglucemia. Un nivel elevado de glucosa en la sangre, mantenido por mucho tiempo, podría llevar a complicaciones a largo plazo, como daños a los nervios, los riñones y el corazón.
Para la mayoría de las personas con diabetes tipo 2, bajar de peso también puede facilitar el control de la glucosa en la sangre, ofreciendo muchos otros beneficios para la salud. Un plan de alimentación saludable proporciona una forma bien organizada y nutritiva de alcanzar este objetivo de forma segura.
Principios de una Dieta para la Diabetes
Una dieta para personas con diabetes consiste en comidas saludables en horarios regulares. Comer en horarios regulares ayuda a usar mejor la insulina que el cuerpo produce u obtiene con medicamentos. Un dietista diplomado puede ayudar a elaborar una dieta basada en objetivos de salud, gustos y estilo de vida, y también puede hablar sobre cómo mejorar los hábitos alimenticios.
Es importante consumir la cantidad adecuada de alimentos todos los días. Un plan de alimentación incluirá cuánto comer para obtener la cantidad recomendada de carbohidratos en cada comida o refrigerio, así como el momento adecuado para comer. Esto implica planificar comidas regulares y equilibradas para evitar niveles de glucosa en la sangre que sean demasiado altos o demasiado bajos.
Colaciones en la Dieta para la Diabetes
Las colaciones, también conocidas como meriendas o refrigerios, son pequeñas comidas que se consumen entre las comidas principales del día. Estas están diseñadas para proporcionar nutrientes esenciales, mantener la energía y evitar un ayuno prolongado entre comidas, que puede provocar fatiga o cansancio. Para las personas con diabetes, los refrigerios pueden ser una parte importante del día, ya que saltear o retrasar las comidas puede causar caídas en el azúcar en la sangre (hipoglucemia) o incluso picos de azúcar en la sangre (hiperglucemia).
Los picos pueden ocurrir porque una persona con diabetes puede comer en exceso después de tener un nivel bajo de azúcar en la sangre o su cuerpo simplemente necesita compensar las calorías perdidas. Se pueden evitar los máximos y mínimos de azúcar en la sangre al planear con anticipación y tener refrigerios saludables a mano.
Colaciones Recomendadas para Adultos Mayores con Diabetes
Snacks Sanos, fáciles y aptos p/personas con Diabetes | Cocina de Addy
Elegir una colación saludable implica considerar el contenido nutricional y su capacidad para saciar el hambre sin aportar "calorías vacías". Una dieta balanceada con colaciones adecuadas puede contribuir significativamente a la prevención de enfermedades crónicas.
1. Frutas
La fruta se considera un alimento en carbohidratos, denso en nutrientes porque puede ser una gran fuente de fibra, potasio y vitaminas A y C. La fibra ayuda a controlar el azúcar en la sangre, el potasio ayuda a mantener una presión arterial saludable, la vitamina A mantiene los ojos y la piel saludables y la vitamina C ayuda a sanar; estas funciones son importantes para prevenir las complicaciones de la diabetes. Para preparar refrigerios con frutas, es útil mantener las frutas picadas en el refrigerador y un tazón de frutas en la mesa de la cocina. Las manzanas, por ejemplo, están bajas en el índice glucémico, lo que es beneficioso para las personas con diabetes tipo 2.
2. Verduras Crudas con Hummus
Los vegetales crudos y frescos, como zanahorias, pimientos y rábanos, combinados con hummus de garbanzo, son una excelente opción. Una revisión de 2016 indica que los garbanzos tienen los índices glucémicos más bajos. Los alimentos altos en índice glucémico pueden causar picos dañinos de azúcar en la sangre en las personas con diabetes. Además, algunos estudios sugieren que el hummus de garbanzo puede mejorar el control glucémico, reducir las respuestas glucémicas al bajar el índice que el cuerpo absorbe de carbohidratos, y reducir los efectos de los alimentos que tienen un índice glucémico más alto.
Las zanahorias crudas son muy bajas en índice glucémico y ricas en vitamina C. Los pimientos también son ricos en vitamina C, aumentando su concentración con la maduración.
3. Queso y Productos Lácteos
El queso es un alimento con bajas cantidades de carbohidratos, lo que significa que no debería hacer que los niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente. Además, el queso es un alimento de proteína de alta calidad y una buena fuente de calcio. Si se preocupa por la grasa saturada y el sodio, se pueden elegir quesos bajos en grasa y naturalmente bajos en sodio, como el suizo, de cabra y la mozzarella fresca. Una porción de 1/2 taza de queso cottage, por ejemplo, equivale a 2 onzas de carne/proteína y se puede combinar con frutas como melocotones y bayas.
Según un estudio de 2013, los productos lácteos como el queso también pueden reducir la resistencia a la insulina debido a su contenido de vitamina D, que puede mejorar la expresión y respuesta del receptor de insulina, y tener un efecto directo en la secreción de insulina.
4. Grasas Saludables: Frutos Secos y Aguacate
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en alimentos como el aguacate (palta), almendras, anacardos, pacanas, cacahuetes, nueces, semillas de chía, semillas de lino y semillas de girasol, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. La mantequilla de almendras, por ejemplo, contiene más fibra dietética, menos carbohidratos y azúcar que la mantequilla de maní. Un estudio de 2017 determinó que consumir almendras a diario puede tener un efecto positivo para controlar los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, dado que todas las grasas tienen un alto contenido de calorías, es importante no excederse.
5. Huevos
Los huevos son una gran fuente de proteína, y muchos adultos mayores necesitan aumentar la ingesta de proteína para defenderse de la pérdida muscular. También son una excelente opción para los diabéticos porque son bajos en carbohidratos y ricos en sabor.
6. Frijoles y Legumbres
Los frijoles son un "superalimento" para la diabetes y pueden utilizarse como sustituto de la carne debido a su alto contenido de proteínas. La Fundación Americana de la Diabetes aconseja a los diabéticos que agreguen frijoles a las comidas varias veces por semana, ya que ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre manejables en comparación con la mayoría de los alimentos ricos en almidón.
7. Pescados Saludables para el Corazón
Comer pescado saludable para el corazón al menos dos veces por semana es beneficioso. Pescados como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y son fantásticos para los diabéticos. Se debe evitar el pescado frito.
8. Mini Quesadillas Integrales
Una mini quesadilla puede ser un refrigerio delicioso y saludable. Se puede usar una tortilla de trigo integral (o de maíz) y alrededor de 1/3 de taza de queso rallado. Las tortillas integrales son una fuente clave de vitaminas B y fibra.
9. Batidos para Diabéticos y Smoothies Saludables
Los batidos pueden ser un reemplazo de refrigerios sin azúcar agregada, con una combinación única de nutrientes que puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre y a mantener la sensación de estar lleno. Un smoothie saludable debe incluir una fuente de proteína, como yogur griego o mantequilla de maní, y frutas y/o verduras.
10. Bolas de Energía o Proteína
Estas son un aperitivo de tendencia por una buena razón: son deliciosas y fáciles de hacer, y no requieren horneado. Las bolas de energía o de proteína se consideran alimentos combinados porque contienen una mezcla de grupos alimenticios (generalmente granos, proteína y fruta).
Alimentos a Evitar o Limitar
La diabetes aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular. Por ello, los siguientes alimentos pueden ir en contra del objetivo de una alimentación saludable para el corazón:
- Grasas saturadas: Evitar productos lácteos y proteínas animales con alto contenido de grasa como mantequilla, carne de res, perritos calientes, salchichas y tocino. Limitar el consumo de aceite de coco y palma.
- Grasas trans: Evitar las grasas trans que se encuentran en los refrigerios procesados, productos horneados, mantequilla y margarina en barra.
- Colesterol: Limitar las fuentes de colesterol como productos lácteos y proteínas animales con alto contenido de grasa, yemas de huevo, hígado y otras vísceras, procurando no ingerir más de 200 miligramos (mg) de colesterol al día.
- Sodio: Intentar no consumir más de 2300 mg de sodio al día. Se podría sugerir una cantidad más baja si se tiene presión arterial alta.
- Azúcares simples: Evitar el azúcar blanco y moreno, la miel, los jarabes, los refrescos, la bollería industrial, los zumos azucarados, las golosinas o los cereales refinados.
- Alcohol: Si se bebe, debe hacerse con moderación y bajo supervisión médica, ya que puede causar que los niveles de azúcar en la sangre caigan demasiado si se usa insulina o medicamentos para la diabetes.
- Alimentos procesados: Limitar los fritos, alimentos horneados (pasteles), caramelos, helados y bebidas con azúcar agregada.
Estrategias para la Planificación de Comidas
Se pueden aplicar algunos enfoques para crear una alimentación saludable que ayude a mantener el nivel de glucosa sanguínea dentro del rango normal. Con la ayuda de un dietista, se puede determinar qué método o combinación de ellos funciona mejor.
El Método del Plato
La Asociación Americana de la Diabetes propone un método sencillo para planificar las comidas que se centra en comer más verduras. Los pasos son:
- Llenar la mitad del plato con verduras sin almidón (espinacas, zanahorias, tomates).
- Llenar un cuarto del plato con una proteína magra (atún, carne de cerdo baja en grasas, pollo).
- Llenar el último cuarto con carbohidratos (arroz integral, o una verdura rica en almidones como guisantes verdes).
- Incluir pequeñas cantidades de grasas buenas (frutos secos o aguacates).
- Agregar una porción de fruta o lácteos y un vaso de agua, o té o café sin azúcar.
Conteo de Carbohidratos
Debido a que los carbohidratos se descomponen en azúcar, son los que más influyen en el nivel de la glucosa sanguínea. Para controlar la glucosa sanguínea, se debe aprender a calcular la cantidad de carbohidratos que se come con la ayuda de un dietista. Luego, se puede ajustar la dosis de insulina según corresponda. Es importante llevar un registro de la cantidad de carbohidratos consumidos en cada comida o refrigerio.
Índice Glucémico
Algunas personas con diabetes usan el índice glucémico para elegir los alimentos, especialmente los carbohidratos. Este método clasifica los alimentos que contienen carbohidratos según su efecto sobre los niveles de glucosa sanguínea. Se debe hablar con el dietista sobre si este método podría funcionar.
Beneficios de una Alimentación Saludable
Adoptar un plan de alimentación saludable es la mejor manera de mantener bajo control el nivel de glucosa en la sangre y prevenir complicaciones de la diabetes. Y, si se necesita bajar de peso, el plan puede personalizarse según metas específicas. Además de ayudar a controlar la diabetes, una alimentación saludable también ofrece otros beneficios, como la disminución del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, así como la reducción del riesgo de tener baja densidad ósea en el futuro al consumir productos lácteos bajos en grasa.